《欲罢不能》精华解读&听读书笔记（310/FD222）

【本书价值】

欲罢不能，本书追溯了上瘾行为的兴起，考察了它们始于何处，出自何人的设计，以及让它们吸引力如此之强的心理设计技巧，告诉我们如何最大限度地减少危险的行为成瘾，借助相同的科学原理驾驭它们的益处。

【阅读收获】

了解什么是行为上瘾及其产生的问题

洞悉上瘾行为背后的心理设计技巧（诱发因素）

掌握预防和减少上瘾行为的科学方法

【文章目录】

一、行为上瘾的兴起

二、上瘾体验背后的六大诱导因素

三、远离行为上瘾的科学方法

【金句精选】

1.上瘾不是喜欢，而是渴望。

2.如果把生活当成一连串有待完成的里程碑，你就陷入了一种“近乎连续失败的状态”。

3.物质上瘾公然表现出破坏性；许多行为上瘾则穿着创作的外衣，暗中搞破坏。

4.儿童健康发育的最重要因素是积极的亲子关系。

5.对待行为上瘾的方式有两种：消除它们，或者驾驭它们。

6.每一个住在手机里的人，都是当代“瘾君子”。

【作者简介】

亚当·奥尔特（Adam Alter）

普林斯顿大学心理学博士，纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，曾被评为“全世界最杰出的40岁以下的商学院教授”。他的研究领域侧重于判断与决策、社会心理学、消费行为学等，其研究成果被广泛刊登于重要学术期刊中，并且出现在全世界许多电视、广播和印刷媒体上。他有两部书位列《纽约时报》评选的畅销书单，且最畅销的就是《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》。

【精华解读】

以下内容为《欲罢不能》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

【正文】

什么叫作行为上瘾？过去我们听到“上瘾”这个词，就会想到吸毒的人、抽烟的人，这些是物质上瘾，是极少数人的行为。但是行为上瘾不一样，它与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。

比如今天你进到任何一个房间里，你都会看到很多人在低头看手机，就连老年人也在玩，甚至比小孩子玩得还要疯狂，这就是刷屏行为的上瘾。

有很多父母在孩子很小的时候就把他们扔给电视机，扔给iPad，扔给手机，扔给屏幕。有些家长看到自己一两岁的孩子学会操作手机，还会觉得很得意，但这就是刷屏上瘾的开始。

实验表明，长期面对屏幕的孩子，其大脑可能会不正常成长。

一、行为上瘾的兴起

互联网时代，我们身边有各种各样让人上瘾的钩子，比如Instagram，Facebook和微信等，这些应用消耗了人们大量的时间。

值得一提的是，很多创造上瘾产品的人都不允许自己的家人使用那些产品。用iPhone和iPad改变世界的乔布斯，在2010年接受《纽约时报》的采访时承认，他的孩子从来没用过iPad。美国《连线》杂志的主编克里斯·安德森对家里每一台设备都设定了严格的时间限制，他的5个孩子从不准在卧室里使用屏幕。

技术本身并没有好坏之分，但是当今时代，太多技术开发都在推动行为上瘾。行为上瘾是指人无法抵挡的一种行为，这种行为短期内可解决深刻心理需求的行为，长期而言却会造成严重伤害。上瘾行为具有破坏性，它们挤掉了工作、玩耍、包括基本的卫生和社会互动等其他基本追求。

所以，了解行为上瘾，洞悉其背后的心理设计技巧，以及了解如何预防和改善行为上瘾方法等，对我们来说，是一件势在必行的事情。

1. 行为上瘾的症状

那么，我们该如何辨别自己是否行为上瘾？行为上瘾都有哪些症状呢？

书中列举了一些研究表明，美国总人口高达40%的人存在某种形式的互联网上瘾，48%的受访美国大学生是“网络瘾君子”，还有40%处在临界线上，是潜在的瘾君子。

看到这里，你或许想知道自己或者朋友从技术上说是否存在“网络上瘾”，以下为5道网瘾测试题，请按照如下分值，选出你在每一种行为上最具代表性的频率：

0=不适用；1=很少；2=偶尔；3=屡次；4=经常；5=总是

①你是否发现自己上网时间比预计要长？

②你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间？

③你是否有事没事地就要检查自己的电子邮件（微信）？

④你是否因为深度上网而缺觉？

⑤你是否发现自己上网时喜欢说“我就玩几分钟”？

如果你得分在7分以下，说明你没有网络上瘾的迹象。8~12分说明有轻度网瘾，你可能有时上网太久，但一般而言你能控制自己的使用状况。13~20分表示中度上瘾，也就是说，你跟互联网的关系偶尔或屡次给你造成过问题。21~25分表示重度网瘾，暗示互联网在你的生活里造成了严重的问题。

有两组数字我们对比一下，你就会知道智能手机是怎么改变我们的生活的。

第一组：

第二组：

2.网络上瘾对孩子的负面影响

如果一个小孩子过早地有了网络上瘾的症状，会对其有什么负面影响呢？

3. 成瘾的生理性原因

那么成瘾的生理性的原因是什么？作者在书中讲了一个有趣的实验。研究人员奥尔兹和米尔纳在一群老鼠的脑袋上都插了一个电极，用电流刺激老鼠的大脑，观察它们的反应。

实验结果发现，大部分老鼠都害怕电击，只有一只表现得非常兴奋，不仅不害怕，反而很享受，甚至主动追求电击。最后那只老鼠不吃不喝，无休无止地享受电击，直至力竭而死。

研究人员为此感到非常困惑，他们从那只老鼠的大脑中取出电极，发现电极的探针弯曲了，刚好接触到了老鼠的隔膜。

而这个隔膜是老鼠的“快感中枢”，当这一部分受到刺激，老鼠就会产生快感。后来，又有一位研究人员罗伯特·希斯将该实验迁移到了人体上，他将探针插入一位患有抑郁症的女士大脑的快感中枢里，结果那位女士表示，她的人生第一次感受到了快乐。

但是只要研究人员一拿掉电极，那位女士的笑容就消失了，后来她迷恋上了那种感觉，千方百计想要植入探针。与那只老鼠一样，人对这种快感也会上瘾。

所以，行为上瘾的生理性原因是大脑的快感，这种追求快感的力量可能会让我们走上错误的道路，如果不加节制，其可怕程度如同毒瘾。

4. 诱人上瘾的因素——环境

有一个心理学家鲁登伯格曾经用猴子做过一个实验，那只猴子的名字叫“埃及艳后”，鲁登伯格将它放在了实验室的一个笼子里。他给“埃及艳后”的大脑也插入了一个上述的电极，但是控制权交给了它，它可以自由地控制金属棒发送电流。

鲁登伯格发现，“埃及艳后”变得和上述的老鼠一样，不吃不喝地疯狂按压金属棒。不同的是，鲁登伯格后来将“埃及艳后”带出了笼子，放在其他地方，没过几天，这只猴子就没了瘾。但是只要一带回那只笼子，这只猴子就又开始按压金属棒。

鲁登伯格发现，瘾头是镶嵌在记忆里的，对“埃及艳后”来说，笼子就是触发因素。只要给它换个环境，其上瘾行为就会减少很多。

无独有偶，美国在参加越南战争的时候，大部分美军士兵都被人兜售过海洛因，所以政府非常担忧，万一这批士兵回到美国本土，将毒瘾带回去怎么办。结果令人意想不到的是，这些染上毒瘾的士兵回到美国本土后，总体的吸毒复发率只有不到5%。这就和上述猴子的实验一样，诱人上瘾的因素是环境，远离上瘾行为的非常重要的方法就是远离那个环境。

那么，返回成瘾环境有多危险呢？有一个真实的案例，一个叫作艾萨克的男孩，以优异的成绩考上了位于华盛顿的美利坚大学。但到了第二学期，由于学习压力很大，他沉浸在了网络游戏里，打游戏打到昏天黑地，严重影响到他的正常学习和生活。

后来，家人带他来到一个叫作“重启”的网瘾治疗结构，经过6个星期的治疗，艾萨克渐渐走出了网络游戏的世界。重启的工作人员建议他不要回到原来的大学，尽量换一个环境，可艾萨克没有采纳那个建议，回到了美利坚大学。

结果没过多久，他的网瘾就复发了，那一次他整整打了5个星期的游戏，重了27公斤，一照镜子就像变了一个人一样。

感受到原来环境的危险性之后，艾萨克痛定思痛，离开了华盛顿，在西雅图网瘾中心的附近开办了一个健身中心，帮助那些戒除网瘾的人进行体育锻炼，开启了自己的创业之路。

5. 成瘾的生物学机制

除了上述环境的影响，作者还在书中揭示了成瘾的生物学机制——几乎所有的成瘾，它的根源都是来自于痛苦。

有时候，我们为了逃避自己的心理痛苦，变成了药物或行为的奴隶。比如，如果我们感到孤独，可能会投入到一款全新社交网络的沉浸式电子游戏里。

弗洛伊德晚年就输给了可卡因，他之所以接触可卡因，是因为他想研究一下，使用可卡因是不是能够戒掉鸦片。结果鸦片的确是被替代了，但是他却迷恋上了可卡因，过度吸食可卡因导致他患上了癌症，最后因此死去。

很多成瘾的高发期都是一个人面临压力和挑战最多的时候。当我们刚毕业开始打拼的时候，也是压力最大的时候，在这段时间，人们很容易染上烟瘾，酒瘾等等其他各种各样的瘾。还有很多得了帕金森症的老年人会出现大量的成瘾，医生没有特别完美的解释，但是说有可能是跟他们治疗当中所用的药物有关。

最后，我们要分清成瘾和爱好的区别，成瘾和喜好的区别在于，成瘾不是喜欢，而是渴望。不要把成瘾当成爱好来欺骗自己。

二、上瘾体验背后的六大诱导因素

那么，上瘾的体验一般是如何被设计出来的呢？有六个因素。

1. 诱人的目标

作者有一次跑马拉松，快到终点线跑不动了。这时有一个朋友过来和他说：“以你现在的速度，你肯定能够以4小时5分撞线。”听到这句话之后，作者无意之间加快了速度，最后用时3小时59分。2014年，4名行为科学家在同一幅图里绘测了近1000万名马拉松选手的完成时间，如下图。该图每到整点处，选手数量就会出现一个高峰。

作者发现，为了力争达到意义重大的里程碑，选手们大都会选择在一个整点之前完成比赛，而不是过了整点零几分。目标有多诱人，上瘾动力就会有多强大。

作者在书中还提到一个美国的跳远运动员，这个人叫作比蒙。比蒙在1968年参加墨西哥奥运会，把跳远世界记录一下子提升了55厘米，并且这个记录保持了23年之久。这个记录还有一个名字，叫作“比蒙障碍“。比较遗憾的是，比蒙由于过早地达成了一个远超预期的成绩，他这一生都没有再创造更好的成绩。

现在，很多游戏，诸如可穿戴设备这些东西，都给我们提供了大量的目标。所以，你会发现，有时候你会为了完成目标而被控制。因此，有一句话说得特别好，如果你给自己设定了一个又一个的目标，那么你已经开启了一种连续失败的状态。

2. 积极的反馈

你有没有发现，有些小孩子进电梯喜欢摁按钮，特别皮的小孩还会全摁掉。为什么小孩那么爱摁电梯的按钮呢？因为摁它会亮，这个就是即时的反馈。

对于反馈的追求，是我们人类的一个弱点。作者说，点赞是我们这个时代的可卡因。很多人将自己在Facebook或者微信等上面收获的赞当成财富，甚至会为了别人不给自己点赞苦恼。

作者提到一个鸽子的实验，让鸽子啄投食器，一啄就可能会出食物。这里有三种情况，第一种是100%出食物，第二种是0%出食物，第三种是50%~70%出食物。结果，研究人员发现，在第三种概率中，由于食物不定期出现，鸽子变成了赌徒，猛啄投食器。因为反馈是不确定的，所以赌博的游戏会控制我们。

很多游戏设计师都学会了一招，叫作“将输伪装成赢”。比如老虎机这个游戏，游戏规则是将三个图案转到一样的时候就赢了。屏幕上有15种组合，只有一种组合是正确的，但是其余组合也会有奖励，这些奖励其实就是将输伪装成赢的把戏，目的就是为了刺激玩家投入更多金币。

3. 毫不费力的进步

《超级马里奥》这个游戏风靡全球，它是由一个叫作宫本茂的日本游戏设计师设计的。这个游戏非常容易上手，操作简单，玩家毫不费力就可以获得很大的进步，因此得到很多玩家的青睐。

作者借助一个美元拍卖游戏揭示了我们是如何一步步被人勾住的。假设我们现在玩一个游戏，拍卖20元，从1元开始叫，1元买20元很划算。但是这个游戏还有一个规则，拍卖结束的时候，叫价的第一名和第二名都要将钱交给拍卖方，由第一名赢得这20元钱。

游戏开始后，有人叫1元，就有人叫2元、3元，总之只要参与拍卖的人叫价不超过20元，第一名就会盈利。等价钱加到19元的时候，参加游戏的人本以为会在这里结束，结果就听到有人叫了20。

这个叫价20的人就是前一轮叫价18的人，当时他排名第二。因为如果他叫20，不赚不亏；但是如果他不加价，就会亏18。那么原来那位叫价19元的人就变成了第二名，他如果不加价就会亏19元，他可能就会选择继续加价，以此类推。有时候，游戏会胶着到比纸币票面价值超过3~4倍的数目。现在你已经发现，这个游戏就是一个圈套，以一个鱼饵诱惑你一步步陷进去。

就像打游戏充值买装备，只要充值或者买更好的装备，你就能获得继续游玩的时间或者直接闯关成功，这种毫不费力的进步会让很多人沉浸其中，将腰包掏空。

4. 逐渐升级的挑战

作者提到，有一个叫作阿列克谢·帕基特诺夫的人，利用业余时间做了一个小游戏，这个游戏就是风靡全球的俄罗斯方块。这个游戏上手简单，但是会越来越难，一级一级地增加挑战。面对这种逐渐升级挑战的模式，玩家的自控力失效了，人们为了挑战更高的难度，将大量时间消耗在上面。那么，什么时候才能停止呢？有没有一个停止的信号呢？

关于停止的信号，作者提到一个超市里“屁股碰屁股”的现象。因为拥挤，有时候人会不小心碰到陌生人，屁股会互相蹭一下。也就是这一蹭，很多人尤其是女性虽然并未出现明显的反应或者反感，但还是不由自主地就离开了超市。后来心理学家分析说，屁股碰的那一下就是一个停止信号，将人们从购物的惯性中唤醒了。

很多游戏也会设置一些提醒，提醒玩家该休息了。但是很多时候，这种提醒如同隔靴搔痒，玩家根本停不下来。因为能让生活变得更轻松的新技术会扰乱我们的停止规则。

5. 未完成的紧张感

提到未完成的紧张感，我们就不得不提到一个词，叫作蔡加尼克效应。所谓蔡加尼克效应，是指未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。

比如追剧的时候你会发现，一个完整的片段往往会被掐断，后半部分放在下一集播放，心痒难耐的观众就会忍不住一集一集地看下去。这个蔡加尼克效应在很多我们之前讲过的书中都出现过，比如《放弃的艺术》《先发影响力》等，感兴趣的读者也可以前去搜索并收听一下。

6. 令人痴迷的社会互动

作者提到，2010年，有两个叫作Jim Young和James Hong的人，在美国搞了一个“火辣不火辣”的网站，一度非常火爆。访客可在该网站上传自己的照片，让其他的访客为自己的相貌打分。8天之后，这个网站吸引了200万次点击，这个网站不仅得到了病毒般的传播，还让人上瘾。

因为每次打分后，用户会看到自己的印象与其他数千用户的印象是否接近，有时两者匹配，有时不然。这满足了基本的人类动机：社会肯定需求和个性化需求。这种令人痴迷的社会互动就是该网站令人上瘾的原因。

三、远离行为上瘾的科学方法

1.帮孩子远离行为上瘾的方法

生活中如此多的钩子，如何才能避免上瘾呢？家长该如何帮助孩子远离行为上瘾？

（1）自然的交流活动

书中提到一个实验，研究人员把一群小孩集中到郊外的一个夏令营上，一个星期内，孩子们要把手机、电视和游戏机留在家里。孩子们学习自然地使用指南针，学习生火做饭，面对面交流。

在露营期间，孩子们做了两次“非语言行为诊断分析”测试，简单来说，就是解读陌生人的情绪状态。在露营开始前，测试结果并不理想，很多人都会搞错；但是露营结束后，正确率提升了很多。

由此，研究人员得到一个结论，孩子在提升社交互动质量上面，在自然环境里多跟同伴相处，比用1/3的时间守着发光的屏幕表现得更好。所以，我们要能够通过自然地交流，让孩子回归到现实世界当中来。

（2）跟孩子面对面地沟通

家长越来越多地倾向于使用微信和孩子沟通，似乎用微信沟通更能减少压力，但是技术会压抑一些原本十分普遍的基本心理活动。最健康的亲子关系是需要家长与孩子互动的。

（3）要限定屏幕使用时间

作者谈到，三岁以前的孩子都尽量不要接触屏幕。如果实在无法避免使用屏幕，作者还列出了健康屏幕使用时间的三大特点。

第一，父母应该鼓励孩子把自己在屏幕世界里看到的东西与自己在现实世界的体验联系起来。

第二，积极参与比被动观看要好。

第三，用在屏幕前的时间应始终关注应用软件的内容，而非技术本身。

如何帮助网络成瘾的孩子呢？我们可以来看看“重启”这个网瘾治疗机构是怎么做的。

第一阶段，患者不可以使用任何技术，他们通常要经历三个星期的排毒。第一阶段的后半部分，有三至四个星期，这个时候，孩子们要继续住在治疗中心，学习基本生活技能，比如煮鸡蛋、打扫厕所、整理床铺，以及最重要的一点就是控制个人情绪的能力。然后还要学习运动，拥抱自然，这是重启中心的重要一环，让他们能够脱离技术。

第二阶段，正在恢复的患者会转入类似于匿名戒酒会管理的那种中途宿舍。患者在宿舍里学习应用在“重启中心”所学的技能。他们申请工作或者志愿职位，或者去读大学的课程。这个时候，可以给他们一些自由，但是要有同伴 要有监督。

第三阶段，也就是最后一个阶段，从患者们准备重返无人监督的生活开始。许多人就会留在这个中心附近，这样每隔几个星期或几个月就能够到中心来复诊。

要特别强调的是，这个方法针对的是重度网络成瘾的患者，而且尽量是在有专业指导的人员指导之下来做。我们生活当中有很多悲剧，有些家长把孩子送到强制戒网瘾的中心，用毒打的方式，用电击的方式来解决他们的成瘾心理，这并不能有效解决问题。

（4）预防和动机性面谈

应对网络成瘾，预防要比纠正有效得多。其中，有一个最有效的方法叫作动机性面谈。就是当我们和“瘾君子”沟通的时候，不要一上来就评判对方的行为是否恰当，这样会导致他们的排斥心理。我们要循序渐进地让他们思考自己这些行为的目的是什么，会给自己带来什么益处和害处，为他们营造一种主人翁氛围。动机性面谈解释了动机，让人主动做出改变。

2.行为上瘾习惯如何改变呢？

（1）不要总是动用自己的意志力

动不动就动用意志力的人，一定先失败。当我们用抵触的态度，去对待成瘾这件事情的时候，其实它会有助于成瘾。但是如果不把它视作洪水猛兽，用开放的态度，那么就要简单得多。同时，与中途动用意志力抵抗一件事的人相比，一开始避免诱惑的人往往表现得更好。

（2）用好习惯代替坏习惯

克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们，尽量让自己分心。比如咬指甲这个坏习惯，有些人涂指甲油，还赌咒发誓要靠意志力戒掉这个坏习惯。这些方法都没有找到替代行为，失败率很高。但是如果手边有一个压力球就不一样了，一想咬指甲就捏压力球，这个时候玩压力球的新习惯就会代替咀嚼指甲的旧习惯。

应对手机刷屏上瘾，作者提到一个叫作“现实主义”的产品，该产品是个漂亮的塑料壳，样式和触感都和手机相同。你可以将它装进口袋，当你想掏出手机的时候，这个产品就能给你敲响警钟，帮助你回归现实。

（3）改变语言方式

“不要”、“不能”、“不可以”这些词汇都会造成我们的排斥心理。改变语言方式，尽量用一些具有掌控感和主人翁感觉的词汇，有助于改善我们的上瘾行为，比如“我能”、“我可以”等。

（4）改变环境

环境相关的内容在上述篇章里我们已经讨论过，治疗拼图的一个非常重要的环节就是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。比如说，睡觉的时候，不要将手机放在卧室，改变那个容易让人产生玩手机行为的环境，给自己打造一个没有手机的世界。

（5）借助负面反馈

负面反馈是一种心理学的矫正方式，也是一种“厌恶疗法”，就是把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。比如你可以跟朋友承诺，如果被朋友看到你玩游戏，你就给某个机构捐钱，你可以找一个最不喜欢的机构。

最后，我们要学会用上瘾行为做好事。用游戏化的方法，将上瘾行为用到正确的事情上。比如学习，在学习某些课堂知识的时候，可以将其游戏化改编，孩子们会学得更开心。除了教育，对职场、传统医学和慈善捐赠等来说，游戏化都可以是一套有益的替代方案。

【结语】

行为上瘾无处不在，它披着各种外衣，伴随着技术的发展，一步步侵犯我们的现实生活。怎样防止自己深陷“行为上瘾”的泥潭，是每个人亟待思考的命题。认识它，洞悉它背后的设计原理，采用科学的方法预防和改变它，我们的生活才能回归现实，幸福方能满溢。