《应对焦虑》四个练习(307/FD219)

爱我羊 2020年4月6日21:56:26
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《应对焦虑》四个练习(307/FD219)

【练习一:渐进式肌肉放松】

在安静的地方舒服地躺好,然后按照下面的步骤练习。

1.首先,做三次腹式深呼吸,呼气时要慢,边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。

2.攥紧拳头,保持7~10秒, 然后松开拳头15~20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。

3.双手前臂抬起,前臂与上臂尽量靠拢,绷紧肱二头肌,保持……然后放松。

4.双手手臂向外伸展至水平位置,伸肘,拉紧肱三头肌(上臂后侧肌肉),保持……然后放松。

5.尽量抬高眉毛,收缩前额肌肉,保持……然后放松。放松时,想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。

6.紧闭双眼,绷紧眼周肌肉,保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。

7.张大嘴巴,拉伸下颌关节周围的肌肉,绷紧下巴,保持……然后放松。张着嘴,让下巴自然放松。

8.头向后仰,尽量靠向后背,收紧脖子后面的肌肉,专注于收紧颈部肌肉的动作,保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态, 所以最好做两次这样的“收缩—放松” 活动。注意做这一步时动作要轻,以免肌肉受伤。

9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。

10.双肩同时最大限度地向上耸起,绷紧肩部肌肉,保持……然后放松。

11.双肩外展,尽量向背部中线靠拢,绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态,可以重复做“收缩—放松”活动两次。

12.深吸一口气,绷紧胸部肌肉,坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。

13.收腹,收紧腹部肌肉,保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。

14.背部弓起,拉紧下背部肌肉,保持……然后放松。如果下背疼痛,可以省略这部分练习。

15.收紧臀部,保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。

16.收缩大腿肌肉,保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连,所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。

17.向自己的方向用力伸脚趾,绷紧小腿肌肉,保持……然后放松。做这个动作时要小心,以免抽筋。

18.蜷起脚趾,绷紧脚面,保持……然后放松。

19.感觉一下自己的身体是否还紧张,仍感到紧张的部位,重复1~2次 “收缩—放松”活动。

20.现在,想象放松的感觉慢慢遍布你的全身,从头到脚,逐渐渗透到每块肌肉。

【练习二:想象海滩】

你走在一条长长的木栈道上,栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人,一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软……看起来几乎是白色的。

你赤脚走上沙滩,脚趾缝间的细沙轻轻摩挲,漫步于美丽的海滩,感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感到心情平静,好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退……潮水慢慢涌来,一浪盖过一浪……然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色……看着这片蓝色就让人感到放松。

你望向远处的海面,视线触及最远处的海平线,感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。再细细观察海面的时候,你看见距离海岸数英里的地方有一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己,越来越放松。

继续走在海滩上,你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。你深深吸了一口气……呼气……感到神清气爽、更加放松了。头顶两只海鸥飞过……它们在风中翱翔的姿势是那么优美……你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。

你沿着海滩漫步,感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊,和煦的阳光照在脖子和肩膀上。温暖清澈的日光让你感觉更加放松……走在美丽的海滩上,你感觉分外满足。多么美好的一天啊!

很快,你看见前面有一张看起来非常舒服的沙滩椅。你慢慢走向沙滩椅……走到椅子旁边,坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上,你感觉更加放松,越来越放松。

片刻之后,你闭上双眼,倾听着海浪拍打海岸的声音,一波波海浪涌来又退去,生生不息。海浪有节奏地拍打海滩的声音让你陷入美好的安静平和……越陷越深……越陷越深。

现在,再过片刻就可以开始恢复到清醒的精神状态了。在我从1数到5的过程中,请集中注意力。我数到5时,可以睁开双眼,感觉清醒、精神焕发。一……开始恢复清醒。二……感觉越来越清醒。三……在变清醒的同时开始活动手脚。四……几乎完全恢复清醒。五……睁开眼睛感觉自己完全清醒、精神焕发。

【练习三:“我是失败者”之歌】

我是一个失败者

我是一个失败者

全世界只有我最失败

我是一个失败者

【练习四:克服焦虑的肯定话语】

我在学着放下忧虑。

每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。

我在学习如何不加重自己的忧虑,学习选择平静而不是恐惧。

我在学习有意识地选择自己的想法。我选择给自己支持,对自己有益的想法。

焦虑思想出现时,我会抽时间放松,释放这些想法。

深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。

焦虑因虚幻的想法而起,我可以放下这些虚幻的想法。

如果我在多数情况下看到事物真实的样子,就没有什么可恐惧的了。

恐惧思想通常都是夸大的,我随意中止恐惧思想的能力在加强。

放松并说服自己走出焦虑变得越来越容易了。

我忙着想一些积极有建设性的想法,没时间担心。

我在学习控制自己的思想,选择自己的想法。

我对自己更有信心了,我知道我可以处理出现的任何情况。

恐惧正慢慢消散,从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心。

当我渐渐放慢生活的步伐,更轻松地对待生活,我的生活也更加轻松自在、平静安宁。

我让自己放松、安心的能力逐渐增强,我发现真的没什么好怕的。

爱我羊
匿名

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