《你好,焦虑分子!》听读书笔记(519/FD392)

爱我羊 2023年3月18日09:31:30
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《你好,焦虑分子!》听读书笔记(519/FD392)

【荐语】

你是否也是焦虑分子中的一员?如今,越来越多人在与焦虑相伴,总是缺乏安全感,对未来感到不安。其实,焦虑情绪不是洪水猛兽,它是每个人与生俱来的本能。要想有效缓解焦虑,我们要做的不是完全消灭它,而是与它握手言和。

本书深入分析了各种不同类型的焦虑者,讲解了焦虑性格的成因和应对方式,从而帮助我们发挥焦虑带来的积极作用,同时缓解它带来的消极影响。正如本书所说:焦虑是可以被我们训练和驯服的,从而成为我们的盟友,而不是死敌。

【你将收获】

1.系统地认识10种焦虑性格

2.深入了解焦虑产生的原因

3.收获缓解焦虑的具体方法

【作者简介】

[法] 阿兰·布拉克尼耶

精神分析医师

巴黎菲利普—伯麦尔研究中心负责人

【精彩选段】

1. 引起问题的并非焦虑本身,而是我们每个人应对焦虑的方式。陷入焦虑,是人的本性所致,在面对内部或外部威胁时,焦虑对生存至关重要,而只有在警醒反应过度时,尤其是在防御措施不恰当时,焦虑才会成为问题。P.228

2. 身边之人可以通过不同的方式帮助焦虑者做出改变。首先,他们可以给予焦虑者最渴望的东西:被爱的感觉;其次,他们还可以满足焦虑者表达得最为明确的需求:被理解,被鼓励。P.372

3. 强调进步,表扬努力,哪怕是短暂的努力,这些话语都能够平复孩子的情绪,尤其是焦虑的孩子。强调孩子取得的进步,也就是他能成为好学生的证据,应该是所有家长都应该想到的事情。焦虑的孩子对鼓励的渴求,比我们想象中要强烈得多。P.383

备注:上述页码为句子在实体书中所在的页码。

【思维导图】

《你好,焦虑分子!》听读书笔记(519/FD392)

【演讲实录】

各位好,今天讲一本非常实用的书,叫作《你好,焦虑分子!》。大家看到这个封面应该觉得不陌生,我们还讲过同系列的其他几本书,这些都是心理学方面的书。我发现身边焦虑的人变得越来越多,所以我关注了焦虑这个话题。

什么是焦虑呢?这本书里说,焦虑体现了一种与无法确知的陌生感的特殊关系,其实就是未知的、没有发生的事给我们带来的恐慌和压力。它是伴随着人类的诞生而来的。在原始社会中,人类如果完全没有焦虑,那肯定是一个非常糟糕的状况,因为没有焦虑的人很快就会被老虎、狮子吃掉。在原始社会生活的过程中,因为人们有着对陌生感的敬畏和恐惧,才能活下来。所以焦虑是有用的,千万不要希望把焦虑全部消灭,那不可能,而且会很糟。焦虑只是一个程度问题,如果你焦虑的程度是合适的,那么它就是有帮助的,过分焦虑才会变成焦虑症。

那么,你真的焦虑吗?我们需要做一些自测。首先要搞清楚焦虑和恐惧的区别。焦虑和恐惧都是一种担心、不适的状态,但这两者是不一样的。焦虑是对于未知的恐惧,就是对于没有发生的事而感到恐惧。因为你不知道这件事会怎么样,所以才会焦虑。恐惧是什么呢?恐惧是对已知的事所产生的压力,就是这件事已经发生了。比如一只老虎站在你面前,你会觉得很恐惧。当你担心这里有老虎的时候,你会感到焦虑;当老虎出现了,焦虑就变成了恐惧,这是两种不同的表现。

我们听过一个词,叫作焦虑性格,有的人有明显的焦虑性格特征。那是不是有焦虑性格特征的人就一定会得焦虑症呢?其实不一定。但是有焦虑性格特征的人更容易患焦虑症,这是有道理的。那么你到底有没有焦虑性格特征?书里写了12个关键性的问题。我最喜欢在讲书的时候念这个,我知道很多听友会对照着这些问题,数一下自己中了多少个。对于这些问题,你回答“是”越多,你的焦虑倾向就越明显。

第一个问题:你是个“有安全感”还是个“没有安全感”的人?当然,没有安全感的人会更具有焦虑的倾向。你可以反思一下自己是“有安全感”的人还是“没有安全感”的人。

第二个问题:你的想象力是否过于丰富?我认识一些焦虑的人,他们都特别善于幻想、推理。别人的一个眼神,他们就会琢磨别人心中是怎么想的,有人甚至能编出很多故事来,这就是想象力过于丰富。

第三个问题:你是不是有内心的敌人?如果你经常发自内心地大量批评自己,这就是有内心的敌人。

第四个问题:有没有幽灵和魔鬼萦绕不散的状况?这是什么意思呢?就是我们小时候独自躺在床上的时候,看到一个黑黑的角落,就会觉得里面好像有东西,觉得害怕。我们总觉得有一种无形的东西在威胁着我们。

第五个问题:你焦虑的齿轮是否轻易就会启动?有一些小事对于别人来说可能没事,但是对于你来说就会觉得焦虑。比如班上要参加一个比赛,其他人觉得没什么,但是你就会焦虑得睡不着觉,这就说明你焦虑的齿轮更容易启动。

第六个问题:你是好奇之人吗?焦虑者是非常有好奇心的人,他们什么事都想知道,都想打听。

第七个问题:你是否常常搜寻着地平线?这是什么意思呢?你看那些航海的人,他们永远都在找地平线,随时都要观察什么地方能够让自己更安全。你是不是也经常在想:我什么时候才能到达那个地方,什么时候才能安生下来,什么时候才能解决所有的问题?这就是寻找地平线的感觉。

第八个问题:你是否总是难以完成已经开始的事情?达·芬奇就是这样,你看达·芬奇画《蒙娜丽莎》,一直画到死都没画完。所以对于焦虑的人来说,有一句很适合安慰他们的话(扎克伯格讲的):Done is better than perfect(完成比完美更好)。

第九个问题:你是否有难以释怀的倾向?就是有一些事积压在心里永远放不下。这事都过去几十年了,还在心里堵着,这就叫难以释怀。

第十个问题:你是否很容易产生负面的想法?就是总把事往坏处想,总觉得糟糕了、要出事了,觉得很担心。

第十一个问题:你想到的大多是令人痛苦的事情吗?你每天脑子里经常想到的,是那些令人痛苦的事情吗?

第十二个问题:尤其是,你对爱的渴望是否总也无法得到满足?就是总觉得自己不够被爱,总觉得别人不够关心自己。

你回答一下这十二个问题,如果有八个以上或者十个以上的问题,你都回答“对,我就是这样的人”,那么你就属于有焦虑性格特征的人。这种人更容易患上焦虑症。

每一个焦虑者都是由三个人物组成的。假如我是一个焦虑者,那么我的体内其实有三个人,这是不一样的感觉。第一个人叫作挂虑者,第二个人叫焦心者,第三个人叫忧惧者。法国人用的词大家听不太懂,我给大家翻译一下。挂虑者爱操心,有一部分人特别爱操心,整天叮嘱这个,叮嘱那个,这就是操心的挂虑者。焦心者爱担心,担心和操心不一样,担心就是总觉得有问题,总觉得害怕,经常会说“你一直都没消息,给你打电话你也不回,你怎么回事,我觉得你可能出事了”,这就是担心。忧惧者总是害怕,总觉得有坏事要发生,觉得很紧张。这三个人凑在一起,就是一个完整的焦虑者。所以,一个焦虑者既有挂虑的部分,也有焦心、忧惧的部分。

接下来,我们来了解焦虑性格的分类,这也是这本书里最重要的一部分,就是你首先得搞清楚你是哪种焦虑者。焦虑者有很多分类,治疗的方法都不一样。首先,根据焦虑的强度,可以分成有点焦虑的人和极度焦虑的人。事实上,我们每一个人几乎都可以算是有点焦虑的人。我们前面讲了,一个人不可能一点焦虑都没有,比如你出门要过马路,如果一点焦虑都没有的话,那就出事了,所以最起码的焦虑是要有的。

极度焦虑的人的特点是,他们的焦虑感基本上要持续6个月以上,6个月以上都处在焦虑的状况之中。有哪些状况呢?第一,经常性的注意力偏移,没法集中精神,经常走神。

第二,持续地自动聚焦。自动聚焦也很可怕,就是虽然这件事不是你眼前要处理的事,但是当你突然想起来了以后,你就出不来了,总在琢磨那一件小事,翻来覆去地想,这就叫自动聚焦。

第三,嗜好黑暗。除了外在的嗜好黑暗之外,还有一个特点,就是极度焦虑者是“噩运预言家”。你们有没有遇到过这样的人?你觉得他生活过得挺好的,但他每次跟你在一起的时候,说的都是“我真倒霉,我最近又倒霉了”。我见过这样的人,就是什么事到了他那儿都会变成坏事。别人觉得他的生活一切都挺美好的,跟他说“你最近买房、买车了”,他就会说“哎呀,你是不知道,那个房子气死我了,那辆车子我们正打官司呢”,所有的事情到了他那儿都会变成糟糕的事,因为他是一个“噩运预言家”。他整天只看到自己身上倒霉的那一部分,进步的、成功的、有收获的事对他来说都不重要,因为他觉得自己是个很倒霉的人,这就叫作“噩运预言家”。

第四,不由自主地思维。其实,你每天该干什么事,该读什么书,该见什么人,你都是可以控制的。但是当你开始变得恐慌、焦虑的时候,你就会不由自主地思维,满脑子都是那个糟糕的画面,都是“万一发生了什么事,我该怎么办”这样的画面。

第五,严重的自信不足。

第六,无能为力的感觉。

第七,对他人有恐惧感,就是不愿意见人,见到陌生人就害怕、紧张。

最后一个特征叫逃避,就是干脆像鸵鸟一样把脑袋埋在沙子里,不见你们了,这就是逃避。

这些状况如果持续了6个月以上,这种人基本上可以被定义为极度焦虑的人。了解了这些,你自己心里就会有一杆秤,知道自己是不是极度焦虑了。这是根据强度的焦虑分类。

然后根据社会表现分三类,第一种叫作创造型焦虑者。千万不要以为有创造型焦虑是件坏事,那些有所成就的人往往是创造型焦虑者。最典型的创造型焦虑者就是贝多芬,还有毕加索。他们一辈子为什么能够创作出那么多精彩的作品,因为他们从来都不会对自己满意。

给大家念一下创造型焦虑者的典型特征,如果你真的符合这些特征的话,恭喜你,说不定你还能为社会做出贡献。第一,对自己的境遇从不感到满意;第二,很少对自己的作品感到满意;第三,沉浸在幻想之中;第四,在反对的立场中感到自得;第五,往往具有消极的世界观;第六,为了逃避现实,可能会尝试酒精或其他依赖物;第七,从不会失去实现完美的希望。你看贝多芬、毕加索这样的人,他们就是创造型的焦虑者,他们是靠不断地创作作品来减缓自己内心的焦虑的。所以贝多芬晚年的时候很痛苦,包括海明威,甚至最后会自杀。对于他们来说,虽然他们创造了很多作品,但他们生活得不幸福。这是第一种焦虑者。

第二种叫自省型焦虑者。自省型焦虑者特别喜欢反思、深挖,这种人很容易成为思想家,成为思想特别深刻的人。这本书里举的例子是蒙田(文艺复兴时期法国思想家、作家、怀疑论者)。咱们讲过的《哲学的慰藉》里就有哲学家蒙田,他也是一名文学家。还有《变形计》的作者卡夫卡,他们都是典型的自省型焦虑者。

自省型焦虑者的特点:第一,谨慎;第二,认真,有时候甚至到了“严苛”的地步,我觉得苏格拉底就有这个特征;第三,较有“文人”气质;第四,常常过虑;第五,始终抱有怀疑;第六,做事喜欢不紧不慢;第七,有自知之明,对别人的缺点也一清二楚。这个描述太像苏格拉底了,这种人容易成为哲学家。这就是自省型焦虑者。

第三种叫好胜型焦虑者。好胜型焦虑者的典型代表是维瓦尔第(巴洛克时期意大利小提琴家),他是一个音乐家,写过歌剧。还有雨果,也是好胜型焦虑者。好胜型焦虑者的目光总是投向无法获得的成功。我相信生活中也会有很多这样的人,就是你已经取得了很多成就,但你总觉得不够,总觉得自己还有下一个更大的目标要去实现。这是根据社会表现来区分的三类焦虑者。

焦虑是好是坏的判断核心是程度,如果焦虑的程度没有达到海明威的程度,那你可能就是幸福的,能够创作出一些东西。但是,假如它越界了,它给你的身体带来了伤害,就算你能够做出一番事业来,那个没法控制的神经递质也会导致你出现疯狂的状况。

第三个分类维度是根据社交行为来分类。第一种叫外倾型焦虑者,就是他的情绪是向外的。外倾型焦虑者的典型特点是冲动、亢奋、易激,也就是容易生气。你有没有见过有的人焦虑就会发脾气——动不动就摔东西、拍桌子、摔门?这种外倾型的、易激的焦虑者的特点是,当他们把焦虑情绪释放了就好了,就是他们发了脾气之后,过一会儿就好了。但是如果他们的焦虑本身得不到缓解,他们发脾气的频率会变得越来越高,可能以前一周发一次脾气,后来变成三天发一次脾气,再后来变成一天发一次脾气、一天发三次脾气,他们的脾气会变得越来越大。所以,我们要想办法解决这个问题,而不能觉得“我现在知道了,这是外倾型的,所以无所谓”。如果你不管这种外倾型的焦虑,它就会变得更严重。

外倾型焦虑者相对应的就是内倾型焦虑者。内倾型焦虑者的特点,我相信大家也都了解,就是羞怯、强迫、多疑、易感,经常自己难受,自己哭。林黛玉就属于这样的人,她遇到什么不如意的事情,就会觉得很伤心,难受得流眼泪。她不对外发泄,不大喊大叫,但她自己就是觉得不舒服,这些就是内倾型焦虑者的特点。他们不像外倾型焦虑者那样去冲别人发脾气,但是他们整天在折磨自己。

第三种叫作外倾-内倾型焦虑者,他们一会儿内倾,一会儿外倾。有的人会有悲观的特征,有的人有过度奉献的特征,还有的人表现为嫉妒,捉摸不定。这是根据社交行为分的三类焦虑者。

还有一个分类方法特别有意思,有一种焦虑者叫作疑病型焦虑者,总怀疑自己得了病。尤其是家里的老人到了一定年龄以后,你就会发现,他们经常会说“我不行,我这儿难受,我得去医院”。等他们去医院看病,医生检查完了说没事,老人还很生气,觉得“我明明有事,医生非得说我没事”,但是他的身体、生理结构确实没有问题。这就是疑病型焦虑者的特征。

关于疑病型焦虑者有一个悖论:“唯一一种他们不会申诉的疾病,正是真正令他们感到痛苦的疾病,也就是他们的病理性焦虑。”就是他每天所申诉的是他身体没事的部分,他身体真正有事的那部分,他反而会隐藏不说,这是疑病型焦虑者的第一个悖论。

第二个悖论:“他们渴望通过对医疗知识的掌握来让自己安心,这种渴望发展到了极致,并表现为对医疗类杂志、电视节目或者书籍的广泛关注。但同时,主体通过各种途径而获得的新知识,又会被他们的想象转化为重大的风险。”我曾经到一个朋友的家里,他爸爸就拿出他看电视节目所记的笔记。他看那种养生类的电视节目,能够记很厚一摞的笔记,他每天一边看节目,一边记笔记。因为他极度地渴望获得知识来缓解自己内心的焦虑。但实际上,他所获得的这些知识并没有帮他消解焦虑,反而让他找到了更多可以焦虑的理由。他一方面极度渴望获得知识,一方面又不会好好应用这些知识,这些知识就会成为他压力的来源,知道得越多反而越焦虑。我是读了这本书才明白这个道理的。

第三个悖论:“在与医生的关系中,他们会自然而然地期待医生能够理解处在焦虑之中的自己,并认同自己对患有某种重疾或致残疾病的‘直觉’,同时,他们又希望医生能够反驳自己对‘奇想’疾病的这种笃定。事实上,疑病型焦虑者喜欢从他人那里获得安心,并期待着能有一位技艺精湛的名医告诉他们,他们并没有自己想象中病得那么严重。”这是一个很痛苦的心理结构,就是他既想证明他没得病,又希望别人重视他说的“我得病了”。如果他遇到一个医生跟他说“你这根本就不是病,别当回事,回去吧”,他会觉得医生不负责任,觉得“这人连这个都看不出来”。他内心渴望的是医生告诉他,“我是全世界最权威的医生,我已经看透你了,你是健康的”,但是当医生说他健康的时候,他又会怀疑这名医生水平不够。这就是一种焦虑的表现,这叫疑病型焦虑者。

跟疑病型焦虑者所对应的另外一个分类,叫恐病型焦虑者,他们总是害怕自己得了病。这两类焦虑者是不一样的,恐病型焦虑者的特点是怕得病,疑病型焦虑者的特点是觉得自己得了病,这是两个不同的分类。

还有一个人群需要我们关注,就是孩子。婴幼儿就已经有焦虑的表现了,虽然婴儿不会说话,但是婴幼儿的焦虑症状是非常明显的。表现在什么地方呢?第一,失眠,就是婴幼儿不睡觉,这是一个症状;第二,拒绝进食,不好好吃东西;第三,胃食道反流,就是吃进去了以后特别容易吐出来;第四,腹泻;第五,有皮肤病,以及害怕。这些焦虑症状是还不会说话的婴幼儿所表现出来的。

对于两岁以上的孩子来说,出现这样的状况就要注意:过度地羞怯;丢三落四,容易忘东西,容易丢东西;恐惧,总觉得楼梯下、床底下有东西,看到黑暗的地方就害怕。这些是两岁以上的孩子焦虑的表现。

还有一种焦虑症叫分离焦虑症。我要跟大家念一下分离焦虑症的征兆,因为咱们的用户中有很多年轻的父母,我们要知道什么叫分离焦虑症。书里写了5个分离焦虑症的征兆,第一,“分离可能让主体感到难以承受,并大哭几个小时”,孩子会大哭几个小时。第二,“在母亲离去之后,主体的行为可能变得混乱:沮丧、虚脱、语言能力大大下降,恐惧、激动”。第三,“负面行为可能在每一次分离时反复出现”,如果分离焦虑症不严重的话,负面行为就会慢慢地越来越少,但如果是严重的分离焦虑症,负面行为就会反复出现。第四,“有时候,在意料中的分离之前,我们还可以观察到提前出现的焦虑,导致主体出现拒绝、逃避、行为混乱、症状躯体化、愤怒”。第五,“对一切分离可能性的提前焦虑,可能以持续的担心和恐惧的形式出现:噩梦、害怕被绑架、害怕父母遭遇意外、害怕令孩子与主要依恋对象分离的灾祸……”,孩子会想很多这样负面的事情。这是分离焦虑症的特点。

现在有研究证明,童年时期的分离焦虑症和成人以后的焦虑是有关系的。如果你现在特别容易焦虑,那么很有可能跟你童年时所遭受的分离焦虑带来的长期压力是有联系的。所以如果还有机会的话,我们现在可以多给孩子一些陪伴,去缓解他们的分离焦虑症。

焦虑也有好处,焦虑的好处是什么呢?首先是预警和防御的作用。比如我们过马路的时候要看着点车,这是最起码的。焦虑还能带来新奇感。我们之前说焦虑的人爱好奇,所以你看那些发明家,像达·芬奇这样的人,他们都是有点焦虑的。但这种焦虑被他们转化成了创造力,他们就能创造出东西来。

那么好的焦虑是什么?当你有好的焦虑的时候,你会获得随机应变的能力。你会发现你的焦虑是短暂的,好奇心、创造力、知觉、智慧和共情都被调动了——因为你焦虑了,所以你更多地关注其他人。此外,你还能获得幽默以及置身事外的能力,就是当焦虑的程度是恰当的时候,你甚至可以讲脱口秀。《脱口秀大会》里,讲脱口秀的那些人上台的时候,我们能看出来他们都是有压力的。但当他们开始跟大家开玩笑的时候,他们的幽默感就被调动了出来。其实,恰到好处的焦虑会让他们感到兴奋。

那么坏的焦虑的特点是什么呢?当你的焦虑程度再往前迈了一步,就变成了坏的焦虑。第一个特点是精神过于激动,停不下来。第二个特点是自我暗示,会出现非常多糟糕的自我暗示,觉得要出事,要完蛋,今天肯定不行。第三个特点是极端防御,对于别人说的话、别人提的意见会有极端防御的心理,急于否认,自己的人格甚至会产生分裂,以及投射。

投射是非常有意思的一个现象。你在社会上看到别人的表现,实际上往往看到的是自己的内心。别人做了同样一件事情,有人解读为好,有人解读为坏,其实他们看到的都是自己的内心,这种感受就是一种投射。比如一个小孩子不会写作业,你总是骂他,冲他很凶,大喊大叫。实际上所有人在冷静和理智的时候,都知道大喊大叫无助于孩子写作业,只会使得孩子更不会写作业,把孩子吓坏了。但是父母为什么要大喊大叫呢?这就是一种投射的心理,因为父母从孩子身上看到了当年的自己,看到了自己当年被别人骂的糟糕的状况,所以觉得害怕了,觉得这次可不能背这个锅了,所以要骂孩子。父母骂孩子的意思就是:都怪你,不怪我,是你笨,不是我的问题。这就是典型的投射。所以如果焦虑严重了,就会出现很多这样的状况来做自我保护。

第四个特点是自卑。第五个特点是过度关注自己,有的人在非常宏大的环境下,参与极其重要的活动,他的关注点不在于那个活动,而在于自己今天拍的照好不好看,自己今天穿的这件衣服得体不得体,别人有没有看到自己,他永远都在关注自己。其实这会给自己带来非常严重的焦虑。

第六个特点是,身体会出现不良反应。坏的焦虑会带来身体的反应,最典型的是胃疼,还有背疼、皮肤病、掉头发,这都是经常会出现的身体反应。这就是好的焦虑和坏的焦虑的区别。

那么我们来追根溯源,看看焦虑到底是怎么产生的。有人能够追溯到母胎的影响,比如妈妈在怀孕的时候吵架、喝酒、抽烟,会给孩子带来焦虑。还有在孩子出生前,基因也会影响焦虑程度。1996年11月,《科学》杂志上发表了一篇文章,指明基因和焦虑之间是有关系的,有一个基因片段决定了焦虑状况。所以,有时候你的焦虑是从基因、母胎里带来的。

除此之外,环境因素也很重要。环境因素主要来自三个方面。第一个是生活事件,就是你在人生中所遇到的各种各样的事,这些事可能会给你带来一些影响。比如外在的生活事件里有很大一部分来自与家长的互动,就是童年时期与原生家庭的互动。但是我们一定要补充讲一句话,焦虑的原因是极其错综复杂的,大家千万不要过度自责,一看到孩子焦虑了,就觉得“都怪我,都是我没做好,我是个糟糕的妈妈”,大家不用这样,既然已经发生了,就好好接纳它,我们仔细听到后面,知道怎么解决就好了。焦虑的原因是非常错综复杂的,没有那么简单。

第二个环境因素就是小时候受到的这些教育。我们总觉得“我有问题,我必须要不断地反省”,而且我们觉得外在的集体比个人重要得多,所以我们也特别容易产生文化层面的焦虑。

最后一个环境因素就是精神生活的形成过程。什么叫精神生活的形成过程?就是你是看什么样的书长大的,你有没有读过那些令你心境开阔的书。有的人读了一些好的小说就疗愈了自己。所以你的精神形成的过程、你的抗压能力是和你的焦虑状况有关系的。这三个就是环境因素。

作者总结说,一个人的焦虑来自两大支柱,一个是气质,一个是依恋。前面我们讲的那些就是气质,你有什么样的基因,你的父母怎么对待你,你读什么样的书,最后你形成了一个什么样的气质,这是很综合的一个表现。还有一个支柱就是依恋,就是你和别人之间是信赖的关系还是焦虑的关系。有的人是焦虑的依赖的关系,就是我特别渴望得到你的爱,但是我总觉得你不爱我;我总想把你拉在身边,但是我总喜欢骂你,这就是焦虑的依赖。焦虑的依赖会让双方之间形成一种相互影响的螺旋线,就是越追求这种依赖,越得不到这种依赖,进而使得自己更追求这个依赖,最后一直延续下去,双方都受到伤害。

所以,我们要再次讲到童年与原生家庭,在孩子童年的时候,给孩子足够的安全感是非常重要的。我觉得我儿子的焦虑程度就比我们轻很多,他特别喜欢打篮球,但是他打篮球打输了以后,绝对不会像我小时候一样难受。他打输了回来就说“今天输了”,下次赢了的时候就说“赢了”,他很淡定。为什么呢?就是他从来不会怀疑我对他的爱,他觉得家庭是非常稳固的,那么这孩子的情绪水平就不用这样起伏,他不需要咬牙切齿地去获得一个胜利,这其实都是跟依恋这个支柱有关的。所以要想调整焦虑,其实也就做两件事:一个是调整自己的气质,一个是调整依恋的关系。

接下来我们就进入大家最关心的部分:怎么样才能减缓你的焦虑症状,活得更好?我们要面临的问题有三个。第一个问题:我们到底能不能改变自己的性格?如果你认定了“江山易改,本性难移”,认定了性格没法改变,即使我们说了半天,那你学什么都没用。实际上,这本书的作者告诉我们,性格是逐渐形成的,既然能够逐渐形成,那也就能慢慢地改变。所以他说,“具有焦虑性格,实际上就是在面对所遭遇的情境时,在思维上和行动上没有足够的自由。能够在最大程度上调动调整策略和防御机制,是平衡性格最显著的特征……因此,在向专业人员求助之前,我们每个人,尤其是自认为具有焦虑性格的人,都应该对自己握有的不同类型的调整策略和防御机制,及这些策略和机制在压力事件中的有效性,做出一番分析。”

这说得比较学术,实际上就是你求人之前先得了解自己,你去看心理医生之前,你先要知道你的性格是有灵活性的,你有调整的空间,你肯定能够改变。因为我的性格就能改变,我的性格从过去到现在发生了特别多的变化,这个就是在你不断地读书、做事的过程中,你会发现自己改变了。我们也能够看到很多我们的书友、同事在发生改变,所以性格一定是有调整的空间的,否则的话,你就绝望了,觉得没法改变了。这是第一个问题的答案,你的性格是可以改变的。

第二个问题:身边的人可以帮助你吗?身边的人到底能不能够起到帮助的作用呢?作者说:“确实,焦虑是会传染的。接触性情平和的人,是最能安抚焦虑情绪的办法之一。”也就是说,身边的人是能够帮到你的。“积极寻求身边之人的支持,就像是一种焦虑过滤器。因此,出于摆脱焦虑的需要,身边之人发挥着重要的作用。”我们待会儿会讲身边的人应该怎么做,他们有重要的作用。

第三个问题:专家有没有用?专家到底能不能够帮你缓解焦虑?答案是可以。专家既可以在生理层面对我们产生影响,也可以在心理层面对我们产生影响。

这三个问题是我们解决焦虑症的三个基本前提:自己能发挥作用,身边的人可以发挥作用,专家也可以发挥作用。

那么,我们该如何自助?首先我们要知道,我们有三个对于焦虑的“过滤器”。第一个叫作对事件的个人感知,就是咱们讲过的认知行为疗法ABC,A是发生的事件(activating event),B是你对这个事件的看法(belief),C是你的压力结果(consequence)。大部分人生活中变得越来越焦虑、越来越抑郁、压力越来越大的一个主要原因是,我们总以为改变了A才能改变C。比如孩子成绩不好,那么我必须要让他成绩好,我才能够减少压力。但是你想想看,如果他的成绩好了,身体不好了怎么办?如果他的身体好了,你们家总是吵架怎么办?夫妻之间关系又不好了怎么办?如果夫妻关系好了,老人又住院了怎么办?你就会发现,通过改变A来改变C这件事不靠谱,永无宁日,永远不可能。你知道一个家里最痛苦的事,就是家里有一个人特别强势,他坚定地相信,只要你们都听我的,咱们就没烦恼。这是特别可怜的想法,因为根本不可能。一个A解决了,会有无数个A'、A''、A'''冒出来。

在这个时候,你能够调整的东西是什么呢?只有B。只有你对事件的看法产生了改变,你才能够缓解自己的焦虑。比如孩子成绩不好,很多人的看法是,如果成绩不好,这辈子都完了,没法在这个世界上生存,因为现在竞争压力很大——好多父母张口就是这句话:“你看现在竞争压力多大,不上一个985大学根本没戏。”那么,正确的B是什么呢?那么多没上985大学的人,日子也过得挺好,还有很多没上过大学的人,也都过得挺好,我甚至还见过很多主动不上大学也过得挺好的人。这就是一个崭新的B。

有的电影里说,“我的孩子只要健康、快乐就行,这才是最重要的。”反过来,你让他健康、快乐,他反而更有创造力,将来过得更好。当你换了一个B以后,意识到绝对不是所有的人都必须达成一个样子,你的压力就减小了。这是第一个“过滤器”,叫作对事件的个人感知。

我想再深入讲一点。这本书里没有讲那么多,但我自己想深入延伸一点。对事件的个人感知怎么调整呢?就是我们所讲的提升认知水平应该怎么做呢?我的建议是你要读很好的书。比如你读《论语》,把《论语》吃透了,那你的认知水平就跟孔子保持一致了。孔子乐天知命,“下学而上达”,开开心心的,这就是一个好的认知水平。所以,要想提高你的认知水平,不是坐在这儿说“好,我的认知提高了,我现在把B改了”,并不是那么简单。要想提高你的认知水平,你要下一点功夫去读好书,不要简单地受周围几个人的影响。假如你不读书,你的认知水平就是被你周围的几个人决定的,因为你天天见的都是这群人,每天和他们倾诉着同样的烦恼,一块儿讨论娃的问题、老公的问题、社会上八卦的问题,这些都会刺激得你永远被困在这个地方。如果你的B跟其他人一样,那你必然跟其他人一样经历所有的痛苦。只有你跳脱出来,把你的B、你的认知变得跟别人不一样,那些在别人看来很严重的事,到你这儿一笑就过去了,这样才算真的提高了认知水平。这是第一个“过滤器”。

第二个“过滤器”就是对调整策略的实际应用。第一关是认知,第二关是行动,就是我该怎么做出反应,我该怎么样去做一些事情来解决这些问题。不是靠封闭自己,不是靠打击别人,不是靠转移焦虑,而是做一些力所能及可以改变的事情。咱们讲过一本书,叫《跳出头脑,融入生活》,那本书里讲ACT(接纳承诺疗法)的第一步非常重要,就是接纳,这是对认知的调整;第二步叫承诺,就是你要行动,你得去做一些事情才能够使得内心发生改变。

孟子讲“必有事焉”。什么叫修炼?一定要有事。到了王阳明这儿,王阳明认为要“在事上磨炼”。你不是整天说你想修炼吗?你现在遇到了一件烦心事就想骂人,这件烦心事的出现正好是你修炼的机会。没有人说修炼一定要打坐,烦心的事发生了,这就是你修炼的机会,你可以好好地磨炼,这就是王阳明说的“在事上磨炼”。东西方的方法是一样的,第一步是调整认知,第二步是调整行动,你要用行动做出一些改变。

第三个“过滤器”就是积极地寻求他人的帮助。这是我们个人能做的三个“过滤器”。你实在自己解决不了了,想不通,想不明白,就向别人倾诉,问问周围的明白人。或者去读读书,读书也是一种求助的方式。你也可以找医生做咨询。

我们个人能做的三个“过滤器”:第一个是改变你的认知,这个最重要;第二个是做出积极的行动,去做事;第三个,向别人求助。

那么更好地运用调整策略的办法是什么呢?这个作者给了一些具体的建议,第一招叫作抑制或转移,比如读书。你心里很烦的时候,可能读不进那些难读的书,那你可以读小说,比如读《百年孤独》《白鹿原》这样的小说。你也可以看电影,因为在你看电影的时候,你的意识会完全进入电影里。尤其在你认真地看电影的时候,更加有效。看电影就应该关灯,然后大家不说话,老老实实地看,这时候你的意识才能够进入电影中,起到转移的作用。

还有一个很有效的方法是写作。很多医生会建议抑郁症和焦虑症患者写东西,因为写作能够有效地疗愈我们的内心——写作是自我观察、表达、抒发,也是转移。所以,你可以尝试着写作。学会幽默也是一个方法,学习一下自嘲、开玩笑。你也可以尝试体育和休闲,因为运动的时候,你的大脑结构就会发生变化。同样,休闲可以让自己放松。这些方法是有效地抑制和转移焦虑的办法。

除了抑制和转移之外,第二招就是直面和行动。直面自己很焦虑这个问题,然后思考现在可以做些什么事。给自己制定具体的行动来直面焦虑,比如去看医生、去制订运动计划、去完成工作、到点上床睡觉。

第三招就是照顾好自己的身体。让自己能够按时睡觉、早起,千万不要让身体产生巨大的负担,因为焦虑往往会伴随着身体的症状。身体的症状变得越严重,焦虑的状态也会变得越糟糕。所以,即使你还没法调整自己的精神状况,先把身体调整好,调养好身体,这是我们自助的方法。

那么身边之人能够做什么?身边之人首先要知道患者需要的是什么。一个焦虑症的患者最需要的不是你跟他讲道理,而是被爱的感觉。被理解、被鼓励,这些才是一个焦虑的人此时此刻最需要的东西。这一点我也不能光说大家,我自己做得也不好,因为我就是一个特别爱说理的人,特别喜欢跟人讲“你这个问题,实际上是因为你体内神经递质分泌产生了紊乱,你现在应该干吗干吗”。“你应该”这样的词,在焦虑的人听来就是指责。

那应该怎么做呢?“我们总会有一种幻觉,想着通过跟焦虑者讲道理,用理性的话语去反驳他们的焦虑,就可以帮助他们做出改变。‘你别担心’‘你已经拥有了幸福生活的所有条件了’‘你这是庸人自扰’,这些都是毫无用处的徒劳劝解。这些话,焦虑者可能早就对自己说过千百次了,只是无法相信而已。回想一下,焦虑者首先需要感受到被爱。因此,共情是可能采取的最好姿态。”

什么叫共情?共情就是把你跟他的焦虑结合起来,你能够理解他的感受。你可以跟他说,“我知道你现在不容易”“我知道这样让你很生气”“我知道你很委屈”“我知道这样坚持这么多年,你的压力一定很大”,这样就够了,不要说“但是”了。我们劝别人的时候,有的人可能水平高一点,先说一句理解的话,后边加一句“但是你也不能这样”“但是你得坚强起来,现在全家就指望你一个人”,这样搞得他压力更大了。其实你就只需要共情,把共情那段说完就结束了,不用再说了。这是第一步我们能做的——给他被爱、被理解、被支持的感觉。

第二件能做的事就是帮助他有所行动。你们有没有看过黄渤和徐峥演的一部电影,叫《心花路放》?黄渤饰演的角色那时候已经陷入了深度焦虑和抑郁的状态,他的好朋友(徐峥演的角色)说“走,去云南”,然后拉着他一路走。这就是促使他有所行动,带着他去做一些事情。最怕的是闷在家里不动。一个人最可怜的就是,在他出现了抑郁或焦虑的症状时没人理他,一个人窝在家里无声无息,最后发生什么事你都不知道,这是最惨痛的。

还有一件能做的事,就是帮助焦虑的患者做出评估。评估什么呢?比如,“他是否制订了行动方案并持之以恒?他是否表现出了斗志或者正视问题?他是否置身事外或将威胁最小化了?他是否懂得了重新做出正面的自我评估?他是否表现出一种自控?他是否懂得了寻求社会支持?”你要帮你的朋友去梳理,他现在可以做哪些事,不能做哪些事。这是我们作为一个普通的局外人,能够给焦虑者带来的帮助。

我们还有另外一个身份,不是普通人,而是家长。那么家长应该怎样帮助孩子呢?如果孩子出现了焦虑的状况,那么家长可以做的事是带他游戏——不是打电子游戏,是带他出去游戏,去玩很多现实生活中可以玩的游戏。你也可以和孩子绘画、聊天。你陪孩子做游戏、画画,跟孩子多聊聊天,这是能够有助于缓解焦虑的。

第二个方法:家长的坚定能够令孩子心安。家长是“定海神针”,如果你回到家,发现你妈在家,你感到特别安心,就说明这是一个好妈妈;如果你回到家,看到你妈在家,你觉得今天完了,那这个妈妈肯定有问题。因为有的父母会在家里折腾,整天挑事,一天到晚找别人的麻烦,大喊大叫,搞得家里鸡飞狗跳。但是如果家长能够坚定,家长的情绪能够保持淡定,那么大家的心就是安的。所以家长要成为家里安定的因素,而不是混乱的因素。

第三个方法:对孩子要优先发展自信。我们讲过的很多本书都写过这个,大量的家长是凭着本能优先地给孩子挑错。因为我们的本能是焦虑,所以家长们看到孩子出了问题,第一反应就是“我的孩子什么都好,只是那个什么不行,怎么办”,家长们全是这么来提问题的,他们总是看到孩子那儿不行、这儿不行,总是希望他能够再好一点。这不是优先发展自信,这是在培养自卑。优先发展自信是,“今天球打输了,但是你有三个球传得很漂亮,你的传球意识我觉得是非常棒的”,你要帮孩子树立自信,你要发现孩子的亮点,这个是很重要的。所以,要优先发展孩子的自信。

第四个方法:可以给孩子讲一些童话。为什么给孩子念优秀的童话、著名的童话很重要?因为童话具有外在化和身份认同的作用,比如你给孩子讲白雪公主、丑小鸭的故事,都能起到这种作用。什么叫外在化呢?就是孩子会觉得,虽然这是在别人身上发生的事,这些苦难发生在别人的身上,但是我从中学到了经验。我不需要自己经历过这么多的苦难和危险,我依然可以获得那份收获,这就是我们说外在化和身份认同的感受。所以,有时候用讲故事的方法要好过讲道理。

你们听过这种疗愈的故事吗?比如一个孩子总喜欢发脾气,很凶,后来他的外祖父就跟他讲故事,说:“你知道吗,我们每个人内心中都饲养着两匹狼,一匹是善的,一匹是恶的。那匹善良的狼喜欢帮助别人,喜欢做好事。那匹邪恶的狼喜欢咬人,喜欢做坏事、欺负别人。它们经常在一起打架,打得很厉害。”这个孩子就问外祖父,最后谁赢了呢?外祖父说:“你经常喂的那一匹赢了。”你经常喂那匹善良的狼,还是经常喂那匹邪恶的狼,将决定着你体内两匹狼谁输谁赢。

这个故事特别具有疗愈效果。嘟嘟在两岁的时候喜欢动手打人,因为两岁的孩子有一段暴力期,我就是用这样的故事帮助了他。我说“什么时候是小天使出现了,什么时候是小魔鬼出现了,你希望帮谁”,他说“我要帮小天使”,于是他再没有和别人打过架。这就是讲故事的方法。所以当你能够用讲故事的方法帮助孩子找到身份认同,那他更容易学到东西,因为它不是说教,不是批评,不是讲道理。

第五个方法:你可以帮孩子平复情绪。关于平复情绪的手法,我们讲过《如何培养孩子的社会能力》《你就是孩子最好的玩具》,它们都是讲怎么样去认同孩子的情绪,对他表示理解,他的情绪就会得到平复。

第六个方法:帮助孩子减少孤独感。给他多一点陪伴,让他能够感受到被理解。孩子睡觉前,父母能够安抚他,这都是家长安抚孩子的焦虑情绪所能够做的事。所以希望大家回去可以按照这些方法做一做,你就能够很快地感受到,孩子的状态变得不一样,他会开心很多。

最后一部分就是专业人士的帮助。专业人士可以做三大类的事。第一类事就是我们现在正在做的事,叫作心理教育,比如知识分享、讲座、对话和调整,这是专业人士可以做的事。我们去传播专业人士所写的书(这都是非常著名的心理学家所写的书),这就是在做知识分享的过程。

第二类事叫心理治疗。心理治疗既有一对一的单独治疗,也有小组治疗。比如说你报名参加心理医生的谈话,你坐在椅子上,和心理医生聊天,这是一对一的治疗方式。还有一种是小组治疗,就是大家围成一个圆圈,一块儿分享怎么戒酒等。这是两种不同的疗愈方法。

第三类事就是各种各样的治疗技术。简单地跟大家概括一下,比如认知和行为疗法,我们前面讲ABC就是认知行为疗法,然后尝试放松、精油、香薰、按摩,这都是有机会让你放松的方法。还有所谓的方案疗法,就是有专家专门帮你制定疗愈方案。还包括药物的治疗,咱们不多讲了,因为你要找到厉害的医生给你开处方,才能够解决这方面的问题。

在这本书最后,我觉得他的结语写得很好,让我们能够感受到焦虑给我们带来的压力,以及我们要共同面对的这个问题。这个作者说,“我希望在这本书中,每个人都能够认识到自己或是某个身边之人的焦虑,而且尤为重要的是,能够了解到焦虑人格的成因和应对方式。焦虑,我们只有了解了它,才能去控制它。为此,焦虑是可以被我们训练和驯服的,从而成为我们的盟友而不是死敌。”前面我们讲了,没有焦虑你也一事无成。

“改变自己的人格是有可能的。有一些切实的方法可以用来对抗或缓解自己事事操心的倾向。焦虑性格确实存在,它具有千变万化的面孔,但是,如果它让我们感到痛苦,那就让我们大声地把它说出来,并去寻求帮助。家人、朋友、专业人员,都可以为焦虑者提供帮助……未来充满了无限的可能,人类的未来依赖于我们中的每一个人。”

希望这本书能够有效地缓解大家的焦虑,增加大家对于焦虑症的了解,我们希望大家过得平安喜乐。谢谢大家,我们下周再见。

爱我羊
匿名

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