《减压脑科学》听读书笔记(497/FD370)

爱我羊 2023年2月9日10:30:26
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《减压脑科学》听读书笔记(497/FD370)

【荐语】

失眠、脱发、焦虑、易怒......这些问题是否也曾困扰过你,其实,这些症状都是压力超负荷的表现。那么,有什么方法能让我们从根本上改善压力问题?

日本脑科学家在本书中提出每天仅需练习五分钟,快速启动大脑压力调节机制,助你甩掉烦恼,告别“高压”状态,重拾幸福人生!

樊登讲书人气书目《消除压力,从大脑开始》新版《减压脑科学》上线,8年沉淀,全新解读,带给你更高质量的内容体验,轻松开启新的一年!

【你将获得】

• 关于压力鲜为人知的奥秘

• 5分钟练习,轻松解压

• 3大方法疗愈心灵,解决情绪问题

【作者简介】

☉ [日] 有田秀穗

日本著名脑科学家

被誉为日本“血清素研究第一人”

著有《血清素呼吸法》《禅与脑》等

代表作《减压脑科学》畅销十余年

【精彩选段】

1. 孩子在模仿他人的时候,会认识到自己和他人的区别所在:他人能做什么,自己不能做什么;自己这样想,而他人却那样想。也就是说,孩子在确立“自我”的同时,也就造就了“理解他人的大脑”。P.42

2.要成为更幸福的人,最简单的方法——让别人幸福。P.190

3.更好的生活绝不代表只选择好的部分,而应该是品尝人生的喜怒哀乐。疲劳时,休息。痛苦时,哭泣。待休息过后,再次迈开自己的双脚前行。P.194

注:上述页码为句子在实体书中所在的页码。

【思维导图】

《减压脑科学》听读书笔记(497/FD370)

【演讲实录】

读完本文约需36分钟

各位好,我们今天讲的这本书非常有意思,叫作《减压脑科学》,是《考试脑科学》的姊妹篇。日本人写书有一个特点就是简单好用,像《考试脑科学》,我讲完以后已经销量过百万册。这本《减压脑科学》,其实之前在我们樊登读书刚刚开办的时候,我曾经介绍过,那个时候的版本名字叫作《消除压力,从大脑开始》,现在出了新版,就是这本《减压脑科学》。但是当年我们录的时候连视频都没有,而且我那时候的解读水平也有限,我这次再看这本书,觉得像一本新书一样,所以我们一定要把它再次介绍给大家,因为它真的非常地重要。

人的压力是无法消失的,这个是作者在一开篇,就跟我们讲清楚的。每一个人在生活当中,都希望能够减压,我们都希望能够活得更轻松,但实际上压力是永远无法消失的。一般来讲分成两种压力,一种叫身体压力,一种叫精神压力,这是普通人的看法。身体压力就比如说胃疼,或者背疼,或者皮肤病,或者脱发,种种身体上的这些反应所带来的一种压力,叫作身体压力。精神压力就比如孩子要上中学,压力很大;夫妻关系不好,压力很大;升职升不上去,压力很大;要还房贷,觉得钱的压力很大等等,这都是精神压力。

但实际上这两者的背后是什么呢,它核心的、科学的含义都是脑压力。最终你的身体压力和精神压力,都反映在大脑上,因为你的大脑才是真正去接收压力的部位。因此我们所面对的所有压力,几乎都是脑压力。

所以我们就得先了解清楚,我们的大脑是怎么回事。我们的大脑有一个特别有意思的习惯,就是给自己找事。比如说,在买第一个房子之前,可能很多人都想过这样的话题说,等我买了这个房子,我觉得人生就美好了。但是当你刚把那个房子买完了以后,你马上就不关注房子这件事了,你开始关注装修那件事,然后说,等我把装修装好了,我觉得就没有任何问题了。但等你把装修的事好不容易搞定了,两口子吵架又开始了……你的大脑永远会给自己找下一件挑战,所以这种压力是一个长期伴随的过程,是无法消失的。

有一个心理学家叫作塞尔耶(汉斯·塞尔耶,加拿大生理心理学家,压力理论之父),这个人做了一个特别残忍的实验,他拿老鼠做压力实验。他找一些老鼠来,拿电来电老鼠,你想,如果老鼠每天都要被电,那肯定压力很大。被电了一段时间以后,毫无例外地老鼠们都死了,因为老被电。他解剖这些老鼠就发现,老鼠出现了统一的三种状况:第一个就是胃溃疡,所有的老鼠都出现了胃溃疡;第二个,叫作胸腺和淋巴腺萎缩所导致的免疫力低下;第三个是肾上腺皮质肥大。而这三种状况,在我们人压力很大的时候也会出现,当你压力很大的时候,你很容易感冒;当你压力很大的时候,你很容易胃不好。

所以我们必须得能够调整我们的大脑,这是保命,这是保护我们的身体,不会受到这样的伤害。这个机制是什么呢?这一段需要很严谨地跟大家念一下,这个机制其实并不复杂:

“当压力持续存在时,脑下垂体就会产生一种叫作ACTH(促肾上腺皮质激素)的荷尔蒙,它会刺激肾上腺皮质。那么,脑下垂体为什么要释放这种荷尔蒙呢?我相信,只要坚持追究身体中所起的反应,那么压力使人生病的原理,就会慢慢被揭晓了。”

“当受到身体性压力时,身体某处会有什么样的反应,最终就会引起什么疾病,这就是所谓的‘压力路径’。”

那么我们来了解一下,什么是压力路径。比如说疼痛,你的身体感到疼痛,这就是一个压力的发端,一个“信息”的发端。

“首先从脑部的丘脑开始,然后经过大脑皮质或大脑边缘系,到达丘脑下部室旁核,也就是压力中枢。而接收到‘信息’的室旁核,会产生一种叫作CRH(促肾上腺皮质释放激素)的促皮质素释放激素,它是命令释放‘刺激肾上腺皮质的荷尔蒙’的荷尔蒙。”你要去分泌我们前面说的促肾上腺皮质激素,你需要先产生促皮质素释放激素。

“这种荷尔蒙会刺激脑下垂体,从而释放出ACTH(促肾上腺皮质激素)。它会刺激肾上腺皮质,引起肾上腺皮质肥大,以及压力荷尔蒙‘皮质醇’的分泌。需要注意的是,大量分泌肾上腺皮质荷尔蒙‘皮质醇’,会引发高血压和糖尿病。”

“‘类固醇’,其实就是肾上腺皮质荷尔蒙。换句话说,肾上腺皮质荷尔蒙就是身体必需的一种物质,但是如果分泌过多,就会引起糖尿病、骨质疏松、高血压等疾病,从而给身体带来一些负面的影响。”

“直到近年来,才有相关数据显示,压力会影响精神的路径,而且与影响身体的路径是完全不同的。”

“压力路径分为两种:一种是‘身体性压力路径’,指的是从丘脑下部通向下垂体;另一种是‘精神性压力路径’,指的是从丘脑下部通向脑干中缝核。一个是身体性压力的产生路径,一个是精神性压力产生路径。”

“脑干的位置是在脑中的最深处,它的功能主要是维持个体生命。中缝核则大概位于脑干正中,它的内部有血清素能神经——一种运用血清素传达信息的神经,能释放出神经递质血清素,这与精神性疾病有密切的关联。”

“而压力信息就是从丘脑下部传达到中缝核,因此减弱了血清素能神经所起的作用,然后就有了忧郁症和恐慌症的产生。确切地说,血清素能神经是治疗压力的‘特效药’……如果血清素能神经的作用减弱,那么就会引起精神性疾病。”

所以大家记住这个词——血清素,由血清素做神经递质的神经,叫作血清素能神经。我们了解了压力产生的这个过程,是有助于我们怎么样对症下药地去改变我们脑部当中的结构。

动物也会有精神性的压力,动物不光是身体生病才会有压力,它们也有精神性的压力。你比如说,还是这些科学家,他们电击这一只老鼠,然后观察旁边的老鼠,旁边的老鼠虽然没有受过电击,但是看到它的同伴每天都要被电,每天被电得很痛苦,过了一段时间以后科学家发现,没被电的老鼠也出现了胃溃疡,就是因为压力大。

这个说明什么呢?各位,选择跟什么样的人待在一块儿,这很重要。如果你身边有一些人天天紧张、压力大、恐慌、焦虑、抑郁,他们是会影响到你的,他们也会让你产生这样的状况。所以人和人之间要更多地传播正能量,而不要散播负能量。

那么我们作为人,独有的压力是什么,人和其他动物比起来,跟猴子、跟老鼠比起来,我们独有的压力是什么呢?两类是只有人才有的:

第一类叫作因不快而产生的压力。你比如说老鼠、猴子,它们都是因为紧张,因为有威胁,所以它们才会产生精神压力和身体压力,而人会因为不快产生压力。就比如说你投篮老投不进,投了几十个也投不进,就会不想玩了,压力来了。还有最典型的,开车的时候有人别了你一下,就是会有路怒症,大家不能理解,你开车开得好好的,前面有个人插了你的队,其实也没什么,你照样开就好了,但是大部分人会生气,为什么?不快,我本来开得挺痛快的,你现在非得别我一下,我不高兴。这种叫作因不快而产生的压力,就是我们生活当中所遇到的各种挫折、各种困难、各种阻挠。

第二种是为别人做事,没有得到适当评价的压力。就比如你对你的孩子很好,结果你的孩子说,你就是为了你自己,你根本不是为了我,这当妈妈的就受不了,难受。还比如你在公司里边干了很多的事,你的老板根本看不到,你的老板见到你就是说这不行、那不行,为什么这没做对。这两种压力,是我们人类和别的动物不一样,所独有的压力。

而且早上和晚上比起来,人到了晚上更容易失控。你去坐地铁你就能感受得到,早晨的地铁车厢里边更安静,晚上的地铁车厢里边更容易吵架。你早上起来上班,很少会路过甜品摊买一个泡芙,或者买一个烤出来的蛋糕吃。但是到了晚上下班的时候,你就忍不住,觉得好香,要过去排队买一个甜品吃。

说起来这些事好像都无关,但道理都一样。就是因为你早上的时候,血清素水平稳定,刚睡了一觉睡醒,体内的血清素水平是足够高的,所以你冷静、理智、不愿意吵架,也不用吃甜品。但是到了下午,你一天的工作忙完了以后,血清素已经消耗得差不多了,自控力消失了,所以这时候有甜品你就受不了,闻到糖炒栗子的味儿你都受不了,你都要来一包。然后在地铁里边一挤就跟人吵架,因为你暴躁,还有人回到家里边,跟家里人发脾气。就是因为你这一天太累了,把你的血清素耗光了。

而且动物如果血清素能神经低迷,也会出现压力爆发的状况。你比如说,当这些科学家控制老鼠的血清素能神经分泌,当老鼠的血清素分泌变少以后,这些被控制的老鼠都变得更加残暴,就会咬旁边的老鼠,它会变得很凶,平常很温顺,但血清素一降低,就开始咬别的老鼠。这就是我们体内血清素的作用。

那应该怎么办呢?我们先提一下解决方案的大概方向,后面我们讲具体怎么做。这个作者说,进行韵律运动能够帮我们有效地产生血清素。你比如说坐禅,坐禅其实是一种韵律运动,各位能理解吗?因为在你坐禅的时候,你的身体开始关注内在的呼吸、心跳,这个其实是有韵律的,你的呼吸是有韵律的,这是一种最基本的韵律运动。

还包括跳广场舞,为什么大妈们一跳广场舞就特别开心?因为跳广场舞就是韵律运动,大家做的动作都一样。人在人群当中做一样的动作,能够产生特别强烈的幸福感。比如咱们这一群人,坐在这里听书,咱们突然一块儿啪啪啪这样,做一些很简单的拍手的动作,你就会高兴、兴奋。那之前我们不理解为什么,但是这本书里边解释,就是因为韵律运动会改善你体内神经递质的分泌,你的血清素的分泌就会增加,你会产生幸福感,有回归到一个集体当中的感受。这是第二种缓解压力的方法。

第三种更有意思,就是哭、流眼泪。流眼泪能够有效地调节人身体内的神经递质,而且是要流动情之泪,就是真的感动的眼泪,不是说拿洋葱往眼睛里边一挤,那没用,你得真的感动到流眼泪。这是最基本的减压的三个方法,我们待会儿仔细地拆解。

那么所有的这些变化,主要发生在哪里呢?就在大脑前运动区,就在这个部位,这个部位是给我们带来压力的地方。压力就是你的神经调节出了问题,大脑前运动区不活跃,或者过度活跃产生的问题,那么疗愈也要从这个地方进入。就是“解铃还须系铃人”,因为大脑前运动区出现了问题导致的压力,那么我们现在就要调节这个地方,来减少我们的压力。

接下来我们来看看大脑的结构。咱们平时经常会说“我心里不舒服”“我心里难受”,请问心在哪儿?“心”在这儿,“心”指心脏,是一团肉,它就是供血液的一个地方,所以肯定不是这个地方让你不舒服。我们所谓的“心”其实是我们大脑里边的“三大脑”,一个叫作“同感脑”,一个叫“工作脑”,一个叫“学习脑”。这三个大脑是我们人类有别于其他动物最重要的三块,这三块合在一起,组成了我们人类独特的、复杂的大脑。

那先普及一下基本的知识:前半部分这个地方叫额叶,然后这两边是侧脑叶。大脑如果打开看的话,这两边的是侧脑叶,然后上面叫头顶叶,后面叫脑后叶,这是我们大脑里基本的这么几大块。

大脑皮质的四分类和前运动区
我们所谓的“心”,我们经常讲的“我心里不舒服”的这个“心”,指的就是我们大脑皮层里面那个大脑边缘系统,以及前面的前运动区,这是负责情感的部分。这两个地方,就是让我们产生喜怒哀乐,产生高兴和不高兴,这样的情绪的地方,“心”就在这儿。

比如说,有人会因为在工地上做工,“啪”一个铁钎子插进来,让前运动区严重受损了。受损以后并不影响他呼吸、走路——因为呼吸和走路是脑干掌管的东西——他也能听懂你说话,语言部分没有受到损失,你说什么,他能听得懂。但问题是什么呢?他没感觉。就比如说你跟他讲了一个特别悲伤的故事,你很难过,能进行社会生活的人听了这样的故事会感到同情,会不舒服,而前运动区严重受损的人能听懂,也知道你在说什么,但是他没感觉。这就是这种人,当他的大脑前运动区严重受损以后,他没法融入到社会生活当中去,他对别人的感受无感。

那你说这种人少见,受伤才会这样。不是,有一种生活方式,就会使你的前运动区萎缩,就是长期宅在家。因为这个作者是日本人,他说日本现在宅男太多了,很多人不出去,每天就是打游戏,然后叫外卖。这些人慢慢地会出现一种状况,是什么呢?他们不会跟别人交流了,因为他们的前运动区萎缩了。所以我们千万不要为了躲避这个世界,把自己封闭起来,躲在家里边叫外卖,每天就只会发短信,连语音都不愿意发。

那么怎么来让前运动区发达呢?你们知道吗,一个孩子的前运动区发达是来自模仿。孩子小时候跟别人玩,三岁以前跟其他人玩,跟父母、跟小朋友玩的过程当中,通过模仿对方的行为,来让自己的前运动区发达。

那么为什么把孩子交给电视是不行的,现在大家理解了吧?就是因为孩子会模仿电视里的行为,但问题是没有反馈,电视里的那个人,不会因为他的模仿而给他反馈,没有笑或者不高兴,或者别的反馈。所以他根本不知道自己的模仿是对还是不对,这就是沉迷看电视的孩子,没法发展前运动区的原因。所以有条件的话,最好还是要自己去陪伴孩子,给孩子创造更多的外部刺激,让他大脑的前运动区能够更快地发达。

发达以后能干吗呢?他就能够读懂别人,他就能够知道周围的人到底在做什么,到底是什么意思,能够分辨别人的表情。这个有多重要?一个更善于分辨他人表情的人,也更善于自控,这个是心理学家做过实验的。比如你画一个人的脸,把这个人脸的表情画出来,然后拿到学校里给孩子们看,问他们看这个人是高兴还是不高兴、这个人是什么感觉。有的孩子能够很容易地看出来,说这个人是高兴,这个人是不高兴,这个人是特别高兴,这个人很沮丧,这个人有点难过,这个人是委屈。

一个大脑前运动区发达的孩子,是可以非常容易地判断出这种感觉的。但是有一些孩子就看不出来,觉得这个人正常,这个人也正常,这个人没事。最后再去观察这些孩子的行为,你会发现那些校园小霸王,那些爱欺负别人的人,那些动不动就把别的同学搞哭的人,就是没法分辨那些表情的人。他觉得我没把你怎么样,你怎么会这样呢?他没觉得自己干的这件事有多残忍,但是别人会觉得很糟糕,因为他读不懂别人。所以这两者之间是有联系的,你越善于读懂别人,你也越善于了解自己,越善于掌控自己的情绪。

所以我们看到很多孩子会莫名其妙地发脾气,会在地上打滚,会大喊大叫,为什么呢?他读不懂自己,他不知道自己为什么这么生气,为什么这么难受,所以只好发泄。父母要教会他读懂自己、掌控情绪,而不是责备他怎么这么不听话。我们很多父母经常总结说“我这孩子不听话”,实际上不是他的孩子不听话,是他不会教,要让孩子的前运动区发达起来,这才是本质。

那打游戏是怎么回事呢?就是所谓的“游戏脑”是怎么回事?因为我反对大家长时间地打游戏,后来还有很多做游戏的人,认为我对他们有偏见。这个作者讲说,我们并不能说打游戏一定都不好,但问题是什么呢?长期、长时间地打同一个单调的游戏,肯定是非常不好的。

这里有一个大脑血流量的监测,就是现在你要去看你的大脑活跃不活跃,就看你大脑的血流量就知道了。如果在你刚开始玩的时候监测,你会看到那个血流量上升,就是大脑很活跃,但是当一个人玩这个游戏玩得很熟了以后,每天就是重复打,那么大脑的血流量就开始快速下降。看起来他的手非常快,那个游戏打得非常棒,但实际没动脑子,因为它已经变成了一个制式化的东西,不断重复的东西。所以不能单调重复地玩同一个游戏,而且时间决不能长。

要让你的大脑保持健康,生活当中的运动很重要,所以你应该多在阳光下奔跑,多去打球,多做团体运动。这样的体育运动,才能够有助于我们的大脑变得更加地发达。所以读书的好处就在这儿,你会发现那些我们表面上看起来不能理解的现象,背后都有着深层的科学原因,有生理的原因。

我们的内侧前运动区,就是我们的“同感脑”,我们刚讲的“三大脑”,分别是“同感脑”“工作脑”和“学习脑”,它们分别有什么区别呢?这特别有意思。

“学习脑”是多巴胺能神经,就是从“学习脑”上连接出来的神经递质,它主要靠的是多巴胺,各位知道多巴胺是什么吗?多巴胺是让我们快乐的东西。

所以想要让一个人学得好,最重要的事是什么?不是骂他。“学习脑”本身是一个多巴胺能神经,它的神经递质是多巴胺,能够让它更多地分泌多巴胺的行为,就会刺激它更多地学习。所以你看小孩子打篮球,为什么不用你骂,他就能够练得非常好,天天练,为什么?因为只要有人说“好球”就行,只要有人鼓掌,孩子不得了了,一定玩得很高兴,因为有多巴胺。所以学习脑是多巴胺能神经。

“工作脑”是什么呢?就是我们要去工作的那个脑。“工作脑”是去甲肾上腺素能神经,去甲肾上腺素是干吗的?打架的时候用的。你遇到一个坏人,你会汗毛倒竖,这是真的,你真的生气的时候,会怒发冲冠。怒发冲冠、汗毛倒竖,这都是可以出现的,因为我们做动物的时候,要跟别的动物打架,一定要把自己变得很大,你的块头越大,对方就越害怕,所以打架的时候汗毛会全竖起来。你看猫要打架的时候,浑身的毛都炸起来了,炸毛了,这就是去甲肾上腺素在作用。去甲肾上腺素在作用的时候,你会很有劲头,要跟别人打。

所以当你的工作遇到了压力,遇到了挑战,有目标要完成的时候,你会熬夜,你会觉得带劲、有意思,这是“工作脑”。但是你注意,工作脑有一个问题,就是去甲肾上腺素短暂的分泌是很有帮助的,能让你完成攻坚战,让你完成压力很大的目标。它的问题在哪儿呢?

就是它一旦释放,有时候停不下来,就会分泌很多,分泌很多就会导致有很多人变成了“工作狂”,就是停不下来,每天都在思考,然后慢慢地它会变成皮质醇,皮质醇叫压力激素,压力激素一产生,前面讲了,高血压、心脏病、糖尿病就都来了。所以工作脑很好,但是不能够过度,一旦过度,压力激素分泌过多,伤害身体、睡不着觉、长期兴奋都来了。

所以还有一个更重要的东西叫“同感脑”,“同感脑”是血清素能神经。就是我们前面讲的很重要的,能够调节你情绪的血清素。血清素能神经有一个非常重要的作用,就是调节前面那两种神经,调节去甲肾上腺素和多巴胺。如果你多了我给你降低一点,如果你少了我给你增加一点,这是血清素的一个非常重要的作用。所以你就会发现,心理学家研究来研究去,到最后发现最重要的调节的点,是要把血清素管好。因为血清素如果管不好的话,那两个神经递质紊乱,都会产生失控的问题。

简单地总结一下。“学习脑”靠快感,所以“学习脑”产生的压力是什么压力呢?就是我们前面讲过的,叫作无法得到快感的压力。现在的孩子为什么抑郁的那么多,越来越过早地抑郁?家长说他天天都在上学,他怎么会抑郁呢?因为他天天上学都不开心,他天天上学都是痛苦,都是被人骂。但实际上如果你能够用正确的方法,对待孩子学习这件事的话,孩子哪怕学1+1=2,他都会非常开心。因为他开心自己学到了些东西,产生了意解心开那种感觉。你们记不记得小时候做数学题,有一道题特别难,结果全班就你一个人做出来了,你是什么感觉?一天都是飘的,因为多巴胺分泌得足够多。所以注意,“学习脑”对应的是无法获得快感的压力。

然后是“工作脑”,也就是我们面临压力和危机的时候,调动的那个部分,它所对应的是身体性压力。就是我们前面讲的胃疼、背疼、皮炎、掉头发,这部分是对应在“工作脑”当中。

最后是“同感脑”,“同感脑”让我们产生情绪、了解别人,它所对应的是得不到适当评价的压力。这三种压力,分别就对应在了我们的“学习脑”“工作脑”和“同感脑”,这就是我们人类的“三大脑”。

那么接下来我们走入解决的部分,怎么去锻炼我们的血清素,让我们的血清素能够正常分泌呢?首先我们要知道血清素能神经的原理。这一段很有意思,说大脑的各个细胞之间并不是紧密连在一块儿的,大脑的各细胞之间是隔着一定距离的,那么在神经细胞之间移动的、传达信息的东西叫什么呢?就是我前面讲的那个词——神经递质。多巴胺、去甲肾上腺素、血清素,这都叫神经递质。

“如果神经细胞是接力赛的参赛选手,那么神经递质就是那根接力棒。而神经细胞存在两种突起——轴索、树状突起。”就是轴突和树突,这咱们小时候学生物都学过。然后树状突起是信息的入口,轴索是信息的出口,等于信息是从树突进来,然后从轴突出去的。

“神经细胞先从树状突起接收信息,然后将信息传送到使用电流信号神经冲动的轴索末端,神经冲动再到达轴索尖端放出神经递质,就将信息传递给了下一条神经……其中神经细胞的结合部分,叫作突触。血清素能神经的神经冲动是自发的、按照一定规律释放的,和其他神经的刺激没有关系。”

血清素能神经,你可以想象它是一个时钟,噔——噔——噔——按照节律这么往外放出神经冲动。那么是什么赋予血清素能神经活动的规律呢?什么东西来控制它有节律地发放?答案是睡眠和清醒之间的循环。我们人每天有三分之一的时间在睡觉,然后其他的时间在工作,就是这个睡眠和清醒之间的循环,在控制我们的血清素能神经的分泌。

“血清素能神经在大脑清醒的时候,以每秒2~3次的间隔频率持续不断地放出神经冲动。”咱们这会儿都清醒,没睡觉,血清素能神经就2~3秒发一次。

“但是当人进入睡眠状态后,频率就会放慢。而一旦进入深层睡眠后,血清素能神经就几乎不再放出神经冲动。等到了早上,大脑清醒后,血清素能神经又恢复了每秒2~3次的释放频率。”这就是我们血清素能神经的一个基本工作原理。

早上起来,我们会觉得今天睡得真好,爽快地醒来。“爽快地醒来”是什么呢?代表着你的血清素能神经很活跃,到点了就清醒地开始2~3秒一次释放出来了。那为什么有的人睡不醒呢,有没有人遇到过睡不醒的状况?就是早上醒不来,一会儿好像醒来了,一会儿又睡着了,那种在床上翻来覆去,怎么也爬不起来的感觉。因为你的血清素能神经太累了,这就会导致你有醒不来的状况。所以这都跟我们的大脑有关系。

那么血清素有五大功能,我们分别来看一下:

第一个功能叫作冷静的清醒,就是适度抑制大脑皮层的活动,血清素能够让人冷静的清醒,让你可以有激情,但你依然很冷静。

第二个功能叫作保持平常心,调整你的心态。我们说这个人心态好,那个人心态不好,其实是血清素水平的问题。这两个结合在一块儿,就是我们古人讲的“不以物喜,不以己悲”,范仲淹就说过这个。什么叫“不以物喜,不以己悲”呢?好事发生了不用太兴奋,糟糕的事发生了也不用太难过,没有什么了不起,淡然处之。拥有这种淡然处之的能力,是因为你头脑当中的血清素能神经是发达的,它是健康的。

第三个,就是让交感神经适度兴奋。我们人体有一套交感神经,像咱们醒着的时候,主要是靠交感神经在指挥。我们呼吸的时候,你没发现你不用想吗?你不需要提醒自己说,“我得呼吸呀,别忘了”,因为副交感神经也可以起作用。我们睡着了以后,交感神经休息,主要工作交给副交感神经,所以你睡着了也不会尿床,你睡着了还能照常保持呼吸,这就是副交感神经在起作用。这两套神经要交换,如果一个人副交感神经不工作,总是靠交感神经,很快就垮掉了。你二十四小时不睡觉试试看,就会累得够呛。所以血清素的第三个作用就是让我们的交感神经适度兴奋,不要过度兴奋,适度就好,每天该做什么就做什么。

第四种,减轻疼痛,这一点很重要。我们见过那些敏感的人,打一个疫苗就痛到哭了,就觉得不行,受不了,其实疼痛是一个大脑行为,那一个小针扎进去,你把它的疼痛放大到过度了,你会崩溃,觉得受不了。但是如果你是冷静的、理智的,你分泌的血清素是足够的,打疫苗的疼痛只比蚊子叮稍微重一点。

第五种是所有人一定要关心的,因为第五种叫作保持良好的姿态和仪表。血清素能神经和长得好看是有关系的,为什么呢?因为“血清素能神经是直接向连接着抗重力肌的运动神经伸出轴索,给予其刺激”。什么叫抗重力肌,各位知道吗?你看,人一老,法令纹就出来了,为什么法令纹出来呢?因为你向上拉的抗重力肌没有劲儿了。你想咱们每天站在这儿,地球在吸引着咱们的肌肉不断地往下耷拉,那你怎么能够保持向上呢?就是你的肌肉得有抗重力肌,抗重力肌是靠血清素能神经在指挥的。所以一个人如果血清素能神经分泌不够,抗重力肌没劲儿,肌肉就会往下耷拉。

这个让我立刻理解了,我们过去有一个词,叫相由心生,今天就给大家解释了“相由心生”的原理。你有没有发现同一个班毕业的同学,过了二十年以后聚会,有的人看起来还是个年轻人,而有的人看起来像大叔,岁月的沧桑全部都刻在他的脸上,他生活状况好不好,打眼一看就能够看得出来。不是因为没钱,有的人很有钱,但是他整个脸都是沧桑的、痛苦的。因为他赚钱赚得好辛苦,每天都在跟人勾心斗角,每天承受着巨大的压力,在酒桌上不断地喝酒,用酒精搞坏自己的身体,酒色财气,在脸上一眼就能够看得出来。

为什么?因为你压力状况合适的时候,你没有过大的压力的时候,你的血清素能神经是健康的,血清素分泌得足够多,你的脸不会往下垂。但是如果你血清素不够了,整个脸就耷拉下来了。所以想要年轻,更重要的是调节你的神经,让你的血清素能神经健康分泌,所以说岁月沧桑,让人颇有感触。这是血清素的五大功能。压力会抑制血清素能神经的功能,长期压力过大,人老得快,这个绝对不是随便说的。

我们最终是要解决抑郁的问题。这个作者说:“抑郁症分为两种:遗传基因本身引起血清素不足而导致的先天性抑郁症,以及生活习惯引起的血清素不足而导致的后天性抑郁症。”一个先天的,一个后天的,虽然原因不同,先天的是因为遗传,后天的是因为生活的习惯和压力,但是影响它们的都是血清素。

“先天性抑郁症常见于家族遗传,其特有的症状是忧郁状态和焦躁状态反复出现。生活习惯引起的后天性抑郁症,目前在全世界都有增多的倾向。”

后天性抑郁症就像“心的感冒”,像我们的大脑感冒了一样。现在比较流行的一种治疗抑郁症的药叫SSRI,这种药其实就是选择性血清素再吸收抑制剂,用它来抑制血清素运转体的活动,通过抑制血清素运转体的活动,来保证你体内血清素含量的稳定,来抑制抑郁症。

这个作者说,如果能够持续地激活血清素能神经,三个月就会开始产生变化,六个月的时候就可以出很明显的效果。在开始调节的时候会有不适感,就比如说让一个抑郁的人,每天早上起来要晒太阳,他会起不来、不舒服,他早上就喜欢在黑暗的房间里边待着,拉开窗帘就烦躁、生气、不喜欢,这种不舒服的感觉能够理解,但是如果他想要走出来,就需要去接受它。

比较有效的方法就是早上起来晒三十分钟的太阳——三十分钟就够了,别晒太久,晒太久黑斑都晒出来了。早上起来晒三十分钟,因为血清素是在早上制造的,所以早上用阳光可以帮助我们制造血清素。

各位,血清素还有另外一个非常重要的功能,就是到了晚上天黑以后,它就变成了褪黑素。所以我们说睡不着觉,问题是什么?睡不着觉,就是因为没有褪黑素。所以现在很多那种助眠的药物,其实就是给你补充褪黑素,但你不需要补充褪黑素,你只要白天有足够多的血清素就够了,晚上血清素就会变成褪黑素让你睡着觉。

然后做韵律运动,呼吸、哭泣,这都是韵律运动。坐禅为什么很好?因为坐禅关注呼吸——你体内的韵律运动。你看小孩子哭泣,小孩子哭泣也是韵律运动,一上一下、一上一下。韵律运动五到三十分钟就够了,就是你做这种韵律运动,比如你跳广场舞别跳太久了,如果跳俩小时,膝盖也受不了,跳五到三十分钟就够了。有乐趣,跳三十分钟,没乐趣,来五分钟,就能够帮助你体内的血清素的分泌。

所以通过这一章,我们现在知道了血清素的重要性,知道了怎么锻炼它。但是血清素有一个不能做到的事情,我们听前面的内容,觉得血清素好像什么都能做,但实际上,有一个它不能做的事情:血清素不能够增强我们的免疫系统。也就是说那三种压力中,关于身体性压力的这部分,血清素是帮不上忙的,它没法提高我们的免疫力。那想要提高我们的免疫力,怎么办呢?我们需要流泪,需要哭泣疗法。

眼泪分三种:一种叫基础眼泪,就是你现在眼睛里边那个泪水,保证你的眼球润滑的,这是基础的第二种眼泪叫作反射眼泪,就是洋葱进去了,或者一粒灰尘、一粒沙子进到眼睛了,“哗”流眼泪,这个叫反射眼泪;第三种眼泪叫动情的泪,动情的泪就是我们所真正需要的,能够减压的那个眼泪。而且与同感的人在一起哭效果会更好,如果姐妹几个都曾经遭受过同样的事情,然后坐在一起互助、哭,这种是最容易得到疗愈的。

那这是为什么呢?就是因为副交感神经控制着我们的泪腺。我们前面讲了交感神经和副交感神经,如果你要想让你的交感神经得到休息,你就要让你的副交感神经发挥主导作用。你要让你的副交感神经发挥主导作用,一般你一天就一次机会——睡着,你睡着才能够把它交换过来,但是实际上哭泣也可以。

当你流了动情之泪,这时候是你的副交感神经在主导,你的交感神经就得到了休息,这能够提升你的免疫力。所以你们有没有发现,当你看了一场特别让人感动的电影,看完了以后你在影院里边到处找纸、流眼泪,然后等你走出影院的时候,你会觉得神清气爽。你觉得今天哭得痛快,烦恼都没有了。因为你流眼泪的过程当中,你的副交感神经来替班了,让你的交感神经得到了休息。

所以你知道,抑郁症患者有一个非常明显的问题:某一个阶段的抑郁症的患者,会出现想哭但哭不出来的症状。好多人劝他们说,你哭出来就好了,你哭吧,但他们没有眼泪,他们的眼泪流不出来。他的交感神经始终是兴奋的,你想,他也不睡觉——抑郁症还有一个典型特点就是睡不着觉,晚上他也睡不着觉,一直是交感神经在发挥作用,副交感神经不工作。所以现在这些道理你就都想明白了。

而且流泪这件事情呢,你不能够只看高潮部分,就比如说你看个电影,你就把最后那段剪出来看,你就把最后哭的那段、主人公死的那段、小狗去世那段剪出来看,没用,你看这些片段还是哭不出来。你必须得从头到尾地累积,眼泪是一个累积的过程,前面揪心、难受,跟着他哭,跟着他笑,代入那个场景当中去,到最后,眼泪“哗”地一下子出来,这个才是有效的东西。

所以人们监测,当你看完了一个整场的电影,到最后眼泪流出来那个时候,你同感脑的血流量会大幅上升。因为你跟电影里边的那个人产生了共鸣,你产生了相同的感受,这是很有效的减压的方法。

当然,我们不是经常会说一句话叫“笑比哭好”吗?笑也能减压。你特别生气、特别难过的时候,看一段相声,你也会笑、会开心。但这个作者讲说,哭比笑的减压效果好。笑当然会有作用,人“笑一笑,十年少”,能够多笑一下对身体是有好处的。但是在解压这件事情上,眼泪比笑容的效果还要好,为什么呢?你看,书里说:

“备受瞩目的笑也有激活免疫系统的效果,在医疗中采用这种疗法越来越多。笑和哭看起来是正好相反的,大笑时甚至会笑出眼泪,但这两者从脑功能来看,是相似的。让实验对象看有趣的视频内容,等他大笑的时候查看其前运动区的血流量,就会发现血流量增加了。但是,血流量和哭泣的时候相比,增加的程度相对较弱,时间也较短,数据没有哭泣的时候变化大。”

“哭泣时的混乱、紧张不安都得到了改善,而大笑时则出现了活力的大幅度增加。”就是如果你希望增加自己生活的活力,开心、笑,这是没错的,但是你要想减压,哭更好。

“同样可以解压,区别就在于:哭是爽快,笑是有精神。”体会这两个感觉,哭完以后爽快了、清爽了、冷静了,笑完了以后兴奋了、有精神了,这就是这两者的区别。

“根据实验结果得知,笑的解压效果和哭相比,要小得多。从免疫的激活程度来看,哭比笑的效果还是要大。当然,尽管哭泣的效果好,但笑比哭的时间短,身体上、精神上的负担都小一些,更适合每天轻松进行。”你每天哭,周围的人也受不了,你别听了这本书就天天哭,这受不了。“而哭泣不适合每天都来一次。虽然笑和哭的效果有些许差别,但是平常可以笑出精神,需要解压的时候再哭。”

这个作者给出的建议是一周哭一次。你要知道哭这个行为,会给周围的人造成压力,古人讲“一人向隅,满座为之不欢”,你整天在家里边难受、哭,你想想别人什么感觉?所以不用这样,我们就是周末看一个令人感动的电影就够了,就这么简单。

像我当年看《勇敢的心》,看到最后梅尔·吉布森说“自由!”那么一喊,我的眼泪就流下来了,我们全体看电影的人都哭,男的女的都哭,没办法;看萧芳芳演的《女人,四十》,看到她最后的那段独白,我就“哗”眼泪流下来;看《一条狗的使命》,看到小狗,也让人感动到流眼泪。这种片子很好找,你去找那些著名的容易催泪的电影,然后到了周末一个人,或者几个人坐那一块儿看就行了,一周来一次,频率不要太高。因为你要考虑环境,尤其你在单位里边别随便哭,单位里边说点啥事,你“哗”一下眼泪流下来了,你说我为了解压,这个确实会造成不好的影响,所以在家里边邀上朋友一块儿,这可以。

哭最好是在晚上,哭的技巧是晚上哭更好。因为早上人的压力没那么大,晚上的压力会变大,所以晚上哭的修复效果会更好。看场合,不要影响周围的人,周末是比较好的。然后遇到了感动的时候别忍着,人很难经常在生活当中遇到感动的时候,所以当你真的遇到了感动的时候,比如说你去看了奥运会,看到奥运会赛场上,中国的一个队伍非常不容易,得了奖,看着冉冉升起的五星红旗,你就任由自己的眼泪流淌吧,没关系。这时候哭,别人也不会笑话你,你就让眼泪流下来,这是感动之泪,这不是委屈,不是痛苦,这是感动,是非常难得的解压的过程。

我在刚讲完这本书的时候发生了一件特别丢脸的事。因为我讲完这本书以后就建立了这套观念,然后刚好赶上我儿子幼儿园毕业,我到幼儿园去,家长们都说,你这么能说,你代表大家发言吧,我站在台上刚讲了两句,我眼泪就出来了,就是因为感动,看到一个幼儿园的孩子毕业,你是特别容易感动的,然后“哗”眼泪就流下来,在那一刻我就没有管它。因为受这本书的影响,我说哭就哭吧,然后眼泪就哗哗地流,底下的家长看到这个爸爸这样哭,都吓坏了,确实很丢脸。那次就让大家看到说,你根本就不会公众讲话。我是一个不太会讲话的人,那天我到了台上就没说话,哭了一通就下来了,特别逗这事。

最后一章叫“同感脑是良药”。除了我们前面讲的睡觉、流眼泪这些东西之外,有一个非常重要的东西,就是把你的同感脑变得发达,这是更重要的东西。什么意思呢?那天彭凯平教授(清华大学心理学教授)来我这儿,我们聊天说,所谓的高情商就是一句话,叫作关怀他人。一个人情商低,就是做什么事都想自己,有的人表面上是在为别人,但他为什么痛苦呢?因为他为别人,他需要别人知道他是为了别人,他需要别人认可他,他根上还是为自己。所以他越为别人做事,他就越委屈、越难受、越痛苦,这就是低情商。

真正的高情商是我就是为了你们,你们不了解也没关系,因为我看到你们好,我就很高兴了,这是高情商。所以最后这一章说,你前面虽然学会了血清素的重要性,虽然学会了哭泣的重要性,但这不是根本,根本是拥有一个利他的梦想,这个能够极大地调动你的“同感脑”。

我们前面不是讲了吗?说你做了事得不到正确的反馈,会产生压力,那这个压力怎么解决呢?前面没有提过,到这里提出来了,这个作者说,你得看清楚报酬到底是什么。就比如说你做了一件事,你希望老板能够看到,老板给你发钱,老板表扬你,这当然很好,你会感受到快乐,你会释放压力。但问题是你怎么能够保证老板能按你的需求,感受到你所做的事呢?如果所有我们做过的事,都需要外在给我们一个恰当的、准确的回馈,我们才当作是做对了,那你就注定要失望,你跟再高情商的人待在一起都会失望。因为他没法按照你的想法觉得我应该怎么表扬你,我应该怎么给你回馈,所以你没法找到确切的报酬。

那如果你说,我现在知道了,我做的事需要得到正确的回馈,我跟周围的人都交代一下,你们都给我正确的回馈,我这压力就减小了,大家说好,没问题,我们努力。过一个月你会发现,他们说话不算数,这帮人根本做不到。因为人跟人是不一样的,你看到的信息,你看到的画面,和他看到的信息和画面,不同步,不一样。所以假如你把消解压力归结于外在反馈的话,注定会失望。

真正的报酬是什么?真正的报酬就是他人的利益,这就是孔子讲的那句话“仁者不忧”,“仁者不忧”核心的生理上的解释就来自这里。就是当你真的“仁者爱人”,你爱的是别人,你心中装的是其他人,那么这个时候,你做了就获得了回报。你不需要别人给你送锦旗,不需要别人表扬你,你只要做了,回报就已经有了,因为你是为了他们,这个才是最根本的。

解决第三类压力的方法,就是你要改变你的思维方式,你要在心中建立“真正的报酬不是别人给你的,而是你做就得到的”。金惟纯先生那本书叫《人生只有一件事》,各位记得吗?里面讲“赚到做”,什么叫“赚到做”?意思是做就已经得到了,你不需要获得别人的肯定、话语、锦旗、金钱,那是副产品,那个不重要。因为如果你心中只装着自己,才需要得到那些东西,但如果你心中如果装着别人,你的压力立刻减少。我们前面讲血清素是一个境界,眼泪是一个境界,心中怀有他人,这是另外一个更高的境界。

所以怎么样才能够让我们与他人同感,这个作者给出了两个有操作性的建议:

第一,多与人接触。当你觉得抑郁、痛苦、不被理解的时候,多参加线下的社交活动,像你们能来这儿一块儿听书,互相认识认识,聊聊天,加个微信,这很好。这个就能够让我们多感受到他人,多为别人做一些贡献。

第二,选择行业也很重要。幸福感很高的行业各位知道是什么吗?是护理工作。看起来他很累很忙,需要处理那些看起来不干净的生活的细节,但是他心情愉快,他得抑郁症很少,因为他为别人服务,他有这种人和人的接触。

所以我很感恩我做樊登读书这件事,我们总是能收到来自用户的反馈,说我读了你哪本书,然后怎么怎么样。我们的员工也会这样,他能接触到书友,能够接触到很多的人。所以选择行业,选择你的工作方式,和你的压力状况是有联系的。当然我们对任何职业都没有挑肥拣瘦的歧视,但是如果你的工作和人接触得少,那我就要劝你在业余时间,多去做一些和他人接触的工作,这个能够产生一些有效的弥补。

然后总结一下三种治愈方法。当你压力很大的时候,能治愈你的方法:

第一个,睡觉,让大脑皮质整体休息。因为睡觉能够让你的血清素得到分泌,让工作过度的肌肉能够得到休息。所以睡一觉起来,事情就过去了,有好多事头一天很烦,第二天睡醒发现没那么烦,也就那么回事,因为睡觉以后,你的血清素分泌水平已经改变了。

第二个叫激活大脑皮质,跟睡觉正好相反,叫激活。我们平常老说一个人睡觉的时候,头脑分泌的是α波,但是这本书告诉我们说,α波还分成快波和慢波,你睡着的时候出现的那个叫慢波。什么是α波的快波呢?当你冥想、打坐的时候,你的头脑会释放快α波。我们前面讲投篮投不进、做事做不好、赚不到那么多钱、得不到快感的这种压力,是能够通过分泌快α波得到解决的。所以静坐,让你的头脑激活、清醒,能够有效缓解你的压力。

第三个就是流眼泪,眼泪能够抑制得不到认可的压力。

这几类放在一起,工作过度给身体带来的压力,得不到快感所带来的压力,和得不到认可带来的压力,通过睡觉、激活大脑皮质和流眼泪,都得到了解决。

佛说“慈悲为怀”,什么叫慈悲?慈悲其实就是“同感脑”,慈悲就是你心中想着他人,你能够对别人的情绪和感知感同身受,同体大悲,就是我能够感受到你的难过,我跟你一样地难过。慈悲会让自己感到好受的原因是什么呢?前面把脑科学的原理讲了。所以,这不是心灵鸡汤,心灵鸡汤就告诉你关怀别人,但不知道原理。这本书把原理讲明白了,因为我们的大脑结构是这个样子。

作者最后讲了一个特别有意思的实验,叫拍背实验。你知道,如果一个人哭了,你这样轻轻地拍他的背,是安抚他。有节律地、轻轻地拍他的背,是一种安抚的动作。脑科学专家去监控了拍背实验双方的大脑,发现什么你知道吗?当一个人拍对方背的时候,双方的血清素都得到了提升。就是你千万不要觉得为什么没有人来安慰我,没人来安慰你,其实你可以安慰别人,你安慰别人所带来的血清素上升,和被别人安慰带来的血清素上升一样,血清素水平都得到了上升。

所以让别人幸福,自己才会幸福,这就是这本书最终所得出的结论,正能量。最后的结语我总结一下:就是疲劳的时候,休息;痛苦的时候,哭泣;找到一个利他的目标,向目标前进,心中关爱着他人。当你能够把这几件事做好,你的大脑就会得到充分的休息,血清素分泌水平就会正常,晚上就会变成褪黑素,也能睡得着觉。所以日行一善,每天尽量地关怀他人,克服自己内心当中过多的私欲,对自己不要提过高的需求,更多地去想想自己能够为别人做些什么事,你的大脑就会变得越来越好。

我相信这本书跟我第一次讲的时候已经完全不同了,希望这次能够影响到更多的人,让大家过上幸福的生活。

谢谢大家,我们下周再见!

爱我羊
匿名

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