【练习一：渐进式肌肉放松】
在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。
1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。
2.攥紧拳头，保持7～10秒， 然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。
3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。
4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。
5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。
6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。
7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。
8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态， 所以最好做两次这样的“收缩—放松” 活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。
9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。
10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。
11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。
12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。
13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。
14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。
15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。
16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。
17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。
18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。
19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次 “收缩—放松”活动。
20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。
【练习二：想象海滩】
你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软……看起来几乎是白色的。
你赤脚走上沙滩，脚趾缝间的细沙轻轻摩挲，漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退……潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪……然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色……看着这片蓝色就让人感到放松。
你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。再细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方有一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松。
继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。你深深吸了一口气……呼气……感到神清气爽、更加放松了。头顶两只海鸥飞过……它们在风中翱翔的姿势是那么优美……你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。
你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上。温暖清澈的日光让你感觉更加放松……走在美丽的海滩上,你感觉分外满足。多么美好的一天啊！
很快，你看见前面有一张看起来非常舒服的沙滩椅。你慢慢走向沙滩椅……走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。
片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音，一波波海浪涌来又退去，生生不息。海浪有节奏地拍打海滩的声音让你陷入美好的安静平和……越陷越深……越陷越深。
现在，再过片刻就可以开始恢复到清醒的精神状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力。我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。一……开始恢复清醒。二……感觉越来越清醒。三……在变清醒的同时开始活动手脚。四……几乎完全恢复清醒。五……睁开眼睛感觉自己完全清醒、精神焕发。
【练习三：“我是失败者”之歌】
我是一个失败者
我是一个失败者
全世界只有我最失败
我是一个失败者
【练习四：克服焦虑的肯定话语】
我在学着放下忧虑。
每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。
我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静而不是恐惧。
我在学习有意识地选择自己的想法。我选择给自己支持，对自己有益的想法。
焦虑思想出现时，我会抽时间放松，释放这些想法。
深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。
焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。
如果我在多数情况下看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。
恐惧思想通常都是夸大的，我随意中止恐惧思想的能力在加强。
放松并说服自己走出焦虑变得越来越容易了。
我忙着想一些积极有建设性的想法，没时间担心。
我在学习控制自己的思想，选择自己的想法。
我对自己更有信心了，我知道我可以处理出现的任何情况。
恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心。
当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在、平静安宁。
我让自己放松、安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。
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