《幸福的陷阱》读书笔记(348/FD261)

爱我羊 2020年7月17日17:44:56
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《幸福的陷阱》读书笔记(348/FD261)

【本书价值】

本书不同于以往主流文化倡导的对幸福的执著追求,而是提倡从根源上转变人们应对痛苦想法、消极情绪的方式,以一种全新的模式去体验痛苦的想法和情绪,从而削弱它们的力量,减轻它们给你的生活造成的不利影响,破除对幸福的“迷信”。

【你将获得】

纠正关于幸福的四大错误认知

了解什么是“接纳承诺疗法”,并灵活运用

从根源上转变应对痛苦情绪的方式

【作者简介】

[澳] 路斯·哈里斯(Russ Harris)

享誉国际的接纳承诺疗法(ACT)培训师,撰写过多部基于ACT的自助书籍,其著作现已有超过15种语言的译本,并在20个国家出版发行。他因在培训ACT治疗师时清晰、易理解而且有趣的教学方式而广受推崇。

【精彩选段】

1 有趣的是,大多数人将“害怕”评判为一种“坏的”情绪,却花费时间和钱财去看恐怖电影和读恐怖小说,专门体验“害怕”的情绪!可见,情绪本身并无好坏,说某种情绪是“坏的”,这只是一种想法,一种由“思考性自我”做出的判断。

2.一个价值就好像是你要向西方行进,无论已经走多远,总还能继续向西。一个目标则好像是你在西行之路上要攀爬的高山和趟过的大河。一旦你穿越了,它们就是“完成时”。

3.你越是去竭力回避不适的感觉,就越是难以推进生活中的重要转变。改变通常伴随风险,需要你去直面恐惧,走出舒适区,这往往会引发令人不适的情绪。

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《幸福的陷阱》告诉你,人生的痛苦往往是来自于,我们对于幸福过度的追求。因为对于幸福过度的追求,导致我们的视觉窄化,导致我们认为,不幸福是一件不正常的事。所以我们会天天地跟自己较劲。然后治疗的方法反倒变成了最大的病患的来源。

人生正常的模式是:尝试-失败-再尝试,就像小孩子走路的过程:走路、摔跤,再走路、再摔跤,然后慢慢地学会了走路。

我们每个人每天,都在努力地追求生活平衡。我们希望等我的生活平衡了,等我把什么什么做好了。你想想看骑自行车,自行车为什么能跑?自行车能跑就在于它没有一刻是平衡的。骑自行车的人是一会儿向左,一会儿向右,一会儿向左,一会儿向右。它就是不停地左右晃,不停地左右晃,他才能骑。如果骑自行车的人要求说,我必须骑在中线上,如果我身子晃我就不骑了,那么你自行车肯定骑不了。

所以我们的人生就是这样,我们的人生就是在失控当中,不断地前进。但是我们由于过度的控制,什么叫过度的控制?就是我们觉得我们应该幸福,我们觉得我们应该成功,我们应该优秀,我们应该解决所有的问题。这种对于生活的过度控制,导致我们总想让自行车直着走,总想让自行车停在中间,不要左右晃,这是做不到的。

ACT疗法,A叫作接纳,C叫作承诺,T就是采取行动。它的的中文名称叫作接纳承诺疗法。

所以把这些东西综合在一起,我们总结一下就是ACT,A-C-T分别代表什么呢?

A是接纳内部体验,并且学会安住当下,接纳,接纳内部体验,有了烦恼,接纳它,不要老回避它。就是对于这些负面情绪的强烈回避,我不能这样,我不能难过,我不能伤心,我不能沮丧,我不能失败,才导致我们的生活变得越来越痛苦的。所以接纳它并且安住当下。

C代表的是,选择一个有价值的方面。因为你要承诺,选择一个有价值的方向。

T就是采取行动,ACT就是这三招,当你能够学会这三招,我再强调一下,它不是按顺序来的,而是这里边的任何一个都可能在一个不经意的时候突然之间帮到你,让你产生思想上的顿悟,你的生活可能就发生了改变。

什么是幸福的陷阱,首先我们要知道幸福有四个迷思。

1.人们认为幸福是人之常态,为什么呢?因为我看别人都挺幸福的,但实际上幸福是非常罕见的,大量的人都是在人前光鲜。

2.人们认为不幸福就是缺陷。我不幸福,这是我的缺陷,我要改造它,我要挠它,我要不断地挠,这就是第二个迷思。

3.我必须清除掉消极情绪,这不对。有时候悲伤代表着爱

4.很多人认为,我们应该控制想法和情绪。但是你要知道,控制想法和情绪这件事,是完全做不到的。

习得性控制就是我们在生活当中,学会了控制这件事,所以导致我们遇到任何东西的,第一反应都是控制它。只要痒就挠,只要心情不好,想办法唱歌,跳舞,改变它。然后总之我不接受我现在不高兴,我不接受我现在低谷,我不接受我不幸福,这就是幸福的陷阱最重要的来源,就是迷思。

那么它所导致的恶性循环是什么?第一个就是解决方法变成了问题。就是我们在生活中大量的烦恼,其实不是那个事情本身带来的烦恼,而是我们对这个事情的应对带来了大量的烦恼。我们过度的反应,过度的反弹,过度的反抗,导致了大量的婚姻不幸,然后孩子出状况等等。所以控制的方法出现了问题。

还有就是合理控制和过度控制之间的界限大家不清晰。合理控制是适度的,在控制有效的时候才会运用,控制不会妨碍真正有价值的事,这是合理的。

而过度的控制的特点是,当无效时依然不断地使用。还有,当控制会妨碍做真正有价值的事的时候,已经使得你没法健康快乐地生活的时候,这时候就叫作过度控制。

ACT疗法的核心六个工具,这六个工具并没有顺序。给你带来解脱的,不是一个系统的方法,有可能是某一句话,可能某一个动作就触动了你。所以这六个方法当中的任何一个,都有可能突然给你的人生带来改变。所以我们并行地来学习,咱们一个个来看。

第一个工具是解离。文字自从发明了以后,就产生了一种非常重要的心理现象,叫作融合。就是你把文字所带来的感觉当成是真的了,这个叫作融合。比如说大家现在,每个人都想象一下面前有个柠檬,把那个柠檬塞到嘴里边嚼一下。就当你说这个话的时候,你明明没有嚼这个柠檬,但是你的嘴里边就忍不住就冒出酸水来,就觉得怎么怎么样,这个就叫作融合。所以我们会产生很多的想法。想法就是文字性的出现,比如说我是一个笨蛋,我没出息,我这个人总是管不住自己。你看,你有很多想法,这是文字性的。

第二个工具是意象。就是脑子里边总有一些画面,一坐飞机,要掉了,飞机要掉了,吓人,就产生很恐惧的那种画面,这个叫作意象。

第三个工具是感觉。就是我觉得不舒服,我心里难受,我听你说这话我不高兴,实际上那个话和痛苦本身之间有关系吗?没有关系。但是因为我们用文字,带来的融合感。

所以当我们认为我们的想法,是真的的时候,这个现象叫认知融合,我们把认知和我们的感受,结合在一起了。解离是什么呢?就是我们需要把这个东西分开。怎么分开?这里边有非常有意思的方法。

认知融合是指我们的想法和真实事件混为一谈。我们对描述柠檬的文字,所产生的反应,就好像现实中真的有柠檬一样。对犯罪小说白纸黑字的反应,就好像真的有人要被谋杀似的。对“我很没用”的字眼的反应,就好像我们真的很没用。对“我会失败”的文字的反应,就仿佛我们可以以失败告终。当一个人处于认知融合状态的时候,那些想法就好像是绝对真理,结果令他感觉糟糕至极,这个就叫作融合。

所以我们需要对认知融合作出解离。就是把它分开,让你知道,想法只是声音、文字、故事,或者一些语言片断。想法是想法,事实事实,把这两个能分开。听起来很简单,很难的一件事。我告诉你这是非常难的一件事。

>想法可能是真的,也可能是假的,不要自动相信想法。

>想法可能重要,也可能不重要,只有确实有用时才需要关注。想法会一个一个地冒出来,只有有用的时候才关注它,没用的时候放在那儿,不跟它融为一体。

>想法不是命令,不是必须服从的。

这里边有一个练习特别有意思,这个教授说,你脑子里边想,想什么呢?想我不要摸头,我不要摸头,我不要摸自己的头,我绝对不要摸自己的头。然后就摸,为啥呢?教会自己,想法并不能指挥你。你看,想法并不能指挥你。不要动这杯水,就动,怎么着?

就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的,是可以分开的。但是我们在生活中很多人,比如说我完了,我老板要开了我了,我是个失败者,我干啥都不行。当你想这个问题出来的时候,你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法,就是你在所有的这些想法前面,加一句话就好:我有一个想法,我觉得我是个失败者。我有一个想法,我觉得她不爱我。我有一个想法,我觉得老板对我有意见。

想法本身不是事实,你得留出一个空间来,不能随便接受它。这里边有很多解离的方法,比如说给你的想法配乐,用生日快乐那样的音调来唱你的那个错误的想法,唱着唱着这个意义就变了。

咱们试一下,当你说牛奶的时候,你会想到什么?牛奶。然后当我们这一屋子人,大家一块儿念奶,一块儿念奶这个字的时候,就一直不停地念,奶、奶、奶,这样念下去,你突然发现它变成了咒语,它不再具备奶的那个形状,它变成了一个嗡嗡叫的声音,或者变成了什么。

这就是对文字的解离。就是你让这个文字慢慢地变得不是那个本意了,你们有没有试过写一个字,写的时间特别长,写了很多遍以后你不认识这个字了,怎么回事?什么字,是中文吗?这种情况我小时候不理解这怎么回事,写多了解离了。就你把这个字和它的意义之间解离了。

如果我们脑子里面出现了一个错误的想法,像牛奶一样这种想法出现的时候,你要想办法用音乐把它解离掉,不断地重复不断地重复。或者给它编个故事,说失败者故事又来了。当你能够给它命名说,失败者故事又来了,我是一个失败者,这故事又来了,抛弃者故事又来了,给它命名的时候,这时候就实现了解离。所以这是第一个很有意思的方法。

如果你脑海当中,真的出现那种痛苦的、忧伤的,真正的那种伤感的东西出来的时候,向它道谢就好了。就是你只需要说谢谢,谢谢你提醒我,谢谢,就好了。你跟它对话,你跟那个想法对话,甚至你把它的声音想象成唐老鸭的声音,这个能够起到解离的效果。解离是这种治疗方法当中非常重要的一个手段。

解离的目的不是为了去消除不快的想法。因为不快的想法产生了就是产生了,不是要消除它,而是看到想法的本质。我们只需要跟它分开就好了,只需要能够观察它就好了,不要期望这些技术会让你感觉良好。

通常,当你和一个制造麻烦的想法解离以后,确实会感觉好一些,但这只是额外福利,并非主要目的,解离的主要目的是将我们从想法的专制下,解放出来,从而可以去关注那些更加重要的事。所以当解离令你感觉良好时,不妨尽情享受,但不要做此预期,同时也不要利用解离来控制感受,否则就又跌入了下一个幸福的陷阱。

当你意识到自己又被无用的想法纠缠时,可以立刻选用这些技术帮助自己。因为人长年被训练得和语言文字结合在一起,没办法,你肯定会被吸进去。但是一旦进去,你要提醒自己用解离的方法出来,这是我们说的第一个方法,叫作解离。

第二个叫观察性自我。

观察性自我从来不会批评,观察性自我只会说我看到了什么,我在做什么,球来了打回去,这是观察性自我。

思考性自我,会不断地批评你,你不对,你错了,你这个动作又糟糕了,你怎么老这么样。

如果你能够尝试着把观察性自我调动出来,站出来看自己,你会发现这事好像好解决,也没有那么难。你们没发现你们替闺蜜解决问题,都特别当机立断?特别立竿见影?都明白得要命。因为你是观察它,但如果你陷入在那个境地当中去,你发现无解,太烦太痛苦,实际上就是你要调动这个观察性自我站出来,跟你的那个思考性自我分开。

公交车的心理实验。就是有的人解决不了,跟丈夫的关系问题。然后就一直痛苦,有的人解决不了,跟父母的关系问题就一直痛苦,这时候你要想象什么呢?你要想象你的人生就是一架公交车,你是开车的那个司机,这车是你的,你要把这个车开到你理想的一个地方去,你要回到目的地去。

但是这个车沿途会上来下来很多人,有时候会上来一些魔鬼。这些魔鬼,就坏人什么都会来,烦,这些魔鬼最大的特点是什么呢?它张牙舞爪,它吓唬你,它诅咒你,它不断地欺负你,给你带来很多烦恼。但是它不会真的伤害你。它不会抢你的方向盘,它就是欺负你。我们在人生当中会遇到,很多不愉快的事,会遇到很多烦恼,遇到很多不想见到的人。但是你碰上了,他上了你那公交车,这时候请问你是持续开车,还是停下来跟他吵架?

就你会发现如果你非得跟他吵架,吵完了你才走,你这辈子哪儿都去不了,你这辈子就只能待在这个地方。但是当你目标坚定地说,我要去到那个有意义的地方,我要开车,我要接着走。慢慢地你会发现,这些魔鬼其实只是一个小猫咪,其实只是一个虚张声势的人,其实只是想帮你,或者甚至他就是你的一部分,他最后会成为你的一部分。

这个思想实验在我们的脑海当中你去想一想,会带来很大的威力。就是当一个人跟你讲,我真的很烦,我没办法的时候,你就问他说还开车吗?这有一辆公交车,上来的一些乘客你不喜欢。但是你是留下来跟他吵架呢?还是接着开车?

如果时间和精力,不再消耗在恼人的情绪上,我会开始或者继续,做哪些事项和活动。花点时间,拿出十分钟来,回答一下这些问题,你就能够找到你人生当中真正有价值该去做的事,而不是被那些情绪困扰的东西。所以这是我们说第二个有效的方法,叫作观察性自我。我们要学会调动自己的观察性自我,站出来看自己。

第三个就是我们要能够用联结的方法来控制情绪,情绪不能控制行为,我们也不被情绪所控制。

情绪跟行为之间是有差别的。每一个人的情绪发展,都分成三个阶段。第一个阶段是重要事件发生,有一个事刺激了你一下。第二个阶段是你准备行动。然后第三个阶段头脑开始参与,这就是我们情绪过山车。

过山车上有一半的人,是这样缩在一起的,有另外一半的人是这样,眼睛睁得好大。然后手举开,这样喊。这说明你完全可以在同一个情绪之下,做出完全不同的反应,情绪并不能够控制你的行为,甚至你可以用积极的行为来反馈它,你可以拥抱这个恐惧,觉得好好玩好刺激,它立刻就会变化。

我们天天都被这个打或者逃控制,这个叫作头脑当中的原罪,那我们需要学会什么呢?我们需要学会关掉我们的挣扎开关。

所有的情绪,都只是这九种情绪的组合。就是组合,两三种组合一下,两三种组合一下,害怕、生气、震惊、厌恶、悲伤、内疚、爱、喜悦、好奇,这是九种原始的情绪。那我问你,你喜欢哪几种,讨厌哪几种?大部分的人看完这个名单以后,说我喜欢爱、喜悦、好奇,这三个感觉特别好,前面的内疚、悲伤、厌恶、震惊、生气、害怕,我觉得尽量避免吧?

避免不了,这是我们原始的情绪。而且这些情绪在关键时候都能救你命,你为什么要内疚?内疚是学习的过程,内疚是自我反省,是有道德感的,你为什么恐惧,为什么害怕,都是能救你的命的东西。所以这些情绪没有所谓的好坏,是因为我们童年的程式,我们童年所接受那个教育的程式,导致我们对于情绪产生了大量的评判。

当你能够注意到身体的感觉的时候,你注意到那个物理变化的时候,这个情绪就立刻得到了控制,比如说你生气的时候感受一下,我此刻在生气。如果你心情不好,其实有一招非常简单的放松方法,叫作感受你的脚趾。我如果不说这句话,你们刚才都没有感受到,你们的脚趾吧?现在感受一下,感受一下你的脚趾,你的脚趾在什么地方,踩着地吗,坚实不坚实,什么感觉?

只要你做这样一个动作,这个就完成了我们说的第三个工具叫作联结。你和现实联结在了一起,你的情绪就立刻得到了控制,如果你心烦意乱的时候,这杯茶看到了吗?摸它一下,这是我最常用的方法。当我有心烦意乱的状况,或者生气或者干吗?只要拿杯茶拿手一摸,感受自己的指头,感受自己的指头和这个杯子的接触,去体会它的温度,它有多大的温度,烫不烫手,能不能喝?感受一下,好了回归正念。

回归正念意味着什么呢?就是你会发现只有此时此地的这一个时刻,是最重要的,在人生当中只有一个时刻,最重要,就是现在。为什么?因为它是我们唯一有力量的时刻,你唯一有力量的时刻就是此刻,昨天晚上发生过的事没了,那个事已经你没法解决了,未来去不了,也没法解决,你唯一有力量的时刻就是当下。所以当你能够跟当下产生联结,你就实现了扩展。

扩展三部曲就是观察,呼吸,允许。首先感受你的脚趾,感受你胃的感觉,你身体有没有出汗,你对这个情绪的反应,这是观察。然后呼吸,一个深呼吸,瑜伽里边特别讲究呼吸,呼吸。呼吸完了以后,第三件事允许,接纳了,我允许这些东西发生,这就是接纳的过程。

我们心烦意乱,就来自于不接纳。就比如说现场的音响不好,有那滋滋那个电流的声音,我不行,我受不了,导致你根本没法,安心地听课。但是飞机上的噪音我们却能把它当作飞机必备的背景音,是因为我接纳了这种噪音。

学会刻意地观察,你得调动你的那个观察性自我,你才能够跟现实产生联结。ACT就是用这些实用的方法,来告诉大家怎么样能够让我们更轻松,能够把它放下。因为生活本来其实没有那么多负担,是因为我们过度地反应,导致了那么多的负担。

然后还有一个就是关于我是谁。你的自尊感只是一种想法和偏见。就是你会认为我的自尊水平高还是自尊水平低,你的所谓自尊感,只是一种想法和偏见。记住一句话,你是棋盘而不是棋子,人一生当中,对你观察的那个东西是不变的。所以我是我的观察者。就是这个道理,你真正唯一不变的东西是,对你的观察。所以观察性自我其实一直都在,只是它经常会被你忽略,你会被你的情绪,知识,反应所带走。所以搞清楚我是谁,知道观察性自我有多么的重要,你才能够跟你的情绪和谐相处。

第四个叫找到核心价值

我们得明确我们在人生当中,那个公交车到底要去到什么地方,这个就是价值的问题,如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发,你会发现你特别痛苦。

我们内心的深层渴望,我们想要成为什么样的人,持有什么立场,以及如何与周围世界发生联系,在人生旅程中能够引导,和激励我们的那些首要原则,这个东西就是我们的价值。

什么才是有价值的?我想要什么?大家的回答是说我只想要幸福,我想要富有,我想在某一领域取得成功,我想有人能够爱我,我想有一份好工作,我想结婚生孩子。各位,这是价值吗?不是。这些东西都只是目标而不是价值,为什么呢?因为自信和幸福的感觉,都是可以获得、实现和完成的对象。我们的感觉并不是一个持续过程,它很短暂。就像是一个电视节目,你看过了目标就完成了。所以你获得了短暂的幸福,后来呢?它会有后来。所以你要解决所有的价值问题,核心就是你要通过这样的角度来思考。比如说,如果有奇迹发生,你现在已经自动获得了所有重要人物的赞许,你爸妈都认可你了,这时候你将如何度过此生?你想要做些什么事?你想要成为什么样的人?这就是价值凸显出来,如果你已不再被他人的观点和评判左右,你会在生活中有什么不同的做法?

还有一些方法。比如说,假如你参加自己的葬礼,对你来说重要的人都在现场,你会希望听到大家如何谈论你,希望听到他们如何看待你在他们生活中所扮演的角色?如果你只剩一年生命,你希望自己是什么样子?你还想做些什么事,就剩一年了?所以为什么很多人说,把每天当作最后一天来过。就是要过有意义的生活,假如你被困在一座倒塌的大楼当中,知道自己还能再活几分钟,你会用手机给谁打电话?最想和他们说些什么?你的答案会揭示什么东西对你而言最有价值。

这就是我们去寻找价值的一个过程

如果你真的遵从自己内心的价值的话,你是可以把爱和奉献这两件事能够结合在一起的。

设定一个有意义的目标,总结你的价值方向,然后设定你即刻的目标、短期目标、中期目标、长期目标。

不要设立死人的目标,什么叫死人的目标?大部分人设定目标就是说,我以后再也不抽烟了,做不到。因为搞不好你哪天再抽一次烟,你的目标就破掉了,对吗?我以后再也不生气。再也不生气?开什么玩笑,不可能。我以后要爱所有的人?不可能。

所以很多人喜欢设定这种,所谓的死人目标,你不如把它改成什么?你说如果我不再抽烟,我就会在午饭后散步,呼吸一下新鲜空气,午饭后不抽烟,出门散步,呼吸新鲜空气,这就是一个活人的目标,而不是一个死人的目标。

我们在生活当中,很多人就是喜欢把目标和价值混为一谈,没法区分,导致我们往往做了很多事,是朝着目标的方向在不断地努力。但是我们根本忽略了,这个过程当中的价值。

在做工作的时候,经常地想想看,我做这个事有没有给我带来价值感,有没有符合我想要成为的那个人。

生活中会有恐惧,fear,f-e-a-r,这个fear,你可以把这四个字拆出来,f代表什么呢?fusion,f代表的是融合,就当你和那些文字想法,融合在一起的时候会恐惧。然后第二个叫期待,expectation。就是你会有过多的期待给你带来恐惧。第三个叫avoidance。就是你回避,我们不断地回避负面的想法,不断地回避负面的情绪,我们总想逃离那个。其实是正常的情绪,但是我们回避它。最后一个疏离,remoteness。就是疏离,我们如果不断地融合。然后不断地有过度的期待,不断地回避,不断地疏离。我们就会天天生活在恐惧当中,但你要学会直面恐惧,直面恐惧就意味着,你需要有一个意愿来解决问题。什么叫作意愿?就是你得自愿去做一些事,你愿意为此承担代价。

意愿没有中间地带。你要决定做一件事,你要给自己立一个目标,根据你的意义去设定一个你承诺要付出代价,要去做的事,没有中间地带,就是要努力做。

所以第五个叫承诺并付出行动。

所以,犯错了可以重来。因为所有的人生都是,承诺、努力、失败、再来,而不是失败、放弃,如果你失败放弃的话,你到今天连话也说不了,路也不会走。我们就是因为失败,再来,失败,再来,我们才能够越来越好,这就是意愿。

keep learning! 人生就像开公交车,我们不会因为中途上来一些我们不喜欢的人或者事,而停止不前忘了前进的目标。当一些事情发生的时候,把观察性自我调动出来观察,用解离的方法摆脱情绪带来的困扰。不管做什么事情,找到做这件事的价值感,才会让我们由内而外的去做好。就像我现在把好的课程推荐给有需要的宝妈,因为我希望所有的妈妈都能用科学的方式育儿,孩子学习不再像我小时候那样死记硬背,学习是可以多样化的,可以玩中学,看到我的孩子和别的孩子乐于学习,我的心里就非常欣慰,有一种成就感,这是我以前的工作所没有的感觉,很喜欢现在的状态。

爱我羊
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