《精神问题有什么可笑的》精华解读&听读书笔记(124/FD029)

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2019年10月25日19:45:22 评论 44

(其一)

不要被你的思想左右,你要做你思想的主人。

《精神问题有什么可笑的》[英]鲁比怀克丝

●人类社会中有1/4的人都会被抑郁的状况所困饶

●首先要学会正视自己

●对抗抑郁的有效方法是找到一些同道中人,然后互相倾诉

●抑郁发生的脑科学:人的脑海中有很多触突,每一个触突对应外面的一件事--人是可以锻炼自己的触突的,可以通过锻炼改变触突的大小、位置--幸福这件事是需要你去锻炼的

●生存动力让人们特别喜欢批评,特别是对自己(原始社会为了生存,对错误敏感)--大脑容易关注坏消息

●正念的疗法--觉察,置身事外地去体会这个事物(不要被你的思想左右,你要做你思想的主人--我是我的观察者)

●行动时刻(我们想得到的东西,我们会付诸行动,努力得到它们)VS体悟时刻(感受和经历当下的一切)--自动化(当我们对某件事熟悉了以后,我们就会让它走上自动驾驶的道路),当你的自动化行为越来越多的时候,你的体悟时刻就减少了

●正念认知疗法--关注此刻身体的主要感觉,仔细体会这些情绪的源头,持续关注感受,忽视其他事情,慢慢你会发现这些感受并没有我们想象得那么强烈

●当你心情烦躁的时候的小方法:写出三件令你开心的事;写下自己拥有的东西;找到能够让你放松或觉得开心的东西(照片、音乐);猎奇(每天写下三件你遇见的新鲜玩意儿);给自己的情绪贴标签

●你的大脑像肌肉一样,你想成为什么样的人,就要努力锻炼自己成为那样的人

●要抱有好奇心

《精神问题有什么可笑的》精华解读&听读书笔记

(其二)

全世界每4个人中,就有一个人在一生中某个阶段饱受精神问题的折磨。但这本书并非仅仅是写给那1/4的人,而是写给4/4的人。它类似一本生活手册或者指南,分析我们为什么整天处在混沌状态,带我们了解自己的大脑,教我们通过正念练习修炼我们那颗强大外表之下的玻璃心,进而成为情绪的主人,而不是受其所困。

读者荐语

《精神问题有什么可笑的》这本书的作者是英国著名的喜剧演员鲁比·怀克斯,在给他人带来欢笑的同时,却与抑郁症抗争多年。经过长期实践,她发现正念练习最适合自己。于是她决定师从正念练习的创始人马克·威廉姆斯,在50多岁时她拿到了牛津大学正念疗法的硕士学位,写了这本书。

你拿起这本书,首先你会觉得书名就非常有趣,的确,不同于一般的心灵鸡汤自助书,书中有非常多的黑色幽默语言,读起来感觉像在听作者演讲一般,提出的问题直指人心,当然也有作者自己的故事亲述。本书的核心部分在于正念练习,给出了非常多的你可以随时随地进行正念练习的方法。

对于总是被情绪控制的我们来说,这本书无疑是一本最佳读物。

我们的生活有什么问题

我们每一个人,都曾对生活中的某些方面埋怨不已。这些东西就是我们的“致病因子”。我们总是批评,被父母批评,自我批评,苛刻地对待自己,像对待老马一样鞭笞自己一路向前。我们让自己整天忙到爆,从来不停下来思考自己在干什么。我们在以不同的方式不停地“索要”,疯狂的购物,不断地寻找“幸福点”,永不满足。即便我们拥有一切,我们还是生活得不快乐。罪魁祸首就是“消极思维”。

我们每个人都会改变,但是我们却不愿承认。因为生活在现代社会,一旦有所改变,你身边的人会很不开心。我们宁愿内心苦苦煎熬,也不愿承认事情可能不是我们所看到的那样。我们内心都秉承着一种唯我主义的价值观,认为自己看到的世界才是真实的。

如今的我们拥有丰厚的物质基础,但是我们的情感却还停留在石器时代。嫉妒、愤怒、欺骗、艳羡这些隐藏在我们内心的东西制造了最大的麻烦,我们却无能为力。

为何总是批评、永不满足?

我们为何总是批评?让我们结合科学证据、神经科学和人类的进化来解释一下。之所以会有批评这种惹人厌的声音,是因为一个词:生存。大脑是最容易关注坏消息的。一旦事物被贴上消极标签,我们大脑中的海马体就会将它储存起来。未来再次遇到类似的问题时,这种消极的偏见就会作为一种保护机制,使你产生逃避和害怕的心理。

我们为何永不满足?因为我们受到大脑中多巴胺的化学物质的驱动。如果你非常渴求得到什么,比如一双鞋,你会想方设法将它买回家,这时候大量的多巴胺释放出来,兴奋的感觉就会促使你去买下一双。如果你不买,多巴胺就会在你的身体里减少,这时你会体会到戒毒的感觉。

正视自己

通向智慧之路的首要任务是正视自己,就是“对镜自省,少说大话”。所有问题的根源都在于我们——当你用混乱的心去看待世界,世界也变成一团乱麻。很多人总是想要改变世界,却从来没有想过要改变自己。

也许大家会认为作者的写作基调过于消极,总是在和“正常”的人唱反调。但是到底何为“正常”呢?我们每个人都想生活的快乐,而且一生都在寻找快乐之门的钥匙。但即便功成名就,也要屈服于那些令人夜不能寐、筋疲力尽的内心挣扎,这种挣扎令你无从逃脱。

我们希望所有人都能抛开杂念,说出心中真实的声音;你说出来了,你就一定会如释重负。

抑郁:大脑伤心了

抑郁不是小概率事件,1/4的人都曾遭受抑郁的折磨。即使你没有抑郁,你也会时不时地陷入自我强迫和焦虑的情绪中。抑郁不是正常的状态。如果你有抑郁,那么羞愧感会免费打包在一起给你。比如你会因为自己的“自私”感到自责不已。

抑郁的产生是脑部某一部分出现差错的表现。我们通过脑部活动认知外部世界:幻想或创造,哭泣或欢笑,跳桑巴,抢银行,这些都是大脑活动造成的结果。大脑遭到损坏,神经传递中的化学物质就会产生变化,继而情绪、记忆和注意力就会产生变化。

如何对付抑郁?药物治疗的成功率并不高。对付它的方法是找个同道中人,不管他具体是哪种抑郁。意识到你不是唯一被抑郁找上的人,事情就解决了一半。找到感同身受的朋友,他们会和你产生共鸣,与你携手度过艰难的日子。

脑有所想,心有所思

人之所以会产生困惑是因为我们在头颅里有三层大脑。最古老的大脑——脑干控制着我们的繁殖、攻击和进食行为,这是爬虫类大脑;约2500万年前,哺乳动物脑出现了,它管理着我们的运动神经和多种感情反应;50万年前我们进化出了高级大脑部分——前额皮质,形成了记忆、分析、综合、判断等人类固有的智力活动,它是大脑的总指挥。三层大脑混在一起竞相发挥它们的功能。

数百万年前,一旦遇到危险,人的身体内的肾上腺素和皮质醇就会受到激发,帮助人们保持战斗状态。而现代社会即使被激怒你也不能随便发泄。这些激素一直处于活跃状态,就会使我们神经过敏。大量的激素会抑制你的免疫系统还会减少血清素的释放,使人感到萎靡不振。所以我们需要有意识的多释放一些有益健康、愉悦身心的激素,少释放有害激素。

神经是具有可塑性的

神经细胞连接和传递信息的方式,造就了我们每个人的思维方式。每一种想法的产生都源自神经细胞不同的组合。如果你不断强化某种思想或行为,相关神经的活动模式就会强化。在你身上发生的所有事情想法、感觉或者认知,都会对你的大脑造成改变,而正是在这些改变中你学会了新的事物。

除了神经细胞,基因也是很重要的因素,但不是基因决定一切。在大脑中,基因的表达会影响智商水平,还会影响记忆力。但是人的大脑在一生中会受到所有景象、声音、味道、触觉、思想、感受等的左右,人的经历和学习会不断建立新的脑部神经回路。我们生来携带的基因表达空间很大,我们并不完全受到基因框架的限制。比如在婴儿发育过程中,如果妈妈过于关注婴儿,孩子日后就会产生私人空间被侵犯的感受。如果妈妈过于疏忽婴儿,孩子就会日后产生被人遗弃的感受。

简而言之,神经是具有可塑性的。我们可以通过改变自身状态来调节思维方式,正念练习就可以达到这种效果,帮助你在痛苦中体味到甜蜜快乐。

正念练习:驯服你的心

正念练习就像驯马,最终你将驯服这匹不羁的心灵之马,优雅地牵着缰绳,让它带你去理想之地。正念练习要求全神贯注,感受当下且远离批判(不要因为处境不佳而指责自己)。一旦你能站在客观的角度看待问题,你就不会再想去改变什么。

正念练习并不复杂,我们只需要做一件事:觉察。置身事外地体会事物,你会即刻获得内心和外在世界的新感悟。总之一句话:千万别被思想左右,你的思想你做主!

调整思维:行动时刻和体悟时刻

调整思维就像开车换档,你需要根据不同的情况采用不同的思维方式。思维方式有两种,我将其称为“行动”和“体悟”。

如今渴望成功已经渗透到人们的骨髓之中,人们不停追逐自己内心的欲望。一旦需求得不到满足,就会自发地寻找问题的根源。而这会使我们陷入万劫不复的境地。另一种则是“自动化”能力。我们就在一个又一个自动化的行为中错过了对生活的领悟,一切都成为了习惯。活在当下才是解决问题的通道。

行动时刻给了你梦想转化为现实的途径,而体悟时刻教会我们感受和经历身边的一切。你可以在体悟时刻做自己想做的事,只不过不再急于求成,筋疲力尽。

通过正念练习,你可以学会区分这两种状态并且根据情况自己在两种状态间转换。

正念认知疗法(MBCT)

正念练习起源于卡巴金博士在马萨诸塞大学医学院创建的减压门诊。针对慢性患者无法治愈的疾病,他研制了一种疗法——学会与疾病共存。这种疗法就是正念减压。教导患者集中精神体会疼痛,体会疼痛时,患者会发现它并非固化在一处,而是会渐渐离开身体。

马克·威廉姆斯(作者的导师)、约翰·蒂斯代尔和津戴尔·赛戈尔将卡巴金的理论应用于情感痛苦领域,发展出了正念认知疗法。关注此刻身体的主要感觉,仔细体会这些情绪的源头,持续关注感受,忽视其他事物,慢慢就会发现他们并不那么强烈了。

管理自己的情绪

在处理情绪问题时,你可以利用RAIN法。R代表识别,被情绪压倒的时候,请先镇定下来识别这种混乱之中掺杂了哪些情绪。A代表接受,情绪没有好坏之分,接受就好不要采取什么措施。I代表探究,将对痛苦情绪的关注转移到身体内部。N代表非认同,放下对情绪的关注,给他们一点存在的空间。

5秒钟正念练习法。用手机定时,每隔几个小时响铃一次,每次响铃时,你需要做的就是停下手中的事情,集中注意力,体会此刻的内心感受和身体感受。

如果你觉得自己意识飘渺,总想些不该想的事情,千万不要责怪自己,只需要停下来STOP。S代表停下来。T代表思考,思考一下你现在真的在读这本书吗?O代表选择,如果发现自己在走神儿,就放下书,选择一种感官体验去关注它。P代表继续,继续阅读这本书吧,不要让我再发现你走神了。

正念就是锚定

我们的思维习惯是凡事要找个理由,总是探寻问题出现的原因是什么。正念就是给我们设定一个锚,每当陷入僵局或者过分纠结的时候,可以回过头来找到这个锚定点。这个锚就是“感觉”。将注意力集中在一种感官上,一旦发现自己思绪飘渺,立刻将注意力拉回到某种感官上。

来体验一下将注意力集中在双脚上的正念练习。坐在椅子上,脚平放在地板上,后背挺直。现在将注意力集中在双脚上,体会这种感觉,它的重量、温度、酸麻感。体会此刻你的内心是否有些许对此的评判。如果有,请立刻将注意力重新拉回双脚本身。

压力与正念

每当你发现自己有压力感时,请仔细体会它产生于身体的哪一个部位,它的强度、边界和感觉。体会你此刻的呼吸和姿势有没有变化,你的内心是否开始渴望咖啡、烟草甚至镇定剂。你无须压抑任何想法,也无须害怕、生气或者受伤的情绪。只要把它们当作过眼云烟。每次你尝试有意识地不去改变某些事时,就会发现这些过去令你抓狂的事现在你可以忍受。

如果你总是纠结于内心的想法,你就很有可能自我惩罚,对自己宽容一点,有意识的将注意力从内心转移到身体上,你的身体可以抵御情绪的侵袭,你的内心不能。当你被自己的欲望绑架而痛苦不已时,让心情平复的首要条件是自我同情,这不是一种自我放纵,而是自我救赎。

正念练习方法

生活中可以尝试以下正念练习的方法。

·重新审视内心。当你被压力、担忧恐惧压得喘不过气来的时候,请写出三件让你开心的事,事情再小都没关系。

·自我调节的视觉/嗅觉疗法。找到一个能让自己放松安心的东西,可以是一张照片,一根蜡烛。当你焦虑或者紧张的时候,闻一闻、看一看,找到正念,调整内在状态。

·猎奇。拿一个笔记本,在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿,一天写三个。

·感恩。每天将值得感激的事物记录下来。比如感恩自己有两条腿,感恩她还活着。

·贴标签。只要听见自我指责的声音,就给这些声音贴上标签。比如当你因为失败责怪自己时,就给这种状态贴上标签——自责。

·转移注意力。如果你的情绪失控,尽一切可能转移注意力,使情绪稳定下来,尝试从1数到100,然后倒过来再数一遍或者大声放音乐等等。

·用心倾听和倾诉。两人一组,第一步,用一分钟时间面对面交谈,背对背互相回忆对方眼睛是什么颜色,穿了什么。第二步再用一分钟时间面对面交谈注意对方的肢体语言、语调、措辞、反应、情绪。第三步双方表达此刻的想法和感受。

驯服内心的其他选择

如果正念练习不适合你,我将向你推荐几个备选方案。每当不好的事情变得风起云涌之时,关键问题是找到一个锚定物让自己稳定下来。很多人无法面对生活中的变动和骚乱,就是因为没有掌握锚定的方法。

我们拥有的意识可以“意识”到我们正在承受“痛苦”,于是我们会因为知道自己正在受苦而感到“痛苦”。第二个痛苦是我们的大脑产生的,并不是真实意义的痛苦。既然可以产生痛苦就可以产生快乐。正念练习的技巧就是避免将注意力集中在某件事情上,而是有意识地将思绪转移到其他事物上,进行“自我调节”。

认知行为疗法

认知行为疗法(CBT)是一种通过认识自身思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。CBT可以帮助人们注意自己的思维是否出现问题,从而站在旁观者的角度提出质疑。CBT认为,消极情绪大部分源于不良的思维方式。不良的思维方式比如以偏概全、偏见、逃避积极面、妄下定论、走极端、情绪化、内部归因、贴标签、应该必须的想法等。下面举个例子说明练习CBT的具体步骤。

1、记录下情景。谁、什么事、什么时间、在哪里。

2、列举自己的情绪。郁闷、悲伤、内疚、高兴。

3、给情绪评级,监测自己的情绪波动。

4、当时的想法,你还未意识到就已经跳出脑海的想法,比如我是个失败者。

5、感官体验。恶心、呼吸困难、麻木、刺痛。

6、思维转变。想象你的一位朋友遇到上述情景,你会怎么安慰?

7、行动计划。写下尽可能多的方案。

8、重新给情绪评级。

同理心和表达友好

先给大家讲一个小故事。一天晚上,祖父告诉自己的孙子每个人内心都有一场战争:孩子,这场战争发生在内心的两匹狼之间。一只凶狠、贪婪、阴郁、自大、自卑、虚荣,另一只快乐、平静、充满爱和希望、谦虚、友善。小孙子想了一会儿,问爷爷”最后哪只赢了?”爷爷答:“你一直在喂养的那只。”

这个故事告诉我们一个人可以不断练习成为自己想要成为的样子。如果你尝试变得有同情心,你渐渐就会变得越来越有同情心。如果你习惯于怀恨在心,那么久而久之你就会变得残酷冷漠。改变大脑,你唯一需要做的是努力努力再努力,身体力行地体会同理心和友善的感觉,不断练习。这一过程的关键是感受,即便积极情绪转瞬即逝,你的目的不是死抓幸福不放,而是顺其自然,用心体会。

好奇心

每个人生来就有满腔好奇,在好奇心的驱动下,我们的大脑得以成熟,神经连接越来越紧密,因此我们变得越来越聪明。而如今我们的好奇心和创造力似乎被升学的压力限制住了。好奇心走出了你的心门,竞争意识便趁虚而入。如果你做每件事的目的都是为了挣钱,为了争名夺利或者为了得到高分,那么你的生命只会剩下痛苦和愚蠢。只有你找到了自己热爱的事情,生活才有意义。表现出对他人的好奇之心,对对方而言是莫大的荣幸,他们才会尽其所能的帮助你。如果我们学会真正的与对方沟通,深入了解对方而不是为了说服对方或者显示自己的渊博学识,这个社会将变得更加和谐。

小结

这本书告诉我们一个道理:变化是绝对的,我们的生活不会一成不变,企图刻意保持某些东西,只会带来痛苦。人们说得最多的一句话就是:“我就这样了。”我们还未挖掘潜能,就已经认命!一成不变的生活方式会让我们的大脑开始萎缩。如果你不主动去改变思维方式,那么你最后的生活会越来越平淡无奇。

要知道我们有能力去改变自己的思维方式,有能力控制自己的注意力,减少应激反应,培养积极情绪。正念疗法将会帮助我们改变。我希望这个世界的法则不是“适者生存”,而是“智者生存”。

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匿名

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