《学会快乐》精华解读&听读书笔记(292/FD204)

爱我羊 2020年3月12日12:54:53
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《学会快乐》精华解读&听读书笔记(292/FD204)

【本书价值】

继《僧侣与哲学家》之后,马修·理查德将视线放在了人类生活的中心:快乐。

经过长期而严格的脑神经科学实验,800位科学家共同认定:快乐是一种可以被训练的技能,而且这项技巧是可以学习的!

本书基于这些积极心理学前沿成果,融合了作者深厚的哲学、佛学功底,为你提供通往真实快乐的门径。

【阅读收获】

1.深刻理解快乐和痛苦的涵义;

2.熟练掌握转化痛苦的方法;

3.知道哪些因素可以激发快乐。

【金句精选】

1.人们没能打发掉时间,却让时间就此打发了自己的一生。

2.让我们一次次处于相同境地的,是我们自己的性情。

3.除非我们被动或主动地加以限制,内心的自由没有边界。

【作者简介】

[法]马修·理查德

巴黎巴斯特学院分子生物学博士,诺贝尔奖得主斯华·贾克柏的学生。1972年,他放弃科学家生涯成为僧侣,至今已近50年,被情商之父誉为“世界上最快乐的人之一”。其著有多部畅销书,其中《僧侣与哲学家》在法国热销35万册。

【目录】

一、快乐到底是什么?

二、快乐是可以练习的

三、内在进步的催化剂

四、逐步去除内心毒素

五、激发快乐的因素

【正文】

在你读到《学会快乐》书名时,脑海中浮现的“快乐”是什么:

像社会学家那样,将快乐定义为“热爱自己现在生活的程度”?还是像圣奥古斯丁那样,认为快乐是“对真理的喜悦”?还是嗅到了营销号鸡汤的味道,抱着质疑的态度,想看看还能说出什么陈词滥调?

鉴于“快乐”一词被滥用的情况比较严重,我们必须先聊聊定义。

一、快乐到底是什么?

本书定义的快乐,是健全心智产生的、深刻的、生命的充盈感。它不仅是人生存的最优状态,也是人们解读世界的方法。

1.快乐是向内找,而非向外求

西藏有句谚语:从自身之外寻找快乐,就像在背阴的山洞里寻找阳光。

一位朋友曾告诉马修·理查德,等存够100万美元,就辞去工作,安享余生,快乐地生活。10年以后,那位朋友身家已有300万美元,他被问及是否快乐时,回答得简单明了:“这10年我都虚度了。”

这个故事是不是很眼熟?我们也是一样的,在物质上投入的那么多,却忽视了决定生活质量的内心状态。财富、享乐、头衔、权力,是我们追求快乐的方法,而在漫长的旅途中,不乏有人将方法当成目的,忘记了快乐本身。

用樊老师的话说,就是“用对物质的勤奋,掩盖精神的懒惰”。一味向外物求幸福,如同往漏水的破桶里装水,都是用错了方法,白花了力气。真正的快乐,应当向内求索,了解快乐的条件并努力创造它们,我们就会享有快乐。

2.快乐是内心的充盈感

以叔本华为代表的悲观者认为,当痛苦消减,接踵而至的空隙便被所谓的“快乐”填满,快乐只是风暴间歇虚假的平静。本书作者马修·理查德并不赞同这种说法。

一次旅途中,马修·理查德忍受着高烧、印度拥挤不堪的火车、36小时的漫长煎熬,竟又不幸被小偷窃走了手提电脑和一个月的工作成果。车灯熄了几个小时后,他蜷缩在睡袋里,听着乘客们疯狂地咒骂小偷。突然间,他发现自己心情轻快,糟糕环境与心情的愉悦形成了强烈的反差。他说:“这种滑稽的感觉让我在黑暗中笑出了声来。”

那一瞬间的“放下”是一种深刻的内在满足感,和外部环境毫无关系,外界纷纷扰扰,内在的平和仍可以起作用。

在过去的几十年间,马修·理查德还遇到过许多智者朋友,他们凭借内心的宁静与快乐,度过了生活中的大起大落,他们的故事就散落在这本书中。

作者坦言:“我们的目的不是让大家赞叹这些卓越的事例……我希望大家明白一个道理:如果智者能获得快乐,那么快乐就是可能的。”

3.快乐是解读世界的方式

暴雨后的雪谦寺泥泞不堪,作者的两位朋友对此却有着截然不同的反应。其中一个朋友走到积水边,踏在砖块小路上,每走一步都要抱怨一番。另一位叫作拉斐尔的朋友,哼着小曲,从一块砖跳到另一块砖,边走边唱“嘿!嘿!嘿”,最后跳到干燥的地面上,大喊一声:“真好玩!”她眼中充满了喜悦,继而说道:“一场暴雨洗尽了尘埃。”

虽然世界难以改变,我们却可以改变看待世界的方式。因为,快乐是内在状态的反映,你怎么看待世界决定你是否快乐。

泰戈尔写道:“我们误解了世界,却说世界欺骗了我们。”我们习惯于将外在世界看作一系列独立的、自主的个体,赋予其种种特质,并认为这些都是它们本质的特征。

这在佛教中,被称作“无明”,既指认不清事物的真实本质,也意味着不明白主宰快乐和痛苦的因果法则。

二、快乐是可以练习的

作者说,快乐像肌肉一样,可以通过长期练习获得。此言非虚!

近年来,科学家们逐渐认识到大脑具有可塑性,即大脑持续地对我们的经历做出反应,通过建立新的神经连接,不断加强已有的神经连接,或通过创造新的神经元,实现自身的不断演化。

1.长期禅定可以重塑大脑

2000年,本书作者马修·理查德和著名神经学家和心理学家保罗·艾克曼、弗朗西斯科·瓦雷拉、理查德·戴维森等人启动了几个研究项目,主要研究对象是修习禅定至少20年的人。马修极其特殊的跨界经历,让他成为了首位被试者,那次测试时间长达三小时!

后续的实验中,他们筛选出慈悲的禅定、定意的禅定、开放存在的禅定、观想心理意象的禅定这四种禅定方式。实验要求禅定者佩戴传感器,通过脑电图和功能性磁共振成像等技术,检测结果显示:

(1)初学者和专业禅定者存在显著的差异。

(2)在慈悲的禅定中,长期修行的禅定者伽马波显著升高,表明了大脑出现了高频活动。(神经科学文献此前还从未报道过这种现象。)

(3)修行时间越长的禅定者,产生的伽马脑波越多。

科学作家沙伦·贝格利评论道:这项研究揭示了一种令人着迷的可能性,即大脑和身体的其他部分一样,可以被有意识地改变。就像有氧运动塑造肌肉一样,心灵训练也能塑造大脑灰质。

2.禅定者的洞察力惊人

在另一项实验中,保罗·艾克曼开发了一个面部表情测试系统。

这种测试系统采用表达各种情绪的表情图像,连续快速地显示在屏幕上。显示的第一个图像是没有表情的脸,然后显示一张有表情的脸,在屏幕上仅停留1/30秒,随后就被没有表情的脸取代,如此循环往复。他在禅定者实验中,也采用了这个测试系统。

他测试了两名长期修行的西方禅定者,结果表明,他们识别细微表情的能力比此前的5000名被试者都好,比警察、律师、精神科医生、海关官员、法官乃至情报人员都好。这意味着,两位禅定者具有不同寻常的同理心和洞察力。

3.禅定者的惊吓反射消失了

惊吓反射由脑干发出,从目前科学的发展来看,人类没有任何有意的行为可以完全控制它,即使每天都练习枪法的狙击手,也无法阻止自己的惊吓反射。

惊吓反射的强度,反应了人们在多大程度上受负面情绪支配,例如恐惧、愤怒、悲伤和厌恶。

艾克曼把第一位禅定者带到实验室,测试他的惊吓反射时,却发现“禅定者的惊吓反应几乎完全消失了。” 据他描述,虽然爆炸声出现时,禅定者的一些生理指标(脉搏、出汗率和血压)发生了变化,他们脸上的肌肉没有颤动。

这说明爆炸影响了禅定者的生理,但对心灵和情绪没有影响。

小结:认知科学家认为,这些研究的意义并不是证明几个禅定者的非凡能力,而是让我们重新思考心灵训练对发展积极情绪的潜在影响。

快乐和情绪平衡都是技能,可以通过学习而掌握,充满奥妙的禅定方法只是一个开始。

三、内在进步的催化剂

为了得到快乐,我们必须了解心灵运作的机制,洞察万物的本质。本章借鉴佛学思维,让痛苦成为内在进步的催化剂,为学会快乐提供进门的路径。

1.两种内省的方法

从根本上讲,人之所以痛苦是因为误解了世界的本质,第一章中提到这是无明。

那么,我们该如何摆脱无明呢?作者认为,内省可以帮你摆脱无明的折磨,表现为以下两种方式:

分析要求我们坦诚而又系统地评估自身的痛苦及给别人造成的伤害,从而理解什么样的念头、言语和行为会引发痛苦或增进幸福。

而禅定则要求我们从念头的漩涡中抬起头来,平静地观照内心,好像查看内心的风景一般,体察内心最深沉的渴望。

2.痛苦的心理机制

2500多年前,佛陀下到瓦拉纳西外的鹿野苑首度传授佛法,其中就包括了描述痛苦如何转化的四谛:苦集灭道。

苦谛(世间的苦果),不仅指显而易见的痛苦,也包含各种细微的痛苦。

集谛(苦生起的原因)是产生欲望、恶意、骄慢、无明以及其他毒害自己和他人生命的念头。

灭谛(熄灭苦果)——人们通过消除这些念头的毒素,从而终结痛苦。

道谛(灭苦的方法),即运用各种方法消除痛苦的根源。

作者将四谛翻译为16字现代语短诗:

认识痛苦

清本溯源

努力修行

终结痛苦

3.发挥痛苦的正面效能

当痛苦不可避免,最好的方法就是善用痛苦,使其成为进步的催化剂,不过,在此之前,我们首先要防止焦虑和失落占领内心。

(1)运用头脑中的意象:比如,我们可以观想一滴晶莹透亮的甘露渗入疼痛中心,慢慢将其消解,直至内心产生幸福感。这滴甘露慢慢遍布全身,痛苦便杳然无踪。

对50篇科学文献进行综合研究后,作者以及他的团队发现:85%的案例中,人们能通过心理方法增强忍受痛苦的能力。在这些方法中,心理意象法成效最为显著,21%的慢性偏头痛病人称自己的症状得到显著改善,而没有进行训练的对照组则只有7%的病人认为疼痛得到了缓解。

(2)唤醒内在的爱与慈悲:慈悲使我们从自己的痛苦看到别人的痛苦,这时疼痛的压迫感得到了缓解,于是我们不再恨恨地自问:“为什么倒霉的是我?”

(3)发掘内在的力量:当身体疼痛难忍或者情绪万分痛苦时,我们可以专注地“看”着这痛苦的体验。继而我们会发现,越专注疼痛,疼痛就愈加模糊。最终,我们会透过疼痛,体验到一种意识,它恒常不变,并且超越痛苦和快感。于是我们会放松下来,将疼痛暂时安放于纯粹的觉知之中。

四、逐步去除内心毒素

快乐不是为了对抗逆境而粉饰的虚假体验,如果是那样必然不会长久。快乐理应是清除我们心灵毒素的解药,唯有从心盲及烦恼中解脱出来,才能获得内心恒久的快乐。

1.我执

我们总认为世上存在真实而自主的“我”,认为自己的生命比别人要有价值,这种想法是“我执”。“我执”认为“我”是世界的中心。

我们必须彻底内省,才能找到虚假的“我”背后隐藏的东西:“我”是一种约定俗成的名称,不能自主存在,只能与意识、身体和环境相互依存。

马修有一位朋友,赶到尼泊尔参加法会。她盘腿坐在蒲团上,微微调整姿势,想坐得稍微舒服些,这时背后突然有人打了她一拳。事后她对马修说:“为这一拳,我心神不宁了整整一个钟头,想不通一个参加佛事的人,为何对同来礼佛的我如此无礼!后来我意识到,虽然烦恼了那么长时间,可是身体的痛苦很快就消失了,让我难受的只是受伤的‘我’。身体痛了1分钟,我的意识却痛苦了59分钟!”

2.念头

当我们觉得整个世界与我们为敌时,每个观念,每个相遇,甚至是世界的存在本身,都成为痛苦的根源。

如何阻止惹人心烦的念头一再出现呢?我们需要仔细观省内心:

首先注意到的是那些不断流淌而我们不自知的念头。不论我们心中有何念头,心灵都拥有一种基本意识。即便心灵难得停止工作歇下来,什么都不想,基本意识仍然保持认识的能力。

这种简单而开放、没有任何杂念的状态,我们称之为纯粹意识。念头源于纯粹意识,又融入纯粹意识,就像浪花生于大海,又回到大海。明白这个道理,念头烦扰我们的能力便会失去大半。这种方法需要不断操练才能熟练运用。

3.情绪

负面情绪会扭曲我们对现实的看法,妨碍我们看到真相。而积极正面的情绪和心理因素往往基于对现实的准确认识,故此能提高我们思维的清晰度和推理的准确性。因此,区分正面情绪和负面情绪尤为重要。

分析情绪的最好方法是内省和自察。第一步就是确定情绪是如何产生的。接着,我们要格外注意自己情绪的变化,仔细体察消极情绪和积极情绪的差别。这一步骤一遍遍地重复进行,对改变困苦的精神状态非常关键。

4.烦恼

内心的盲目造成烦恼,而烦恼是痛苦的主要根源。为了摆脱烦恼,我们可以通过三种禅定方法,练习自己洞察无明的能力。

(1)对治:用一种特定的情绪“中和”负面情绪。这有点儿像我们用抗毒血清中和毒素,或用碱来中和酸一样。例如:用耐心对治愤怒。

(2)解脱:所谓解脱,不是用一种特定的情绪对治每一种烦恼,而是使用一种对所有负面情绪都起作用的、最基本的方法。佛法常用“空”,看破负面情绪没有任何内在本质的动态续流。例如:在愤怒出现的那刻,立即认识到其虚空的本性,马上斩断愤怒,阻止愤怒情绪持续地困扰和压抑内心。

(3)运用:用烦恼中的积极要素解除烦恼。例如:利用愤怒激发行动的特点,帮助我们克服困难。

5.欲望

叔本华说:“努力来自匮乏或缺陷,来自对自己状况的不满。因此,只要欲望得不到满足,就会遭受痛苦。”欲望赋予其对象完美无缺的内在属性,无限放大对象的优点,缩小对象的缺点。

研究表明,“欲望”激活的脑区和“喜爱”激活的脑区不同,这解释了为什么:

a.即使满足欲望已经不再产生快感,我们仍然无法摆脱,进入“不喜欢但就是想要”的状态。

b.我们爱着某人某物,但不一定渴望占有他们。

因此,区分真正的爱和占有性的依赖,能减少欲望所带来的烦恼。什么是真正的爱?我们爱别人,爱的是这个人本身,而不是因为他会给我们带来好处。

五、激发快乐的因素

消除悲伤和沮丧,并不意味着我们就会自动获得幸福和快乐,抑制痛苦也不一定会带来快乐。因此,通往真正的快乐之路上,我们不仅要摆脱负面情绪,也要努力发展正面情绪。

本书最后几章,为我们介绍了几种快乐的抓手,快来看看吧!

1.利他

积极心理学创始人马丁·塞利格曼的研究显示,不求回报地行善带来的喜悦让人获得内心深处的满足。但同时,利他和归属感表现出高度相关,相比没有任何联系的陌生人,人们更愿意帮助朋友或是和自己有共同点的人。

2.谦逊

傲慢者与自恋者总是抱有和现实冲突的幻想,可是幻想会不可避免地破灭。当人们意识到自己的期望无法实现,就会内心空虚,憎恨自己。保持谦逊可以避免这种不必要的痛苦。

3.乐观

众多研究表明,乐观者会在考试中取得更好的成绩,在工作中获得更好的业绩,拥有更好的人际关系。他们的寿命更长,健康状况更好,在术后创伤中存活的概率更大。他们接受现实,知道如何迅速在不幸中找到积极的一面,从中吸取教训,想出应对的方法,或开始一个新计划。

4.金色的时间

创造、建设、获得成就,为他人的幸福快乐无私奉献,用在这些事上的都是金色的时间。内省可以帮我们找回金色的时间,如何通过内省找回金色时间?

首先,我们要清楚地判断,生命里最重要的是什么。

然后,分清轻重缓急,确定什么是最重要的事,什么是占用了时间而又不那么重要的事。

5.内化的心流

我们可以通过修行,使心流逐渐内化,学习如何不借外力、轻松持久地停留在常态的知觉中。

6.道德

让别人痛苦,也会给我们自己带来眼前或长远的痛苦;让别人快乐,最终也一定会给自己带来快乐。道德也决定我们自己是否幸福。

7.出离心

许多人认为,佛教中的出离和放下意味着禁欲主义和清规戒律。实际上,出离心放弃的并不是放弃让人快乐和幸福的东西。出离心放弃的是困扰我们的无尽烦恼。为了做到这一点,我们要找到并确认痛苦的根源,并在日常生活中时时留意。

比如,明白我们既不完美也不绝对快乐,这并不是缺乏自信的表现,而是非常健康的认识,它让我们重新审视生活中什么最重要。

8.平静面对死亡

濒死时最好采取平静、无我和超然的态度。我们不能等到死亡的最后一分钟才准备迎接死亡,那不是开启精神旅途的最佳时机。

马修的挚友弗朗西斯科·瓦雷拉,一位认知科学的权威专家,他在患癌症去世的前几周,曾向作者倾诉道,他近年来几乎所有时间都处于纯粹意识的体验中,身体的疼痛似乎很遥远,不再扰乱内心的平静,仅需维持最小计量的止痛剂。他的妻子艾米后来告诉马修,直到离世前的最后一刻,他都处在禅修带来的平静中。

【结语】

父母那辈人,经常聚在一起吐槽:忙活了大半辈子,好像什么都没得到一样!确实,那个贫瘠的年代,人们向外投注了太多的努力,将快乐无限期地拖延下去。

现如今,物质和精神条件都丰裕到眼花缭乱,我们还要把快乐寄托在外物之上,在欲望之海里苦苦迷航吗?不!

现代科学与古代智慧皆表明:快乐本身就是一种目的,我们可以通过向内求索直接塑造它。

爱我羊
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