《精神问题有什么可笑的》精华解读&听读书笔记(124/FD029)

爱我羊 2019年10月25日19:45:22
评论
336

《精神问题有什么可笑的》精华解读&听读书笔记(124/FD029)

【2022.10.24】演讲文稿:

今天要讲的这本书的标题特别有意思,叫作《精神问题有什么可笑的》。

本书作者是英国的一个电视节目主持人,是一位女士。她一直从事戏剧表演,天天在英国的舞台上参与戏剧性的电视节目。

后来她在一次一次做节目的过程当中发现,自己总在扮演小丑的角色,然后觉得自己精神抑郁了,对自己的评价越来越低,觉得自己是人生最失败的人。

她们经常去表演一些特别奇怪的东西,她在镜头前演出的时候,大家都会觉得好开心,被她逗得前仰后合。但是她私下里会觉得,我怎么会干这么蠢的事?后来她发现自己得了严重的抑郁症,抑郁到她很多次想自杀。

之后她为了自救,怎么办呢?她就到处去学习心理学的方法,也找心理医生看病。到最后她接触到了牛津大学的一个教授,这个牛津大学的教授就是专门讲正念练习的,国外的人已经把它发展成一门学科。她发现这个东西特别有意思,对她的身体有很大的帮助。

于是她开始去牛津大学读书。当她进到学校里的时候,她是学校里的怪胎,因为其他的人都是刚刚上大学的大学生。作者重新开始上学,最后竟然拿到了牛津大学心理学的硕士学位。

然后她登上了TED的演讲台。她在TED上讲到了自己和精神病、抑郁症做斗争的过程,点击量特别高。于是她把自己的经历写下来,编成这本书,叫《精神问题有什么可笑的》。

最难能可贵的是什么呢?它不仅仅是一个患者的自述。因为这个人具备极度专业的脑科学的知识,拿到了心理学的硕士,所以她能够准确地给我们解读人的精神问题到底是怎么来的。

我觉得这本书特别有趣,它具备特别多黑色幽默。这个人最擅长的一件事就是自黑,讲大白话,所以会很好玩。希望大家有机会能够看看这本书的原著。

在这本书里面,她说,人的生活到底有什么样的问题呢?社会当中四分之一的人都会被抑郁问题困扰,为什么这么严重?因为每一个人都会对我们生活中的某些方面怨声载道。这些让我们怨声载道的东西就是我们的致病因子,你每天所抱怨的东西就是你自己的致病因子。

我们总是自我批评,就好像对待一匹老马一样,不断抽打我们自己,把我们自己安排得特别忙,从来不停下来思考自己到底在干什么。我们在以不同的方式不停地索要,疯狂地购物,疯狂地工作,疯狂地赚钱,不断寻找下一个幸福点,永远都不满足。即便我们拥有一切,我们还是觉得活得不快乐。这个罪魁祸首就是我们大脑当中的消极思维。

为什么我们脑海当中会有这么多的消极思维呢?因为我们每个人在生活中其实都会改变,但是我们却不愿意承认。生活在现代社会,一旦有所改变,你身边的人就会变得不开心,你自己也特别担心改变的来临。但有时候改变是好的,即便这样,你还是会特别担心,生活中万一发生改变怎么办?

东方人告诉你,焦虑来自对无常的抗拒,明明知道无常是不可抗拒的,是一定会发生的,但是我们会在心里不断地拒绝它,说我不要它来,我不要它发生在我身上。

我们尝试着努力买保险,尝试着努力赚钱,来帮我们逃避无常。但你逃避得了吗?不可能。英国的心理学家告诉我们,西方人也是一样,他们也在不断地试图用努力工作来逃避生活中可能出现的改变,人们都拒绝改变。

我们现在的物质生活,跟过去相比已经不可同日而语,哪怕跟二十年前比都不可同日而语了,我们拥有了太多改变。但是很不幸,我们的精神世界还生活在石器时代,就是我们现在的愤怒、痛苦、欺骗、嫉妒、羡慕这些感觉。所谓的羡慕嫉妒恨,和石器时代的原始人没有特别多的差别,我们的直觉感受依然是原始人的直觉感受的方法。所以,如果你不下功夫追求自己精神层面的进步,你就是一个生活在现代物质当中的原始人,所以不要把自己变成原始人的状态。

因此我们首先要学会的一件事是正视自己,先停下来认真地看看自己,看看自己此刻的状态,你都在做些什么?作者将这个通往智慧之路的首要任务称为“对镜自省,少说大话”。

什么叫少说大话?就是所有问题的根源都在我们自己,我们用混乱的心去看待世界,这个世界就会变成一团乱。很多人总想改变世界,却从来没有想过改变自己。

现代人所谓的正常是什么呢?就是他追求自己想要的生活,每天上班,或者每天创业,每天赚钱,照顾家庭,偶尔发发脾气。这难道不是正常的吗?

我跟一个朋友探讨过,我说:“其实你可以热爱你的工作。”他说:“我不需要热爱。”我说:“为什么?”他说:“工作就是受苦嘛,生活中有一点痛苦很正常。我已经看开了,我知道生活中有痛苦是一件很正常的事,所以我不需要去解决工作这份痛苦,因为我知道它是痛苦的。”

你们觉得这正常吗?事实上这是一种借口,这是一种拒绝改变的借口。他会认为我既然接受了这个痛苦,你还能把我怎么样呢?最可悲的事叫作习得性无助,就是你已经认定了这件事是不可改变的。实际上你是有机会改变自己生活的,但是你给它贴了一个标签说,这事就是痛苦,我认了,你就不愿意改变它了。

所以这时候很多人对痛苦习以为常,这才是我们人生当中最大的痛苦。作者希望每个人都能抛开杂念,说出心中真实的声音,这样你就会如释重负。

那么抑郁的来源是哪里呢?你会发现,当你抑郁的时候,羞愧感会把你包围,你会觉得自己什么都不如别人,什么都比别人差,为什么我的道德素质这么低?为什么我会做出这样的事?为什么我混得这么糟糕?这就是抑郁的人普遍的心态,他的自我评价会特别低。

偶尔他也会膨胀说,我特别棒,别人都不如我。这是一种自我保护,其实他的内心还是会自卑,缺乏独立完整的自尊体系,所以一个人才会变得特别抑郁。

对付这个事的办法是什么呢?研究发现,药物治疗方法的成功率其实并不高。作者认为最有效的方法是找到一些同道中人,不管他是哪种类型的抑郁,他跟你抑郁不一样也可以。如果你能够找到一些抑郁的人,大家能够在一起互相分享,让你知道你并不是孤独的,你的问题并不可耻,你的问题是所有人的问题,倾诉出来,这时候大家能够相互倾听,你会发现你能够和这些人产生共鸣,它将帮助你走过最痛苦的阶段。

我们在《幸福的方法》那本书里曾经讲过,幸福的反面不是不幸,幸福的反面是麻木。比如说一个口渴的人能喝到这么一杯水,他会觉得这太棒了,因为在那一刻,脑海当中他对于水的感受特别强烈。我们正常人觉得喝一杯水根本不用动脑筋,所以你对这件事的快感就在不断地降低。

幸福也是一样,有很多事在别人看来真的已经非常幸福了,但在你看来,不也就那么回事吗?有一个车有什么好的呢?但是对那些想要一部车的人来讲,这个感觉是完全不一样的。所以你需要去锻炼你脑海中的那些感觉,你才能够感受到幸福和快乐。我们经常痛苦是因为那部分的东西萎缩了,没有了。

我们来结合一些科学证据、神经科学以及人类的进化来解释一下人类为什么总是喜欢批评,总是永不满足。人们之所以会批评,是因为生存,人们都是为了生存。

原始社会的时候,一个人要想生存——这是谨慎的最重要的动力——他得不断地对错误敏感,不断地对危险敏感。在农业社会的时候,这种习惯会帮助你在田地里面干活,看到蛇,你就先跳开,因为你会对错误的东西敏感,对危险的事敏感。

所以生存的动力导致人们特别容易发出批评,尤其是对自己,你会变得特别苛刻,因此大脑就是容易关注坏消息。一旦事物被贴上一个消极的标签,说这是一个坏东西,那么我们大脑中的海马体就会把它储存起来,未来再次遇到类似问题的时候,这种消极的偏见就会变成一种保护机制,使你产生逃避和害怕的心理。

那么为什么我们永不满足呢?批评和永不满足是我们痛苦的来源,永不满足是因为我们大脑当中多巴胺的驱动。如果你非常渴望得到一样东西,比如说你想要一双鞋。我那天听到一个会员说,他的儿子非要买一双一千多块钱的鞋,妈妈觉得很贵,但是这个孩子觉得不买就不行。

你特别想要这双鞋,你会想法设法把它买回家,这时候大量的多巴胺就会释放出来,兴奋的感觉会促使你再去买下一双。当你拥有这双鞋以后,你觉得很开心。不要以为这是结束,这时候你会分泌出更多的多巴胺,会希望得到更多的快乐,这时候就需要买更多的鞋,多巴胺就会在你体内不断地分泌。

如果你这时候停止住,你体内的多巴胺就会逐渐减少。体内多巴胺减少是什么感觉呢?就是吸毒的人突然被戒毒的感觉,你突然觉得浑身都不自在,没劲,干什么事都没意思,因为你体内没有多巴胺的分泌,你需要多巴胺的刺激才能够觉得快乐。但是你要不断地满足它的话,你就永远都得不到满足。

这就是求不得苦的来源,多好玩!就是东方的理论和西方的脑科学结合在了一起,帮我们解释了为什么有求不得苦。

这本书给我们的最核心的方法就是正念疗法。这个正念的练习不是佛教所讲的简单的正念练习,它是有一套具体方法的,是牛津大学的科学家研究出来的。

正念的练习就像是驯马,驯什么马呢?就是你将驯服你心中这匹不羁的马,就像古人讲的“心猿意马”,你的意识像猿猴、像马一样到处跑,你要把那些奔驰在外面的东西收摄回来,这就是“驯马”的过程。

所以正念练习并不复杂,只需要你做一件事:觉察。你要对这些美好的事物有感觉,置身事外地去体会这个事物,你会即刻获得内心和外在世界的新感悟。总之一句话,千万别被你的思想左右,你要做你思想的主人。

这就是禅宗经常问的“主人翁何在”。什么叫“主人翁何在”?就是观察你的那个人在不在?西方的心理学定义什么叫“我”?我是我的观察者,跳出来观察你的那个人才是你自己。而你每天心里面满含着贪嗔痴,一会儿想干这个一会儿想干那个,那个东西是你的欲望。

如果你不能够很好地控制欲望的话,不能作为观察者来观察自己的话,你会觉得无比伤心痛苦,被贪嗔痴不断地煎熬。所以正念说起来不难,就是盯住自己,观察自己,知道自己此刻的状态。

我们要不断地去体会我们身体的行动时刻和体悟时刻。什么叫行动时刻和体悟时刻呢?人类进化到现在,其实我们的身体具有两种能力。

一种是能够得到自己想要的东西。面对我们得不到的东西,我们会努力去实现,去得到它,这个叫作行动时刻。

另外一个能力叫自动化,什么意思呢?当你对一个事熟悉了以后,你就会让它走上自动驾驶的道路。这就是为什么我们会习惯性地做很多事,甚至没有觉知,这个叫作自动化。

当自动化的东西一个一个形成以后,你人生的觉悟时刻就减少了,因为你根本没有体会此刻的感受,这一刻就晃过去了。你根本没有感受到此刻的美好,你自动化的能力带动着你跑掉了。

所以行动时刻给了你梦想转化为现实的途径,就是你在不断地做事,你能够去获得这件东西。我们并不反对你去努力,这是行动时刻,但体悟时刻才能教会我们去感受和经历身边的一切,否则的话,你只是行动,只是自动化。你想想看,你是行动加自动化,那么你什么时候体会你的人生?

所以你现在要学会在行动时刻的基础上,给自己加上一个体悟时刻,体悟时刻就是你时刻要去感受和经历身边的一切。你可以在体悟时刻做自己想做的事,只不过不再急于求成,筋疲力尽。

通过正念的练习,你可以学会区分这两种状态,并且可以根据情况在这两种状态中转换。比如我现在在讲书,我处于行动时刻,那么在我讲书的间隙呼吸一下,进入到我的体悟时刻,我知道自己此刻的状态,这时候我的身心就收敛了回来。

正念练习起源于卡巴金博士在马萨诸塞州的大学医学院创建的减压门诊。这个起先是针对慢性的无法治愈的疾病。比如说胃癌,特别疼,这时候你发现用止痛药也会有极限,这个人还是会很疼,那么怎么办呢?

他用了佛教里的方法,让病患学会与疾病共存。这种疗法就是正念减压。他教导患者集中精神去体会疼痛,当疼痛来临的时候,把心念集中在这个疼痛上,然后告诉自己,我现在总算知道了,原来这就是疼的感觉。当患者能够集中精力去体会那个疼的感觉的时候,他会发现,这个疼痛的感觉和自身并非是融为一体的,而是会渐渐离开他的身体。

我经常做这个实验。这其实一点也不奇怪,当你遇到疼痛的时候,比如说打针,比如说抽血,比如说给你做拔火罐,甚至去拔牙。拔牙是非常疼的,在这个时候,你要盯住那个疼的感觉,告诉自己说,原来疼痛就是这种感觉,这个时候你发现疼痛会逐渐跟你的身体分离,它就是一种感觉而已。

那天我在弄牙的时候,医生真的搞得我有点痛,然后我只好调动正念。医生告诉我说,只要觉得难受不舒服,你就举起左手。举起左手,医生就会停,但是我自始至终没有觉得要举起左手。尽管它会刺痛,会酸,会不舒服,但是我会觉得这只是一种感觉,它作用在一具肉体上面,只是一种感觉而已。疼痛的人并不是我,因为真正的我是那个如如不动的观察者。

在这一刻,奇迹发生了,我能够比过去忍受更多的痛苦,而且甚至能够跟这个痛苦长期相处。那个医生说:“哎呀,不好意思啊,我们这个时间很长,还有一道工序。”这个时候我没有去期待这道工序赶紧结束,我甚至没有期待这道工序结束了之后千万别有其他步骤。如果你心中怀有这个期待的时候,你的念头就不在这个正念上了,你的念头在那边,你没有跟你的这种感觉共存,没有去观察它,所以这时候这个疼痛就会作用在你身上,会让你变得特别疼。换句话讲,你会被这个疼痛带走。

我这里讲的只是疼痛。你没有得绝症,没有疼成那个样子的时候,你可以想想看,是不是太烦躁了?你有没有被你的烦躁带走?你有没有被你的嫉妒带走?你有没有被你的愤怒带走?

知道自己愤怒的那个人并不愤怒,知道自己难过的那个人并不难过,甚至知道自己嫉妒的那个人并不嫉妒,这就是正念的练习。你时时刻刻都要提醒自己,我的呼吸,这是我的呼吸,我在关注着我的呼吸,这是我的疼痛,那我在关注着我的疼痛,你要像照顾快乐一样去照顾你自己的疼痛。

同样的道理,你也不要被快乐带走。当你被快乐带走的时候,你照样不在正念当中。你说,那不就是放纵一下吗?不,它会最终变成痛苦回来。因为你拥有了快乐,你就怕失去它,而它终将会结束。所以当快乐升起的时候,你也要知道,原来这就是快乐的感觉,这时候你才会变得如如不动。

而且你会对身边的每一件事情、每一个感觉,会有“信心复唧唧”的感觉,你会觉得特别清晰,这就是正念的生活。就像我此刻跟大家讲这段话,我觉得每句话我都知道我在说什么,这时候就是保持正念的状态。

马克·威廉姆斯,就是本书作者的导师,他把前人的一些理论应用到情感痛苦的领域。之前他是应用在绝症患者身上的,然后他把它应用到了情感痛苦的领域,发展出来正念认知疗法。关注此刻身体的主要感觉,仔细体会这些情绪的源头,持续关注感受,忽视其他事情,慢慢地你会发现这些感受并没有你想象的那么强烈。

所以练习正念的人需要给自己找到一个锚,锚定。什么叫锚定?就是我身体最正常状态下的那个东西在哪儿,这个叫作锚定。我们的思维习惯是凡事都要找一个理由,总是探寻问题出现的原因是什么。正念就是给我们设定了一个锚,每当陷入了僵局或者过分纠结的时候,我们可以回过头来找这个锚定点,而不是被那个“为什么”带走。

这个锚定点是什么呢?注意,这个锚定点就是你此刻的感觉。任何时候,只要你回到此刻的感觉,你就回到了自己的锚定点。你将注意力集中于自己的感官上,一旦发现自己的思绪飘渺,立刻把注意力拉到一种感官上。

这就是一种正念的练习。你甚至可以把它放在你的触觉上,你可以在你烦躁、难过的时候,去体会体会你的手摸这个桌子的感觉,体会这个桌子的质感。只要你能够回到这种感觉上,你的正念也在回归。

我个人比较喜欢的是呼吸。呼吸特别有节奏,特别有韵律。当你觉得心情烦躁,觉得不可控的东西要发生的时候,关注自己的呼吸。你们可以跟我做一下,只需要几秒钟,专注在你的呼吸上,你有没有觉得浑身安静了下来,有很多东西重新回落到你的身体里?那就是你的精神。

所以在平时的正念练习当中,你可以选择把注意力集中在双脚上,或者吃一块巧克力,吃东西也是一种很好的正念练习,认真地去品味这个巧克力的味道,这就是正念。

所以你的坐姿,你的听觉,你的呼吸、嗅觉、触觉、念头或者行为,这些东西都可以成为你锚定的位置,找到这个东西立刻回来,你就会回到正念当中。

每当你发现自己有压力感的时候,请仔细体会它产生于身体的哪一个部位,它的强度、边界和感觉在哪儿,体会你此刻的呼吸和姿势有没有变化,你的内心是否开始渴望咖啡、烟草或者镇定剂?

你无须压抑任何想法,也不需要害怕生气或者受伤,只要把它们当作过眼云烟。每次你尝试有意识地不去改变某些事情的时候,就会发现过去令你抓狂的事情,现在可以忍受了。

你试一下,背后特别痒,痒得要命,那么这时候如果你特别希望把痒解决掉,你就不停地说痒,甚至有的时候会越挠越痒。这时候如果你试试把注意力集中在痒上面,去体会那个痒在身体上的作用,过一会儿你会发现,你能够和它和谐相处了。

那天我们有一个朋友在微信上说自己花粉过敏,脸肿得像猪头一样,然后痒得要命,一挠一个血印,但他不知道该不该挠,在微信上求助。我就告诉他,盯住那种感觉,告诉自己,原来这就是痒的感觉,把注意力放在那个痒上。没过几分钟,他回复我说,真的好受了很多,至少可以不挠了。这就是用正念的方法来帮我们减少烦躁的情绪。

如果你总是纠结于自己内心的想法,你就很有可能做自我惩罚。对自己宽容一点,有意识地把注意力从内心转移到身体上,你的身体就可以抵御情绪的清洗。你的内心不能,你的内心会很容易被情绪攻击,会很容易被情绪带走,被情绪占领,但你的身体不会,所以当你把你的注意力放在身体上的时候,情绪就不容易占领你。

所以当你被自己的欲望绑架而痛苦不已的时候,让心情平复的首要条件是关爱自己,自我同情,而不是自我贬低。因为我们前面说过了,人们特别喜欢自我贬低。如果你拒绝变成一个“原始人”,能够成为一个关爱自己的人,知道自己此刻的感受是什么,知道自己为什么会这样,这时候你就会发现,你变得和一般人不一样。

所以给大家一些生活中常见的正念练习的方法,比如说重新审视内心。当你觉得被压力、恐惧、担忧压得喘不过气来的时候,你可以写出三件令你开心的事。事情再小也没有关系,写下来,试一下,只要写下三件令你开心的事,你的心情都立刻会变得不一样。

还有一个方法是写下自己拥有的东西。拿一张纸,有什么就写什么,我有二十本书,我有两部手机,我有一部车,我有房子,我有一个孩子,我有……你把自己所拥有的东西一个个写下来,你会发现这个单子越来越多,然后你的心情越来越好,因为你发现你已经拥有太多东西了。

还有个方法是自我调节的视觉嗅觉疗法,就是你找到一个能够让自己安心的东西。比如说一张照片,一看这张照片你心情就变好,一听这个音乐心情就放松,或者一闻到这个味道心情就会好,这都没问题,这都是可以把你重新带到感觉上的方法,让你的心安定下来。

第三个就是猎奇。什么叫猎奇呢?拿一个笔记本,在上面记下你每天遇到的新鲜玩意,一天写三件今天遇到的好玩的事,很有意思,把它写下来。每天逼着自己在生活中发现三个好玩的东西。这其实是一种正念的练习。

因为我们在生活中大多时候是自动驾驶,大多时候是自动化在驾驭着我们,所以我们总说今天没什么新鲜的,今天跟昨天没有什么区别,我们会忽略特别多新鲜的东西。比如说你此刻听我讲这个,你觉得很新鲜,赶紧记下来,这就是发现了一个新鲜的东西,这个叫猎奇。

还有感恩,就是把自己值得感激的事记录下来。比如说感激自己还有两条腿,这事需要感激吗?对,应该感激。你看过那些没有腿的人吗?所以你要感激自己还活着,感激自己还拥有家庭,都是很好的方法。

还有一个方法叫贴标签。这跟我们过去讲的贴标签不一样,这个人是个什么人,啪,贴个标签,给人贴标签是不对的。但是有一个贴标签的方法是很好的,是给自己的情绪贴标签。

什么叫给情绪贴标签呢?就是你听见你自我指责的声音,知道自己在指责自己了,那么就给自己的声音贴上一个标签说,我又在自责了,我又在愤怒了,我又在挑剔了……当你能够大声说出自己的情绪的时候,知道自己管这个东西叫作什么的时候,这个东西就被你管理了,它就不会左右你,因为你在观察它,它就会被管理。这都是很方便的方法。

转移注意也是一个办法。比如说你情绪要失控的时候,尝试着从一数到十。大家有没有看过一个最新的电影,叫作《鸟人》。那个主人公天天生活在愤怒当中,他每天的办法就是冥想,然后数数,把自己的注意力放在这些能被转移的东西上。这都不是非常难的法门,但它真的会对我们有帮助,可以尝试一下。

还包括用心地倾听和倾诉。就是两人一组,或者几个人一组,大家认真地看着对方,听对方讲话。你投入地去感受对方说的每一句话,你会发现,你也会变得很幸福,这就是交流的乐趣。你把感官、把所有的注意力放在他的语言上。

这些都是我们常见的日常生活中可以用到的正念的疗法。我希望大家能够都记下来,偶尔有一天做一下,记一下,今天有三个新发现。当你有了正念以后,你会拥有同理心以及表达友好的能力。

神经是有可塑性的,神经可塑性的基础是一个人不断练习自己,让自己成为自己想要的样子,因为你的神经是可塑的。我们常讲你要相信你的大脑像肌肉一样,只要它愿意锻炼,它就能成为它想要的样子。

所以这时候你需要经常提示自己,我到底想成为什么样子的人?孔夫子怎么做的?他说“吾欲仁斯仁至矣”,我想要仁,仁不就来了吗?“求仁而得仁,又何怨?”孔夫子为什么会有那么大的愿力做了那么多的事呢?是因为他认定了自己有天命,他认定了自己就要做一件好事,要做这么一个好人。他说,天命在这儿,所以我就要去传递仁。

所以,当你认定自己是一个什么样的人的时候,你给自己一个明确的定位,朝那个方向不断发展,你会发现你自己变得越来越具有同情心,越来越具有理解他人的能力,因为你知道自己是一个善于理解他人的人。这是一个非常重要的心理基础。

当你把自己定义为一个能够和他人表达友好状态的人的时候,你会发现你能够留心观察自己对待他人的态度和说话的措辞,这种感受会感染他人。而且当你对别人友善的时候,别人第一时间就能感受得到。如果你在生活中遇到特别多不友善的人,是因为你所传递出去的感觉就是不友善,他人也能感受得到。

最后,还要强调一件事情,就是好奇心。正念是有好奇心还是没有好奇心的?区分一下,正念是抱有好奇心的。

一个丧失好奇心的人,天天活在自动驾驶当中,他认为这个世界上没有什么新鲜事了,这个世界上所有事我都知道了。而一个拥有好奇心的人,会关注自己的呼吸和起心动念,然后觉察着说:下一刻会发生什么呢?他对生活中每一刻发生的事都保持着好奇心。

每一个人与生俱来就有满腔的好奇心,而如今我们的好奇心和创造力都被升学的压力限制住了。我们会有竞争压力,所以好奇心没用,考试才有用。这样好奇心离开你了,竞争意识就趁虚而入。如果你做每件事的目的都是挣钱,为了争名夺利,或者为了得到高分,那么你的生命就只会剩下痛苦和愚蠢。你只有找到了自己热爱的事情,生活才有意义。

表现出对他人的好奇之心,对对方而言是莫大的荣幸,他们才会尽其所能帮助你。这一点我真的需要好好学习,我讲到这儿的时候,我觉得这事对我的启发是最大的。

因为我整天给别人讲东西,好多人等着说,樊老师给我讲点东西吧?所以我天天不断从书里面寻找好奇心,然后不断讲给别人,其实有时候真的会忽略人带给我的东西。所以我应该更多发现他人能够带给我的东西,不仅仅是跟古人对话,去看书。这也是提醒我,在生活中要不断地好奇,要不断地去了解别人的想法,拥有好奇心的人才是真正幸福的人。

这本简单的小书,用调侃、讽刺、幽默的笔锋,给我们讲了脑科学,同时让我们知道了痛苦的来源,而且告诉我们怎么用正念的方法控制和帮助这些痛苦。

我们简单总结一下,这本书告诉我们一个道理:变化是绝对的。翻译成东方话叫什么呢?无常,无常是永恒的。我们的生活不会一成不变,所以企图刻意保持某些东西只会给你带来痛苦。

我们有能力去改变自己的思维方式,培养自己的积极情绪。用正念疗法来帮助我们改变,会对这个世界产生特别积极的作用,这个改变就从你我开始。谢谢大家!

————END————

(其一)

不要被你的思想左右,你要做你思想的主人。

《精神问题有什么可笑的》[英]鲁比怀克丝

●人类社会中有1/4的人都会被抑郁的状况所困饶

●首先要学会正视自己

●对抗抑郁的有效方法是找到一些同道中人,然后互相倾诉

●抑郁发生的脑科学:人的脑海中有很多触突,每一个触突对应外面的一件事--人是可以锻炼自己的触突的,可以通过锻炼改变触突的大小、位置--幸福这件事是需要你去锻炼的

●生存动力让人们特别喜欢批评,特别是对自己(原始社会为了生存,对错误敏感)--大脑容易关注坏消息

●正念的疗法--觉察,置身事外地去体会这个事物(不要被你的思想左右,你要做你思想的主人--我是我的观察者)

●行动时刻(我们想得到的东西,我们会付诸行动,努力得到它们)VS体悟时刻(感受和经历当下的一切)--自动化(当我们对某件事熟悉了以后,我们就会让它走上自动驾驶的道路),当你的自动化行为越来越多的时候,你的体悟时刻就减少了

●正念认知疗法--关注此刻身体的主要感觉,仔细体会这些情绪的源头,持续关注感受,忽视其他事情,慢慢你会发现这些感受并没有我们想象得那么强烈

●当你心情烦躁的时候的小方法:写出三件令你开心的事;写下自己拥有的东西;找到能够让你放松或觉得开心的东西(照片、音乐);猎奇(每天写下三件你遇见的新鲜玩意儿);给自己的情绪贴标签

●你的大脑像肌肉一样,你想成为什么样的人,就要努力锻炼自己成为那样的人

●要抱有好奇心

《精神问题有什么可笑的》精华解读&听读书笔记(124/FD029)

(其二)

全世界每4个人中,就有一个人在一生中某个阶段饱受精神问题的折磨。但这本书并非仅仅是写给那1/4的人,而是写给4/4的人。它类似一本生活手册或者指南,分析我们为什么整天处在混沌状态,带我们了解自己的大脑,教我们通过正念练习修炼我们那颗强大外表之下的玻璃心,进而成为情绪的主人,而不是受其所困。

读者荐语

《精神问题有什么可笑的》这本书的作者是英国著名的喜剧演员鲁比·怀克斯,在给他人带来欢笑的同时,却与抑郁症抗争多年。经过长期实践,她发现正念练习最适合自己。于是她决定师从正念练习的创始人马克·威廉姆斯,在50多岁时她拿到了牛津大学正念疗法的硕士学位,写了这本书。

你拿起这本书,首先你会觉得书名就非常有趣,的确,不同于一般的心灵鸡汤自助书,书中有非常多的黑色幽默语言,读起来感觉像在听作者演讲一般,提出的问题直指人心,当然也有作者自己的故事亲述。本书的核心部分在于正念练习,给出了非常多的你可以随时随地进行正念练习的方法。

对于总是被情绪控制的我们来说,这本书无疑是一本最佳读物。

我们的生活有什么问题

我们每一个人,都曾对生活中的某些方面埋怨不已。这些东西就是我们的“致病因子”。我们总是批评,被父母批评,自我批评,苛刻地对待自己,像对待老马一样鞭笞自己一路向前。我们让自己整天忙到爆,从来不停下来思考自己在干什么。我们在以不同的方式不停地“索要”,疯狂的购物,不断地寻找“幸福点”,永不满足。即便我们拥有一切,我们还是生活得不快乐。罪魁祸首就是“消极思维”。

我们每个人都会改变,但是我们却不愿承认。因为生活在现代社会,一旦有所改变,你身边的人会很不开心。我们宁愿内心苦苦煎熬,也不愿承认事情可能不是我们所看到的那样。我们内心都秉承着一种唯我主义的价值观,认为自己看到的世界才是真实的。

如今的我们拥有丰厚的物质基础,但是我们的情感却还停留在石器时代。嫉妒、愤怒、欺骗、艳羡这些隐藏在我们内心的东西制造了最大的麻烦,我们却无能为力。

为何总是批评、永不满足?

我们为何总是批评?让我们结合科学证据、神经科学和人类的进化来解释一下。之所以会有批评这种惹人厌的声音,是因为一个词:生存。大脑是最容易关注坏消息的。一旦事物被贴上消极标签,我们大脑中的海马体就会将它储存起来。未来再次遇到类似的问题时,这种消极的偏见就会作为一种保护机制,使你产生逃避和害怕的心理。

我们为何永不满足?因为我们受到大脑中多巴胺的化学物质的驱动。如果你非常渴求得到什么,比如一双鞋,你会想方设法将它买回家,这时候大量的多巴胺释放出来,兴奋的感觉就会促使你去买下一双。如果你不买,多巴胺就会在你的身体里减少,这时你会体会到戒毒的感觉。

正视自己

通向智慧之路的首要任务是正视自己,就是“对镜自省,少说大话”。所有问题的根源都在于我们——当你用混乱的心去看待世界,世界也变成一团乱麻。很多人总是想要改变世界,却从来没有想过要改变自己。

也许大家会认为作者的写作基调过于消极,总是在和“正常”的人唱反调。但是到底何为“正常”呢?我们每个人都想生活的快乐,而且一生都在寻找快乐之门的钥匙。但即便功成名就,也要屈服于那些令人夜不能寐、筋疲力尽的内心挣扎,这种挣扎令你无从逃脱。

我们希望所有人都能抛开杂念,说出心中真实的声音;你说出来了,你就一定会如释重负。

抑郁:大脑伤心了

抑郁不是小概率事件,1/4的人都曾遭受抑郁的折磨。即使你没有抑郁,你也会时不时地陷入自我强迫和焦虑的情绪中。抑郁不是正常的状态。如果你有抑郁,那么羞愧感会免费打包在一起给你。比如你会因为自己的“自私”感到自责不已。

抑郁的产生是脑部某一部分出现差错的表现。我们通过脑部活动认知外部世界:幻想或创造,哭泣或欢笑,跳桑巴,抢银行,这些都是大脑活动造成的结果。大脑遭到损坏,神经传递中的化学物质就会产生变化,继而情绪、记忆和注意力就会产生变化。

如何对付抑郁?药物治疗的成功率并不高。对付它的方法是找个同道中人,不管他具体是哪种抑郁。意识到你不是唯一被抑郁找上的人,事情就解决了一半。找到感同身受的朋友,他们会和你产生共鸣,与你携手度过艰难的日子。

脑有所想,心有所思

人之所以会产生困惑是因为我们在头颅里有三层大脑。最古老的大脑——脑干控制着我们的繁殖、攻击和进食行为,这是爬虫类大脑;约2500万年前,哺乳动物脑出现了,它管理着我们的运动神经和多种感情反应;50万年前我们进化出了高级大脑部分——前额皮质,形成了记忆、分析、综合、判断等人类固有的智力活动,它是大脑的总指挥。三层大脑混在一起竞相发挥它们的功能。

数百万年前,一旦遇到危险,人的身体内的肾上腺素和皮质醇就会受到激发,帮助人们保持战斗状态。而现代社会即使被激怒你也不能随便发泄。这些激素一直处于活跃状态,就会使我们神经过敏。大量的激素会抑制你的免疫系统还会减少血清素的释放,使人感到萎靡不振。所以我们需要有意识的多释放一些有益健康、愉悦身心的激素,少释放有害激素。

神经是具有可塑性的

神经细胞连接和传递信息的方式,造就了我们每个人的思维方式。每一种想法的产生都源自神经细胞不同的组合。如果你不断强化某种思想或行为,相关神经的活动模式就会强化。在你身上发生的所有事情想法、感觉或者认知,都会对你的大脑造成改变,而正是在这些改变中你学会了新的事物。

除了神经细胞,基因也是很重要的因素,但不是基因决定一切。在大脑中,基因的表达会影响智商水平,还会影响记忆力。但是人的大脑在一生中会受到所有景象、声音、味道、触觉、思想、感受等的左右,人的经历和学习会不断建立新的脑部神经回路。我们生来携带的基因表达空间很大,我们并不完全受到基因框架的限制。比如在婴儿发育过程中,如果妈妈过于关注婴儿,孩子日后就会产生私人空间被侵犯的感受。如果妈妈过于疏忽婴儿,孩子就会日后产生被人遗弃的感受。

简而言之,神经是具有可塑性的。我们可以通过改变自身状态来调节思维方式,正念练习就可以达到这种效果,帮助你在痛苦中体味到甜蜜快乐。

正念练习:驯服你的心

正念练习就像驯马,最终你将驯服这匹不羁的心灵之马,优雅地牵着缰绳,让它带你去理想之地。正念练习要求全神贯注,感受当下且远离批判(不要因为处境不佳而指责自己)。一旦你能站在客观的角度看待问题,你就不会再想去改变什么。

正念练习并不复杂,我们只需要做一件事:觉察。置身事外地体会事物,你会即刻获得内心和外在世界的新感悟。总之一句话:千万别被思想左右,你的思想你做主!

调整思维:行动时刻和体悟时刻

调整思维就像开车换档,你需要根据不同的情况采用不同的思维方式。思维方式有两种,我将其称为“行动”和“体悟”。

如今渴望成功已经渗透到人们的骨髓之中,人们不停追逐自己内心的欲望。一旦需求得不到满足,就会自发地寻找问题的根源。而这会使我们陷入万劫不复的境地。另一种则是“自动化”能力。我们就在一个又一个自动化的行为中错过了对生活的领悟,一切都成为了习惯。活在当下才是解决问题的通道。

行动时刻给了你梦想转化为现实的途径,而体悟时刻教会我们感受和经历身边的一切。你可以在体悟时刻做自己想做的事,只不过不再急于求成,筋疲力尽。

通过正念练习,你可以学会区分这两种状态并且根据情况自己在两种状态间转换。

正念认知疗法(MBCT)

正念练习起源于卡巴金博士在马萨诸塞大学医学院创建的减压门诊。针对慢性患者无法治愈的疾病,他研制了一种疗法——学会与疾病共存。这种疗法就是正念减压。教导患者集中精神体会疼痛,体会疼痛时,患者会发现它并非固化在一处,而是会渐渐离开身体。

马克·威廉姆斯(作者的导师)、约翰·蒂斯代尔和津戴尔·赛戈尔将卡巴金的理论应用于情感痛苦领域,发展出了正念认知疗法。关注此刻身体的主要感觉,仔细体会这些情绪的源头,持续关注感受,忽视其他事物,慢慢就会发现他们并不那么强烈了。

管理自己的情绪

在处理情绪问题时,你可以利用RAIN法。R代表识别,被情绪压倒的时候,请先镇定下来识别这种混乱之中掺杂了哪些情绪。A代表接受,情绪没有好坏之分,接受就好不要采取什么措施。I代表探究,将对痛苦情绪的关注转移到身体内部。N代表非认同,放下对情绪的关注,给他们一点存在的空间。

5秒钟正念练习法。用手机定时,每隔几个小时响铃一次,每次响铃时,你需要做的就是停下手中的事情,集中注意力,体会此刻的内心感受和身体感受。

如果你觉得自己意识飘渺,总想些不该想的事情,千万不要责怪自己,只需要停下来STOP。S代表停下来。T代表思考,思考一下你现在真的在读这本书吗?O代表选择,如果发现自己在走神儿,就放下书,选择一种感官体验去关注它。P代表继续,继续阅读这本书吧,不要让我再发现你走神了。

正念就是锚定

我们的思维习惯是凡事要找个理由,总是探寻问题出现的原因是什么。正念就是给我们设定一个锚,每当陷入僵局或者过分纠结的时候,可以回过头来找到这个锚定点。这个锚就是“感觉”。将注意力集中在一种感官上,一旦发现自己思绪飘渺,立刻将注意力拉回到某种感官上。

来体验一下将注意力集中在双脚上的正念练习。坐在椅子上,脚平放在地板上,后背挺直。现在将注意力集中在双脚上,体会这种感觉,它的重量、温度、酸麻感。体会此刻你的内心是否有些许对此的评判。如果有,请立刻将注意力重新拉回双脚本身。

压力与正念

每当你发现自己有压力感时,请仔细体会它产生于身体的哪一个部位,它的强度、边界和感觉。体会你此刻的呼吸和姿势有没有变化,你的内心是否开始渴望咖啡、烟草甚至镇定剂。你无须压抑任何想法,也无须害怕、生气或者受伤的情绪。只要把它们当作过眼云烟。每次你尝试有意识地不去改变某些事时,就会发现这些过去令你抓狂的事现在你可以忍受。

如果你总是纠结于内心的想法,你就很有可能自我惩罚,对自己宽容一点,有意识的将注意力从内心转移到身体上,你的身体可以抵御情绪的侵袭,你的内心不能。当你被自己的欲望绑架而痛苦不已时,让心情平复的首要条件是自我同情,这不是一种自我放纵,而是自我救赎。

正念练习方法

生活中可以尝试以下正念练习的方法。

·重新审视内心。当你被压力、担忧恐惧压得喘不过气来的时候,请写出三件让你开心的事,事情再小都没关系。

·自我调节的视觉/嗅觉疗法。找到一个能让自己放松安心的东西,可以是一张照片,一根蜡烛。当你焦虑或者紧张的时候,闻一闻、看一看,找到正念,调整内在状态。

·猎奇。拿一个笔记本,在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿,一天写三个。

·感恩。每天将值得感激的事物记录下来。比如感恩自己有两条腿,感恩她还活着。

·贴标签。只要听见自我指责的声音,就给这些声音贴上标签。比如当你因为失败责怪自己时,就给这种状态贴上标签——自责。

·转移注意力。如果你的情绪失控,尽一切可能转移注意力,使情绪稳定下来,尝试从1数到100,然后倒过来再数一遍或者大声放音乐等等。

·用心倾听和倾诉。两人一组,第一步,用一分钟时间面对面交谈,背对背互相回忆对方眼睛是什么颜色,穿了什么。第二步再用一分钟时间面对面交谈注意对方的肢体语言、语调、措辞、反应、情绪。第三步双方表达此刻的想法和感受。

驯服内心的其他选择

如果正念练习不适合你,我将向你推荐几个备选方案。每当不好的事情变得风起云涌之时,关键问题是找到一个锚定物让自己稳定下来。很多人无法面对生活中的变动和骚乱,就是因为没有掌握锚定的方法。

我们拥有的意识可以“意识”到我们正在承受“痛苦”,于是我们会因为知道自己正在受苦而感到“痛苦”。第二个痛苦是我们的大脑产生的,并不是真实意义的痛苦。既然可以产生痛苦就可以产生快乐。正念练习的技巧就是避免将注意力集中在某件事情上,而是有意识地将思绪转移到其他事物上,进行“自我调节”。

认知行为疗法

认知行为疗法(CBT)是一种通过认识自身思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。CBT可以帮助人们注意自己的思维是否出现问题,从而站在旁观者的角度提出质疑。CBT认为,消极情绪大部分源于不良的思维方式。不良的思维方式比如以偏概全、偏见、逃避积极面、妄下定论、走极端、情绪化、内部归因、贴标签、应该必须的想法等。下面举个例子说明练习CBT的具体步骤。

1、记录下情景。谁、什么事、什么时间、在哪里。

2、列举自己的情绪。郁闷、悲伤、内疚、高兴。

3、给情绪评级,监测自己的情绪波动。

4、当时的想法,你还未意识到就已经跳出脑海的想法,比如我是个失败者。

5、感官体验。恶心、呼吸困难、麻木、刺痛。

6、思维转变。想象你的一位朋友遇到上述情景,你会怎么安慰?

7、行动计划。写下尽可能多的方案。

8、重新给情绪评级。

同理心和表达友好

先给大家讲一个小故事。一天晚上,祖父告诉自己的孙子每个人内心都有一场战争:孩子,这场战争发生在内心的两匹狼之间。一只凶狠、贪婪、阴郁、自大、自卑、虚荣,另一只快乐、平静、充满爱和希望、谦虚、友善。小孙子想了一会儿,问爷爷”最后哪只赢了?”爷爷答:“你一直在喂养的那只。”

这个故事告诉我们一个人可以不断练习成为自己想要成为的样子。如果你尝试变得有同情心,你渐渐就会变得越来越有同情心。如果你习惯于怀恨在心,那么久而久之你就会变得残酷冷漠。改变大脑,你唯一需要做的是努力努力再努力,身体力行地体会同理心和友善的感觉,不断练习。这一过程的关键是感受,即便积极情绪转瞬即逝,你的目的不是死抓幸福不放,而是顺其自然,用心体会。

好奇心

每个人生来就有满腔好奇,在好奇心的驱动下,我们的大脑得以成熟,神经连接越来越紧密,因此我们变得越来越聪明。而如今我们的好奇心和创造力似乎被升学的压力限制住了。好奇心走出了你的心门,竞争意识便趁虚而入。如果你做每件事的目的都是为了挣钱,为了争名夺利或者为了得到高分,那么你的生命只会剩下痛苦和愚蠢。只有你找到了自己热爱的事情,生活才有意义。表现出对他人的好奇之心,对对方而言是莫大的荣幸,他们才会尽其所能的帮助你。如果我们学会真正的与对方沟通,深入了解对方而不是为了说服对方或者显示自己的渊博学识,这个社会将变得更加和谐。

小结

这本书告诉我们一个道理:变化是绝对的,我们的生活不会一成不变,企图刻意保持某些东西,只会带来痛苦。人们说得最多的一句话就是:“我就这样了。”我们还未挖掘潜能,就已经认命!一成不变的生活方式会让我们的大脑开始萎缩。如果你不主动去改变思维方式,那么你最后的生活会越来越平淡无奇。

要知道我们有能力去改变自己的思维方式,有能力控制自己的注意力,减少应激反应,培养积极情绪。正念疗法将会帮助我们改变。我希望这个世界的法则不是“适者生存”,而是“智者生存”。

爱我羊
匿名

发表评论

匿名网友 填写信息

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: