《掌控》精华解读&听读书笔记(313/FD225)

爱我羊 2020年4月16日10:47:31
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《掌控》精华解读&听读书笔记(313/FD225)

【本书价值】

你是否有过这样的困惑:一天工作之后只想瘫在床上,连和家人说话的力气都没有?工作日拼命加班,周末除了在家补觉哪儿也不想去?运动健身不仅没瘦,反倒胖了?忍饥挨饿地节食,只瘦了一点点,却把身体搞垮了……你一定想摆脱这种对身体“失控”的感觉,别急!健身专家张展晖带你从运动、饮食、休息和心态四个维度全面做好“精力管理”,让你掌控身体,从此开启不焦虑、不疲惫的人生!

【阅读收获】

精力才是这个碎片化时代的核心竞争力。

改正我们之前对运动、休息、饮食的误解。

让你既能hold住高强度工作,还有余力享受生活。

【金句精选】

1. 在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代,谁的精力充沛,谁在竞争中胜出的概率就更高。

2. “瘦身”的本质意义,不是变美变瘦,而是让自己精力充沛,实现对人生的全面掌控。

3.专注力是非常稀缺的资源,但一直靠咖啡因等外界刺激获取,对自己的精力是一种消耗。

4.健身的本质诉求,是让你在高强度的工作中游刃有余,在工作之外还有精力去享受生活。

5.运动强度过高时,身体的免疫能力是最弱的。

6.运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。

7.如果知道一包薯片的热量要跑十公里才能消耗,估计你就能管住嘴了。

8.人生的马拉松,要走走停停才跑得好。

9.贪吃、失眠、焦虑……其实只是因为你累了。

10.有工作的精力,有享受的余力,有应对突变的能力。

【作者简介】

张展晖

健身专家。2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。曾就职于柏悦酒店“悦健身”中心,后成为徐小平、潘石屹等企业家和明星私人教练以及多家世界500强公司的健康管理顾问。

【精华解读】

以下内容为《掌控》一书精华解读,供广大书友们学习参考,欢迎分享,未经允许不可用作商业用途。

【目录】

一、为什么有的人运动也减不了肥?

二、“不会跑步”就拼命跑步,那是自虐

三、“吃饱”和“吃对”之间隔着一条马里亚纳海沟

四、会休息的人,才能掌控人生

【正文】

一、为什么有的人运动也减不了肥?

1.让你的运动从“燃糖模式”变为“燃脂模式”

如果你最近见到樊老师,并且发现他瘦了,他一定会很开心地告诉你:“我这是跑步跑出来的!”

说出来你可能不信,从前的樊老师是个跑500米都会气喘吁吁,出现心跳加速、恶心等不适症状的人。但是后来樊老师用了三个月的时间,达到了可以轻松地跑完6公里的水平。

是谁陪他度过了这段“逆袭时光”呢?那就是本期《作者光临》的嘉宾、健身专家、《掌控》一书的作者——张展晖老师。

和很多人一样,樊老师从前也很排斥跑步,觉得跑步很费力气,却很难减肥。张展晖老师只用了一个概念便向樊老师解释清楚了“干跑不瘦”的真正原因,那就是糖脂转换点。

大多数人都有一个错误的认知,那就是在刚开始运动、身体比较轻松时,我们消耗的是糖分。而当身体越来越累、越来越难受的时候,我们才开始消耗脂肪,所以运动减肥是件很痛苦的事情。

但真相却是恰恰相反的!

首先,每个人在能量消耗时,究竟消耗掉的是糖分还是脂肪,这取决于运动强度。进行低强度运动时,人体以消耗脂肪为主,因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时,肌肉中的糖分分解酶会增加,人体消耗的是糖分。

高强度运动的燃脂率并不高,所以我们在跑步或进行其他健身运动时,应该控制心率,努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里,身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”,这不仅会有助于减肥,还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。

《掌控》精华解读&听读书笔记(313/FD225)

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樊老师如何轻松地跑步减肥?

2. 高强度运动让你难以控制饮食

高强度运动的燃脂率不高,却能够消耗更多身体内的糖分,带来的结果就是运动完之后人会更容易饿。

早年,张老师在自己的教学中,也陷入过“强度大才能瘦”的坑:某企业的董事长练出了接近运动员的体能水平,但体重就是不降。张老师发现了问题的关键,这位董事长经常觉得训练太辛苦,很饿,如果吃大鱼大肉等于白练,于是他把食物改为一大碗面条,导致碳水化合物也就是糖分摄入量超标,因此他的体重才一直下不去。

美国有调查显示,如果人们的运动强度太大,会比以前多吃30%的主食。而且这种变化发生得无知无觉——你会很自然地在高强度运动后多给自己添饭。强度越大,你吃得也会越多。这就是很多人努力运动却瘦不下来的原因。

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想减肥?除了运动,别忘了控制饮食!

二、“不会跑步”就拼命跑步,那是自虐

1.算出自己的运动强度,循序渐进

前面曾经说过,控制心率才能让运动进入“燃脂模式”,那么如何算出自己的心率呢?首先,要想准确测量心率,你应该有一个心率手表或者心率手环。

网上有个常见的“卡式公式”:运动心率区间=[(220-年龄-晨间脉搏数)×(35%~55%)+晨间脉搏数]假如你35岁,身体一般,早上醒来的心率是75,按卡式公式算出的运动心率区间是135~146。

但是这个公式算出的是平均值,如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”,你需要了解两个数值。最大心率和静态心率。

首先是最大心率:在热身后跑3次全力跑的800米,每次之间休息3分钟,最后查看手表,记下自己的最大心率。

然后是静态心率:找一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止一分钟,这一分钟内的心率就是你的静态心率。

运动时,你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。

运动强度不是越强越好,一定要找到自己的“舒适区”,循序渐进,让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。用张展晖老师的话来说,就是你要先接受自己的慢,然后才能变快。如果一上来就想追求快,等待你的只有受伤。

即使是身体出现问题的人,也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动,因为这样会让你的身体机能越来越差。

2. 跑步姿势是需要学习的!

“跑步需要学习吗?这难道不是人类天生就会的技能吗?”

答案是肯定的,跑步需要学习。

最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球,反而是跑步。想想看,你在做这些球类运动时,身体是可以变换不同姿势的,期间还会有不同程度的停顿。但是跑步呢?一个姿势不停重复成千上万遍!

很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”,反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢?很可能是因为没有学会正确的跑步姿势,就开始拼命跑了。

怎样才能用正确的姿势跑步呢?注意以下几个要点:

用重力跑步。科学家经过实验发现,人体在前倾超过22.5度时就会摔倒,而我们在“摔出去”的那一瞬间,速度是最大的。我们如何利用这个原理呢?那就是跑步时不要用脚后跟蹬地,而是试着把身体前倾,即重心往前移,这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一,就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度!

尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们发挥协同减震的能力。

不要过度跨步,避免形成剪应力导致膝盖受伤。

跑步时膝盖要有一定的弯曲度,这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地,让膝盖绷得很直,这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度,还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员,他们的小腿都是细长且紧实的。

提高步频,即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长,落地时造成的冲击力也就越大,所以步频越快,冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

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跑步用的是重力!

3. 热身会让跑步效果更好

很多人并不重视跑步前的热身运动,很有可能是你觉得这样做比较“节省体力”,应该留着力气一会儿跑步用才对。所以很多人都会在热身运动时偷懒,两分钟左右就完事,恨不得赶紧开始跑。

但事实是,热身运动做得越好,你的运动表现才会越好。如果热身不充分,在跑至10~15分钟左右的时候,我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”,跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。

热身不充分时,人体的大部分血液集中在内脏里,跑步“迫使”它们加速往四肢流,这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分,正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了,这时候,人的运动状态就会特别好。

所以,热身不是耗费体力,它是你运动的“神助攻”。

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热身会让运动效果更好!

4. 选择专业的装备来保护身体

我们以冬季跑步为例,说说在选择装备时需要注意哪些问题。如果是在其他季节跑步,仅需依照天气情况减少衣物即可。

(1)上装选择。冬天跑步的穿着应该既保暖又排汗,所以上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。如果没有速干这一标准,跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里,跑步结束后,汗液迅速蒸发,身体温度骤降,这样很容易着凉感冒。

中层衣服应注意“保暖”,如果你在跑步前热身充分,那么即使在深冬,长袖T恤外加跑步马甲也能满足保暖需求。冬季跑步很考验意志力,对于生活在北方的人来说更是如此,如果有一件马甲能够锁住体温,我们就能舒适地跑下去。马甲的选择有三个重点:轻质、保暖、透气。最外层的衣服应该注意的是“防水、防风”,最好能添加反光面料,这样即使在光线昏暗处跑步也会更安全。

(2)下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。总体而言,质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、发光面料的使用超过50%。外层选择宽松的运动裤即可,这也是为了在热身和训练前后保温,防止着凉。一般在热身后需要脱下外层运动裤,再开始正式跑步。如果温度特别低仍想坚持跑步,可以选择训练用的保暖裤。

(3)鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋,也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”,这样跑步时就会以很自然的方式落地:从跖球部(脚趾和脚掌连接处)过度到脚掌再到脚后跟。其他要点:分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。

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如何选择跑鞋?

三、“吃饱”和“吃对”之间隔着一条马里亚纳海沟

说完了如何跑步,我们接下来看看如何“好好吃饭”。吃饭不应该只追求“吃饱”,更重要的是“吃对”。是否能做到吃对,决定了我们能否苗条健康、精力充沛、身体素质佳。

1.我们吃碳水化合物太多,蛋白质太少

我们普遍认为,大鱼大肉会让身体发胖,导致各种慢性疾病。但真相是否如此呢?

张展晖老师发现,同样是胖,欧美人的体格是健壮的,更符合“结实”这个词;而我们周围的胖子都是松松软软的,身上的肉和QQ糖一样。是什么造成了这种差异呢?答案是饮食习惯。

欧美人喜欢大量摄入蛋白质,所以更容易生成肌肉,属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食看起来是大鱼大肉,蛋白质也不少,但比起欧美人更习惯的煎和烤,中国人的红烧、糖醋、油焖、干煸等烹饪方式会让油脂摄入量严重超标,造成“油脂过剩型虚胖”。

很多人认为大鱼大肉会发胖,所以改“吃素”了:面条、粥、粗粮饼干、全麦面包……但这不是吃素,因为这些都是主食,属于碳水化合物。这么吃下去会让我们碳水化合物摄入量超标,对身体有害无益。碳水化合物摄入过多的人有个特点:肚子特别大。

另外,除了大米白面等“主食”,出现在日常食谱中的马铃薯、红薯、紫薯等薯类,莲藕等淀粉类蔬菜,还有大部分水果等等,都属于碳水化合物。

2. 简单易学的“211饮食法则”

饮食没有绝对的好坏,但一定要做到适量。这里向大家推荐一个简单易学的“211饮食法则”:

“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜,而是绿色蔬菜。值得一提的是,绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。

第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质,这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物,也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心,但吃多了又会让自己不精神”的物质,一个拳头的量刚刚好。

3. 你饿的原因,可能是太渴了

水是非常重要的物质,充足的水分会增加身体活力,提升皮肤和筋膜质量,保持肌肉和关节润滑,还可以延缓衰老。

有一段时间流行一种说法,说是多喝水会对肾脏造成负担,引起水中毒。因为这件事,张展晖老师查了大量的资料,发现很少有人会因为大量喝水而对肾脏造成负担,或者产生水中毒的现象,除非本身有肾脏疾病。

喝水太少甚至会让你难以控制食欲!因为身体在饥饿和口渴时都会释放“口干”的信号,这时候人们很难判断自己到底是渴了还是饿了。你大吃一顿,很有可能是在拿食物中的水分来补充身体想要的水分。所以不要等感觉到渴了再喝水,养成定时喝水的习惯,对于控制饮食、控制体重都有帮助。

有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足,那就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色,说明身体水分处于正常范围内;如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色,说明你处于脱水状态,脱水会导致身体机能下降,这时必须立即补充水分。

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简单健康的“211饮食法”

四、会休息的人,才能掌控人生

1.我们健身的目的到底是什么?

很多人想通过健身变瘦变美,练出诱人的马甲线或人鱼线,因此他们练得“很拼命”。不管自己的身体条件如何,也不管前一晚是不是睡得很好,只是不停地给自己加大强度,结果练着练着就把自己练伤了。

前一晚睡眠不足,第二天做高强度运动会伤身,因为睡眠不足会影响人的免疫力。更值得一提的是,人体在进行高强度运动时,免疫力是最弱的,这就是很多人进行大强度的锻炼之后会发烧或生病的原因。

美国运动学会给出过“健康体适能”这个概念,即每天能有足够的精力去工作和学习,有余力享受休闲活动,还能积极应对突发情况的能力。

这个描述对于大多数现代人来说都是梦寐以求的体能状态。能到达这种状态,一个核心的要素就是“精力充沛”。精力包括身、心两个层面,可以包含体力、专注力、意志力等多个维度。

在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代,谁的体力充沛,专注力和意志力强,在竞争中胜出的概率会大大提高。

所以我们健身运动、科学饮食的目的,都在于使自己变成一个精力充沛的人。先掌控自己的身体,才能开启不焦虑、不疲惫的人生。

说完了运动和饮食,实现精力充沛还有一条不可忽略的要素:休息。

2. 让你恢复精力的好方法

会休息的人才会工作。那什么才是休息呢?下班回家往床上一躺,开始刷手机、看美剧……这些绝对不叫休息,因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌,让疲惫的你更难产生困意。如果睡前一直对着屏幕,熬到身体透支、无法支撑任何消耗才睡去,这样即使睡醒之后,身体还是会感觉疲惫。带着疲惫开始日复一日的工作,身体当然会吃不消。

睡眠是最好的精力恢复法。我们在睡前九十分钟就应避免接触电子产品。很多专家建议成年人应该保证每天八小时睡眠,也就是每周60小时左右的睡眠。如果平时很难保证,可以利用周末时间稍微补个觉,但不要超过总量太多。工作日时也要尽量利用午休时间打个盹,时间在25分钟左右为宜。

这里还有一些让你恢复精力的“充电法”:

散步。散步在活动肢体的同时,可以让身体得到积极的放松和休息,还可以增加大脑供血量,提高自己的创造性。

和朋友聚会聊天。和朋友围坐在桌子旁边,小酌、吃菜、聊天……不带任何功利心,也不要带着任何业务压力,只是闲谈,这是一种很好的减压方式。

回到大自然中去。亲近自然能带来的放松效果是深刻而长久的,在青山绿水之间的我们会比平时释放出更多的笑容和能量。如果实在没时间,盯着大自然的图片看个六分钟,也能让你的大脑得到明显放松。

休假。集中一段时间放假休息,对于消除压力、补充精力是非常必要的。但休假时间不宜太长,7~10天比较适宜。休假期间不要把日程排得太满,也不要选择刷剧、泡吧、打游戏等等消耗注意力的活动。

【结语】

人生这场马拉松,要走走停停才跑得好。精力充沛是这个时代的核心竞争力,只要找对方法,谁都可以精力充沛地过一生。不要总羡慕那些精力充沛的“别人”,从运动、饮食、休息等维度入手,找到自己的精力管理法,你也可以掌控身体,掌控自己的人生!

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