【荐语】
你是否遇到过这样的问题:工作没效率，减肥减不下来，攒钱攒不住，知道熬夜不好，但依然控制不住自己....有的这些问题都指向一个关键的原因:意志力。除却先天因素，在决定一个人能否成功的诸多因素中，意志力无疑可以占据榜首位置，但很多人却只把这个词当成“鸡汤”。
本书两位作者强强联合，给你一本关于自控、专注和效率的心理学简易指南。听完这本书你会明白，意志力和肌肉一样，是可以通过训练慢慢变结实的!
【你将获得】
●正确认识意志力的产生、消耗以及它对我们的影响
●学会培养成年人/孩子意志力的实用方法
●学会灵活运用意志力来改善生活甚至改变人生
【作者简介】
罗伊.鲍迈斯特,Roy F.Baumeister] 美国佛罗里达州立大学心理学教授，意志力领域的研究权威，发表超过450篇科学文献，是世界论文引用率最高的心理学家之一。
约翰.蒂尔尼[JohnTierney]《纽约时报》科学专栏作家，其作品曾获美国科学发展协会和美国物理学会颁发的奖项。
【精彩选段】
1.你也许认为你有很多账户来存储意志力，一个用于工作，一个用于运动，一个用于善待家....但事实上，毫不相干的各种活动都是从同一个账户提取能量的。有句老话与“自我损耗”相吻合:“上班受气，回家踢狗。”不过现代人一般不会虐待宠物，他们更有可能对家人恶语相向。P.041
2.如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。想戒烟的人门心思放在戒烟上就更可能成功。如果在戒烟的同时又想必喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失败--因为三种活动同时进行需要太多意志力。P:044
3.下次你准备拖着带病的身体上班时，可以考虑下这个事实;重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑的葡萄糖就不够。P.070
4.很多青少年为什么叛逆得厉害，因为他们正处在自制力和诱惑的挣扎中。这个阶段的父母有一项吃力不讨好的任务，就是把孩子当成准成年人看待的同时，还要提供严格的外部控制，既尊重孩子同时也要能够制定规则。
注:上述页码为句子在实体书中所在的页码。
————演讲实录————
读完本文约需20分钟
对于我们每个人来讲，有两样东西非常重要：一个是我们的智力，另外一个就是我们的意志力。智力我们可以通过学习不断地去锻炼和挑战自己，这个我相信很多人都做了特别多的练习。但是意志力究竟是怎么回事？意志力能不能通过我们自己不断地练习来培养呢？我们今天就为大家揭晓这件事情，这本书的名字就叫作《意志力》。
这是一本非常严肃的科研著作，它的作者是罗伊·鲍迈斯特。他是全世界最早系统性研究意志力的专家和教授。而所有的这一切都源于一个实验。
这个实验是在斯坦福大学内的一家幼儿园进行的，这就是非常著名的“棉花糖实验”。棉花糖实验并不是他做的，但这个实验揭示了一个很有意思的现象。他们把很多孩子放在一个房间里边，然后给他们摆了棉花糖在桌上，要求他们忍住不吃。如果能够忍的时间长，待会儿我们过来会给你更多的棉花糖，然后看那孩子能忍多长时间。有的孩子上去就吃，管他呢；有的是看一会儿大人们然后吃一下；而有的孩子能够忍到十五分钟之后才吃。后来这些实验人员进来，就给他们再发了糖，并且记录下了这些孩子们的表现。
最有意思的是，因为他们是斯坦福大学的幼儿园里的孩子，所以这些孩子基本上都是在同一个环境当中不断地长大、不断地长大，这些科研人员也就有机会跟踪这些长大的孩子。所以过了三十年之后，他们就发现，凡是那些能够忍受超过十五分钟的孩子，比那些没有这种意志力的孩子SAT的成绩平均高210分。各位想想看，高考成绩高了210分，这是多么大的一个差别。然后在他们工作了以后，他们的工资更高，体重更合理，没有过度肥胖，事业更加成功。所以棉花糖实验揭示了一件事，就是我们每个人的意志力，和我们事业成功有着非常高度的相关关系。
但是这个实验并没有揭示意志力到底是怎么回事，所以罗伊·鲍迈斯特又重新做了一个“胡萝卜实验”。这个胡萝卜实验也很有意思，他把一群大学生——又渴又饿的大学生，请过来做实验。做实验的时候 把他们分成两组，有一组在他们面前摆了热的曲奇，你可以随时吃这个热的曲奇；另外一组大学生也坐在旁边，你能够看见那个热的曲奇，但是你们这组不能吃，你们这组只能吃胡萝卜，面前摆着胡萝卜。你想一个特别饿的大学生，看到那边闻着曲奇的香味，让他吃胡萝卜，这是非常遭罪的一件事。但是这组没办法，为了配合实验，就只能生气地去吃那个胡萝卜——这个需要极高的意志力。
然后等他们在这儿熬了一段时间以后出来答题，答的都是几何题。那几何题特别难，为什么特别难呢？因为根本就是无解的。完全无解的几何题让这两组大学生分别答，这是要考察什么呢？考察哪一组的人坚持的时间长。教授告诉他说这题答完了有奖，你就使劲答。实际上根本答不出来，就看谁能够坚持的时间长。会有显著的区别吗？最后的结果是，可以吃热曲奇的那一组，平均坚持了二十分钟；而只能吃胡萝卜的那一组，平均只坚持了八分钟。
这是一个非常显著的差异，为什么呢？结论就是，因为那些孩子在面对着胡萝卜的时候，看着热曲奇而不能吃的时候，把他的意志力已经消耗得差不多了。他没有意志力了，所以等他去做那个几何题的时候，完了，就不行了。
这个现象的发现，可以帮我们解释很多生活中的状况。你比如说，一个家里边下班以后吵架的机会，要远远多过早上出门之前，因为早上出门之前你的精力旺盛，你的自制力很强。但是你一天在单位里边，地铁上，消耗掉了你所有的意志力，然后等到你回到家里边就会发现，谁都不要惹我，谁惹我我就生气。所以大量的“踢猫效应”、揍孩子，都是来自于这个时候。我最近特别欣赏一句话：“我们对生活勃然大怒，然后转身开始骂我们的孩子。” 就是生活已经消耗掉了我们的能量，我们的意志力不够了。
接下来他们说，光做一个实验不够，他们需要再做别的实验来验证。于是他们请了很多人来看一个纪录片。那个纪录片非常悲惨，是那种悲剧性的纪录片，一般人都会看难过的。第一组人要求他们就是控制自己的表情，就是不表现，就是忍着，完全没有反应的那种感觉——这是很痛苦的；第二组人要求他们放大自己的表情，要笑的话就使劲笑，要哭的时候就使劲哭，让自己变得特别夸张；第三组人要求他们正常表现就行了。
这三组人分别看这个纪录片，看完了以后，给他们一人发一个握力器。握力器是经常用来考验意志力的一个非常重要的道具：就是看你能坚持多长时间，你能不能使劲坚持咬牙挺住。大家猜猜结果怎么样？结果就是第一组和第二组的人，握住握力器的时间都明显下降。因为无论你是挺住不哭，还是不断地放大自己，它都是一种夸张，而这种夸张都需要控制，控制就需要消耗你的意志力。所以我们说，伪装都是有成本的，大家都知道《伪装者》《潜伏》那些人是多么不容易，每天都生活在伪装之中，这个是极度地需要成本和力量的。
所以当我们发现了意志力是可度量的，意志力是有限的，意志力是越用越少的这么一个东西的时候，我们接下来就要看怎么来命名意志力，就是意志力到底发生在我们大脑的哪个部分。他们接下去又做了一个实验，叫作“斯特鲁普任务”，这个斯特鲁普任务是当年FBI用来识别俄罗斯间谍的。这个实验怎么做呢？就是在你面前的屏幕上，不断地出现两种颜色的字，一会儿是红色的字，一会儿是绿色的字。然后要求你直接说红色，绿色，红色，绿色……这个听起来不难，你就看它是红色就念红色，看它是绿色就念绿色。但是你想想看，那个字如果写的是红色，但是它是用绿色呈现出来的，你会怎么样？就那个字是Red（红色），但是你要念绿色，这就需要你集中注意力和意志力。
这个为什么能够用来识别俄罗斯间谍？因为俄罗斯间谍说一口流利的英语，他已经假装是一个美国人，你识别不出来他，你没法知道他是不是有俄罗斯背景。怎么办呢？就在闪那些字的时候，突然之间冒出一个俄语的红色，但是打成了绿色，如果一个人不懂俄语，他完全不会有反应，就这个过程就不会有思考。就是红色就过去了，或者就是绿色就过去了，但是如果他对俄罗斯语特别熟悉的话，他就会迟疑一下，想一想，然后脑子转一下才会说绿色或者红色，所以当年这个实验是用来识别间谍的，叫斯特鲁普任务。
他们用这个斯特鲁普任务，再给这些参加实验的人戴上头盔，这样的话就可以监测你的大脑当中哪个部分会亮。这在今天的普通人来讲，那就是完全靠意志力。你必须得认真地控制自己，不要去理解那个词的含义，只看它的颜色。这就需要意志力不断地被磨练。做得时间越长，你的意志力消耗就越累。后来他们发现，当你的意志力消耗的时间长了以后，你的大脑当中的前扣带皮层会产生怠工。这时候你再做其它需要去使用意志力的事的时候，这个地方累了、怠工了，所以我们的意志力是发生在前扣带皮层这个地方。
但是他们在做这个实验的过程当中，发现了一个有意思的附属现象。就是当这些人做完了这些消耗体力消耗精力的实验以后，他们的感觉都放大了。什么叫作感觉都放大了？就是给他讲一个笑话，并不是非常好笑的笑话，他会比其他人笑得更厉害；给他讲一个悲剧的事，他会比其他人更难过。然后他也会更容易被激怒。
有戒烟经验的人会发现，一个处在戒烟期当中的人容易发脾气。因为戒烟期的时候，人们经常消耗掉了大量的意志力。所以有一个作家在写传记时这样写道：“我终于戒掉了可耻的香烟，我现在也是一个不抽烟的人了，但我变得脾气非常坏。我很暴躁，我经常揍孩子。” 这就是戒烟的代价，因为你在调动意志力在戒烟。此处请参考我们讲过的一本书，叫《这书能让你戒烟》。我们告诉大家，戒烟不要调动意志力。在这儿也说到了，如果你用意志力来戒烟，你发现你的情绪会难以受控。
什么叫作损耗后的感觉放大？用学术化的语言来解释，就叫作“大脑回路对情绪控制不如平时好了”。就是如果我们的意志力得到了过度的消耗，我们的前扣带皮层开始怠工，我们控制情绪的能力就会不断地下降。所以得出一个结论：用掉意志力越多，向下一个诱惑屈服的可能性就越大。就是如果我们每天把意志力消耗在了很多乱七八糟的事上，你会发现，你在重要的事情上，意志力就会逐渐地减弱。
而且所有的意志力来自同一个账户。也就是说，你在上班路上所消耗的意志力和你在工作当中所需要去调动的意志力，是来自同一个账户。这就是为什么很多专家建议说，在自己家附近上班，效率会高很多的原因。因为如果你上班是从回龙观一直跑到国贸这种距离的话，到了公司你都已经没劲干今天上午的工作了，先得拿半个小时吃点甜点，休息一下。
那为什么要吃甜点？很简单。他们就想发现意志力的来源在哪儿，于是就给这些人用各种各样的实验来寻找意志力的“能源”。比如说给他喝两杯奶昔，奶昔是非常美味的东西，在他很渴很饿的时候，看看喝两杯奶昔能不能补充他的意志力。然后给他吃面糊，是那种只有营养和糖分，但是并不好吃的那种实验性的面糊，看看他能不能够补充意志力。大家认为说奶昔可能会好一点，因为奶昔美味嘛，让你觉得像Cake（蛋糕）一样，非常舒服。但是科学家们发现的结果是，吃奶昔的那组和吃面糊的那组效果一样好，意志力提升跟食物的口感无关。
所以最后得出的结论是，你体内的葡萄糖含量只要足够高，你此刻的意志力就够了。所以在美国曾经发生过一个事，有一个暴力犯罪的人，他用刀子去捅伤了别人。这么一个犯罪分子。他的律师去给他辩护的时候，提到说他当时的血糖水平极不稳定，如果那时候他能够吃一口糖的话，他就不会犯这样的杀人的案件。然后很多报纸就登出来，特别讽刺地说，竟然有人用甜点进行抗辩，这简直是太无耻了。但是这个作者讲，这个律师的说法可能是对的，因为当一个人体内的糖分开始大幅下降的时候，他真的会变得易怒。低血糖和易怒之间是有极高的联系的，当一个人的血糖含量开始下降，他就容易发飙。
现在为什么在写字楼里边经常放会放着很多吃的，那些吃的你去看，基本上都是提供糖分的东西。你们有没有感觉到了下午三四点钟的时候，就特别想来点甜点，这叫下午茶时间。为什么？因为你体内缺糖了，这时候你需要吃一点糖分来补充自己的葡萄糖含量，你才能够持续地保持自己的意志力持续上升。
所以在吃饭的时候还有一个讲究。这个作者说，你要能够吃血糖指数低的食物。什么叫血糖指数低的食物？就是你吃完这个食物之后，如果快速地转化成血糖，这个就叫作血糖指数高。比如说面条、白米饭、土豆、面包……这些东西转化成血糖的速度非常高。这些转化成血糖速度非常高的食品会很容易引起你的情绪波动，因为它快速地提升你的血糖，于是也就快速地下降。所以你吃完了一碗面条以后，你会觉得非常兴奋，非常有劲，充满意志力，但没过多久就没了，因为它的血糖释放太快，一下子把你的血糖冲上去了。
那么什么样的食物能够带来稳定的血糖供给呢？就是蔬菜、水果、奶酪、鱼这样的食物，这些食物释放血糖的速度比较慢，我们叫作血糖指数低，所以它能够给你在长时间内提供稳定的血糖供给。也就是说，如果你吃对了食物，你的意志力会比其他人稳定，你能够更加正常地去跟周围的人相处，而不会情绪有过多的起伏。所以再次揭示了一个秘密，糖分带来了意志力。
这是关于意志力的基础的研究。那么接下来我们看，怎么样才能够让它跟我们的生活相关呢？有很多人喜欢在年初的时候列一下今年的目标。我后来发现，我写了那么多次一大堆的那种目标清单，上面的东西压根就没有实现过，我现在都忘得光光的，根本不知道那些目标是什么，这么写完全没有用。
为什么？书里有个实验能够证明其原因：他们就找了一些人，让他们写出个十五个目标来。为什么选十五这个数字？就是当你写出十五个目标的时候，你这十五个目标之间就一定会有冲突——基本上是这样。比如说，我希望我的事业成功，但是光事业成功写不了十五个。于是你又写，我希望我家庭和睦。然而事业成功和家庭和睦，或者我拿更多的时间陪孩子之间，往往就会出现一定的矛盾。所以人们不管不顾地，在新春开年之际，往往会愿意写出明年的计划，写出很多条这样的目标。超过十五条以后，他们就开始监控这些人的人生，然后过一段时间对他们进行访谈。
后来发现，凡是写出十五个目标的人，他们普遍的特点有三条：第一个叫作愁得多，就是发愁的状况特别多，因为经常会发生矛盾。第二个，做得少。他根本就不去做，因为目标太多了，完全没有足够的意志力用来实现它。第三个，身体和心理都逐渐地变差。所以不要在年初给自己定出一大堆的目标来，这种一大堆的目标，会使得我们一件都不做。
你知道健身房有一个数据，每年健身房办卡最多的时候，就是过年以后。春节一过，大家都要给自己定一个新年的计划，立刻就办一张卡，然后就再也不出现，那卡就一直放在健身房。
最好的方法是，一次只有一个目标。就是如果你给自己一个阶段之内只定一个目标的时候，你的意志力可以全部调动出来，来解决这个问题。而且当这个目标达成了以后，你会有更强的自信心，自尊水平不断地上升，你的意志力也得到了锻炼。于是你的账户里边，会存有更多的意志力来进行下一个目标的实现。这一条很重要，不要再给自己定过多的目标，一次一个目标。
接下来我们来看看，你们各位的意志力的状况现在怎么样。跟我做一个实验好吗？帮我来完成一个完形填空：“乔伊正在一家餐厅喝咖啡，他在想当……的时间来临。”现在请告诉我，让你完成这句话的时候：“当……时间的来临”，你会填什么？我会写“当人工智能替代人”的时代来临。你会写什么？
答案是什么呢？意志力差的人，或者自我控制能力差的人，成瘾性强的人 所写的“当……”后边的时间相对都比较短。他们拿这个实验在很多正在戒除毒品成瘾的人群当中去测试，发现大量的人所写的都是今天，明天或者一周之内将会发生的事。我是知道答案的，所以我会想得更远。
书里边有一些结论说，毒品成瘾者在实验室玩牌，他们都更喜欢冒险的策略，也就是能够迅速地赢一大笔钱的策略。即使长远来看，每次赢一小笔要比这样冒险好的多，但是他们依然会选择用冒险的方式去做这样的事情，因为他是成瘾者。就像在生活中一样，在实验室中的酗酒者吸毒者和吸烟者，也是典型的短视受害者。他们不为长远考虑会对健康有害，不管是身体健康还是心理健康。还有一个现象就是，高收入者比低收入者看得更远，高收入者更愿意看更远的未来。
同样的道理，教授们找来一群大学生说，为了提高你们的成绩，咱们来制订一下我们的学习计划，有一组人订月度计划，有一组人订日计划——就是精确到每一天要做些什么事。各位猜一下，这些随机选择的大学生，到后来谁的成绩提高得多？有好多机械论的想法的人，就会觉得说最好是精确到每一天：“日事日毕，日清日高。”这就是海尔的口号，精确到每一天的效果会更好吧？
但事实是，经过了大量的这种实验以后发现，月度计划的人的成绩要远远高过日计划的人，因为日计划的人更少意志力，而月度计划的人会有更多自己的参与感在这里边，他更远视。
那为什么会这样呢？因为你知道日计划确实有一个优点，就是它能够让人确切地知道自己每时每刻应该做什么。但是它的制订消耗了太多的时间，因为确定一个月每天要干什么与确定一个月总体要干什么相比，花费的时间要多很多。日计划的另外一个缺点是缺乏灵活性。日计划让人没有机会边执行边调整，所以做计划的人觉得困在了一个系列僵化而磨人的任务当中。生活很少严格按照计划来，所以只要你哪天落后于计划，士气就会大受打击。相比之下，使用月计划，你可以边执行边调整。哪天拖延了，你的计划仍然不受影响。所以从这件事情上我们可以看到说，有长远的计划，或者有一个长远的目标，这些人往往会能够有更多的意志力来掌控自己的生活。
接下来我们用意志力来解释另外一个生活中的现象，叫作“决策疲劳”。什么叫决策疲劳？我卖过一个房子，我卖房子时候，我就觉得着了房产中介的道，为什么呢？那天一直聊到半夜十二点半，我已经疲倦得完全受不了了，到最后我说，好吧好吧，你就能签约就签约，能让就让一点吧——你看，这就叫作决策疲劳。
这个最早我们在《思考，快与慢》中提到过。就是法官在判决的时候，很多法官需要判要不要让这个人假释，这是一个非常重要的事。后来他们就做了大量的调研以后发现，所有判决这些人假释成立的，就是允许让他回家的这些人，基本上都发生在法官刚吃过饭的时候。就是当这个法官刚吃过饭，肚子是饱的，体内的葡萄糖含量足够高的时候，他能够做出清晰的判断说，可以。但是当他到了十一点多开始饿了以后，开始头晕眼花，开始没有意志力的时候，判断不清，算了，就别过了。所以那些人很冤枉，只不过是因为他们递交上的材料的时间不对，这就是决策者疲劳。
还有一个很有意思的实验，把一个人带到实验室里边，全是各种各样的装修材料。然后告诉他们，你们家现在要装修了，你看你选这个龙头还是选这个龙头，你用这个纽扣还是用这个纽扣，你用这个窗帘还是用这个窗帘……不断地选，充满大量的选择。这让我们想想就会说，这有什么累的呢？你就选就好了，选这个还是选那个。对照组的那组说只看，只发表意见，但你不需要做决策。
你看，就两组人，都是看，都是评论这些东西。但是有一组就要做决定，要这个还是要那个，另外一组不需要做决定。然后接下去把他们带出来以后，给他们做“冰桶实验”。就是在桶里边放着冰块，让他们把手放在冰块里边。你知道这是会疼的，因为手在冰水里边会觉得很疼，你就忍不住想抽出来。给他们的要求是，尽可能长时间地放在里边——这实际上测试的就是意志力。后来你会发现，那些做过了那么多选择和决策的人，很快就把手拿出来了；但是那些没有做选择决策的人，就能够放比较长的时间，因为他的意志力没有得到损耗。
我们家在装修的时候，我老婆负责花钱，她负责去买装修材料。我就经常跟她讲，我说挣钱这件事更难。你就去花钱买这个东西，你怎么老跟我抱怨很累呢？我读完这本书之后，我发现我错了，真的是很累的一件事。要决策那么多东西：到底是用这个还是用那个？用什么样的颜色？所以这个叫作决策疲劳。所以你看好玩吗？意志力这件事情能够跟我们生活中方方面面联系起来。
那么接下来就是要研究一个非常重要的话题：究竟该怎么样培养我们的意志力？你知道意志力是可以培养的，你知道意志力是有账户的，那么怎么让自己变成一个有意志力的人呢？这个就是我们这本书里边最精华的部分。
他们做了三组实验，三组人来了以后，分别给他们三种训练。第一组要求说你回家以后，这一个月里边你就做一件事：坐直。这一个月里不用干别的事，时时刻刻提醒自己坐直，正襟危坐。对第二组人说，你回去以后把每顿吃饭记下来，每顿吃的什么饭，菜单花了多少钱，全部都记下来，记录饮食。然后对第三组人说，你回家以后任何时候心情不好，你都要想办法扭转自己的心情，让自己变得开心：我正能量，我保持正念，我们无时无刻提醒自己保持正念。就这三组，观察一个月。
一个月以后回来，测试他们的意志力的提升——他们有一系列的方法来测试意志力的提升。你们猜哪一组的意志力会提升得比较高？这些科学家一度把希望寄托在第三组身上，所以他们给第三组配备了更多的人，因为更多的人更容易显示出研究的相关性。但是没想到，努力保持好心情的这一组几乎没有任何变化，他们的意志力没有得到任何提升。
真正得到提升的是第一组和第二组。而在第一组和第二组当中提升最多的是第一组，就是只要你这一个月时间里边总是保持自己坐直，你会发现你全方位的意志力都得到了提升。这个是特别有意思的一个发现，为什么呢？就是努力保持心情好，这件事根本不是靠意志力，我们没有办法靠意志力让自己心情好。努力保持心情好，这件事靠的是价值观，靠的是“ABC模型”：就是你重新认识这件事，我心情不好，那我换一个角度来思考它，所以它根本没有锻炼到你的意志力；而记录饮食结构这件事锻炼到了一点点，但是强度不够大。你只是每顿饭吃的时候记一下，他只是给你带来了很多反馈，但是对意志力的挑战还不够大。
真正最挑战你意志力的事情，是随时随地坐直。所以我就很佩服我们古代的哲人，你知道宋儒，就那些宋明理学家，就是要求人们要正襟危坐。你知道我们过去那种椅子：圈椅、交椅……全是硬板的，后背是直直的，这种椅子坐起来的好处就是你没法塌在里边。你像咱们现在美式沙发，家里边那种布艺沙发，人和动物一样往里边一缩，像小猫一样团在里边，这时候你的意志力根本没法培养。而宋儒的办法是告诉你：坐直，就是每天坐在那个椅子上坐直，这时候你发现你自然就通透。
我曾经遇到过一个骨科大夫，我说我要减肥。他说减肥没别的，坐直就行，就每天坐直。我当时不以为意，也没有好好地练习过。可能坚持过几天，后来坚持不下去了。但是现在读完这本书，我发现坐直真的是很重要的一件事。保持坐直。
所以最后这些作者经过了大量的实验对比——这里边的数据非常复杂——他们得出一个结论说：如果你想要提升自己的意志力，关键是什么？集中精力改变一个习惯就够。集中精力改变一个习惯，就能够全方位地提高我们在各方面的意志力。比如说你就练习拿左手写字这件事情，或者用左手干活这件事情，他说这就是一个很好的练习，通过用左手写字、用左手干活这样的事，就能够帮助你提升在其他方面的意志力。
他们还做过一个实验，是分了三组人。一组人去改善自己的理财习惯，就是他们老乱花钱，得改善理财习惯。你记下来自己的账，控制自己这个月的消费，一定要控制在两千块钱之内，努力控制理财；第二组人健身去跑步，去上跑步机去练块、健身。第三组人学习，然后努力地读书学习记笔记。三组人有三个完全不同的方向去磨练他们的意志力。结果是什么？结果是这三组人经过了一段时间的训练以后发现，那个练健身的人在理财的层面也出现了大幅的改善，那个练学习的人在健身的方面，也出现了大幅的改善。为什么，因为他们练的是同一个东西：他们练的都是意志力。所以当他在这方面的意志力提升以后，他那个账户里边所储存的意志力变多了，在这一方面得到了改善，那一方面相应地也改善。
这个真的是有共鸣的，各位。我大学里的转折点，就是我开始去健身房练健身。我原来身体不太好，我上中学的时候特别怕跑步，一跑长跑我就要吐，我就觉得受不了。我上了大学以后，小伙子就特别希望能够得到女孩子的青睐，就想把身体练得健壮一点，我就去健身房练健身、练块。结果练了块以后，我发现我跑长跑一点都不累。这个当然有相关性，因为肺活量提高了，身体变得好了很多，引体向上一做就是一百分。更重要的是，我背英语单词也比过去厉害了。就是我能够坚持每天一定要背完那么几页英语单词。这个习惯我以前也没有，而且我没有下狠劲去干这件事情，只不过是在我每次练完了健身以后，我说健身房出来我就背英语单词，变成了一个非常习惯的事。所以在一件事上下了苦功夫，你会发现别的事也逐渐地开始发生了改变，这就是意志力的一个非常重要的秘诀。
我们要集中精力去改变一个习惯，一段时间之内就做这么一件事就好了。这是这本书带给我们一个非常大的启发。大家以后不需要给自己巨大的一个量表，给自己特别多的要求，我应该这样这样这样……那你就疯掉了，你根本什么都不会做。我们就一点一点地改善，从坐直开始，像朱熹，像王阳明一样，先坐直再说。
这本书里还探讨了一个很有意思的话题，就是为什么很多人觉得自己信教了以后意志力就提升。有很多人戒酒戒不掉，后来就参加各种戒酒协会等等，去不断地练，然后大家在一块儿沟通之后发现说，我自从开始信教了以后，我把酒放下了。那为什么受到了宗教的影响以后，一个人的意志力会得到提升？
这个作者是一个科学家，他并不相信上帝的力量，他去研究这些信教的人的行为，他发现一个人有了宗教信仰以后，会在四个方面有助于我们提升意志力，跟我们前面所讲的原理几乎完全相符：第一个，减少了目标矛盾。就是当你认为这一切自有神的安排，这一切自有佛祖保佑，这一切自有因果，无论是什么你会发现你淡定了很多。你不会像一个凡人那样纠结说，我是要这个还是要那个，你有特别多的目标矛盾的时候，你的意志力下降，但是当你简单单纯地把自己寄托给了某一个，替你做决策的人的时候，减少了目标矛盾性，你的意志力的损耗得到了大幅的下降，这时候你会保留更多的意志力去做事。这是第一个原因，减少目标矛盾。
第二个，当你要去磕大头这样的时候，就好像我们要坐直是一个道理，这就是从一件事情上训练了自己的意志力。你看我们曾经有一个作者光临，那个叫张萌的女孩，萌姐，记得吗？她就是早起，每天坚持四五点钟就起床了，这样的话整个人生发生了一个巨大的改变。因为这一件事情所带来的意志力改善，就影响到了其他的范围。
第三个是冥想有助于我们的大脑的发育，这是很多科学研究的结果。像正念疗法，就当你能够坐在那儿冥想的时候，你的大脑的分泌物是会变得不一样。这种正念的状态是有助于你大脑的发展。
第四个就是当你心中有一个超人的力量的时候，你会感觉到自己的行为受到监控。你知道有一个很有意思的实验，他们在一个公共场所放了巧克力豆，然后说大家可以随便拿，但是得自觉投币。有好多人特别不自觉，过去拿了那个吃的走了，就不投币。那怎么办？后来有一个人就在上面画了一幅眼睛，盯着那个巧克力豆的样子，然后再来监测。注意，他们没有装明显的监控摄像头，只是画了一个眼睛放在那儿，就发现投币的人大幅增加，因为感觉到有行为监控。
所以咱中国有句古话，我觉得特别有力量，这句话大家应该拿来自勉，叫作“抬头三尺有神明”。就是当你能够相信“抬头三尺有神明”这样一件事的时候，你的行为立刻得到了监控。
这四个层面，减少目标矛盾，本身就培养意志力，然后冥想还有行为监控，导致了那些神秘的力量看起来，给我们带来了意志力的提升，原因就在这儿。这就是用科学的方法来解释那些看起来非常合理，但是不知道原因是什么的东西，我觉得这是非常美妙的研究。
那么最后一个话题，是大家最感兴趣的：怎么培养孩子的意志力。你知道青春期的孩子是最不容易受控的，为什么？大家知道《暮光之城》里边有一段对话，这个书里边也提到了，特别有意思。我以前都不明白，像《暮光之城》这样的小说，为什么会这么流行。《暮光之城》大家知道，里面那个爱德华是一个吸血鬼，而贝拉是一个正常的人。这个吸血鬼是要喝人血的，但是贝拉和爱德华产生了爱情，然后他们俩就整天待在一起。
这里边有一段对话是这个：“爱德华说，睡觉吧，贝拉。然后贝拉说，不，我想要你再吻我一次。爱德华说，你高估了我的自制力。贝拉说，哪个对你更有诱惑力，我的血液还是我的身体？爱德华说，平分秋色。”
这段话是《暮光之城》里的精髓。为什么？这个作者讲，因为所有的言情小说就是靠描写这种挣扎来吸引读者的。挣扎就是我既想喝血，我也想要谈恋爱，这两个是挣扎在平衡。
而青少年时期为什么叛逆得厉害？就是因为青少年永远处在挣扎当中。因为在青少年的时候，他的自制力水平还没有赶上他的冲动水平之前，父母有一项特别吃力不讨好的任务，就是把孩子当成准成年人看待的同时，提供严格的外部控制。你说你要不要尊重孩子的选择？当然要尊重他，但你要知道他有挣扎，他自己平衡不好，是做一个好孩子，努力地奔远大前程，成为一个社会主流人物……这当然很有吸引力，但是另一边，暴力，毒品，性，也在引诱着他。他在这当中挣扎，他的自制水平和他的冲动水平之间没有达到平衡。在这个时候父母一定要既尊重孩子，同时也要能够制定规则。所以最佳的折中方案也许是，在制定规则的过程中让孩子有更多的发言权，而且要在每个人都头脑冷静、休息充分的状态下制定规则。
你要知道，意志力能起作用，前提是这个人的血糖水平要稳定，所以在极怒的时候不要跟他们讨论问题。他的血糖水平都是不稳健的，他没有足够的自制力来跟你坦然地面对这件事，所以首先要态度平缓，平缓了之后让他参与进来制定自己的规则。
这本书的最后还有一个小彩蛋。就是告诉我们，所有这些需要通过意志力来节食的人会怎么样。这个特有意思，他说千万不要节食。如果你需要通过自制力来节食的话，你需要知道这么三条准则：第一条准则是永远不要节食，第二条是永远不要发誓说戒掉巧克力或者其他的食物。说戒掉，再也不吃了，不要发誓。第三个，永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。大家听到了吗？以后不要这样评判我。
为什么永远不要节食，因为我们的进化导致我们的身体就喜欢能够在饥荒当中活下来的人。我们的身体在做选择。那些在饥荒当中饿了一下就饿死的人，就淘汰掉了。但是我们能够活到今天，证明我们的身体具有在饥荒当中活下来的能力。
什么是在饥荒当中活下来的能力？就是你如果长时间不吃饭，你的身体感受到饥荒又来临了，他就会把你吃的所有的东西都转化成脂肪给你留下来，这就是为什么有的人不断地节食，结果发现自己越饿越胖的原因。就是因为你的身体发生了改变，它在不断地转化不断地转化，快速地把它们全部都变成能够让你活下来的那些脂肪，它的想法跟你的想法是完全不一样的，因为我们经过了自然的选择才锻炼出了这样的能力。
第二个就是书里有一个非常重要的实验能够证明的效应，叫作“去他的效应”。什么叫去他的效应？他们找了一群节食的人和一些普通的正常人来到一个实验室。做这个实验的前提条件是要求他们先喝两大杯奶昔。你知道喝两大杯奶昔意味着什么？意味着今天的节食计划已经泡汤了，因为两大杯奶昔热量太高了。所以得说这是实验的要求，必须得喝。然后这些人说，我节食，但是又必须得喝……好吧。于是他们喝掉了两大杯奶昔。
喝了两大杯奶昔以后干吗呢？又告诉他们说，实验结束了，大家可以吃饭。然后给他们带到一个自助餐厅，让他们吃饭。这就是实验本身。
你知道吗？观察这些人之后就会发现，那些正常的人，没有处于节食当中的人，他喝完两大杯奶昔以后再去吃自助餐，他就随便吃一点——因为已经快饱了，少吃一点就完了。而那些所谓的处在节食当中的人，去吃自助餐的时候，都要比那些正常人吃得多得多。为什么？因为他们觉得今天反正已经泡汤了，今天我的节食计划已经完蛋了，干脆就放纵一次，过了今天再说吧。
我们经常会说“吃完这顿再节食”，这就是典型的去他的效应。就是我已经不管了，就这样吧。所以当你用节食的方法来对待自己的时候，这个去他的效应会经常出现。
第三个原因就是，他们让一些人在一块儿实验，都关在一个小屋子里边，然后让他们吃饭什么的。他们把墙上的钟调了，那个钟走得特别快，根本没有到中午的时间，那个钟就已经到中午了。然后这些节食的人说，到中午了赶紧吃饭；而那些不节食的人会觉得说，我并不饿，所以我不吃饭。你看有什么区别？就是当一个人用节食的方法来严格控制自己减肥的时候，他根本会忽视自己身体的信号，我就不管我是吃饱了还是没吃饱，我就是看到点了我就要吃，我是按照计划来吃，没有去体会自己身体的感觉，所以这时候你发现经常会节奏紊乱，然后经常会吃得更多，或者报复性地反弹等，所以不要这样做。
关于减肥有一个第二十二条军规，就是一个矛盾的军规：我要减肥，所以我需要控制能量的摄入；我需要更高的意志力来做这件事，所以我需要更高的能量。
那么到底应该怎么做？当你能量不够的时候，你会失去意志力，失去意志力就会陷入去他的效应，然后你会吃更多的东西……这是一个恶性循环。那正确的做法是什么？作者说你千万不要整天地去拒绝那些食物，而是想办法把拒绝变为“行为意向”。
我们大脑不喜欢“不”。就比如说，你不要想一头粉红色的大象。当我跟你说，不要想一头粉红色大象的时候，你脑子里肯定是粉红色的大象。就是当你说不的时候，我们的大脑其实听不懂，所以你应该把它变成行为意向。
不是说我不吃这个巧克力，我延后再吃，我过一会儿再吃，等我锻炼完了再吃……你看，当你把它变成这种延后的策略，或者是给自己定一个要求的策略，我待会儿再怎么样的时候，他们去观察，那些仍然想要吃这些东西的人的比例大幅下降。
所以希望大家以后能够学会推迟，而不是完全地拒绝，完全地拒绝会使得我们的身体变得更加地渴望。因为大量的人会把意志力用在减肥上，所以我们会把这个甜点送给大家：要小心意志力和减肥之间的关系。
最后总结一下：意志力是人独有的美德，它让我们每个人都变得更强。人和其他的动物比起来，其他动物可能也有协作，其他动物可能也有他们自己交流的方式，但是人是唯一具有意志力的动物，所以它让每个人变得更强。因此在意志力上面多下一些功夫，让我们了解意志力的原理，了解意志力和糖分之间的关系，然后多吃一些能够让糖分缓慢释放的食物，同时把自己的意志力集中在一件事上做出突破，不要给自己设定过多的具有复杂的矛盾性的目标，通过改善生活中一点一点的小事，逐渐地去培养我们强大的意志力。
希望这本书能够帮到更多的家庭，帮到更多的孩子，帮到更多的创业者，让我们的意志力变得更加强大。
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