《恰如其分的自尊》精华解读&听读书笔记(243/FD153)

爱我羊 2020年1月1日19:03:51
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《恰如其分的自尊》精华解读&听读书笔记(243/FD153)

【荐语】

自尊不能解释一切,

但我们日常生活中的许多行为、表现都与它休戚相关。

你了解自己的自尊水平吗?

你想知道人群中自尊大致分哪几种吗?

自尊的来源是什么?

如何培养孩子的自尊?

成年人又要如何维护、提升自己的自尊?

这本书为你全面、透彻地讲解自尊。

【作者简介】

克里斯托夫•安德烈(Christophe André)

法国著名心理学家、精神科医师及畅销书作家。出生于法国南部蒙彼利埃,著有《冥想》《幸福的艺术》《静能量》等。

弗朗索瓦•勒洛尔(François Lelord)

一位在法国和美国皆屡获成功的精神病医生,创作的多本心理自助类畅销书被翻译成多种文字,其中《艾克托寻找幸福之旅》全球销量达到200万册。

【精华解读】

以下内容为《恰如其分的自尊》一书精华解读,供广大书友们学习参考,欢迎分享,未经允许不可用作商业用途。

【目录】

一、认识你自己的自尊水平

二、全面了解自尊是怎么回事

三、学习如何修补及维护自尊

【正文】

放眼望去,人群中每个人的自尊可能都不尽相同,有人自恋,有人自卑,还有人刚好平衡。自尊的影响不是翻天覆地式的,它默默渗入日常生活的诸多细节,所以了解自尊的意义,在于更科学地认知自己,帮助我们建立完善、独立的自尊体系,让生活变得更美一点点。

本文将从“认知你自己的自尊水平”、“全面了解自尊是怎么回事”以及“学习如何修补及维护自尊”这三大部分进行解读。

一、认知你自己的自尊水平

1. 构成自尊的三大支柱

自爱

自爱,是无条件的。无论你表现得好、表现得糟,内心深处都有一个声音告诉自己,你值得爱和尊重。自爱在很大程度上取决于儿童时期从家庭中获得的爱及情感的滋养。

自信

自信,是认为自己有能力在重要场合采取恰当行动。自信主要来自我们所接受的家庭教育模式和学校教育模式——通过具体的行动,我们得到反馈,得出“自己有能力胜任此事”或相反的结论。所以说自信需要行动来维持和发展,平日里的小小成功对于维护自信是必需的。

自我观

自我观,是我们看待自己的眼光,对自己优缺点的评估——无论是否有根有据。每个人对自己的评价中,主观性都占了绝对优势,比如在旁人看来十分优秀的一个人,可能在他自己心里却是个一无是处的失败者。

如果一个人对自己的评价和期待是积极的,它会成为一种内在的力量,让人经受住挫折考验,达成最高目标。

一个人对自己的评价主要来自家庭环境,特别是父母为他制定的发展目标。如果父母的期望过高,孩子的压力过大,疑虑和不安将使他日后在自尊心方面受到打击。

如何判断自己的自尊水平是高还是低?

首先回答三个问题:

1.我是否能全面、无条件地接受自己,不管是好是坏?(自爱)

2.我是否认为自己有能力采取恰当行动?(自信)

3.我是如何评价自己的?(自我观)

根据回答,你就能有一定的结论。

高自尊者自爱与自信的程度更高,他们对自己的认知很清楚,会用肯定且明确的方式谈论自己,用积极的方式描述自己,对自己的说法基本前后一致,他们对自己的评判也比较稳定,一般不受环境和谈话对象的影响。

低自尊者自爱与自信的程度较低,他们评价自己时会使用更为谨慎的方式和措辞,他们的说法有时会前后矛盾,使他们看起来总是不太有说服力。他们常使用比较中性的方式谈论自己,使用模糊的描述来形容自己,对自己的评判不太稳定,常常受到环境和谈话对象的影响。

还有其他一些问题也可以用来辅助你了解自己的自尊水平:

1.你是否习惯性贬低自我?

2.你易于做出决策并行动,还是相反?

3.你易受周围人的影响,还是相反?

4.你易于坚持自己的选择,还是相反?

5.你对失败和批评特别敏感,还是相反?

6.当被人说到痛处时,你受到的打击是严重还是轻微?

7.你有没有“假冒者综合征”?(“假冒者综合征”是指担心自己并不真正匹配工作岗位,是个假冒者。)

8.你是否有幸福焦虑?

9.当你被称赞时,会觉得尴尬还是轻松?

这些从书中总结出来的问题都颇有代表性,根据你的答案,对自己的整体自尊水平是高还是低,你应该有大致的结论了吧?接下来的部分,我们将进一步探讨自尊的不同类型,帮助你更详细地评价自己的自尊水平。

2.自尊的四大类型

自尊的四大类型

稳定的高自尊:受外界影响小、平静、坚定

日常情况下自尊水平波动小

很少花费力气吹嘘自我

处于少数劣势、面对批评或失败时很少为自己辩解

理性倾听批评

不稳定的高自尊:易受刺激、反应激烈

日常情况下自尊水平波动较大

花费很大力气吹嘘自我

处于少数劣势、面对批评或失败时极力为自己辩护

情绪化地对待批评

稳定的低自尊:逆来顺受、不愿主动表达观点、消极

日常情况下自尊水平很少波动

往往处于消极负面的情绪状态

面对外界反应会有情绪变化,但行为很少受影响

坚信自己无法达到个人目标

不稳定的低自尊:取得成功后自尊阶段性提升、谨慎、小心、努力塑造更好形象

日常情况下,遇到成功,自尊水平可能上升

处于积极与消极参半的情绪状态

面对外界反应会有情绪变化,行为相应作出调整

渴望社会赞许,导致偏离其个人兴趣

3.题外话:低自尊的好处与高自尊的弊端

低自尊的好处

擅长倾听、易抓住他人需求、易被接受

重视别人的意见,虚心接受他人的反馈以调整自己

谦卑、尊重他人,不将自己凌驾于他人之上

谦虚,不被骄傲冲昏头脑

高自尊的弊端

从自信到过度自满只有一线之隔

从执着到固执只有一线之隔

更乐意冒险,包括违反社会规则,酒驾、超速、从事危险运动……

七宗罪之首——骄傲

所以说,高自尊和低自尊分别有其优点,不应绝对地评判哪个更好。实际上,社会阶层才是决定性因素:也许最重要的是拥有与你身边的人价值观相符的自尊水平。

二、全面了解自尊是怎么回事

1.自尊从哪里来?

自尊的起源与自我意识的起源有关,一般儿童在8岁左右开始具有一种整体的自我意识。来自父母的爱、肯定和鼓励,来自同辈的认可与欢迎,来自社会的认同与称赞(包括但不限于老师、亲戚等)以及来自亲密朋友的评价都是构成一个人自尊的力量源泉。

2.影响孩子自尊的其他因素

① 习得父母的自尊类型,父母是什么类型的自尊,孩子很容易有样学样。

② 别人的评判眼光(父母、老师、同辈等),别人如何评价他,会影响他对自己的看法。

③ 出生次序,一般长子的自尊水平较高,幼子的自尊水平较稳定。

④ 学校的教育环境,竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊,而破坏非高自尊孩子的自尊。

⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”与“规则”,是否给予适度的爱(无条件的支持)和教育(有条件的支持与要求)。

3.给父母们的建议

儿童与青少年自尊形成的五个方面:外貌、运动能力、在同辈中的受欢迎程度、行为是否符合规范(礼貌、自律等)、学习成绩。

当孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时,一定要认真对待,这样他们长大成人后才会习惯于寻求这种社会支持:与身边亲近的人探讨自己的困难,获得有用的信息或积极的情绪反馈。

4.成年后,影响自尊的因素还有哪些?

伴侣关系

伴侣关系和谐,被崇拜、被理解,成年人的自尊会得到提升;反之,失恋或觉得自己没有吸引力则自尊水平下降。

孩子

孩子是否出色,会影响父母的自尊水平。

朋友

朋友之间的相似、互相理解可提升自尊水平,自吹自擂(高自尊者)或整天怨声载道(低自尊者)则会让朋友远离你。

工作

工作是影响成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整体自尊中占比过重,则令人过于依赖工作。工作成就会提升自尊,工作中的人际往来,也会影响自尊,失业则令未来变得不确定,自尊会受到较大打击。

外貌

外貌或自我形象对自尊的影响也是巨大的,例如自恋的那喀索斯和自卑的弗兰肯斯坦,就是很典型的例子。

权势

大权在握的人有这样四个特征:他们相信自己的命运、高瞻远瞩、他们接受失败并且永远愿意付诸行动,这都指向高自尊的倾向。所以,手握权力也易使人的自尊水平向高处靠拢,得到巩固与提升。

5.四种现有的自尊理论

自尊方程式

威廉·詹姆斯自尊公式(自尊=成功/自我要求)

这是由现代科学心理学奠基人之一、研究自尊议题的先驱威廉·詹姆斯(Willian James)提出的自尊方程式,根据自尊公式可以发现,在自我要求恒定的情况下,获得的成功越大,那么自尊越强。前提是自我要求不能过高,否则自尊水平将变得很低且难以改变。

自尊需要定期投资

这一理论相信自尊不是恒定不变且源源不断的,它认为自尊需要定期投资,才能不贬值。且收益与风险成正比,并且初始资本越大,越容易决定冒险。按照这一理论,我们不难发现它看起来如此不公平:一般高自尊者对人生的态度比较主动,他们更愿意冒险、积极出手,所以得到更多成功的机会,自尊水平得到巩固与提高,自尊进入高位循环;而低自尊者,因为自尊水平低而谨小慎微,不愿意冒险,只有在有保障或迫不得已时才出手,这使得他们少了许多提升自尊的机会。然而我们也不得不承认,这就是我们眼见的现实。

值得一提的是,在这一理论下,我们得记住,任何资本都会日渐消耗,需要主动投入,如果没有持续主动的投入,我们的自尊终将变得脆弱而稀薄。

自尊是一种镜像自我

这个理论把自尊看作是“我”所感觉到的“他人对我的看法”的综合描述,是一种对他人评价的反馈。它认为,我们对自己感到满意,是因为感觉自己得到了别人的欣赏,反过来,我们自尊水平低,是因为觉得自己不再被人欣赏。

自尊取决于现实和理想的差距

在这一自尊理论中,我们每个人都有一个理想中的自己,我们将之对比现实中的自己,如果和理想的差距大,则我们的自尊水平会相应偏低,如果和理想的差距小,则自尊水平就相应偏高。

三、学习如何修补及维护自尊

这一章节可以说是我们学习整本书的最终目的。我们先来看一下由于自尊方面的问题可能引发的一些心理疾病:

1.与自尊有关的心理疾病

抑郁症

抑郁症患者大都会有自尊低下的表现,他们会陷入极度的消极心态中,并且伴有持续而强烈的病态的哀伤。稳定的低自尊者也是处在长期的心态消极下,也不努力摆脱困境,这导致他们罹患抑郁症的风险加大。还有不稳定的高自尊者,他们总是努力维持自己的地位和形象,而面对失败和别人的排斥时会非常脆弱,这些令他们心力交瘁的状况也使他们患上抑郁症的风险变大。

自尊偏差(躁狂症与自恋型人格)

躁狂症属于抑郁症的一种形式,又叫双相情感障碍,发作时,患者自尊水平直线上升,妄自尊大,会做出许多匪夷所思的事情,甚至认为自己是宇宙的中心或主宰。

自恋型人格则是另一种心理失调。其特点是坚信自己比他人优越,自恋者的自尊水平会显得特别高,他们一点也不谦逊,往往招致身边人的反感。

从情结到躯体变形障碍

患者表现为坚信自己有某种缺陷,且不管旁人怎么说他们也不肯相信,哪怕只有他自己相信这一点。同时,他们把几乎所有注意力集中在这些缺陷上,不停地照镜子或想办法修饰和掩盖自己的缺陷,并且他们生活中遭遇的种种困难也都被归结于这种缺陷。

这种缺陷常常来自于一种相对的事实,可能这个人的鼻子是略微有点长或身高比同龄人稍矮一点,但具有这种情结的主要标志是过分在意这一点,并把它当成一切的中心。

酗酒

酒精可以使人暂时忘却对自己的负面评价,但是治标不治本。加上酗酒带来的生理伤害(神经递质紊乱导致生理依赖、身体衰老、皮肤变差……)与心理伤害(羞愧感与社会排斥、觉得自己没用),同时,酒精的抑制作用会造成盲目的“壮胆”作用,可能导致酗酒者做出不理智甚至违法犯罪行为,这一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不断降低,如不去寻求实际的改变,又借酒消愁,则导致恶性循环。

心理创伤

受到身体或心理伤害的受害者,他们的自尊也常因为已发生的伤害事件而动摇,如性侵案件、暴力伤害案件或者灾难幸存者,被伤害或没有与死者共患难令他们羞愧,这种羞愧导致他们陷入长期的痛苦,否定自我的价值。

而那些从小被“有毒”的父母养大的孩子也会留下深刻的心理创伤阴影——例如父母事事控制、酗酒、言语虐待、体罚、性侵或以其他形式虐待孩子的,都会给孩子造成巨大的心理创伤,让他们的自尊备受打击。

2.只能有限调整自尊的手段(人们常用的伪方法)

心理防御机制

这是低自尊者更常用的逃避等手段,他们宁愿主动失败,也不愿努力去面对现实。例如他们会说:“我考试考得不好,是因为我没高兴复习。”

间接成功

这又是低自尊者爱用的招式——通过他人的成功而间接获得成功:我的孩子很优秀、我的朋友非常出色、我喜欢的球队三连冠、我崇拜的idol永远举世无双……

归因偏差

这是高自尊者容易寻求的保护自尊的手段:都是外界的错,我尽力了。或者他们会将错误都尽可能地归罪于他人、运气、环境等等。

向下比

漠视自己的问题,向下比,寻找比自己更差的,以此来衬托自己,显得自己还算行。这也是高自尊者容易关注他人错误这一特点的体现。

对评判者的批评

当自尊受到挑战,高自尊者常常会使出这招釜底抽薪,贬低或否定评判者的价值,继而表示他们的言论当然也一文不值。惯用的句式例如:“你算什么?像你这种人对我的批评就是对我最大的肯定。”

消费

这在如今相当常见,有些人会通过购物、休闲、娱乐等消费行为占有物质、资源、服务来获得自尊的提升,有时甚至通过炫耀,引人羡慕来达到这一目的。

在虚拟世界寻求安慰

通过幻想虚拟世界,看小说、阅读漫画故事,或者在游戏中成为高手等手段来提升自己的自尊水平。

诋毁、诽谤和嘲笑他人

常常说“这个家伙,一点也不行”或者“这个女孩很漂亮,但是蠢得很”等等……通过诋毁、诽谤和嘲讽他人来缩小自己与他们的差距,以此来维护自己的自尊。

自吹自擂

常见的手段是不经意提到一些大人物,让别人知道自己与知名人物走得很近,或者拥有别人没有的信息,指出别人没有发现的问题以及以退为进求恭维,极力假装谦虚,引得他人对自己大加赞赏。

3.真正有效提升、保护自尊的方法

认清自己

借助类似乔哈里窗(Johari Window)等工具科学地认识自己。

乔哈里视窗

一般认为,当一个人的“开放区”扩大了,他的自尊就会增强。

将“盲区”转化为“开放区”,需要学会聆听,主动请周围人提出对你的意见,并对他们表示感谢。无论他们提出的是批评还是赞扬,都不要主观否认,而是听进去,并与自己的行为相印证,进行客观评估。

将“隐藏区”转化为“开放区”,主要的工具是自我披露,诚实而不失礼貌地表达自己的感受和想法。

将“未知区”转化为“开放区”,要鼓励自己进入不熟悉的环境、尝试新的经历,这些都是大有好处的。

认清自己的同时,我们也要学着全面接受这样的自己,对自己诚实,接受眼前真正的自己,才有益于提升自尊,学会爱自己,用更宽容的心态对待自己。

采取行动

自我观察,看看自己身上是否存在“自我攻击”现象——要放下这些对自己批评性的成见,发现它们的存在是第一步。

此外,允许自己失败。在生命里,偶尔的失败也算是小小的成功,它让我们发现错误,修正行动,为下一次的成功添砖加瓦。

然而最重要的是,你要明白,这一切全是为真正采取行动做铺垫,行动本身才是实现自尊提升的有效动作。行动、获得正向反馈、然后自尊提升;或者行动、失败、正视失败、再次行动直到成功、然后获得正向反馈、实现自尊的提升。

改善关系

要改善和他人的关系,首先要做的却是肯定自己。明白自己可以不带挑衅地说“不”,也可以不带歉意地去要求某些事。

同时做到换位思考,这样在你说“yes”的时候,在答应别人请求的时候,你知道,这些都是发自真心的,而不是带着怨气或满腔的不乐意勉强接受的。

为了提升自尊,改善与他人的关系是为了做到建立健康、妥善的社会人际关系。这样,当我们遭遇挫折,碰到烦心事,遇见麻烦时,才会自主向周围的人求助,寻找情感依靠。这些社会支持会给你带来自尊的两种珍贵养料:被爱的感觉和被帮助的感觉。

改变的策略

如果你准备好要改变自己了,那么这里有几个改变的策略奉送:

①将抱怨转变为目标,例如将“我对什么都没兴趣”变为“我希望产生一些兴趣”。

②选择适当的目标,例如将“经常邀请朋友”(取决于你)当做目标,而不是“经常被人邀请”(取决于他人)。

③分阶段进行,例如在“我不满意感情现状”的现实,和“我想有一个挚爱的人”的理想之间,嵌入可以落实的“多参与朋友、同事间的互动,认识更多异性”的具体步骤。

求助心理治疗

有时,独自一人真的很难调节好自尊的问题,如果你常常不满意、抑郁、悲伤,觉得无能为力,如果情场或职场的失败总是反复出现,甚至你身上抑郁、焦虑、酒精依赖等问题都在加重,那么寻求心理治疗或许对你会有好处。

【结语】

人生短短数十载,

父母领着我们长大成人,

朋友与我们嬉闹一阵,

爱人相遇后企望能彼此笑看一生,

而孩子,成为我们长久年月里再无法放下的挂念,

人生虽短,却也精彩。

旁观过、参与过、陪伴我们度过全程的,

却是常常被遗忘的我们自己。

打理自尊,是看见与自己的关系。

这看似只与“我”和“我”有关的物什,

读到底,

原来也和我的全世界有着千丝万缕的联系。

开始行动吧,

去成为更懂自己的人,

尊重自己、爱自己,也值得人爱,

这就是真相。

爱我羊
匿名

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