【荐语】
暴食后的懊悔、长时间刷手机后的空虚、想太多而产生的精神内耗……我们似乎总是屈从于可带来暂时缓解的东西，却始终无法获得真正的满足。
追根究底，我们欲求的到底是什么？我们为什么欲求它呢？结果又是谁在受苦？
本书便是要将你从这些羁绊的力量里解放出来，承认欲求及上瘾囚禁效应给人带来的代价，辨清欲望产生的原因，逐一讲解常见的成瘾类型，引领你一步步接近自己的内心与真实，跳出欲望陷阱，重新找到幸福指南针。
【你将获得】
揭秘成瘾根源，助你实现真正的自律
４个步骤练就稀有专注力，提高效率
找到通往心流的路径，学会享受此刻
【作者简介】
☉ [美] 贾德森·布鲁尔
自我控制领域思想领袖
马萨诸塞大学医学院主任
【精彩选段】
1.我们明明本就完整，可却强迫症般地欲求完整，这反而令自己成了幻觉的奴隶。P.Ⅳ
2. 打破心智习惯，不靠暴力、不靠意志力、不靠贪图短暂易逝的奖励，而是靠真正地置身存在之域，置身纯粹的觉知空间，发现我们称之为“当下”这个永恒瞬间里蕴含着多么大的能量。P.XII
3. 一如我曾沉迷于思想的幻觉，我们大多数人在人生之旅中，都曾错把受苦视为幸福。从何而知呢？因为我们停不下来地在延续受苦。想想看，一天里有多少次，我们一感受到压力，就跟别人发火，吃令人舒适的食品，要不就是买东西。看看无处不在的广告吧，它们通过消费主义宣扬幸福，把一个概念灌进了我们的脑袋：只要我们购买X，就会幸福快乐。P.151
注：上述页码为句子在实体书中所在的页码。
【思维导图】
【演讲实录】
各位好，我们今天讲的这本书看起来很薄，但是读起来很累，叫作《欲望的博弈》。它跟博弈论没有关系，它解决的是成瘾性的问题。
最先吸引我的是卡巴金对这本书所做的序。大家都知道，卡巴金是正念疗法的发起人，他说这本书的作者贾德森·布鲁尔所做的这件事情是非常具有开创性的，是了不起的。这本书的作者是自我控制领域的思想领袖。他原来是一个研究分子生物学的博士，而且在顶级的期刊上发表过文章。后来他进行了正念（疗法）的学习、静坐，他觉得这个东西对于人大脑的改变比分子生物学来得更直接、更快，所以他转向了这方面的研究。
这本书有两个支柱，一个是斯金纳的行为主义研究。斯金纳是行为主义操作性条件反射理论的提出者。他认为这个世界上各种各样的行为养成跟操作性的条件反射有关系。就是你做了一件事有奖励，做了另一件事有负反馈，那么你要么增加奖励的部分，要么减少负反馈的部分，人的行为和动物的行为都是这样逐渐养成的。
如果完全按照斯金纳的这套理论去生活，其实我们每天大部分时间就是这样子，我们会陷入欲望的陷阱当中。比如说，我们会喜欢长时间地看手机，我们会喜欢吃甜食，我们会喜欢吹牛说自己的故事，这些事背后都来自我们做每一件事所形成的多巴胺的奖励。作者说，要想跳出斯金纳的操作性条件反射的陷阱，我们的办法是引入一套从欲念的长久钳制下重获自由的框架。
作者在开篇讲了一个特别有意思的话题，他说如果有人告诉你，你的大脑跟海参一样，你会不会生气？我们如果被人这样骂，那肯定会生气，心想海参的大脑能跟我比吗？海参的大脑只有2万个神经元，跟人比起来当然简单多了。但是从某种角度上讲，人的大脑跟海参的大脑其实是一样的，一样在哪儿呢？都是二元生存机制。
海参看起来那么简单——只有2万个神经元的这么一个黑乎乎的海洋生物，但是它的大脑所遵从的习惯就是一条——简单地讲四个字，叫趋利避害。这地儿让我舒服一点，我就往这儿挪一点；这地儿有食物，我就多去；这地儿没有食物，我就少去，就这么一个简单的判断，形成了海参的生活习惯。
作者认为，我们人类的大脑虽然有860亿个神经元，但是我们的基本操作流程也是趋利避害：什么东西有奖励，我就多做；没有奖励，我就少做。比如说吸烟、吃甜食、刷手机，这些东西叫作什么呢？作者说我们在用这些习惯“自杀”，就是我们每个人都知道吸烟不好、半夜爬起来吃甜食不好、一直刷手机对身体不好，甚至我们也会很懊恼，但是我们控制不住，我们就是喜欢去做。我们为什么忍不住去做呢？因为它能够给我们的头脑带来积极强化。所以，这本书的核心议题就是在探讨人类究竟能不能够走出固有的海参习惯模式。
作者问，假如你在森林里迷了路，请问你会怎么做？各位知道，如果我们走进一个黑森林，迷了路以后，有一个共同的反应就是会走得更快、走得更多。因为你想不断地探索，你想赶紧走出去，这时候你就会在森林里边开始转圈，然后就会迷路得越来越厉害。这个时候你需要什么呢？当你在森林中迷失了以后，你需要的是停下来，找一个指南针，看一下方向，重新定位以后，沿着正确的方向再走，这才是走出迷途森林的方法。而我们如果在日常生活当中，只是不断地去根据条件反射来解决问题，我们就和那个没有指南针的迷途的人是一样的。
那么什么是正念？正念的定义是，因为有意识地关注当下而产生的非判断性觉知。比如说，我知道我此刻在生气，这是一个非判断性觉知，不代表着生气好还是不好，不代表我判断这样做对还是不对。一旦加入对还是不对，就有了反馈、有了激励。我只是想先搞清楚我在哪儿，先搞清楚我此刻的感受。而如果我们仅仅靠奖励式学习，像海参一样趋利避害，整天就是靠外界的反馈来建立我们的行为习惯，会导致一个词——请大家记住这个词——在这本书里边会经常出现，叫作“主观偏差”。
主观偏差就是你觉得你此刻应该吸烟，但实际上你的身体并不需要吸烟。而你觉得你应该吸烟，只是因为往常一吸烟你就得到奖励了、你就很开心、你就喷涌出大量的多巴胺。这种对于自身的错误判断叫作主观偏差，所有的成瘾性行为几乎都跟主观偏差有关系。那么接下来我们就进入这个成瘾的世界——六种上瘾，作者一共总结了六种不同类型的上瘾。
第一种叫直接上瘾。首先说什么叫上瘾，上瘾的定义就是哪怕存在不良后果，仍然继续使用。喝酒、过度使用药物、吸毒、吸烟，包括过度使用手机，都是上瘾的表现。这里边最典型的比喻就是你一个地儿结了痂，觉得痒痒，这时候你就忍不住想挠。有时候，挠所造成的伤害要比那个伤口造成的伤害大得多。
这个作者有一次遇到一个叫杰克的深度烟瘾患者，他就帮杰克治疗。杰克走进他的房间的时候说：“我的脑袋要爆掉。”因为他烟瘾到点了，马上就要吸烟。作者跟他开玩笑说：“那如果爆了以后我帮你捡回来，我帮你把爆掉的脑袋拼回来。”后来作者就跟杰克聊，脑袋要爆掉了到底是什么感觉。他说不知道，就是难受、抓狂，就得赶紧拿根烟点上抽一下。然后作者就问：“在你的人生当中有没有出现过一个特殊的环境，你就是没法吸这根烟呢？会怎么样？有这样的状况吗？”杰克说：“我最怕就是坐飞机，尤其坐长途飞机的时候，到点了你就是没法抽，这时候你就会极其抓狂。”然后作者问：“你脑袋爆了吗？”杰克说那倒也没爆。那后来呢？他说后来这个事就缓下来了。就是当他在飞机上坐够了两个小时以后，这个想抽烟的劲儿慢慢就没有了。
我们有没有见过很多人坐高铁的时候，高铁站台停站一分钟，都要下去猛嘬两口，然后再赶紧上车。实际上你如果真的憋过两个小时以后，你会发现那个欲望的感觉是一个倒U形的发展，就是在他脑袋快要爆炸的时候欲望到达顶端，如果能够再等一会儿，能够关注一下这个感觉，事实上也没什么，它慢慢就下来了。这就是我们主观偏差的欲望达到爆棚以后的结果——如果你能够盯着它，它就会下降。
所以作者从分子生物学转到正念（疗法）的研究，就是因为他看到了这个机会。他觉得我们用药物来调整这些患者，不如让他认识到这个倒U形的存在，所以他彻底转行了。他为了能够证明这件事有效，想试试看这个理论是不是能够帮到那些尼古丁上瘾的人（尼古丁的半衰期两个小时）。所以他说自己得试试看，能不能够抗拒一个东西长达两个小时，于是他尝试两个小时的静坐。坐那儿两个小时一动不动是非常难的，因为你就忍不住想要动一动、抠抠这儿、挪挪那儿、干个这个、干个那个。他一开始也在一个小时的时候放弃、一个半小时的时候放弃、一小时四十五分钟放弃，直到最后他练到能够静坐两个小时。他说既然自己能够静坐两个小时，去抗拒大量的想动的瘾，那么尼古丁的成瘾者也能够坚持两个小时，挺过尼古丁的半衰期。
2008年他们做了一项戒烟的对比实验，一组是进行正念的疗法，另外一组使用一个已经很成熟的戒烟方法，叫作“不吸烟”的一个小组，他们采用的是一个传统的疗法。在他们进行了几个星期的实验以后，对这些人进行一氧化碳检测，就跟那个警察查酒驾一样，让他们去吹一个仪器，但是这里边检测的不是酒精，而是一氧化碳，通过这个监测仪来看看戒烟是不是有效。实验的结果还是相当正面的。在这个过程当中，他是怎么做的呢？这部分我觉得有必要跟大家详细讲讲，因为你们回家就可以操作。
“在第一堂课上，我教他们认识习惯循环，我们会把他们的触发因素绘制出来，解释每一支香烟怎样强化他的行为。每当晚上散会时，我会提醒他们，只需要注意触发因素，以及自己吸烟时有什么样的感受就行，大家回家后各自收集数据。”
请注意，他不是让你回家不要抽，而是让你在抽之前感受一下自己的感觉：我哪儿难受、我哪儿不舒服、我怎么想抽、我忍不住、我抽了。就是你带着觉知去抽，因为我们最怕的就是像海参一样没有觉知，靠条件反射，到点拿出一根烟。
“3天后的第二堂课，人们回来时会报告说，很多时候，他们是因为无聊才抽烟的。”就是他们觉知了、开始关注了。“一位绅士在短短的两天里就从抽30支烟减少到了抽10支，因为他意识到，他绝大多数时候抽烟，要么是出于习惯，要么就是把它视为补救其他问题的‘解决办法’。”比如说，喝了咖啡觉得嘴里苦来一根，觉得吃完饭嘴里边味道淡来一根，抽烟是他们补救其他问题的一个方法。
“他们从未意识到，烟的味道是多么糟糕。我最喜欢的一条回答是：‘闻起来像是发臭的奶酪，口感则像是化学品。’”当你让这些抽烟的人去深度地关注那个味道的时候，他们就会有了判断、有了感觉、有了觉知。
“吊诡的地方在于，正念仅仅是对自己的身体和思想里发生的事情产生兴趣，靠近观察，与之亲近。正念就是这种接近自己体验的意愿，而不是努力想要放弃自己不快的渴求。”不是说你非得强迫自己要做什么，你只需要念念清晰——知道自己在抽烟，感受那个烟的味道，体会那个东西到底是什么，把这些搞清楚了，你就不会盲目地跟着那个习惯走了。
“等我们的烟民理解了拥有渴求没什么大不了的，甚至能投入渴求之后，我就教他们怎样冲浪。”什么叫冲浪？就是跟着这个渴求的倒U形到顶端，盯着它，关注它，发现也就那么回事，再下来。那怎么冲浪？这里边的方法叫作“RAIN”，以R、A、I、N这4个字母开头的一个方法。
第一步，识别/放松（recognize/relax)：识别出正在腾起的东西，比如说，你的渴求、你想要吸烟的这个感觉，然后放轻松。不要着急、不要伸手去拿那个烟，要放轻松。
第二步，接受/允许（accept/allow)：不要批评自己，觉得烟瘾又来了、我怎么是个烟鬼、我又要抽烟了、我真丢脸，不要这样做。要告诉自己我只是有了一股欲求而已，不要上纲上线、不要批评自己，允许、接受，让那个感觉在那儿就好了。
第三步，探究(investigate)：探究身体的感觉、情绪和想法。比如说，你问一问此时此刻自己的身体或思维里发生了些什么，关注那个感觉。
第四步，注意(note)：关注每时每刻发生的事情，体会自己此刻都发生了些什么，比如我身体里发生了什么东西，我有什么样的感觉。盯住那个倒U形发生的过程，然后它就过去了。
在RAIN（下雨了）以后干吗？
“在剩下的训练课程中，我加入了正式的冥想练习，可以每天早上或晚上定期进行，作为培养、维持全天秉持正念的基础。我们记下人们每个星期练了些什么、没练什么，跟踪他们每天吸多少支香烟。我有点贪心地设定了第二个星期结束（也即第4堂课上完）后就成功戒烟的日期，事实证明，这个时间对大多数人来说都太早了些。有些人在第二个星期戒了烟，接着用剩下的两个星期来强化自己的练习，也有人用了更长的时间。”
那么，对照组的结果是什么？
“正念（疗法）训练小组里的参与者，戒烟成功率是‘不吸烟’小组的两倍。更好的是，几乎所有正念（疗法）参与者都保持了戒烟状态，而对照小组里的许多人又抽上了烟，两者在这方面的差距达到了5倍！这样的结果比我预想中要好得多。”
各位知道我们的自控力在哪儿吗？自控力在前额叶皮层。我们讲过《自驱型成长》，自驱这个控制力来自前额叶皮层，但是前额叶皮层有一个问题就是碰到压力最先离线。人一遇到压力，立刻就回归接近动物的状态。比如我们遇到了压力，我们的第一反应是回家、躺在沙发上、吃糖、看电视、不动脑子，我们的前额叶皮层立刻下线了、不干了。所以，如果你给自己施加很大的压力来戒烟，施加很大的压力来戒除网瘾，施加很大的压力来戒除用手机的时间，我们的前额叶皮层会非常累，它很快就退出了，它不控制了、没劲了、发挥不了作用了。所以，养成一个好习惯最有效的方法并不是自控力，并不是使劲，而是你要能够学会用正念（疗法）去看清楚它，找到一个新的指南针。
如果一个人没有觉知，我们就生活在“昧”当中。佛教有一个词叫“不昧”，什么叫“不昧生死”呢？你不是跟随着惯性去生活的。如果我们生活在这个“昧”当中，我们天天浑浑噩噩，每天做什么事都是来自外部的刺激和习惯，这时候我们会像海参一样被导向某一个地方：这个社会上流行什么，我们就都流行什么；这个社会上大家说什么话，我们也都跟着说什么话。慢慢地，我们的行为都会变成那个样子，因为我们的大脑就是趋利避害。而要从这个“昧”当中跳出来、从这个执着当中跳出来，我们的方法就是打破这个缘起，就是你能够用正念（疗法）的方式切断这个东西。
佛陀给的方法和今天这个作者所讲的一样，你要能够学会找到指南针，学会通过观察、通过静坐，能够知道那个感受是会过去的，而不应该在那个感受到达巅峰的时候，就立刻满足它，那时候你就会在黑暗的丛林里边越走越远。这本书的第一章最重要，在第一章里已经把这个方法讲清楚了，就是静坐、关注自己的感受。
第二种叫技术上瘾。作者跟他的夫人到卢浮宫去看画，他发现了一个很有趣的事，卢浮宫里边的绝大部分人都在自拍，而不是在看画。他们看了一会儿就马上自拍，甚至有人自拍完就开始发自媒体了，发完就低着头回复别人的点赞、评论。为什么我们在卢浮宫里边并不好好看艺术品，而是在玩自己的自媒体呢？因为太多的人容易技术上瘾。
技术上瘾有一个很有意思的科学依据。哈佛大学做了一个实验，找来很多年轻人回答问题，做心理实验，如果回答问题就给你钱。这里边有一个小小的设计，就是如果你愿意回答关于别人的问题，我会给你的钱稍微多一点，如果你愿意回答关于自己的问题，我给的钱就会少一点。实验的结果是什么呢？人们为了能够更多地谈论自己，愿意放弃高达17%的钱。
所以，大家知道我们平常在饭局上跟人吃饭，遇到不会聊天的人为什么总是在说自己，总是你说了一个事儿以后，他说他也遇到过，他当年怎么怎么样。因为人太喜欢谈论自己了。而且经过对大脑的监测，发现人们在谈论到自己的时候，我们的伏隔核会发亮，我们越说自己，越以自我为中心，我们越觉得开心，就更愿意讲关于自己的话题。
好多人问这些年轻的小孩，你们为什么那么爱上脸书、微信，天天发这些朋友圈，原因是什么呢？小姑娘们回答说你得合群，你得跟大家能够打成一片。而合群本身就是一种反馈，而合群的反馈次数越多，这种行为就越强化，我们就会越容易形成对这些东西的上瘾。
这里边还包括了间断强化的“胶水”，请注意间断强化这个手段是一种“胶水”。在很多本书里边，我们都讲过渣男是如何吸引一个女孩子的，就是你不能够天天对这个女孩好，天天对这个女孩好，这个女孩就没感觉了，对她一会儿好一会儿不好，这个女孩才会特别有感觉，这个叫间断强化。而我们的大脑在看别人的点赞的时候也是间断强化，这部分我们已经讲过了。
事实上，过多的线上交流会增强我们的社会退缩。一个人在手机上投入的时间越多，就越容易在现实生活当中产生挫败感。为什么人们会喜欢看别人点赞、看别人评论，某一条朋友圈发了以后收到很多人的回复，人们就特别高兴？因为人们错误地把思想的兴奋感当作了真正的幸福。这句话太重要，就是当我们在看那个手机的时候，看到有很多人留言评论的时候，会很兴奋，那只是你思想的兴奋感，实际上这是一种主观偏差。
我们应该能够学会把手机扔远一点，三四个小时不要碰手机，实际上你的大脑会更舒服。而且如果你今天一下午不小心刷了3个小时的手机，想想事后的感觉，事后的感觉是你会觉得今天下午过得不好，我今天效率不高，我懊悔。大多人都会这样，因为它并没有增强你在真实社会当中的感受。
第二种上瘾叫技术上瘾，这个也是可以通过前面的正念疗法解决的。你要拿手机的时候，感受一下、体会一下想拿的感觉：我此刻在干吗？盯住那个感觉，慢慢地它就下去了。
第三种上瘾更有意思，叫作对自己上瘾。我们前面讲的技术上瘾也是跟它有关的。什么叫对自己上瘾呢？作者举了个例子，他年轻的时候崇拜阿姆斯特朗，阿姆斯特朗是环法自行车赛的冠军。他形成了一种主观偏差，就是关于阿姆斯特朗的所有东西都是好的，比如说：
阿姆斯特朗奇迹般地在癌症当中痊愈。他得了癌症，后来又痊愈了。所以，“我的解释是：他是‘美国梦’的完美典范。如果你埋头苦干，就能成就一切。这一点尤其打动我，因为我是个在印第安纳州成长的穷小子，高中的升学辅导员告诉我，你永远进不了普林斯顿。”但他后来进了普林斯顿。所以，他觉得阿姆斯特朗跟他是一样的。
然后，“他名声不太好，有点混。我的解释是：他斗志很强。人们当然会嫉妒他的成功，说他的坏话喽。”
第三，“他使用能提高成绩的药物。我的解释是：体制想把他踢出去。这个说法困扰他很多年，可是没有一件事能够证实。”之前阿姆斯特朗发生很多负面新闻的时候，作者都在大脑当中替他开脱，说没有这个事。直到有一天，阿姆斯特朗上了奥普拉·温弗瑞的秀，面对亿万观众承认自己服用兴奋剂，在那一刻，他的头脑当中的有色眼镜的模拟才崩塌。而这种成瘾，就是我们对于自我的成瘾。
什么是自我？自我就是他相信是自己的那个人。实际上，我们的自我是怎么建立的呢？我们的自我是在一生当中的奖励式反馈中建立的。比如说，我觉得我是一个什么样的人，我是一个什么样的人取决于我之前受到过诸多的反馈。大家说樊登你口才不错、樊登你爱学习、樊登你善于帮助别人，樊登你……，别人跟我说这些好的东西的时候，让我觉得这就是自我。所以这个自我其实未必是真实的，这个自我是靠大量的社会反馈所建立的。
同样，负面的自我也是一样，别人说你懒惰、你吝啬、你不喜欢帮助别人，这种负面反馈也会给你建立这样的自我。它是有偏差的，它不一定对，但是人们会对这种自我上瘾，会对自己的自我定位上瘾。保持在中间是一个正常的自我定位。比如一个正常人，他会知道别人对我的反馈有好的、有坏的，但是真实的我是一个中间的状态。
两极是什么呢？一极是只吸收了大量的正面反馈，这种人容易形成自恋人格障碍（NPD）。我们讲过《无处不在的人格》，一个有自恋型人格的人很麻烦，他到哪儿都投诉，到哪儿都觉得这不对那不对，觉得别人都对不起自己、别人都不如自己，这是自恋型人格障碍。
更要命的另外一个极端是边缘型人格障碍（BPD）。边缘型人格障碍最大的问题是这个人没有自我，这个人的自我是不稳定的、是虚幻的，所以他每天都在探索着别人对他的爱。这些人的特点是：
“发育不良或不稳定的自我形象；持久的空虚感；激烈、不稳定、冲突的亲密关系，其标志是猜忌、迫切、焦虑地占有，并伴有真实或想象的抛弃；害怕遭到拒绝，害怕与亲人分离；感觉自卑。”
比如说父母酗酒，孩子就容易产生边缘型人格障碍。为什么呢？因为酗酒的父母对待孩子是不稳定的，他并不是一直坏，也不是一直好，不喝酒的时候对你很好，喝酒的时候对你很坏。所以，这个孩子掌握不清楚边界到底在哪儿，因为边界不稳定。所以他在跟别人打交道的时候，他就在不断地探索边界，他就不断地试一试：你还能不能对我更好，我能不能要求更多。这实际上是一种非常麻烦的上瘾的状况。
这个作者讲到：“哪怕明确的证据摆在我面前，我也无法接受兰斯（阿姆斯特朗）服用禁药的事实，同样道理，对患有边缘型人格障碍的人来说，一旦情绪失调，他们往往错误地阐释自己和他人的行为和结果。这种偏差让他们无法准确地模拟自己和他人的心理状态。”
一个好打交道的人，会让你觉得这个人明事理。什么叫明事理呢？就是他对于别人的揣测往往是对的，他对于别人的心理模拟是相对准确的，我们就会说这种人比较明事理。但是有一些人很奇怪，他总是错误地判断对方的感受，总是觉得你要背叛我。哪怕只是你跟他约会迟到了五分钟，他就觉得你根本就不重视他、你完全就是欺负他。这种过度地夸张，是因为他有大量的主观性的偏差。
所以，“患有边缘型人格障碍的人或许不知不觉地把博取关注作为填补深刻空虚感的方法，以获得一轮短时见效的多巴胺冲击。”你发现了吧，说来说去是不是一回事？它跟抽烟是一回事。这些人不断地发脾气，跟另外一些人不断地抽烟、另外一些人不断地玩手机是一回事，他需要获得一个短暂的多巴胺冲击，因为他的行为被这个习惯所控制。
那要想走出这个主观偏差，我们的办法是后退一步，拿出指南针，用正念（疗法）让自己静下来。不要着急发脾气，不要着急做判断，不要着急喊出来，先静坐，体会一下那个情绪的起伏，别给自我添柴火。看到周围的人给我们的反应和我们的想象不一样，你可以想一下：他是不是在提醒我这是一个坏消息，我是不是可以冷静地处理这件事。而你要做到这一点，也要靠正念（疗法），你也要静下来才能够理解。如果你只是靠条件反射去做事，会陷在里面出不来，你就会越做越陷入得厉害。这是第三种上瘾——对自我上瘾，对自己的观点、自己的想法过于执着，太可怕了。
第四种上瘾叫分心上瘾。首先有一个统计很有意思，就是心理学家通过电话随机地访问，说你此刻的状态怎么样，以此来调查职场当中的人的分心状况。你们猜一下，这些人在上班的时候，大概有百分之多少的时间是在做白日梦、在分心、在想乱七八糟跟工作无关的事？统计下来的结果是50%。一个人的上班时间里，50%的时间在走神，在做一些幻想的事，所以分心其实是一个非常难以控制的东西。
现在造成我们分心的很重要的一个事物就是手机。我们来看看一个问卷，如果你打钩的话，记1分。加起来总分如果是2~3分的话，你的上瘾程度是轻微的；如果是4~5分，中等；6~7分，严重。你们可以听一下这些问题：
第一个，使用手机比你想象中的时间更长。
第二个，想要减少或不再使用手机，但做不到。
第三个，花费大量时间使用手机，或者花费大量时间从使用手机中恢复元气。
第四个，渴望并冲动地想使用手机。
第五个，由于手机的存在，你没法完成工作、家庭或学校里该做的事。
第六个，就算手机导致了人际关系出问题，也继续使用。
第七个，由于手机而放弃重要的社交、事业或娱乐活动。
第八个，不停地使用手机，哪怕它让你置身危险当中。
第九个，需要更多地使用手机来达到你想要的效果。
最后一个，产生了使用更多手机方可缓解的戒断症状。
这里边假如你打钩超过了六七个，那你就是重度手机成瘾的用户了。甚至有人开车都敢玩手机，我在路上亲眼见过一个跟我并排开车的人，一边低着头刷手机，一边开着车，吓死我了。但是生活中就是会有这样疯狂的人，这个叫做分心上瘾。
心理学家专门研究了白日梦的状况。比如说，你在这里听老板开会，然后脑子里边开始想一些乱七八糟的事：自己家里装修的状况，今天晚上喂狗了没有……人们在白日梦当中的快乐程度和真实实现的快乐程度是一样的。你在白日梦当中体会到的那种成功和快乐，也是很真实的，黄粱一梦是有作用的。但是你的生活会悄悄溜走，就是你眼前真实的生活悄悄溜走了。比如，你的老板不会对你满意的，因为你这时候在做白日梦；你陪孩子在看足球赛，你没有看到孩子踢足球，你脑子里边想着自己公司里的事，也是做白日梦，你错过了眼前的孩子的足球赛。那你说这快乐不是一样的吗？你在做梦的时候快乐是一样的，但问题是白日梦反而会提高你的压力水平。当梦结束的时候，你发现你很多事没做，你该做的事实上的事没做，导致你分心、浪费时间、神游了一段时间，所以你的压力水平会不断地提升。
这里边牵扯到一个脑科学的知识。我们讲过《思考，快与慢》，作者丹尼尔·卡尼曼说大脑有两个思维系统：系统一和系统二。你使劲用脑子的时候，是在使用背外侧前额叶皮层；而当你漫无目的地胡思乱想的时候，你的内侧前额外皮层和后扣带皮层在起作用，这个起作用的地方叫作默认模式网络。默认模式网络是非常重要的一个词。好多人说“我的心静不下来”，听过这样的说法吧？什么叫“我的心静不下来”呢？就是你的默认模式网络一直在启用，你的大脑有一个基础的思维，这个基础的思维就是你的后扣带皮层在不断地活跃。
所以，脑科学专家很容易识别一个人是不是分心，把你的大脑放在核磁共振里边测一下，马上就知道你的后扣带皮层到底活跃不活跃。凡是后扣带皮层活跃的，基本上都是我们这些凡夫俗子、普通人、没有经过正念（疗法）训练的，后扣带皮层非常活跃。那些有长期静坐习惯的人、训练过自己专注力的人，他的后扣带皮层（活跃度）是很容易减缓的，甚至会降得很低。这是脑科学对我们大脑的修为的解释。所以你想，分心上瘾需不需要解决，我们是不是需要成为一个专注的人、提高效率的人？
第五个叫作思考上瘾，就是我们的念头停不下来。当然，思考肯定不是问题，一个人没有思考还能行吗？不可能。但是如果沦陷了，我们就会进入到思考上瘾。
什么叫作被思考沦陷了？作者举了一个例子，当年美国有一个著名的100米栏的女运动员，叫琼斯。琼斯一直跑得都很快，后来参加了奥运会。在奥运会比赛中，前几个栏她都是领先的，眼看就要赢了、获胜了。结果她最后只得了那次比赛的第七名。她说：“我想太多了。”在她没领先的时候，她没有感觉，就是一股脑地跑。但是当她发现自己领先了这么多的时候，她想到了自己要得奥运冠军了，最后这两个栏必须跨好，这两个栏只要不出问题自己就是奥运冠军了，所以她就在想这两个栏怎么跨呢？跨栏你要收腿，所以收腿的动作要更紧。这么一想就糟糕了，收大劲儿了，收腿的力量变形了，绊到了栏上。这就叫作绊倒在了想法上。
没当过运动员的人可能不懂这个感受。我原来跟别人打乒乓球比赛，没有快决出胜负的时候，我打得都很好、很自如，什么动作都打得出来，很精彩。但到最后一局关键局，动作就僵硬了。为什么呢？因为想太多了，想到胜负、输赢、喝彩，一旦这样就完了。
“如果我们试图控制一种情况（或是我们的生活），我们就必须做某件事来获得想要的结果。相比之下，我们放轻松，进入一种有点像是跟物体共舞的态度，随着局面的展开，跟着它，不使劲也不纠结，我们不挡着自己的道，我们休息，同时又觉察到此时此刻正在发生些什么。”这就是冥想者的状态。
“资深冥想者不像新手那样频频沉迷于走神。……冥想者训练自己注意到这些体验，但不沉溺于其中，只是单纯地观察它们本来的样子，是怎么样就怎么样，并不把它们放在心上。”你注意，冥想没有判断、不做判断，就我知道就好了。
“事实上，当我们沉迷在自己生活的大戏里，这种沉迷的程度才是问题。不管我们是迷失在白日梦里、沉浸在反刍的思考模式里，还是痴迷于一种渴望，我们总会觉得自己的身体和意识紧绷、收窄、缩小，又或者是关闭了。无论它是兴奋还是恐惧，这钩子总能把我们钩住。”所以这书看起来薄，但内容很深，非常不容易理解，希望大家能够多下点功夫。
最后一个上瘾的门类，叫作对爱上瘾。作者向大家披露他的罗曼史，他在普林斯顿的时候，跟一个女博士谈恋爱、求婚，有一个非常浪漫的过程。但就在求婚半年以后，他们分手了，分手的原因是什么呢？他说可能是因为自己对爱上瘾了。这是一种很模糊的说法，很有可能他又爱上了别人。
对爱上瘾是什么呢？就是一轮接一轮的兴奋和期待。我们一旦对爱上瘾，我们就希望那个东西永远存在，但实际上你会发现当爱的过程过去了以后，我们体内分泌的那些激素没有那么多的时候，生活一定会归于平淡。如果你不能够接受生活归于平淡，你还需要得到那么多的刺激，那接下来可能就是更多的罗曼史以及伤害史，它所影响的都是我们的多巴胺的区域。
后来作者开始反思这件事，他开始了解慈悲是什么。慈悲跟爱有相似之处，但它针对的是更广泛的人，对这个世界甚至对动物都可以产生慈悲。作者说：“如果始终认为爱总是聚焦于自我，那我们就漏掉了爱更宽广、更深刻的意义层面。结论就是，后扣带皮层活动的增加和减少可能标志着‘爱上瘾’与‘爱’的区别。”
当你为了自我不断地去寻找爱，你就是一种爱上瘾的状态。处于爱上瘾的状态时，这个人的后扣带皮层是活跃的，他是习惯性地在追逐，习惯性地在满足自己的多巴胺。但实际上，如果你能够让后扣带皮层没有那么兴奋，你就可以把慈悲的态度给到更多的人。
“有趣的是，我们的研究发现，在慈悲冥想实践中，先前在浪漫爱情中活跃的大脑奖励通路非常安静。或许，这是不执着的爱的独特神经标志？”当你不像一个所谓的俗人一样不断地追逐那种独占性的、强迫性的、只属于自己的那种爱的感受的时候，你没有那么多爱欲的烦恼，你的大脑里边的后扣带皮层没有那么活跃了。你通过静坐、保持正念（疗法），减少了自私、自我，你的爱能够给到更多的人，你对其他人更平和了，这是一种很有意思的转化。以上就是作者总结的六大类成瘾状况。
那怎么办呢？接下来我们说第一个，要学会全神贯注。怎么能够学会全神贯注？作者在刚开始接触静坐的时候，说这玩意儿太难了。有一次，他在一个寺庙里边跟着别人打坐，打坐到最后抱着师傅痛哭，他说自己实在受不了这种闭关、冥想，实在太难了。但是当他真的坐出一点味道以后，他慢慢地就养成这样的习惯。
我们过去的这种生活方式，是长期在错误的方向寻找幸福。这里边有一句佛陀的开示，佛陀说：“众生眼里是福，尊者论为受苦。众生眼里是苦，尊者视为幸福。”作者说：“我如同醍醐灌顶。这些见解很重要。为什么呢？因为在个人的经历当中，我一次次地见到这一循环：错把诱发压力的行为看成是能带给我（某种）幸福的东西，不停地重复。无论如何都要重复它们。”
感官对我们来说是一种灼烧，老子在《道德经》里边也讲过“五色令人目盲”“驰骋畋猎令人心发狂”。如果我们一天到晚都在追求外部的物质的满足、感官的刺激，想要什么就必须得到什么，那结果就是需要得到更多，因为我们很容易产生一种叫作虚假认同的东西。什么是虚假认同？
“一如我曾经沉迷于思想的幻觉，我们大多数人在人生之旅中，都曾错把受苦视为幸福。从何而知呢？因为我们停不下来地在延续受苦。想想看，一天里有多少次，我们一感受到压力，就跟别人发火，吃着令人舒适的食品，要不就是买东西。看看无处不在的广告吧，它们通过消费主义宣扬幸福，把一个概念灌进我们的脑袋：只要我们买了×，就会幸福快乐。这些诱导因素很好地发挥着作用，因为它们利用我们先天的奖励式学习过程：行为导致奖励，这塑造并强化了将来的行为。”就是如果你像一条海参一样，通过外部的刺激来解决自己的问题，你就会被所有的广告、被所有的短视频所误导，你以为只要这样了就会那样。
那么应该怎么做呢？作者说：“让正念和兴趣这两根棍子一起摩擦，5步之后，火苗就燃起来了，精神也自然而然地集中了。”你看，正念和兴趣这两个东西是很重要的。“我们还非常清楚，当我们内心不消停的时候，想要集中精神有多难。一旦我们学会了全神贯注，心灵宁静的条件也就自然出现了。”
“如果我们试着专注于对象（不管是呼吸、对话，还是别的什么东西），该怎样让这种状态成为我们的默认设定呢？……或许，我们一开始就应该观察，当某样东西引发了我们的兴趣、吸引了我们的好奇心、让我们着迷时，带来了什么样的感觉。对我而言，真正的好奇状态，是一种开放、充满活力、快乐的品质。这种感觉清楚地说明，把觉醒前两个因素结合起来，带来了什么样的奖励。”
“兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。好奇心带来的喜悦更加平稳，是开放的，而非紧缩的。”我不知道大家有没有这种感觉，这句话对我来讲感触非常明显。兴奋是什么？比如说今天公司突然发给你2万块钱奖金，你会很开心、很兴奋吧？但兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。你会想这次发2万，那下次能不能发3万？下次不会扣钱吧？这2万块钱该怎么花？他为什么发3万？你看，这2万块钱带来的结果是你会有更多的紧张不安。
而好奇心带来的喜悦更加平稳，你会想我怎么能够把这个事搞明白。像达·芬奇一样，他根本不着急交画，在琢磨那个画怎么画能够更好，晚年了还在研究啄木鸟的舌头到底是什么形状的，他不会有这种紧张和压力。就像存在主义经常说，一个人要存在于此刻，这是很重要的。当你找到了那种存在于此刻的状态的时候，你就是进入了正念的状态，是开放的、喜悦的、好奇的。这是保持全神贯注的第一个方法——调动你的好奇心，更开放、更喜悦、更慈悲。
第二个方法，我们选择刻薄还是选择友善。你们有没有发现网上刻薄的人、喜欢骂人的人变得越来越多。做一个很糟糕的预测，未来只会更糟糕，原因是什么呢？反馈。当我们对自我上瘾的时候，我们特别喜欢看到别人给你的评价。那我们会评价一个什么样的东西呢？凡是那些带有情绪的，尤其是愤怒的东西，更容易吸引到大家的评论，更容易吸引到大家的认同。
所以你会发现，反馈使得我们的愤怒成为习惯。现在我最怕的一种生意，叫流量生意。因为有了流量生意，即便那个人跟你无冤无仇，但是骂你能够获得流量，他也不惜一切地去拼凑骂你的罪证。过两天夸你能获得流量，他也夸你。对他来讲无所谓，这只是一个生意，根本就不走心。所以，刻薄在我们的周围生活当中变得越来越多。
也许现在咱们看起来那些有害行为很简单，觉得不就是网上骂两句人吗，我又没有伤害他。实际上，它可以非常严重地伤害别人。只有通过静修的祛魅，我们才能够冷静客观地面对这些有害的行为，才能够减少这些有害行为的发生，我们才能够变得更友善。
那什么样的人更容易静坐、更容易专注？答案是慷慨的人、笑呵呵的人、对别人有更多善意的人。所以，慷慨是非常重要的一件事，是一个良性的行为。这里边有一个实验，你们可以体会一下。在小区里边，你出门的时候发现后边来了人，你帮他把门挡着，这是一个礼貌的行为。但如果那个人走过去以后没理你呢？有人昂首阔步就走过去了。我见过有的人发朋友圈，说以后再也不为他们挡门了，他就很生气、很愤怒，觉得对方好没有教养。
你现在反思一下，其实你吃亏了，是这个生气使得你吃亏的。并不是那个昂首阔步地走过去的人使你吃亏，是这个生气使你吃亏的。如果你试着体会一下，心甘情愿地替别人挡门的心情，别人走过去了，无视你的这个行为，你依然能够从内心感受到喜悦，你才是真的慷慨，你才是真的能够打开自己，能够更愿意用友善的方式对待这个世界。
所以不要小看刻薄和友善的区别，刻薄和友善将决定了你思维的放松程度。那个别人没回报就已经生气的人，你的思维是很紧张的，你每天是处在斗争的状态之下的。所以，当你表现出彬彬有礼，证明你是一个文明的人，就要求别人也要表现得彬彬有礼，要对你点头说谢谢，否则你就生气了。你看你不是发自内心地给予，你是在交换。这个替人开门的回报就在这个动作当中了，你替他开门就已经结束了，而不需要再有别人给你回报说谢谢了，这才是真正友善的想法。而这种友善的想法有助于我们更专注、更开阔地进入到冥想的境界，这是很重要的提醒。
第三个方法，寻找心流。作者年轻的时候喜欢骑自行车，他在骑自行车的时候经常能够进入到心流的状态。这个我们不多讲了，米哈里·契克森米哈赖写过《心流》，那本书里边详细地介绍了。简单点讲，就是不知不觉时间就过去了，这个叫作心流的状态。
有的人为了能够获得心流的状态，甚至跑去做非常危险的活动，比如说攀岩。你们看过纪录片《徒手攀岩》吗？徒手攀岩，就是什么都不戴，防护装置都不戴。好多人问徒手攀岩的人，说：“你为什么要去做这么危险的事呢？”极限运动员迪恩·波特说：“只有在那一刻，我才能够真正地做到全神贯注，我才能够真正地做到心无杂念。”甚至很多人为此付出了生命的代价，包括接受这个采访的人，后来从悬崖上掉下来死掉了。
事实上，我们没必要通过这种方式才能够瞬间地关闭我们的默认模式网络。作者说，我们在生活当中如果能够养成静坐的习惯、学会保持正念、学会专注、学会包容开放，我们不需要爬到山上去才能解决这个问题。
想要在日常的普通生活当中能够感受到心流的体验，配方是什么？如果你想静坐，并且能够进入到一个正念的状态，配方在这儿：
第一个，将思绪引向对象，盯着这个东西，关注它，可能是一个具体的东西，也可能是一个想法、一个念头、一种情绪。
然后，让思绪停留在对象上（维持、延伸）。
寻找，对对象产生兴趣（一种喜悦）。
快乐，满足于对象，感觉此刻就很好，这时候的感觉就很好。
最后，思绪与对象的统一（固定）。
你可以用这几步的方式来提醒自己。在生活当中，我会经常调动这个方法来调整我的状态和情绪。比如说，公司会有一些烦心事，或者会有一些财务上的问题，让你觉得很烦，你需要处理这个或者处理那个。在那一刻，我会突然说此刻难道不好吗？难道我一定需要有这么一笔钱才能够开心吗？其实不需要，有这笔钱我还是这样，还是一个我，还是行住坐卧。但是我此刻的行住坐卧并没有半分阻碍，我的身体还是挺舒服的，各种感受都很好，然后就好了。在那一刻，你会由内而外地生发出一种喜悦。所以，我在生活中很少跟别人发脾气，原因就在于内心当中没有愤怒，没有那么多的愤怒。你会觉得，此刻、当下本身就很好，你能够很快地进入到心流的状态。
忘记自我才能够融入生活，你的头脑当中没有围绕着自我的更多的辩论、更多的纠结、更多的反刍、更多的白日梦，你才能够融入此刻当下的生活，你这一刻才没有白费。就像我现在对着镜头讲话的时候，如果我是背稿子的状态，如果我是想急于完成讲课的状态，你就能够看出来我是很紧绷的、不舒服的，但是我就是在跟你们交流，我就是在对着镜头交流，这一刻就是人生的每一刻，它们都一样，你就很容易进入到心流的状态。这个太有意思了。
最后一个方法，训练韧性，训练我们心理的韧性。什么叫韧性呢？韧性等于弹性加坚强。既有弹性，又很坚强，加一块儿叫作心理韧性。这个心理韧性是什么？
作者举了一个例子，是咱们中国古代禅宗的一个很有名的公案。一个老和尚跟一个小和尚走到河边，要过河，看到一个美貌的女孩也要过河。女孩说：“麻烦你们背我过去，这河水太深了。”佛教的戒律是不许接触女性，但老和尚二话不说，背着女孩就过去了。过去后，他把那个女孩放下接着走。这个小和尚一路上都在想这件事，觉得师傅今天破戒了。走了很远以后，他跟师傅讲：“师傅，我有个问题要问你一下，你今天怎么能背那个女的呢？你这不是破戒了吗？”这个老和尚说：“你看，我在那儿就把她放下了，你把她背到这儿。”就是我过了河就把她放下了，随缘就境，解决了，放在那儿了。但是到这儿了你还在“背”着她，你在思想当中从来没有放下过这个女人，所以你的心理韧性不够。这就是心理韧性。
而心理韧性的敌人是什么？就是我们的旧习惯、我们的自动化。我们在生活当中绝大部分的决策是自动化做出来的，而这个自动化决策的过程就是跟我们的心理韧性在作战。其实我们每天经常掉的坑，都是我们自己挖的，自己挖的坑自己掉进去。你的执着、你对一件事偏执的看法、你错误的主观偏差，使得你整天待在一个坑里出不来。所以，有一句话讲得很有意思，叫作“人在坑里，别继续挖”，就是当你人还在坑里待着的时候，你越是使劲挖，那个坑可能就越深。我们每天看到那么多痛苦的家长、那么多痛苦的创业者，其实就是因为人在坑里边，然后你用错误的方法在不断地挖坑。
“回到韧性的概念，我们可以看到反应性恰好与韧性相对。为什么我们不假思索地就拒绝一个新的观点？我们正在根据某种主观偏差做出反应。为什么我们接受不了情人提出分手，有时甚至苦苦哀求呢？我们是对自我遭受打击、安全感的潜在丧失做出反应。如果我们有韧性，我们可以在体验新情境的过程中，顺势而为。如果我们有韧性，我们不会拒绝或回避悲伤的过程。面对自我依附和威胁感，我们能够更快地恢复过来，没有负担地继续前进。”
在生活当中，我们绝大部分人所使用的恰好不是韧性，而是反应性。反应性就是发生了什么事，这个社会上别人怎么应对，我也怎么应对。你刺激我，我就有反应，这个叫反应性。而反应性的共同特点就是遵从斯金纳的条件反射原理——我们从小到大被外界的信息、情感所喂养的过程当中，形成习惯性的条件反射。所以，你那个坑就会挖得越来越深，你那个自我的坑就会挖得越来越深，你怎么也逃不出来。
而韧性不一样，韧性就是先别继续挖坑，先停下来。问题就在于，日常生活当中，我们绝大部分人都是对反应性锻炼过多，我们天天都在学应对别人的方法——遇到这种情况应该怎么样对付，这种操作层面的反应性锻炼过多。作者讲，其实有时候放手更有效。当你能够保持正念，接纳此刻的一切，感受此刻就挺好，这时候那个问题会逐渐地收缩，进而可能会没有，因为你对它没有巨大的反应。
反应性和韧性这两者，你可以做一个选择。如果你说我不信你这个说法——作者也说了我们不假思索地就抗拒一些新的想法——我劝大家不要那么早地拒绝，你可以先尝试尝试，体会一下保持正念的快乐，觉得不行再说。要想真的减少烦恼，应该从烦恼的根上下手，你学会对这些反应放手了，你不是一个被他人随意操纵的反应性动物，那你的烦恼就会自然少很多，你就不需要那么多奇奇怪怪的工具了。这是训练韧性。
最后作者总结说，未来就是此刻。他在这本书的最后讲：“最终，我们的目标是将神经反馈和训练程序结合起来，让上瘾的人们获得既标准化又个性化的循证训练，提供正念（疗法）工具和必要的反馈，确保工具得到恰当使用。……通过学习正念（疗法），人们可以学到在生活过程中秉持更强的觉知和关怀，对是否参与各种行为做更有意识的决定，而不是无意识地按下让多巴胺喷涌的杠杆。他们可能会找到一种更幸福更健康的生活，告别从前充满浅薄兴奋的生活。”我们每天追求的可能绝大部分都是所谓的浅薄兴奋。
这本书是向大家提出了一个邀请，你可以接受，也可以不接受，两个选择都很好。如果你愿意反思自己的浅薄兴奋，你可能会走上另外一个台阶。
我跟你们分享一个故事。有一个大姐曾经听过我讲《正念的奇迹》这本书，她有一次见到我，她说：“我并没有系统地修习正念，但你讲的那本书依然给我很大的帮助。”她说有一次她赶火车，时间很紧了，有点赶不上了。她就拖着箱子，穿着高跟鞋在拼命地跑，跑得非常痛苦。她觉得那一刻好痛苦，觉得人生怎么这么倒霉，这怎么会这样呢？她的心里充满了愤怒、自责、后悔和尴尬。然后就在她跑的过程当中，她突然想到了正念这件事，她说我能不能够感受一下此刻的我，她就停下来，放慢了一点脚步，去感受了一下此刻。她突然觉得，其实赶不上火车没有那么糟糕。她就放慢了脚步走，当然也在走，她并没有停下来，但是她说那个心境的转换是非常奇妙的。她在那一刻突然没有了那么多的焦虑、痛苦、自责和埋怨。很幸运，她最后竟然也赶上了火车。人生并不是永远都要赶上火车，赶不上火车可能是另外一种人生。
所以她对我表示感谢，说就那么一个小小的提示让她感受到了正念（疗法）的作用。所以，这本书我再次强调，虽然看起来很薄，但是我读它花了挺长的时间，这里边有很多值得我们探索的新知，希望大家能够喜欢。欲望的博弈是来自对我们正念的调动，通过正念（疗法）去获得更多开放的、包容的、喜悦的、稳定的快乐。谢谢大家，我们下本书再见！
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