《消除压力,从大脑开始》精华解读&听读书笔记(109/FD014)

爱我羊 2019年12月27日20:47:51
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《消除压力,从大脑开始》精华解读&听读书笔记(109/FD014)

【荐语】

世人每天承受着众多压力,《消除压力,从大脑开始》介绍了减压的最佳方法:提高血清素的“节律运动”和瞬间消除压力的“号哭法”。两种方法均简单易行,每日只需5分钟,就能影响你的一生!

其实,以抑郁症和统合失调症为代表的一切精神疾病,都是“心理压力”导致的,而心理压力和身体压力的“路径”不同。实际上,人们对压力的感知,归根结底是“脑”的作用。因此,只要理解大脑的结构,便可消除压力。

其中,最有效的消除压力的方法便是让“血清素”和“眼泪”治愈你的心灵:“能人”都是血清素能神经发达的人,“泪”比笑更能消解压力!

【作者简介】

有田秀穗

1948年出生于东京。东京大学医学部毕业后,在东海大学医院从事临床治疗、筑波大学基础医学系从事脑神经基础研究,后留学纽约州立大学。日本“血清素研究第一人”,以脑内血清素能神经的作用研究为基础,倡导“坐禅(呼吸法)”对身心的效果。此后开展为忧郁症、易失控的人恢复身心健康的“血清素锻炼”,同样受到广泛关注。著有《血清素呼吸法》《禅与脑》《脑之力、禅之心》等多部畅销作品。

【精华解读】

以下内容为《消除压力,从大脑开始》一书精华解读,供广大书友们学习参考,欢迎分享,未经允许不可用作商业用途。

【目录】

一、想要战胜压力是万万不可能的

二、压力引起疾病的流程

三、身体性压力的产生机制

四、精神性压力的产生机制

五、只有人才有的两大压力

六、大脑的分工

七、重要的前运动区

八、人性由“三大脑”组成

九、血清素能神经的五大功能

十、血清素与抑郁症的关系

十一、如何锻炼血清素分泌

十二、血清素不是万能的

十三、人类的三种眼泪

十四、动情之泪的价值

十五、一些有趣的事实

【正文】

一、想要战胜压力是万万不可能的

“零压力”不应该成为我们的目标,因为压力绝对不会消失。期望不能得到的东西,反而会增加我们的压力。

释迦牟尼用了六年时间苦修,希望战胜压力,但是最终还是没有成功。他承认诸漏皆苦,其实就是说人生永远存在着压力。

而所有的压力都是来自大脑的感觉。本书的作者是日本知名的脑科学专家,通过对大脑的深入剖析,我们会更了解我们的压力。

二、压力引起疾病的流程

三、身体性压力的产生机制

当我们受到身体性压力时,比如疼痛,首先从丘脑,经过大脑皮质或大脑边缘系,到达压力中枢——丘脑下部室旁核。

室旁核会产生促肾上腺素皮质释放激素(CRH),刺激下垂体,释放出促肾上腺皮质激素(ACTH)。

这种荷尔蒙刺激肾上腺皮质,引起肾上腺皮质肥大和压力荷尔蒙“皮质醇”的分泌。皮质醇过多,会引起高血压、糖尿病、骨质疏松等。

四、精神性压力的产生机制

开始同样在丘脑下部室旁核,但通往神经时不经过脑垂体,而是直接作用到了脑干部分,具体的说就是中缝核。

脑干的中缝核位于脑中最深处,内部有血清素能神经,释放出与精神性疾病密切相关的神经递质“血清素”。

压力信息从丘脑下部传递到中缝核,妨碍了血清素能神经的作用。然后产生了抑郁症和焦虑症。晚上失控的人比早上多,就是因为晚上血清素分泌减少了的缘故。

五、只有人才有的两大压力

动物也会有脑压力,但有些压力只有人类才能感受到。

一是不快产生的压力;

二是自己为别人做的事没有得到适当的评价而产生的压力。

第一种常常发生在得不到满足的时候,比如对酒精的依赖,对网络的依赖,还有购物、性和暴力等等。

第二种则是来自于与他人的互动,自我评价和社会评价的不同。比如同他人的比较、升职压力、财务压力等等。

六、大脑的分工

丘脑下部:调节食欲、性欲等生存不可或缺的功能。

大脑边缘系:又叫情感脑,形成喜怒哀乐、愤怒恐怖等各种情感的部分。宠物有时候也会表现出喜怒哀乐,就是因为它们也有这部分。

大脑皮质:这是人类独有的。丰富的智能、语言、社会性生活就在这里掌管。

额叶和大脑边缘系相连的地方有一个区域叫做前运动区,这里负责让我们感受到压力,也可以消解压力。这就是所谓“心”。前运动区受损的人依然会说话会走路,吃饭、排泄,但失去了对他人的理解能力。

七、重要的前运动区

科学家常常用血流量来判断脑的活动量。血流量大,说明活跃,反之则较少工作。前运动区功能不太好的人,不能读懂人心,不能和他人顺利交流,前运动区血流也少。

长时间看电脑、打游戏、看电视的人,前运动区就会不活跃。电视儿童就是因为前运动区不发展,而与人沟通产生困难。婴幼儿没有耐心、喜欢哭也是因为前运动区还没有发育。在学校里喜欢欺负同学的孩子,从表情读懂人物感情的能力很明显要差很多。

疲劳和酒精会弱化前运动区功能,这是很多成年人失控的主要原因。

八、人性由“三大脑”组成

前运动区有三大功能:

第一是同感;

第二是工作;

第三是学习。

这三件事分别由三种神经紧密相连。

“学习脑”是多巴胺能神经;

“工作脑”是去甲肾上腺素能神经;

“同感脑”是血清素能神经。

多巴胺是一种让脑兴奋的兴奋质,多巴胺带来的兴奋就是“快感”;

去甲肾上腺素也是兴奋质,但去甲肾上腺素是和生命的危机及不快的状态战斗的脑内物质,它带来的是“愤怒”“面对危险时的兴奋”。

过度的压力会引起去甲肾上腺素过剩,脑的兴奋就无法控制,会引起抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症等等。血清素是脑的指挥者,它让大脑维持在高速运转的状态。如果说去甲肾上腺素带来“热情的清醒”,血清素就带来“冷静的清醒”。通过有规律地释放血清素,可以调节多巴胺和去甲肾上腺素。

九、血清素能神经的五大功能

1、冷静的清醒:给大脑带来理想的清醒状态;

2、保持平常心:能冷静控制自己的状态就是平常心;

3、交感神经的适度兴奋:过度兴奋就是压力太大,适度兴奋就是早上清醒地醒来的感觉;

4、减轻疼痛:抑制了疼痛的传播;

5、保持良好的姿势:刺激抗重力肌,让表情有神,身体挺拔。

十、血清素与抑郁症的关系

抑郁症有两种

一种是遗传基因本身的问题引起的血清素不足导致的先天性抑郁症。这种病多发于家族遗传,特有的症状是抑郁状态和焦躁状态反复出现。

另一种是生活习惯引起的血清素不足导致的后天性抑郁症。如今增多的抑郁症,与作息不规律、沉迷于电脑等生活习惯有着很大关系。

十一、如何锻炼血清素分泌

能激活血清素能神经的,主要有两件法宝:阳光和韵律运动。

所以要治疗抑郁、易怒,最重要的是过规律的生活,并吸收阳光。

血清素是早上制造的,沐浴早上的阳光对激活血清素最有效。晒太阳时间30分钟即可,太长反而会自我抑制。血清素会变成褪黑素,这决定着你的睡眠。白天如果没有制造足够的血清素,晚上就没有足够的褪黑素,就会失眠。

韵律运动包括:

散步、跑步、自行车、游泳、健身操、跳舞、做瑜伽、太极拳、念佛经、嚼口香糖、打鼓。不勉强,别过度运动。只要运动最少5分钟,血清素放出量就会增加。

有一个最有效的韵律运动,就是禅坐和呼吸。先呼出,再吸入的腹肌呼吸,好过先吸气,再呼出的横膈膜呼吸法。

十二、血清素不是万能的

血清素不具备一个重要的功能,那就是“增强免疫系统”的功能。

不管怎么锻炼血清素能神经,都不能直接影响身体性压力的路径。身体性压力路径的抑制方法就是“眼泪”。

十三、人类的三种眼泪

“基础分泌的眼泪”,就是保护眼睛、滋润眼睛的眼泪,干眼症就是应为这种眼泪分泌不足。

“反射性的眼泪”,切大蒜和洋葱时流的眼泪。

“动情之泪”,悲伤和感动的时候流的眼泪,这种眼泪只有人能流,具有抗压能力。

十四、动情之泪的价值

通过测人脑血流量发现,流感动之泪的时候,内测前运动区的血流会增加。孩子通过体验各种眼泪,锻炼前运动区,成长为会流同感之泪的成人。

流泪的泪腺是由副交感神经控制的,而压力状况是指交感神经高度紧张的状态。人醒的时候交感神经起主导作用,只要睡觉就切换到副交感神经,交感神经得到缓和,压力也得到缓解。

所以,留下感动之泪的时候,你的大脑从交感神经切换到了副交感神经主导的状态。于是,压力状况就会消解。

十五、一些有趣的事实

演员靠演技哭出来的眼泪不会减压,反而会增加压力。

哭比笑好。哭比笑更能消解压力,流泪后是爽快了,大笑后是有精神了。但哭很吃力,不能总哭,笑比哭时间短,可以每天轻松进行。

很多人在一起哭,效果更好。这是同感的力量。

所以,你的减压计划是:

作息规律,日出而作,日入而息,晒晒太阳。

坐禅,或者培养一项能够坚持的韵律运动。

每周末找个令你感动的电影自己哭一哭。

【结语】

世人每天承受着众多压力。以抑郁症和统合失调症为代表的一切精神疾病,都是“心理压力”导致的。实际上,人们对压力的感知,归根结底是“脑”的作用。因此,只要理解大脑的结构,便可消除压力。

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