【本书价值】
本书不同于以往主流文化倡导的对幸福的执著追求，而是提倡从根源上转变人们应对痛苦想法、消极情绪的方式，以一种全新的模式去体验痛苦的想法和情绪，从而削弱它们的力量，减轻它们给你的生活造成的不利影响，破除对幸福的“迷信”。
【你将获得】
纠正关于幸福的四大错误认知
了解什么是“接纳承诺疗法”，并灵活运用
从根源上转变应对痛苦情绪的方式
【作者简介】
[澳] 路斯·哈里斯（Russ Harris）
享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师，撰写过多部基于ACT的自助书籍，其著作现已有超过15种语言的译本，并在20个国家出版发行。他因在培训ACT治疗师时清晰、易理解而且有趣的教学方式而广受推崇。
【精彩选段】
1 有趣的是，大多数人将“害怕”评判为一种“坏的”情绪，却花费时间和钱财去看恐怖电影和读恐怖小说，专门体验“害怕”的情绪！可见，情绪本身并无好坏，说某种情绪是“坏的”，这只是一种想法，一种由“思考性自我”做出的判断。
2.一个价值就好像是你要向西方行进，无论已经走多远，总还能继续向西。一个目标则好像是你在西行之路上要攀爬的高山和趟过的大河。一旦你穿越了，它们就是“完成时”。
3.你越是去竭力回避不适的感觉，就越是难以推进生活中的重要转变。改变通常伴随风险，需要你去直面恐惧，走出舒适区，这往往会引发令人不适的情绪。
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《幸福的陷阱》告诉你，人生的痛苦往往是来自于，我们对于幸福过度的追求。因为对于幸福过度的追求，导致我们的视觉窄化，导致我们认为，不幸福是一件不正常的事。所以我们会天天地跟自己较劲。然后治疗的方法反倒变成了最大的病患的来源。
人生正常的模式是：尝试-失败-再尝试，就像小孩子走路的过程：走路、摔跤，再走路、再摔跤，然后慢慢地学会了走路。
我们每个人每天，都在努力地追求生活平衡。我们希望等我的生活平衡了，等我把什么什么做好了。你想想看骑自行车，自行车为什么能跑？自行车能跑就在于它没有一刻是平衡的。骑自行车的人是一会儿向左，一会儿向右，一会儿向左，一会儿向右。它就是不停地左右晃，不停地左右晃，他才能骑。如果骑自行车的人要求说，我必须骑在中线上，如果我身子晃我就不骑了，那么你自行车肯定骑不了。
所以我们的人生就是这样，我们的人生就是在失控当中，不断地前进。但是我们由于过度的控制，什么叫过度的控制？就是我们觉得我们应该幸福，我们觉得我们应该成功，我们应该优秀，我们应该解决所有的问题。这种对于生活的过度控制，导致我们总想让自行车直着走，总想让自行车停在中间，不要左右晃，这是做不到的。
ACT疗法，A叫作接纳，C叫作承诺，T就是采取行动。它的的中文名称叫作接纳承诺疗法。
所以把这些东西综合在一起，我们总结一下就是ACT，A-C-T分别代表什么呢？
A是接纳内部体验，并且学会安住当下，接纳，接纳内部体验，有了烦恼，接纳它，不要老回避它。就是对于这些负面情绪的强烈回避，我不能这样，我不能难过，我不能伤心，我不能沮丧，我不能失败，才导致我们的生活变得越来越痛苦的。所以接纳它并且安住当下。
C代表的是，选择一个有价值的方面。因为你要承诺，选择一个有价值的方向。
T就是采取行动，ACT就是这三招，当你能够学会这三招，我再强调一下，它不是按顺序来的，而是这里边的任何一个都可能在一个不经意的时候突然之间帮到你，让你产生思想上的顿悟，你的生活可能就发生了改变。
什么是幸福的陷阱，首先我们要知道幸福有四个迷思。
1.人们认为幸福是人之常态，为什么呢？因为我看别人都挺幸福的，但实际上幸福是非常罕见的，大量的人都是在人前光鲜。
2.人们认为不幸福就是缺陷。我不幸福，这是我的缺陷，我要改造它，我要挠它，我要不断地挠，这就是第二个迷思。
3.我必须清除掉消极情绪，这不对。有时候悲伤代表着爱
4.很多人认为，我们应该控制想法和情绪。但是你要知道，控制想法和情绪这件事，是完全做不到的。
习得性控制就是我们在生活当中，学会了控制这件事，所以导致我们遇到任何东西的，第一反应都是控制它。只要痒就挠，只要心情不好，想办法唱歌，跳舞，改变它。然后总之我不接受我现在不高兴，我不接受我现在低谷，我不接受我不幸福，这就是幸福的陷阱最重要的来源，就是迷思。
那么它所导致的恶性循环是什么？第一个就是解决方法变成了问题。就是我们在生活中大量的烦恼，其实不是那个事情本身带来的烦恼，而是我们对这个事情的应对带来了大量的烦恼。我们过度的反应，过度的反弹，过度的反抗，导致了大量的婚姻不幸，然后孩子出状况等等。所以控制的方法出现了问题。
还有就是合理控制和过度控制之间的界限大家不清晰。合理控制是适度的，在控制有效的时候才会运用，控制不会妨碍真正有价值的事，这是合理的。
而过度的控制的特点是，当无效时依然不断地使用。还有，当控制会妨碍做真正有价值的事的时候，已经使得你没法健康快乐地生活的时候，这时候就叫作过度控制。
ACT疗法的核心六个工具，这六个工具并没有顺序。给你带来解脱的，不是一个系统的方法，有可能是某一句话，可能某一个动作就触动了你。所以这六个方法当中的任何一个，都有可能突然给你的人生带来改变。所以我们并行地来学习，咱们一个个来看。
第一个工具是解离。文字自从发明了以后，就产生了一种非常重要的心理现象，叫作融合。就是你把文字所带来的感觉当成是真的了，这个叫作融合。比如说大家现在，每个人都想象一下面前有个柠檬，把那个柠檬塞到嘴里边嚼一下。就当你说这个话的时候，你明明没有嚼这个柠檬，但是你的嘴里边就忍不住就冒出酸水来，就觉得怎么怎么样，这个就叫作融合。所以我们会产生很多的想法。想法就是文字性的出现，比如说我是一个笨蛋，我没出息，我这个人总是管不住自己。你看，你有很多想法，这是文字性的。
第二个工具是意象。就是脑子里边总有一些画面，一坐飞机，要掉了，飞机要掉了，吓人，就产生很恐惧的那种画面，这个叫作意象。
第三个工具是感觉。就是我觉得不舒服，我心里难受，我听你说这话我不高兴，实际上那个话和痛苦本身之间有关系吗？没有关系。但是因为我们用文字，带来的融合感。
所以当我们认为我们的想法，是真的的时候，这个现象叫认知融合，我们把认知和我们的感受，结合在一起了。解离是什么呢？就是我们需要把这个东西分开。怎么分开？这里边有非常有意思的方法。
认知融合是指我们的想法和真实事件混为一谈。我们对描述柠檬的文字，所产生的反应，就好像现实中真的有柠檬一样。对犯罪小说白纸黑字的反应，就好像真的有人要被谋杀似的。对“我很没用”的字眼的反应，就好像我们真的很没用。对“我会失败”的文字的反应，就仿佛我们可以以失败告终。当一个人处于认知融合状态的时候，那些想法就好像是绝对真理，结果令他感觉糟糕至极，这个就叫作融合。
所以我们需要对认知融合作出解离。就是把它分开，让你知道，想法只是声音、文字、故事，或者一些语言片断。想法是想法，事实事实，把这两个能分开。听起来很简单，很难的一件事。我告诉你这是非常难的一件事。
>想法可能是真的，也可能是假的，不要自动相信想法。
>想法可能重要，也可能不重要，只有确实有用时才需要关注。想法会一个一个地冒出来，只有有用的时候才关注它，没用的时候放在那儿，不跟它融为一体。
>想法不是命令，不是必须服从的。
这里边有一个练习特别有意思，这个教授说，你脑子里边想，想什么呢？想我不要摸头，我不要摸头，我不要摸自己的头，我绝对不要摸自己的头。然后就摸，为啥呢？教会自己，想法并不能指挥你。你看，想法并不能指挥你。不要动这杯水，就动，怎么着？
就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的，是可以分开的。但是我们在生活中很多人，比如说我完了，我老板要开了我了，我是个失败者，我干啥都不行。当你想这个问题出来的时候，你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法，就是你在所有的这些想法前面，加一句话就好：我有一个想法，我觉得我是个失败者。我有一个想法，我觉得她不爱我。我有一个想法，我觉得老板对我有意见。
想法本身不是事实，你得留出一个空间来，不能随便接受它。这里边有很多解离的方法，比如说给你的想法配乐，用生日快乐那样的音调来唱你的那个错误的想法，唱着唱着这个意义就变了。
咱们试一下，当你说牛奶的时候，你会想到什么？牛奶。然后当我们这一屋子人，大家一块儿念奶，一块儿念奶这个字的时候，就一直不停地念，奶、奶、奶，这样念下去，你突然发现它变成了咒语，它不再具备奶的那个形状，它变成了一个嗡嗡叫的声音，或者变成了什么。
这就是对文字的解离。就是你让这个文字慢慢地变得不是那个本意了，你们有没有试过写一个字，写的时间特别长，写了很多遍以后你不认识这个字了，怎么回事？什么字，是中文吗？这种情况我小时候不理解这怎么回事，写多了解离了。就你把这个字和它的意义之间解离了。
如果我们脑子里面出现了一个错误的想法，像牛奶一样这种想法出现的时候，你要想办法用音乐把它解离掉，不断地重复不断地重复。或者给它编个故事，说失败者故事又来了。当你能够给它命名说，失败者故事又来了，我是一个失败者，这故事又来了，抛弃者故事又来了，给它命名的时候，这时候就实现了解离。所以这是第一个很有意思的方法。
如果你脑海当中，真的出现那种痛苦的、忧伤的，真正的那种伤感的东西出来的时候，向它道谢就好了。就是你只需要说谢谢，谢谢你提醒我，谢谢，就好了。你跟它对话，你跟那个想法对话，甚至你把它的声音想象成唐老鸭的声音，这个能够起到解离的效果。解离是这种治疗方法当中非常重要的一个手段。
解离的目的不是为了去消除不快的想法。因为不快的想法产生了就是产生了，不是要消除它，而是看到想法的本质。我们只需要跟它分开就好了，只需要能够观察它就好了，不要期望这些技术会让你感觉良好。
通常，当你和一个制造麻烦的想法解离以后，确实会感觉好一些，但这只是额外福利，并非主要目的，解离的主要目的是将我们从想法的专制下，解放出来，从而可以去关注那些更加重要的事。所以当解离令你感觉良好时，不妨尽情享受，但不要做此预期，同时也不要利用解离来控制感受，否则就又跌入了下一个幸福的陷阱。
当你意识到自己又被无用的想法纠缠时，可以立刻选用这些技术帮助自己。因为人长年被训练得和语言文字结合在一起，没办法，你肯定会被吸进去。但是一旦进去，你要提醒自己用解离的方法出来，这是我们说的第一个方法，叫作解离。
第二个叫观察性自我。
观察性自我从来不会批评，观察性自我只会说我看到了什么，我在做什么，球来了打回去，这是观察性自我。
思考性自我，会不断地批评你，你不对，你错了，你这个动作又糟糕了，你怎么老这么样。
如果你能够尝试着把观察性自我调动出来，站出来看自己，你会发现这事好像好解决，也没有那么难。你们没发现你们替闺蜜解决问题，都特别当机立断？特别立竿见影？都明白得要命。因为你是观察它，但如果你陷入在那个境地当中去，你发现无解，太烦太痛苦，实际上就是你要调动这个观察性自我站出来，跟你的那个思考性自我分开。
公交车的心理实验。就是有的人解决不了，跟丈夫的关系问题。然后就一直痛苦，有的人解决不了，跟父母的关系问题就一直痛苦，这时候你要想象什么呢？你要想象你的人生就是一架公交车，你是开车的那个司机，这车是你的，你要把这个车开到你理想的一个地方去，你要回到目的地去。
但是这个车沿途会上来下来很多人，有时候会上来一些魔鬼。这些魔鬼，就坏人什么都会来，烦，这些魔鬼最大的特点是什么呢？它张牙舞爪，它吓唬你，它诅咒你，它不断地欺负你，给你带来很多烦恼。但是它不会真的伤害你。它不会抢你的方向盘，它就是欺负你。我们在人生当中会遇到，很多不愉快的事，会遇到很多烦恼，遇到很多不想见到的人。但是你碰上了，他上了你那公交车，这时候请问你是持续开车，还是停下来跟他吵架？
就你会发现如果你非得跟他吵架，吵完了你才走，你这辈子哪儿都去不了，你这辈子就只能待在这个地方。但是当你目标坚定地说，我要去到那个有意义的地方，我要开车，我要接着走。慢慢地你会发现，这些魔鬼其实只是一个小猫咪，其实只是一个虚张声势的人，其实只是想帮你，或者甚至他就是你的一部分，他最后会成为你的一部分。
这个思想实验在我们的脑海当中你去想一想，会带来很大的威力。就是当一个人跟你讲，我真的很烦，我没办法的时候，你就问他说还开车吗？这有一辆公交车，上来的一些乘客你不喜欢。但是你是留下来跟他吵架呢？还是接着开车？
如果时间和精力，不再消耗在恼人的情绪上，我会开始或者继续，做哪些事项和活动。花点时间，拿出十分钟来，回答一下这些问题，你就能够找到你人生当中真正有价值该去做的事，而不是被那些情绪困扰的东西。所以这是我们说第二个有效的方法，叫作观察性自我。我们要学会调动自己的观察性自我，站出来看自己。
第三个就是我们要能够用联结的方法来控制情绪，情绪不能控制行为，我们也不被情绪所控制。
情绪跟行为之间是有差别的。每一个人的情绪发展，都分成三个阶段。第一个阶段是重要事件发生，有一个事刺激了你一下。第二个阶段是你准备行动。然后第三个阶段头脑开始参与，这就是我们情绪过山车。
过山车上有一半的人，是这样缩在一起的，有另外一半的人是这样，眼睛睁得好大。然后手举开，这样喊。这说明你完全可以在同一个情绪之下，做出完全不同的反应，情绪并不能够控制你的行为，甚至你可以用积极的行为来反馈它，你可以拥抱这个恐惧，觉得好好玩好刺激，它立刻就会变化。
我们天天都被这个打或者逃控制，这个叫作头脑当中的原罪，那我们需要学会什么呢？我们需要学会关掉我们的挣扎开关。
所有的情绪，都只是这九种情绪的组合。就是组合，两三种组合一下，两三种组合一下，害怕、生气、震惊、厌恶、悲伤、内疚、爱、喜悦、好奇，这是九种原始的情绪。那我问你，你喜欢哪几种，讨厌哪几种？大部分的人看完这个名单以后，说我喜欢爱、喜悦、好奇，这三个感觉特别好，前面的内疚、悲伤、厌恶、震惊、生气、害怕，我觉得尽量避免吧？
避免不了，这是我们原始的情绪。而且这些情绪在关键时候都能救你命，你为什么要内疚？内疚是学习的过程，内疚是自我反省，是有道德感的，你为什么恐惧，为什么害怕，都是能救你的命的东西。所以这些情绪没有所谓的好坏，是因为我们童年的程式，我们童年所接受那个教育的程式，导致我们对于情绪产生了大量的评判。
当你能够注意到身体的感觉的时候，你注意到那个物理变化的时候，这个情绪就立刻得到了控制，比如说你生气的时候感受一下，我此刻在生气。如果你心情不好，其实有一招非常简单的放松方法，叫作感受你的脚趾。我如果不说这句话，你们刚才都没有感受到，你们的脚趾吧？现在感受一下，感受一下你的脚趾，你的脚趾在什么地方，踩着地吗，坚实不坚实，什么感觉？
只要你做这样一个动作，这个就完成了我们说的第三个工具叫作联结。你和现实联结在了一起，你的情绪就立刻得到了控制，如果你心烦意乱的时候，这杯茶看到了吗？摸它一下，这是我最常用的方法。当我有心烦意乱的状况，或者生气或者干吗？只要拿杯茶拿手一摸，感受自己的指头，感受自己的指头和这个杯子的接触，去体会它的温度，它有多大的温度，烫不烫手，能不能喝？感受一下，好了回归正念。
回归正念意味着什么呢？就是你会发现只有此时此地的这一个时刻，是最重要的，在人生当中只有一个时刻，最重要，就是现在。为什么？因为它是我们唯一有力量的时刻，你唯一有力量的时刻就是此刻，昨天晚上发生过的事没了，那个事已经你没法解决了，未来去不了，也没法解决，你唯一有力量的时刻就是当下。所以当你能够跟当下产生联结，你就实现了扩展。
扩展三部曲就是观察，呼吸，允许。首先感受你的脚趾，感受你胃的感觉，你身体有没有出汗，你对这个情绪的反应，这是观察。然后呼吸，一个深呼吸，瑜伽里边特别讲究呼吸，呼吸。呼吸完了以后，第三件事允许，接纳了，我允许这些东西发生，这就是接纳的过程。
我们心烦意乱，就来自于不接纳。就比如说现场的音响不好，有那滋滋那个电流的声音，我不行，我受不了，导致你根本没法，安心地听课。但是飞机上的噪音我们却能把它当作飞机必备的背景音，是因为我接纳了这种噪音。
学会刻意地观察，你得调动你的那个观察性自我，你才能够跟现实产生联结。ACT就是用这些实用的方法，来告诉大家怎么样能够让我们更轻松，能够把它放下。因为生活本来其实没有那么多负担，是因为我们过度地反应，导致了那么多的负担。
然后还有一个就是关于我是谁。你的自尊感只是一种想法和偏见。就是你会认为我的自尊水平高还是自尊水平低，你的所谓自尊感，只是一种想法和偏见。记住一句话，你是棋盘而不是棋子，人一生当中，对你观察的那个东西是不变的。所以我是我的观察者。就是这个道理，你真正唯一不变的东西是，对你的观察。所以观察性自我其实一直都在，只是它经常会被你忽略，你会被你的情绪，知识，反应所带走。所以搞清楚我是谁，知道观察性自我有多么的重要，你才能够跟你的情绪和谐相处。
第四个叫找到核心价值
我们得明确我们在人生当中，那个公交车到底要去到什么地方，这个就是价值的问题，如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发，你会发现你特别痛苦。
我们内心的深层渴望，我们想要成为什么样的人，持有什么立场，以及如何与周围世界发生联系，在人生旅程中能够引导，和激励我们的那些首要原则，这个东西就是我们的价值。
什么才是有价值的？我想要什么？大家的回答是说我只想要幸福，我想要富有，我想在某一领域取得成功，我想有人能够爱我，我想有一份好工作，我想结婚生孩子。各位，这是价值吗？不是。这些东西都只是目标而不是价值，为什么呢？因为自信和幸福的感觉，都是可以获得、实现和完成的对象。我们的感觉并不是一个持续过程，它很短暂。就像是一个电视节目，你看过了目标就完成了。所以你获得了短暂的幸福，后来呢？它会有后来。所以你要解决所有的价值问题，核心就是你要通过这样的角度来思考。比如说，如果有奇迹发生，你现在已经自动获得了所有重要人物的赞许，你爸妈都认可你了，这时候你将如何度过此生？你想要做些什么事？你想要成为什么样的人？这就是价值凸显出来，如果你已不再被他人的观点和评判左右，你会在生活中有什么不同的做法？
还有一些方法。比如说，假如你参加自己的葬礼，对你来说重要的人都在现场，你会希望听到大家如何谈论你，希望听到他们如何看待你在他们生活中所扮演的角色？如果你只剩一年生命，你希望自己是什么样子？你还想做些什么事，就剩一年了？所以为什么很多人说，把每天当作最后一天来过。就是要过有意义的生活，假如你被困在一座倒塌的大楼当中，知道自己还能再活几分钟，你会用手机给谁打电话？最想和他们说些什么？你的答案会揭示什么东西对你而言最有价值。
这就是我们去寻找价值的一个过程
如果你真的遵从自己内心的价值的话，你是可以把爱和奉献这两件事能够结合在一起的。
设定一个有意义的目标，总结你的价值方向，然后设定你即刻的目标、短期目标、中期目标、长期目标。
不要设立死人的目标，什么叫死人的目标？大部分人设定目标就是说，我以后再也不抽烟了，做不到。因为搞不好你哪天再抽一次烟，你的目标就破掉了，对吗？我以后再也不生气。再也不生气？开什么玩笑，不可能。我以后要爱所有的人？不可能。
所以很多人喜欢设定这种，所谓的死人目标，你不如把它改成什么？你说如果我不再抽烟，我就会在午饭后散步，呼吸一下新鲜空气，午饭后不抽烟，出门散步，呼吸新鲜空气，这就是一个活人的目标，而不是一个死人的目标。
我们在生活当中，很多人就是喜欢把目标和价值混为一谈，没法区分，导致我们往往做了很多事，是朝着目标的方向在不断地努力。但是我们根本忽略了，这个过程当中的价值。
在做工作的时候，经常地想想看，我做这个事有没有给我带来价值感，有没有符合我想要成为的那个人。
生活中会有恐惧，fear，f-e-a-r，这个fear，你可以把这四个字拆出来，f代表什么呢？fusion，f代表的是融合，就当你和那些文字想法，融合在一起的时候会恐惧。然后第二个叫期待，expectation。就是你会有过多的期待给你带来恐惧。第三个叫avoidance。就是你回避，我们不断地回避负面的想法，不断地回避负面的情绪，我们总想逃离那个。其实是正常的情绪，但是我们回避它。最后一个疏离，remoteness。就是疏离，我们如果不断地融合。然后不断地有过度的期待，不断地回避，不断地疏离。我们就会天天生活在恐惧当中，但你要学会直面恐惧，直面恐惧就意味着，你需要有一个意愿来解决问题。什么叫作意愿？就是你得自愿去做一些事，你愿意为此承担代价。
意愿没有中间地带。你要决定做一件事，你要给自己立一个目标，根据你的意义去设定一个你承诺要付出代价，要去做的事，没有中间地带，就是要努力做。
所以第五个叫承诺并付出行动。
所以，犯错了可以重来。因为所有的人生都是，承诺、努力、失败、再来，而不是失败、放弃，如果你失败放弃的话，你到今天连话也说不了，路也不会走。我们就是因为失败，再来，失败，再来，我们才能够越来越好，这就是意愿。
keep learning! 人生就像开公交车，我们不会因为中途上来一些我们不喜欢的人或者事，而停止不前忘了前进的目标。当一些事情发生的时候，把观察性自我调动出来观察，用解离的方法摆脱情绪带来的困扰。不管做什么事情，找到做这件事的价值感，才会让我们由内而外的去做好。就像我现在把好的课程推荐给有需要的宝妈，因为我希望所有的妈妈都能用科学的方式育儿，孩子学习不再像我小时候那样死记硬背，学习是可以多样化的，可以玩中学，看到我的孩子和别的孩子乐于学习，我的心里就非常欣慰，有一种成就感，这是我以前的工作所没有的感觉，很喜欢现在的状态。
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