《非暴力沟通》精华解读&听读书笔记(002/LQ002/FD080)

爱我羊 2019年11月1日21:56:54
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《非暴力沟通》精华解读&听读书笔记(002/LQ002/FD080)

——————————(其一)——————————

【荐语】

大家有没有在生活生活中碰见过类似的场景——家长大声指责孩子:“你怎么这么笨啊,讲了这么多遍还不懂,塞都塞不进你的大脑。”孩子不耐烦地回应母亲的唠叨“一天到晚重复那几句话,听得耳朵都起茧了,能不能让我耳根清净一下”。类似于这种冲突在我们生活中随处可见,这其实就是一种暴力沟通。暴力沟通影响到我们每个人的情绪,也影响到了家庭和社会的和谐。今天我们就请非暴力天使、2006年地球村基金颁布的和平之桥奖得主马歇尔,卢森堡博士给大家带来的有效沟通的法宝——《非暴力沟通》

【精华解读】

一、什么是非暴力沟通——爱的语言

1.用一种积极而非粗暴的方式,用爱的语言对待他人和自己的感受和愿望,打开爱和理解,增进人与人之间的链接,促成双方理解。

2.非暴力沟通的四个要素:观察、感受、需要和请求。

二、是什么蒙蔽了爱?(异化的沟通方式的具体表现形式)

1.道德评判

2.进行比较

3.回避责任:总是说”不得不“和”你让我“

4.强人所难:e.g.例如威胁孩子,如果你不听话,我就不要你了

三、非暴力沟通的要素

1.区分观察和评论(讲事实)

仔细观察,清楚地说出观察结果。

错误表达方式举例:

(1)含糊其辞评论,没有说到具体事例

(2)把自己的推测作为事实,妄下结论,缺乏依据。

(3)把评论当成事实

2.体会和表达感受(讲感受)

用具体的形容词表达感受,而非想法

3.感受的根源——需要(讲原因)

听到不中听的话时,我们有四种选择:

(1)责备自己,导致自己产生内疚,愧疚和自责。

(2)指责他人。相互争吵,让我们感到恼怒。

(3)了解我们的感受和需要。感觉自己有些伤心,因为自己看重的是信任和接纳。

(4)用心体会他人的感受和需要

他生气可能是因为他需要体贴和支持。对他人的指责,实际上间接表达了我们尚未满足的需求

p.s.个人成长经历的三个阶段:

第一,情感的的奴隶

第二,面目可憎时期:拒绝考虑他人的感受和需要

第三,生活的主人

4.请求帮助(讲需求)

(1)提出具体的要求,把自己想要的回应讲得越清楚,越有可能得到回应。

(2)在集体讨论发言时,要清楚的表明自己的期待和谈话交流目的。

四、倾听的力量

1.用全身心倾听

放下已有的想法和判断,全心全意的体会对方的感受

2.倾听时给予他人的反馈

e.g.你说的是这回事吗?我的理解正确吗?

3.倾听能够预防潜在的暴力

(1)主动表达我们的理解,帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。

(2)保持持续关注,为对方的充分表达创造条件。

(3)如果太过于痛苦无法倾听时,我们需要体会自己的感受和需要,大声提出请求、或者换一个环境

五、培养对自己的爱

根据需要和价值观选择生活:

第一,把自己不得不做的事列一个清单。

第二,列好清单后,在所列的每个项目前加上“我选择做”

第三,填写做这些事的理由。从这些理由背后可以折射自己行为背后的价值取向。

六、愤怒与感激

1.充分表达愤怒

愤怒的核心是尚未满足的需要。当自己生气、愤怒时提醒自己有需要没有得到满足。

(1)停下来深呼吸,什么也别做

(2)想想是什么想法使自己生气

(3)体会自己的需要

(4)表达感受,直接说出自己的需要

3.运用强制力避免伤害

运用强制力是为了避免伤害,而不是为了惩罚他人。e.g.抱住年幼的孩子,不让他到处乱跑。

5.重获生活的热情

情绪低落时,发现自己心底深处的愿望,并采取积极行动。

7.表达感激

表达感激之情包括三个部分:

(1)对方具体做了什么事使我们的生活得到改善。

(2)我们有哪些需要得到了满足?

(3)我们的心情怎么样?

【结语】

当我们生气时,如果使用暴力的方式,可能会把我们的生活搞得更混乱。

自己生气时深吸一口气,记住非暴力沟通的公式:“我观察到……我感受到……是因为我……我请求……”,真诚的倾听反馈。

 

——————————(其二)——————————

当一个人情绪受伤的时候,都是因为一些需求没有得到满足。因此你所要做的最重要的事是去寻找需求,而不是发泄情绪。

一、造成暴力沟通的因素:

1.道德评判:

我们对于不熟悉、不了解的人,特别容易直接给予道德评判;
而对于熟悉、了解的人,遇到敏感的事,也会给出道德评判;

2.进行比较:

比较也会带来给对方心中很大的伤害
越是用比较的方法来教育孩子,越是容易叛逆

3.回避责任:

eg:“我不得不……”
当你有“不得不”情绪的时候,你会觉得你伤害别人也是不得不做的事。
一旦意识不到我们是自己的主人,我们就成了危险人物。
倡导大家,尝试将“我不得不……”改成“我选择……”
我选择承担责任,负面情绪会下降很多。
有时候我们不能选择这件事,永远可以选择的是,我们面对这件事的态度。

4.强人所难:

威胁的方法
eg:“你要是不听我的,我就……”

 

二、非暴力沟通模式:

1.观察:看事实

学会区分观察和评论,区分事实和观点
事实是最不容易引起别人反弹的东西
名言:“不带评论的观察,是人类智力的最高形式”
eg:“当我(看、听、想到我看到的/听到的)……”

2.要体会和表达感受

人为什么不愿意表达感受?
因为从小到大被忽略过太多感受。大人都以隐藏情绪为最高境界。
如果一个人不懂得照顾自己的情绪、表达自己的情绪的话,
要么压抑出病,要么会突然暴怒,欺负别人。
因为这些情绪都没有消失,它在他的生命中不断累积。
所以不要太过让孩子压抑自己的情绪,包括我们自己。
不是宣泄情绪就是对的,而是你要照顾自己的感受。
当你学会表达自己的感受的时候,你才能够跟别人沟通你此刻的想法。
eg:“我感到……”

3.找到感受的根源:

盯住自己的需求,你一定是某种需求没得到满足
eg:“我想要/需要……”

4.请求帮助

真的想要什么,说出来,越具体越好
并请对方反馈(是请求,而非命令)
eg:“你是否愿意……”

 

三、非暴力沟通为什么很难做到?

原因很简单。我们难以管理自己的情绪。
每个人成长有三个阶段:
1.情感的奴隶:总觉得自己忍辱负重,被压抑
2.面目可憎:推卸责任
3.生活的主人:成为自己情绪的主人
乐于帮助他人,出于爱,而不是出于恐惧、内疚、惭愧
非暴力沟通即表达自己,又关心他人
伤害别人,并无助于你解决问题;

 

四、对方没学过非暴力沟通,你该怎么做?

全身心倾听
千万不要打断对方,不要试图阻止对方
阻碍倾听:建议、比较、说教、安慰、回忆、否定、同情、询问、辩证、辩解、纠正
这些都无助于你体会对方的处境,都会让对方的情绪更加抓狂
对方抓狂的时候,最需求的是什么,是体会他的感受
eg:“我能够理解你真的很难过”
当你能够准确的说出对方此刻的感受的时候,对方的情绪就会立刻好转

 

五、表达愤怒

最核心的是你把尚未满足的需求讲出来,让对方感受到你真的很生气
表达愤怒四个步骤:
1.停下来,除了呼吸,什么都别做
2.想一想,是什么想法,使我们生气了
3.体会自己的需要
4.表达感受和尚未满足的需要

 

六、表达感激

1.对方做了什么,使我们的生活得到了改善
2.我们哪些需求得到了满足
3.我们现在的心情怎样

 

——————————(其三)——————————

我们现在离暴力远吗?如果你理解的暴力只是战争、争斗、打架、破口大骂……或许,暴力在你生活里出现的频率并没有那么高。但是别着急,先听听下面这些话:

老公对老婆:“就你事多,你到底能不能快点啊!”

老婆对老公:“喝,喝,就知道喝,你喝死算了!”

老师对学生:“你笨死了,我怎么才能教会你呢!”

上级对下级:“你一天到晚迟到,是不是要我送你一个闹钟?”

这些话听起来难受吗?其实情感和精神上的创伤,远比肉体的伤害更加令人痛苦。指责、嘲讽、否定、说教、随意评价,贴标签、任意打断……事实上我们就生活在这样一个精神暴力的世界中。

本书作者马歇尔-卢森堡,师从人本主义心理学之父卡尔-罗杰斯,1984年,他成立了非暴力沟通中心(CNVC),指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通,消除分歧和争议,实现高效沟通,还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

 

什么是非暴力沟通——爱的语言

非暴力沟通(NVC Nonviolent Communication), 也被称作“爱的语言”,是借用圣雄甘地所指的“非暴力”,即暴力消退后的自然的爱。也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的,但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

卢森堡发现了一种沟通方式,依照它来谈话和聆听,不再条件反射一般粗暴地对待他人和自己的感受和愿望,重塑我们对冲突的积极思维方式,使得人们乐于互助,所以称为“非暴力沟通”。

非暴力沟通适用于各个层面的交流和各种环境,如家庭、学校、组织机构、谈判等。它有四个要素:观察、感受、需要和请求,四者构成了非暴力沟通的重要模式。

 

是什么蒙蔽了爱

暴力是从哪儿来的?就是因为某些语言和表达方式虽致力于满足某种愿望,却忽视人的感受和需要,最终导致彼此的疏远和伤害,这被称为“异化的沟通方式”。它有以下几种表现形式。

道德评判:如果一个人的行为不符合我们的价值观,他就被看作是不道德的,我们生活中常见有这些评论:

如果有人开车横冲到我前面,那他就是“混蛋”。

如果女友想多一些体贴,那她就“太粘人了”,如果我想要多一些体贴,她没满足,那她“冷漠得像个木头”。

如果对方更关心细节,他就是“有强迫症”,如果我更在乎细节,他就是“粗心大意”。

这样的评论暗藏着我们的价值观和需要,但这样并不公平,即使对方做出让步,也并非心甘情愿的。我们不能将价值判断与道德判断混为一谈。

进行比较:比较也是评判的一种形式,如果你真的想过上悲惨的生活,就去与他人比较吧。比如和明星比样貌给自己添堵,和闺蜜比男友让老公恶心,和邻居家孩子比成功让孩子讨厌你……数不清的“比较”蒙蔽了我们对人对己的爱意。

回避责任:我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是,人们总在说“不得不”和“你让我”。“不管你喜不喜欢,有些事你不得不做。”“你让我伤透了心。”显然,这种方式忽视了我们情感的内在根源,淡化了个人责任。而一旦意识不到我们是自己的主人,我们就成了危险人物。

强人所难:我们对别人的要求往往暗藏着威胁,这意味着如果不配合,他们就会受到惩罚。这是强者常用的手段,比如父母就会威胁孩子:“你再不听话,我就不要你了。”老婆威胁老公:“你不把工资卡给我,咱俩就离婚。”这种方式的基础是性恶论,源自等级社会或专制社会。

 

非暴力沟通的要素

区分观察和评论

印度哲学家克里希那穆提说过不带评论的观察是人类智力的最高形式。

非暴力沟通的第一个要素是观察。即仔细观察正在发生的事情,并清楚地说出观察结果。卢森堡特别强调区分观察和评论的重要性。我们习惯于对看到人及行为做出反应,给出评判和分析,例如某人迟到30分钟,我们通常不会直观地说他迟到半小时,而是直接说他经常迟到、没有时间观念。将观察和评论混为一谈,人们会倾向于听到批评,马上做出应激反应。非暴力沟通不鼓励绝对化的语言,而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素:感受。要善于体会和表达感受,通过建立表达感受的词汇表,我们可以更清楚地表达感受,从而使沟通更为顺畅。同时要注意区分感受和想法。

例如:我觉得我吉他弹得不好。

这个句子中,我评价自己吉他弹得不好,而没有表达感受。

作为吉他手,我有些失落(郁闷、苦恼)。

这个句子则表达了认为自己吉他弹得不好时,我的心理感受。

当我们说“我觉得”时,常常并不是在表达感受,而是在表达想法。此外,还有些词表达的是想法,而非感受。例如;被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。为了更清晰地表达感受,非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。

感受的根源——需要

感受根源于我们自身的需要,这是非暴力沟通的第三个要素。我们的需要和期待,以及对他人言行的看法,导致了我们的感受。听到不中听的话时,我们有四种选择:责备自己;指责他人;了解我们的感受和需要;用心体会他人的感受和需要。

指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张,人们的反应常常是申辩或反击。反之,如果我们直接说出需要,其他人就较有可能做出积极的回应。

对于大多数人来说,个人成长一般会经历三个阶段:一、“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐;二、“面目可憎”时期——此时,我们拒绝考虑他人的感受和需要;三、“生活的主人”——我们意识到,虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任,但无法为他人负责。

请求帮助

我们要清楚地告诉对方,我们希望他们做什么。应该避免使用抽象的语言,而借助具体的描述来提出要求。如妻子希望丈夫能少花一些时间在工作上(这是她不想要的),但没有说清楚什么是她想要的。于是,我们鼓励她直接说出愿望,她说:“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我。”

在发言时,我们把想要的回应讲得越清楚,就越有可能得到回应。特别是在集体讨论时,我们要清楚地表明自己的期待。否则,讨论可能只是在浪费彼此的时间。

 

倾听的力量

用全身心倾听

当他人遭遇不幸时,我们常常急于提建议,安慰,或表达我们的态度和感受。为了倾听他人,我们需要先放下已有的想法和判断,全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

作者说,有一天,他的女儿照镜子时说:“我丑得像一只猪!”他立即大声宣布:“你是世界上最美丽的女孩!”结果女儿很不高兴地看了我一眼,然后摔门出去了。也许,她只是希望我留意她的感受。或许,当时最好问她:“你对你今天的形象感到失望吗?”

 

倾听时给予他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求后,我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思,我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之,他们也就有机会来纠正我们。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。

比如:“上周我有三个晚上不在家,你说的是这回事吗?”(针对他人的观察),“你很灰心?你希望得到肯定是吗?”(针对他人的感受及需求),“你是不是想请我帮你预订酒店?”(针对他人的请求)。

要注意,在给他人反馈时,我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时,将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。当人们通过我们的语气意识到我们是在体会,不是在下结论,他们就不会产生反感。

 

倾听能够预防潜在的暴力

一天晚上,一个看起来刚吸过毒的男人走进戒毒所,要求一个房间休息。值班的女士向他解释所有的房间都满了。那个男人闻言愤怒地将她摔到地上,拿刀威胁她。即便在这样的情景下,这位女士仍努力去倾听他的感受和需要。后来她告诉卢森堡,是他的一句话救了她:“在一个生气的人面前,永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词。”

“看起来,你真的很生气,你想有一个房间可以休息。”她说完这句话,那个男人便忍不住抱怨了世人对他的不尊重。于是,她接着问,“得不到别人的尊重,你是不是很气愤?”……对话大概持续了半小时,这位女士越是专注于对方的感受和需要,越是将他看做因需要没有得到满足而绝望的人,并坚信对方不会伤害自己。而最后事情发展也果真如此。

有时,我们可以主动表达我们的理解,来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。当对方得到充分的倾听,我们将体会到气氛变得轻松。当我们痛苦得无法倾听他人时,我们要:体会自己的感受和需要;大声地提出请求;换一个环境。

 

培养对自己的爱

非暴力沟通最重要的应用在于培育对自己的爱。在我们的语言中,有一个词极易引起羞愧和内疚,这个词就是“应该”,也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。因为”应该“意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时,又心有不甘,不愿屈服。

在日常生活中,我们应主动根据需要和价值观来选择生活。比如:

第一步:把自己不得不做的事情列一个清单。

第二步:列好清单后,你把这些事改成因为你选择做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做”。

第三步:填写做那些事的理由:“我选择做,是因为我想要。”你在思考这个问题时,也许会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。这样即使困难重重,在价值观的坚持下欣然前行。

 

愤怒与感激

充分表达愤怒

非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒,而是通过深入地了解愤怒,表达内心的渴望。

想要充分表达愤怒,有以下四个步骤:

停下来,深呼吸,什么都别做;

想一想是什么想法使你生气了;

体会自己的需要;

表达感受,并直接说出我们的需要。

假定我们约了个人,时间到了,她却没来。如果我们看重的是友谊,我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚信,我们也许会觉得不耐烦。反之,如果我们想休息一会儿,我们可能就不介意她来晚了。因此,同一件事情,不同的需要导致不同的感受。一旦我们意识到自己的需要,就可以更体贴自己。

运用强制力避免伤害

在有些情形中,我们没有机会和他人交流。这时,我们也需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做,是为了避免伤害,而不是为了惩罚他人。例如,我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上,是为了他的安全。但如果我们打他的屁股或骂他,则是惩罚。

当我们威胁他人或实施惩罚,人们常常会产生敌意和抵触心理。同时,惩罚还可能使人忽视事情本身的意义,而把注意力放在不服从的后果上。

重获生活的热情

在情绪低落的时候,我们也许会怨天尤人。然而,如果以苛刻的态度对人对己,我们的心情也好不到哪去。运用非暴力沟通,我们不再试图分析自己或他人有什么毛病,而是用心去了解我们的需要,这样,我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望,并采取积极的行动,我们将会重获生活的热情。

表达感激

言不由衷地赞扬他人,对方是能听得出来的。非暴力沟通鼓励我们从内心、无任何杂念地表达感激之情,包括三个部分:

对方做了什么事情使我们生活得到改善;

我们有哪些需要得到了满足;

我们的心情怎么样。

【总结】

我们不是生而就是圣人,在生气时我们天然地就会埋怨、批评、指责、挖苦、嘲笑他人,但你会发现,如果这样,你就会把自己的生活给搞砸了。但每个人如果都能够记住这个公式“我观察到……我感觉……是因为……我请求……”,自觉地在每个关键时刻都深吸一口气,然后套用这个公式,真诚地倾听、反馈,相信你会发现你的人生境界豁然开朗。

爱我羊
匿名

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