《学会吃饭》精华解读&听读书笔记(325/FD238)

爱我羊 2020年5月25日19:42:56
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《学会吃饭》精华解读&听读书笔记(325/FD238)

【金句精选】

1.其实暴食也许是一个讯息,告诉我们有某个问题被唤醒,而且需要被处理。P35

2.通往持续性的改变需要试验探索、自我察觉及接纳,原本认为困难的事情也许其实很简单。P78

3.花点时间考虑自己真正想要什么,吃了想吃的食物,你会感到满足,不会再吃其他的东西。P170

注:上述页码为句子在实体书中所在的页码。

【作者简介】

[美]珍・克里斯特勒(Jean Kristeller)

美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授、耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人。她发表过的学术论文逾五十篇之多,受到《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》等众多媒体的广泛报道。

【精华解读】

以下内容为《学会吃饭》一书精华解读,供广大书友们学习参考,未经允许不可用作商业用途。

【目录】

第一部分:吃饭,不那么简单

一、培养正念习惯

二、真正的饥饿感

三、培养外在智慧

第二部分:好好吃饭的练习

四、改变你的饮食模式

五、你是真的饿了还是想吃

六、开心享受,但不一定要吃完

七、不再执着热量

八、告别压力型进食

【正文】

饮食和每个人息息相关,但如何能既享受食物,又保持身材和健康,却是多数人不能攻克的难题。正念饮食法将帮助读者达到这个境界。

在了解和练习正念饮食前,先认识一下这套方法的两个基础要素。

①正念饮食的四个核心元素:

静坐

了解你的意志力量

拥抱而非对抗食物

感受科学调节的影响

②正念饮食的两个方法:

聆听自己的内在智慧:利用饥饿感、满足感、情绪和想法的觉知

聆听自己的外在智慧:利用食物能量知识

第一部分:吃饭,不那么简单

一、培养正念习惯

所谓正念,就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧心智,促进我们更深入地思考、分析、判断和解决问题。

当智慧心智运用在饮食上时,我们可以培养出正念饮食的好习惯。它包括以下几项原则。

①只有你了解自己的身心需求:一个人有多饿多饱,需要吃多少,只有自己知道。而一旦深入了解自己的内在智慧和外在智慧,我们会对健康、体重做出弹性抉择。

②你可以通过想法和感受来了解自己,而不是惩罚自己:学会开放面对自己的身体、情绪和饮食习惯,不去批判它们,能够帮助我们更明智地决定吃什么、吃多少。

③没有不好的食物:食物没有绝对的好坏,只有不同程度的价值和满足感。

④计算热量是重要的:了解食物的热量价值和自己的需求量,可以帮助我们做出更好的饮食决定。

⑤你的内在及外在智慧可以相互合作:这两种智慧源自正念且互补,引领我们在每个当下做出决定。

⑥仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎:与自己进食的想法和情绪保持联结,才能更好地做到正念饮食。

⑦你总会与食物产生某种关系:吃东西时的心境,决定了我们和食物的关系是正面或负面。

⑧每一口都能够发现喜悦:学习正念,让我们能充分享受食物带来的喜悦和滋养。

⑨你的生命不限于饮食习惯:饮食和体重只是生命的一小部分,人生还有更多层面值得我们去察觉、关注和欣赏。

二、真正的饥饿感

很多时候,我们的进食都是盲目的。它让人丧失自控,使人吃得更多,享受却更少。只有知道自己为什么进食,才能更好地避开错误的进食模式。

1.我们进食的原因

进食的原因多种多样,懂得区分,才能更好地掌控饮食习惯。它包括以下几个:

①生理饥饿:饥饿感是身体产生的重要讯息,也是最健康的进食模式。作者说,联结饥饿感,是盲目饮食最强大的刹车系统。

②看到食物:只要看到、想到或听到食物,就诱发想吃的渴望。

③记忆:喜欢某种食物,和过去的经验有关。比如,小时候,妈妈做的手工饼。

④社交压力:因为身边的人都吃,所以我们也照做了。比如,和朋友逛街,有人提议吃蛋糕,你怕被说不合群,也点了一份。

⑤说服我们自己吃东西:利用自己的想法把进食合理化。比如说,“我只吃一口。”

⑥想要做“坏事”:长期节食者常出现“我想要做坏事”的想法,于是在挣扎中进食。这大多和我们的成长背景有关。

⑦想要被安抚:在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下,很多人会把高热量食物当作自我安抚的工具。

2.感到饱足的三个元素

作者说,我们经常自动化继续进食,以至于超过了饱足感和舒适感。为了避免过量进食,我们要学会察觉饱足感。可以通过三个方面来做到。

①味觉满足感:饥饿时,食物显得特别好吃。没那么饿之后,味觉满足会降低。留意味觉满足感,将帮助我们决定眼前的食物值不值得吃。

②腹部饱足感:它不是饥饿感的反向,而是依照所吃的食物重量和体积形成的感受。也就是说,肚子里装的食物越多,慢慢地就会有腹部饱足感。留意它,将帮助我们决定什么时候停止进食。

③身体饱足感:开始时,它会提升体力和整体健康感觉。但如果进食过量,这些感觉就会下降。留意身体饱足感,能让我们避免过量进食。

三、培养外在智慧

内在智慧帮助我们决定吃多少、什么时候吃,达到减重的目标。而外在智慧,即了解食物的能量知识,将提升我们饮食目标的成功率。

大多时候,人们提到食物热量就会焦虑。事实上,它和其他恐惧一样,我们越了解它,就越自在,也更能掌控它。

我们应该正视并接纳“热量”这个词,它是给予我们能量的东西。同时,学会像金钱预算一样管理热量预算,不必要的焦虑就会消弥。

当我们留意食物的能量价值和自己所需的食物能量时,就能更好地结合内在智慧,在饮食上做出明智的选择。

此外,学习爱上运动。它不仅能降低疾病风险,也能协助我们改善体态和燃烧热量。比如,对久坐不动的人来说,每周75分钟的快走能增加两年寿命。也就是说,每天只需10分钟,就能改善你的生活质量。正如作者所说,活着就要动,多动身体更舒服。

第二部分:好好吃饭的练习

四、改变你的饮食模式

以下练习将协助我们培养正念的能力,以及传授如何正念进食。

练习1:正念呼吸

①运用腹式呼吸做三到四个深呼吸,肩膀放松、肚子放松。腹式呼吸是把气吸到腹部去。可以把手放在腹部上,吸气时,腹部顶起来,呼气时,从腹部把气慢慢吐出来。

②呼吸慢下来,找到平常的呼吸速度和节奏。

③跟随呼吸,留意整个过程。吸气时,空气是冰冷的,吐气时,空气是温暖的。

④走神时,用呼吸把注意力带回,察觉当下的每个感受、想法、情绪和经验。比如,鼻尖空气的感觉、身体的延展或腹部的起伏。

⑤在你设定的时间结束,静坐10~20分钟。

练习2:迷你静坐

①进行几次深呼吸,放松肌肉。然后,放慢呼吸的速度。

②留意自己的情绪、身体感受或想法,同时把注意力放在想要的位置上。比如问自己:我感觉如何?大脑在想什么?

③察觉你发现的事物,无需批判它们。

④观察它们,然后,选择如何有效响应而不是自动反应。

练习3:正念进食

①准备四颗葡萄干放在面前,闭上眼睛。通过迷你静坐让自己变得平静专注。

②张开眼睛选择一颗葡萄干。留意它的大小、质地,就如同从未见过或吃过它一样。闻起来如何?轻触嘴唇时什么感受?

③闭上眼睛,将葡萄干放进嘴里,先不要咀嚼,用舌头碰触,让它在嘴里滚动。留意它给你的感觉和味道。

④开始慢慢咀嚼,充分体验每一口葡萄干的味道。察觉味道有什么变化?什么时候有吞咽的冲动?这是一种什么感觉?

⑤继续咀嚼,直到从它那儿萃取出全部的愉悦感,然后吞下。此时感受如何?

⑥用同样的方法吃第二颗和第三颗葡萄干。它们有哪些相同或不同之处?你发现了哪些惊喜?察觉整个过程中的想法和感受。比如,你是否会批判葡萄干?你对葡萄干了解多少?它在哪儿生产?如何采收和包装?如何从产地到你的面前?

⑦准备吃第四颗葡萄干前,想想自己是否真的想吃它。然后,再决定吃还是不吃。如果决定吃这颗葡萄干,那么,要像吃前三颗一样,用正念的方式。

⑧无论你是否决定吃第四颗葡萄干,想想自己是如何做出决定的。比如,决定过程是怎样的?其间有什么想法、疑惑或担忧?

⑨结束时,进行两到三个深呼吸,把觉知带回身体,接着张开眼睛。

五、你是真的饿了还是想吃

以下练习将协助我们了解和辨识饥饿感,避免盲目进食。

练习:感受饥饿的程度

①设定饥饿感量尺来评量饥饿感。量尺区间为1~10分,1分表示完全不饿,5分表示中等饥饿,10分表示非常饥饿。

②运用迷你静坐让自己向内专注,开始察觉自己的内在世界。

③察觉你的饥饿程度,尝试将生理饥饿和其他进食原因区别开。问自己:我的饥饿程度是轻度、中度,还是非常饥饿?饥饿感在身体的哪个部位?饥饿是什么感觉?腹部有哪些感觉?身体有哪些感觉?

④留意脑海中浮现的饥饿程度,1分是完全不饿,10分是非常饿。然后,问自己是如何决定这个分数的。

⑤深化觉知。感受自己在不同的饥饿分数下,身体有什么不同的感觉。

⑥留意你的情绪和想法,或者引起进食冲动的情境。它能让你更了解自己的进食模式。

六、开心享受,但不一定要吃完

以下练习将帮助我们觉知腹部和身体饱足感,避免过量进食。

练习:喝下500毫升水

①设定饱足感量尺来察觉饱足感。量尺区间为1~10分,1分表示一点都不饱,10分表示非常饱,中度饱足因人而异,大概是6或7分。

②准备500毫升饮用水,分别装在两个杯子里。建议在空腹时进行此项练习。

③闭上眼睛,深呼吸。

④用饱足感量尺评估你的饱足程度。此时,你的腹部饱足感是几分。同时,留意腹部饱足感的感受。

⑤快速喝下其中一杯水。运用饱足感量尺,评估此时的饱足程度。你的分数有什么变化?你是如何决定这个分数的?

⑥快速喝完剩下的一杯水。再次为自己的饱足感打分。这时,你的分数有什么变化?留意喝水如何影响你的饱足程度。

七、不再执着热量

以下练习将协助我们建立饮食计划。它让我们可以自主决定在饮食中减少哪些食物。

练习:500大卡挑战

①想想自己平常都吃哪些食物。这包括家中用餐和外食。

②找出5~10种可以不吃,或者可以减量的食物。在这些食物中找到每天减少500大卡的方式。比如,晚上不吃一杯冰淇淋而是吃半杯,把大薯换成小薯。

③制作一张表格,用来决定每天怎么减少500大卡。表格包括日期、餐点、食物分量、热量等元素。减少热量卡数时,你可以在三餐中各减少100大卡,在两次吃点心时各减少100大卡。

④执行计划时,运用表格来追踪进度。同时,建议保持一个弹性的心态,不必严格限制每天一定吃多少。有时候可以多吃点,有时候可以少吃点,只要按照每周或每月设定的热量预算就好。

八、告别压力型进食

以下练习将帮助我们识别情绪和进食之间的联系,让我们在进食中更明智地喊停。

练习1:辨识你的饮食模式与情绪反应之间的链接

①察觉自己在焦虑、愤怒、忧郁、无聊或其他情绪时,是用什么方式面对和获得安抚的。吃东西是你第一个浮现的念头吗?如果是,具体是什么情况?你需要吃多少?

②不饿却吃了东西时,想想是否是因某种情绪诱发的。这时,你的感受如何?

③辨识这些情绪的同时,思考是否有某种食物和特定的情绪有联结。比如,某人一愤怒就想吃巧克力。

④探索情绪诱发因素时,留意整个过程的经验,以及它们什么时候出现。比如,吃了东西,感觉变好了,还是变得更糟了?吃了一份之后,是否能停得下来?这些答案将帮助我们更了解自己。

练习2:随着冲动的海浪漂浮

①当你不是生理饥饿,却感觉到强烈的情绪反应或进食渴望时,可以做此项练习。

②深呼吸,感受你的情绪。它有多强烈?它在身体的哪个部位?留意你脑海中浮现的想法。

③察觉自己在感受这些情绪时,对食物的渴望有多强烈。如果你有强烈的感觉,那么它在身体的哪个部位?有多强烈?你渴望哪些食物?

④留意你的想法、情绪及渴望,无须批判。尝试观察这些感觉和冲动,直到它消失。这些察觉将强化你的觉知和你随着情绪漂浮的能力。

【结语】

自知者明。有了自知,人才能对自己的不足对症下药,变得更好。

正念饮食法不仅引导我们更健康自在地吃,它的原理在探索自我和觉知自我上也大有裨益。

可以说,这不只是一本针对饮食的书,亦是一本关于人生的书。

爱我羊
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