【荐语】
你知道吗？许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——悄悄增加的体重、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么，科学的饮食方式是什么？
这本风靡日本的科学饮食教科书将给你答案。从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，揭开肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、调整身心、找回活力！
【内容简介】
您知道许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。 不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么，正确的饮食方式是什么？如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病呢？ 这本风靡日本的科学饮食教科书将给你答案——从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！
【作者简介】
[日] 牧田善二
AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士，曾在《新英格兰医学杂志》《科学》《柳叶刀》等世界顶级杂志以第一作者发表AGE相关的学术论文。
【阅读收获】
科学健康的饮食方式
规避导致疾病的饮食误区
利用饮食保持身心健康与活力
【精选片段】
医学的进步日新月异，常常会出现昨天还被公认是“好”的事情，今天就变为“不好”了。遇到这样的情况，最知性的态度就是以人体机制为前提，“冷静地获取最新的正确信息”。
每天的日常生活能够亲历亲为、自力更生就是最大的人生价值。
长寿的意义不在于一直卧床不起、不得不依靠被人照料延续生命，而是要为社会、家人、朋友做出贡献，有“自己被需要”的感觉。
【思维导图】
【演讲文稿】
今天我们要讲一本很有冒险精神的书，叫作《饮食术》。为什么说很有冒险精神呢？就只要你讲营养学方面的话题，就一定会引发大量的转发以及评论、讨论。
现在在诊所里边，经常会接到十几岁青春期的小孩子得糖尿病。然后家里边人就特别纳闷，说小孩十几岁怎么会得糖尿病，不可能这样。一问，每天晚上睡觉前一盘水果。就是父母觉得，水果是绝对健康的东西，别的不敢多吃，这个东西可以多吃一点，所以就给孩子吃大量的水果。导致的结果就是孩子肝上会有特别多的叫作脂肪肝，糖尿病都有可能。
所以营养学这个话题，特别容易引发争论的原因就在于，似乎每个人都懂一点，每个人都曾经听说过，有一个什么稳定的来源的消息告诉我们应该怎么做。
美国出台过一个饮食金字塔，几乎所有人都看过那个饮食金字塔，底下是大量的谷物，然后蔬菜，这么堆上去的那么一个金字塔。
但是你要知道，美国整个国家开始推行这种多谷物的这么一套饮食金字塔的饮食结构以后，美国人的体重猛增。因为它已经根深蒂固地进入到了大量的食品工业的巨头的脑中，也进入到了所有的老百姓脑中。大家觉得多吃谷物，早上起来一碗麦片，都吃这样的东西，只要是粗粮就一定是好的，完全不对。
而我们对于脂肪特别害怕，一看到油的东西，说不能吃不能吃，这个太油了，这个油太大，红烧肉，这不敢吃。我们以为那个脂肪吃到肚子里边，就会变成脂肪留下来，然后进到血管当中堵塞血管，这都是特别简单的形象思维。我们这么一想，觉得很像，就这个样。
我们今天要讲的这本《饮食术》，我们选择这本书的依据，是要看这个作者是干什么的。这个书的作者是糖尿病的专家、医学博士，他曾经在《科学》杂志和《柳叶刀》杂志都发表过大量的关于糖分和身体之间关系的论文，所以这是一个科学家。那是不是科学家写的东西就一定科学呢？这个当然不一定，我们没法说这个人说的我们肯定都信。
但是科学是一个相当复杂的事情，如果你要求我们每一个人都去做双盲实验，然后我们才能相信一件事情的话，那咱们就基本上什么都不能信。我们在这个社会上，要听到一些信息，最起码你要知道，这个信源是可靠的，这个信源是科学家写出来的，所以最起码他的意见，我们应该听一听。所以这时候你就会发现，多个科学家从很多不同的角度讲出来的信息，全部都是颠覆我们过去所理解的那个饮食金字塔的。
首先说最重要的一点。就是我们身体的疾病，这书里边写，九成以上都和我们的血糖值有关。就是一旦你控制不好自己的血糖含量，各种身体疾病就会出现状况。
我们身体胖和瘦取决于什么呢？过去有一个非常错误的观念，就是大家认为卡路里是最重要的。包括那首歌都唱：卡路里，燃烧我的卡路里。
我们的胖瘦跟我们摄入和付出的热量之间没有关系。过去大家都以为，你每天摄入500卡，你消耗了800卡，你肯定是变瘦了。然后你摄入了800卡，你只消耗了300卡，那你肯定就变胖了，就这么简单的加减法。
我们身体就这么简单的加减法吗？这个作者就问了一个问题。说你有没有见过很多喝威士忌的人？并不胖。威士忌的热量极高，你要说热量的话，威士忌那种烈酒的热量极高。但是你看法国人、英国人，喝那么多威士忌并不胖。然后我有一个例子。就是得了糖尿病的人，他每天摄入多少能量，他吃那么多的东西，但是他身体一样地变瘦，越来越瘦，对吗？
就是我们的身体根本不是加减法，我们的身体是跟我们所分泌的这些激素、我们所分泌的神经递质以及我们代谢脂肪的能力，是有很大关系的。他说吃的那红烧肉，那大肥肉吃进去，根本留不住。就你吃那大肥肉进去，没用的，直接就排泄掉了，它是不会像我们想象的吃进去，变成脂肪留在你体内了。
但是我告诉你，最可怕的事是什么？你吃进去的糖，百分之百都跑不了。就是你吃这水果，这一盘水果吃下去了，这里边含的叫单糖。就是过去人说果糖，水果是果糖，好多人就很奇怪地解释一句，说果糖没事。你怎么就知道果糖没事呢？果糖是特别适合被储存起来的糖原。所以果糖进到体内以后，它就立刻会被留下来。
胰岛素的作用是什么？因为人的身体必须得有胰岛素，才能够代谢糖。糖是我们食品当中非常另类的一个东西，所以人体并不具备很强的代谢糖的能力。人必须得分泌胰岛素，胰岛素把糖加工成糖原，然后停留在我们的肌肉里边，我们的肌肉只要一运动，把这个糖原消耗掉，不就能量就来了吗？
但是有过多的糖进入体内以后，胰岛素一加工，糖原满了，你的肌肉储存糖原是有限的。所以为什么我们说健身的时候，你增肌以后有助于减肥呢？就增肌以后，储存糖原的地方多了。
但是大部分的人储存糖原是有限的，多余的糖变成什么呢？变成甘油三酯。也就是说，堵塞我们血管的那些东西，使我们变胖的那些东西，在我们的脂肪肝上面沉淀的那些东西，都不是来自于你摄入的脂肪，不是来自于热量，而是来自于你摄入过多的糖，这才是要命的东西。所以这本书非常颠覆地告诉我们这个原理。
那么第一章就讲，控制血糖量是关键。你知道，日本是一个饮料大国，你到日本去就会发现，满大街都是自动贩售机，尤其是那种能量饮料特别多。就是晚上加班喝一罐，特别甜的那种，喝完以后一晚上都不睡觉，这种东西。所以日本有很多上班族，这个作者讲有一个非常坏的习惯，就是每天早上先来一罐饮料。来一个元气满满的一天，先来一罐罐装咖啡喝了。
这个作者讲，罐装咖啡就不是咖啡。就你千万不要把罐装咖啡当作咖啡来对待，罐装咖啡就是饮料，它里边充满了糖。你们有机会去查一下那些饮料和糖的对比，就基本上这么大一瓶类似于可乐这样的，这么一瓶糖的饮料，那里边就相当于是这么大一包糖，你就直接把那些糖，十几块方糖，二十几块方糖，咕咚咕咚地全部喝到肚子里边去。所以他说，最糟糕的，就是每天早上起来的那个饮料和咖啡。
果汁，早上起来喜欢来一杯果汁。尽量不要喝果汁，为什么呢？因为你如果吃橙子的话，一个就饱了。榨果汁，至少三个橙子才能够榨出那么一杯果汁，含糖量乘以3，而且纤维没有，就是你从水果当中能够吸取到的纤维没有，然后全是糖，给它榨出来，一杯喝下去。所以早上起来喝果汁、喝饮料，他说是最危险的行动。我们的身体就是由高血糖值带来肥胖，由肥胖带来疾病。
饭后的高血糖会引发不适感，这个感觉叫作糖类中毒。首先说什么是糖中毒。健康人的血糖值，一般空腹的时候是4.4到5.0单位，咱们都知道那个。然后吃米饭或者面包、馒头等固体食物一个小时后，血糖值会达到6.7，然后慢慢下降。
如果是这种缓慢的升降，没有问题。但是如果以液体形式大量摄取糖类的话，就会出现严重状况。摄取液体糖类后，血糖会立刻上升，30分钟后到达最高值。如果饮用一罐咖啡饮料，即使没有糖尿病的健康人，30分钟后的血糖值也会迅速升到7.8左右，这个叫作餐后血糖峰值。血糖峰值后，又会马上出现血糖值的迅速下降。血糖值像坐过山车一样，由高峰跌至低谷，出现血糖值过低的状态。
当血糖迅速上升的时候，你会分泌血清素、多巴胺这些东西，人会变得情绪高涨，这是为什么你喝了饮料开心。然后因此你会误认为，工作之前喝一罐饮料，正好可以调动工作积极性。这种感到兴奋开心的状态，叫作极乐点。但这个极乐点过去得很快，胰岛素就出来了。然后血糖值大幅下降以后，人的情绪状态会急转直下，起初的愉悦转瞬消逝，焦躁、恶心、困倦等不快的症状随之袭来，这就是糖中毒的症状。
我有一次就遇到过这种情况。我早上起来去跑步，那时候没有知识，那时候我就觉得，跑步不是怕低血糖吗？我先喝点饮料吧，喝点饮料不是补充糖吗？这样的话我就不会低血糖了。就跑步，差点就晕倒了。就是我就纳闷，我说我喝了糖了，我喝了一瓶饮料，我怎么还会头晕呢？怎么很明显低血糖的感觉，出汗、头晕这样。
读了这本书才明白，就是当你突然之间获得了那么高的血糖值以后，你的胰岛素分泌同样会变多。胰岛素分泌过多，你的血糖就开始下降，陡降。这时候你会发现，正常人的血糖值是平稳起伏的，这种糖中毒的人的血糖是大起大落的。所以刚喝完饮料好了一会儿，兴奋了一下下，不行了，蔫了，又得再来一杯。所以这些喝饮料的人，就会一杯接着一杯地挺下去。这就是我们说身体是怎么样一步一步完蛋的原因。
关于糖中毒的问题，这里边有自检的方法，可以让大家测一下，你们可以知道自己是不是糖中毒。有这么几个指标，问大家一些问题。
第一个问题，明明早餐吃饱了，可是午餐前就饿了，第一个。
第二个，垃圾食品、甜食，吃起来很难停下来。就觉得很好吃，是吧。
餐后时常体会不到满足感，吃完饭没有满足感。
第四个，看见食物、闻到香味就想吃。
第五个，有时肚子没饿，可是晚上还想吃东西。
有没有人习惯性地吃宵夜，就是到点了就觉得应该吃点是吧。
第六个，总想吃夜宵。
第七个，吃得过饱，觉得身体没劲，吃饱了以后觉得身体没劲。
第八个，午饭后总觉得疲劳或者有空腹感。午饭后，你注意，我读完这本书之后做了一个实验，就是我以前中午都喜欢眯一会儿，然后后来这个作者讲，你中午如果吃的糖过多，一定犯困。我就发现，我中午只要来一碗面条，一会儿就困了。就是因为面条全是糖，它含糖量高，中午如果吃米饭吃得很少，小半碗米饭或者不吃面条，就不困。因为你摄入的糖的含量很低。
第九个，有时明明吃饱了，却还停不下筷子，一直吃。
第十个，有过减肥反弹的经历。
十个问题，十个问题看你回答了几个“是”。假如你有两个“是”，那你很健康，没有中毒。假如你有三到四个“是”，轻度中毒。假如你有五到七个，叫作中度中毒。假如你有八到十个，就是严重中毒。
75%的肥胖者是糖类中毒，就是大量的人都有糖中毒的问题。就是糖对人的诱惑实在是太大了，它带来很多兴奋、愉悦。你知道，白糖这个东西其实是一个化工产品。英国人当年你知道爱糖到什么程度，就是谁能吃足够多的糖，就说明谁家有钱。所以英国的红茶是一定要配很多的糖，所以吃得一个人牙都是黑的，牙齿都是黑的。因此英国人如果牙不黑的话，他要想办法涂黑，找点墨水把牙涂黑，因为涂黑代表我们家有钱，但是这样就带来了大量的现代疾病。
所以我们现在知道糖中毒是怎么回事了。然后有人说我测过血糖，因为医生老号召大家多测血糖。他就发现，如果你延长测试时间以后，很多正常人都会出现低血糖的状况。你看咱们是正常的，咱们觉得咱们没问题，是因为你吃完饭以后没过多久，30分钟你就测，那是正常。
但是假如把这个时间延长到180分钟、270分钟。这时候你就发现，很多人的血糖就出现了低血糖的症状，这其实就是糖中毒的表现，因为你的胰岛素的分泌已经紊乱了。就是如果我们胰岛素紊乱，有可能会导致什么呢？就是非正常的胰岛素会导致晕倒、暴躁，甚至死亡。
每年都有这样的新闻，如果你们关注的话，每年都有这样的新闻。就是早上起来有人上着班，突然低血糖，倒那儿。低血糖比高血糖还危险，高血糖是慢性病，低血糖是要命的病。
所以，千万不要小看血糖坐过山车。你以为你没有低血糖，但是搞不好喝完一罐饮料以后，像我上次跑步那种感觉，突然觉得心慌气短，我奇怪，我说早上喝那么多饮料不管用，原来在这儿，就是你不知道它会坐过山车。
还有一个消息就是，低收入人群摄入的食物含糖量更高。你到美国去看，卖那种披萨饼，都是这么大个。然后大片的饼又卖得便宜，一美元就可以买走。就是低收入阶层觉得很好，又便宜又好，买回家这么吃，全是糖。千万不要以为，只有带甜味的才是糖，这些谷物，这些东西所带来的都是糖分，脂肪成了替罪羊。
法国人照样吃他们的法国大餐。法国人吃蜗牛，吃鹅肝，吃的都是那些很油腻的东西，一餐饭吃那么长时间。法国哪有胖子啊，你到巴黎去看哪有胖子，没有，全是瘦子，一个个精瘦。
但是美国控制脂肪以后，美国人开始大量地发福，美国成了一个肥胖国度。就是满大街都是大胖子，然后很多人因此得到各种各样的心血管疾病。美国人很纳闷，说都不让吃脂肪了，要喝牛奶都改成脱脂的了，怎么还这么多大胖子呢？不明白，实际上你读了这个书你就知道了。
那脂肪为什么会成为替罪羊呢？很简单，因为老百姓的想象很容易。那血管怎么堵的？你看你吃的油，这油感觉吃进去以后这不就堵了吗？马上就跟你血液当中看到的也挺像，大家觉得这是一回事，所以就这么延续下来。
但是这本书我觉得有价值的地方，就在于它从病理的角度告诉你，你吃进去的脂肪，跟你体内留下来的脂肪是两回事。
这里边作者又一再强调说，因为他是大夫，他说各种各样的疾病往上追溯，答案就是一定有糖，一定是糖在起作用，才会导致你产生各种各样，包括体内的炎症。我们讲过一本书，叫《每个人的战争》，讲癌症的。各位知道癌症怎么来的，癌症是由长期炎症来的。就是你有一个地方有长期炎症，它慢慢地就很有可能产生癌变，然后变成癌症，所以往前倒推，这些体内的炎症状况也是来自于糖过多。所以这是我们说控制血糖是关键，第一章就讲这个。
接下来讲一些医学原理。他一上来给了三条就把人震住了。
第一条叫肥胖与热量无关，这个我刚刚说过了，糖才是最核心的东西，糖是百分之百吸收的，而脂肪会排泄。
第二个叫胆固醇几乎跟饮食没什么关系。就是我们过去老说，吃鸡蛋不能多吃，鸡蛋吃多了，胆固醇含量增加，又好像堵塞血管那种感觉。这个作者讲，你吃进去的东西形成胆固醇连百分之十都不到，所以基本上没用。你就每天吃鸡蛋，不要紧，一个人一天吃一个鸡蛋，一点问题都没有。
第三个他说，蛋白质和氨基酸这些东西，摄入过多会损伤肾脏和造成骨质疏松。他针对什么呢？就是很多人吃那个补充的蛋白粉。就好多人健身，然后看那个直销产品，大家就吃很多蛋白粉。他说这个蛋白粉到最后，会损伤你的肾脏，还有造成骨质疏松，这是他的结论。
然后吃水果一定会变胖。你知道，现在还有一个很大的趋势，不知道你们发现了没有。你们没觉得水果越来越甜了吗？尤其是什么澳大利亚进口的水果，日本进口的水果，什么加拿大进口的水果，甜得要命。日本那葡萄，一点酸味没有，纯甜的。这个作者讲，这都是人工改良的结果。过去水果没那么甜，咱们小时候吃都酸的，有时候你吃葡萄，你还要忍着点才能吃，现在没这种感觉了，现在全是巨甜无比，所以大量的水果的含糖量都猛增。
而我们很多人以为水果没有热量，你看你老担心热量，热量跟这没关系。我们觉得水果没热量，所以我们放开吃。还有好多人喜欢睡前吃，就像前面说那妈妈，孩子晚上学习累了，十点半送进去一盘水果，给孩子吃成脂肪肝，吃成糖尿病，就是完全没有这个概念。因为水果是果糖，我们说糖就是单糖、二糖、多糖，这个水果的果糖是特别容易被转化、被吸收的。所以少吃水果首先就能够减肥。
是不是一点都不能吃呢？不是，早上吃。就你要吃水果你早上吃，因为你可以用一天的时间来慢慢代谢它。而且早上吃也别吃多，少吃一点，而且是要在吃完蔬菜，吃完那些早餐之后吃一点点，不会引起你血糖的猛增。不要一上来空腹先吃水果，空腹先吃水果，就跟空腹喝果汁，空腹喝那个罐装咖啡一个道理。好多人喜欢空腹，空腹一吃，血糖上去。所以这是这个书里边讲的原理。
然后吃七分饱，吃饭最好吃七分饱，七分饱能够让你长寿。然后吃完就动，过去我们讲叫“饭后百步走，活到九十九”。所以这个作者说，饭后20分钟运动，能够很快地让你的血糖值下降。
我是跟一个教练学的，每天饭后我就靠墙站。我们家现在全这样，我们家每天中午饭、晚饭一吃完，全家人一人找一个墙，这样站。靠墙站很累的，你别看，站一会儿就累了。然后一开始能站5分钟，后来能站10分钟。他说你或者上下台阶，走楼梯走上20分钟，把你今天吃得过多的糖分给它代谢掉。
然后有一个东西可以控制血糖的上升，就是橄榄油。你比如说你吃西餐，面包给你配一碟橄榄油，这是很科学的。就你拿那个面包，蘸着橄榄油吃下去，血糖值上升就慢很多。如果你不加那个橄榄油，直接吃面包，血糖值就立刻上来。这都是他们经过了数据的监测所得到的这个结果。
那有哪些东西好吃，哪些东西不好吃呢？纯度在70%以上的，就是可可含量在70%以上的巧克力，是很健康的。就是别吃那个特甜的巧克力，你要吃那个苦的巧克力，这个是对身体有好处的。
大豆他认为是完美的食物。很多东方人不能喝牛奶，咱们一喝牛奶就乳糖不耐受，他说大豆的营养含量就豆浆要比牛奶好得多，所以他推荐大家喝豆浆，然后少喝牛奶。
葡萄酒能够降血糖，尤其是白葡萄酒，白葡萄酒是可以降血糖的。我们要强调一下是干白，我们平常有很多人喝的是甜口的那种葡萄酒，它依然含有很多的糖。
然后牛奶虽然有乳糖，但是奶酪没有。就是在从牛奶做到奶酪的过程当中，它那个乳糖已经被消解掉了，所以你可以吃很多优质的奶酪。
然后水果当中，蓝莓非常好。因为蓝莓具有花青素，花青素可以给我们带来明亮的眼睛，也可以降低我们身体内血糖含量。
纯度比较高的咖啡能够抑制动脉硬化、抗衰老。就是少喝拿铁，多喝美式，或者多喝意式浓缩。因为美式和意式浓缩它是纯的，它就是黑咖啡，你喝那个东西它软化血管。
然后醋很好，就多吃点醋，醋能够有效地控制血糖，然后降血压。
这是一些基本的原理。那关于减肥的原理，我们前面已经说得差不多了。就是我们身体内多余的糖会被转化成甘油三酯，然后这个甘油三酯，慢慢地会变成脂肪留下来，所以年龄越大，越要控糖。因为年龄越大，你的代谢能力越差，所以你就越需要控制糖的这种摄入量。
无麸质不等于无糖，就有些面粉告诉你，我是低麸质的或者无麸质的面粉，但糖还是有的，麸质和糖还不是一个概念。
那过去我们说用餐量3:5:2，早上起来吃得像国王，中午像富翁，晚上像乞丐，3:5:2这个是吃饭的量。这个作者讲，如果换成糖的比例来讲，最好是5:5:0。5:5:0不是说你晚上不吃，因为你晚上吃饭的量，是3:5:2，但是糖的量是5:5:0。
也就是说，晚餐的时候不要再摄入糖分。晚餐的时候就尽量不要吃米饭，不要吃面食，晚餐多吃蔬菜，多吃肉，这时候你的含糖量就会降低。你要想吃糖，上午、中午可以吃。我算了，就是像我这样一个人，如果想减肥的话，每天可以吃半碗米饭。如果想保持身材不变，那上午、中午各吃半碗米饭，都是可以的。
最糟糕的糖是什么？这个作者特逗，他就说很多很恶劣的糖，他把糖分成很多类。他说最恶劣的糖是什么呢？
就是排在第一位的，恶劣程度排第一位的糖，是罐装咖啡、清凉饮料和果汁。就是这些东西是液体的糖，液体的糖立刻就会让你陷入糖类中毒。所以他说，“请马上戒掉吧”。
排名第二位恶劣程度的，是加糖的点心。你看日本有和菓子，有洋菓子。我有一个奶奶，就是很著名的糕点师。然后每次过年的时候我就特高兴，陪在她旁边就看她炸那个果子，就是过年要用的一些点心。我现在想想真造孽，全是糖，用面里边裹的全是白糖，做成馅炸出来。然后孩子们还吃得特别带劲，觉得好吃，这个是排名第二位恶劣的食物，叫作加糖的点心。
恶劣程度排名第三位的是水果。就是少吃点，别吃那么多。
然后恶劣程度第四位的是白米饭、白面面包、乌冬面这样的东西。就是精粮，精粮是排第四位的。
然后第五位的是糙米、全麦粉面包、薯类。这是糟糕的糖的排名。
正常的血糖值，要维持这个有一个方法，就是你进食的顺序要掌握。就是每餐吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质，再吃糖。你看，我们过去有一个坏习惯是什么？先端米饭，你看到吗？咱们吃饭就这样，先端米饭，然后米饭跟菜一块儿吃，实际上你是先摄入的糖。
但是这个作者就说，你应该把米饭先放到一边，先把菜都吃了。哪怕是中午吃个便当，吃个盒饭，你也要把盒饭里的青菜捡出来，先吃完，吃完以后再吃肉。吃完肉这时候你已经肚子里边铺垫得差不多了，基本上快饱了，你摄入的糖量自然就少了。然后这时候再摄入一定的糖，血糖值的上升也会相对缓慢得多。
这个大夫最怕的，就是你的血糖忽高忽低，控制好血糖稳定，稳定上升，胰岛素的负担没有那么重。我们身体就那么些胰岛素，胰岛素分泌太猛，分泌太多，最后没有了，就是糖尿病。这就是整个糖尿病的过程。
然后植物蛋白和动物蛋白最好各占一半，就是在吃蛋白的时候。
然后每天至少要喝两升水。两升水就是两公斤，两公斤水就是四瓶，那大的矿泉水瓶子四瓶，要喝这个。为什么呢？你的血糖含量高，多喝点水有助于它下降。你知道糖尿病古人叫什么？叫消渴症。为什么叫消渴症呢？就是你得了糖尿病以后，你就是口渴，你就是老想喝。为什么？这是身体在自救，体内的糖的含量太高了，你必须得多喝水，给它冲下去，给它冲淡，所以正常人也应该多喝点优质的水。
接下来，我们来讲一天的吃法，就是每天，一天我们应该怎么吃饭。早上起来，说你要吃糖，放在早餐，放在蔬菜和酸奶之后。酸奶可以吃，因为酸奶当中，纯的酸奶，不要那种加了什么果肉那种酸奶，纯的酸奶已经没有乳糖了，所以你不用担心糖的摄入。酸奶、蔬菜、什么沙拉，那种东西早餐吃，吃完了以后吃一点水果，但是不要喝果汁。
可以吃面包，但是尽量吃天然酵母的全麦粉的面包。这是可以买得到的，就你要吃出去买，肯定能够买到天然酵母全麦粉的。当然，咱们每个人没必要那么讲究了，你稍微少吃点就行了。然后要抹黄油，要用优质黄油。黄油是很好的，他说黄油这个东西对身体是有好处的。
然后喝豆浆。这里边有一段，说豆浆好在哪儿呢？他说：“豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用，可以说，豆浆是可以打100分的优质食品，已经证明，异黄酮对女性的更年期障碍有良好的作用。”在日本，还有很多人喝抹茶豆浆。就是把那个抹茶的茶粉撒在豆浆上一块儿喝，他说这个味道也很好，这是早上。
然后尽量不要吃加工肉类。你看我以前在酒店吃饭，老喜欢来两根培根。培根，烤得焦焦的，那就是加工肉类。他说，所有的加工肉类都含有很多的添加剂，还有变质的成分，还有脆的成分。
你千万不要小看那个脆的成分。我们人吃饭老喜欢吃脆的，觉得很香，脆的成分吃了人容易老，你老就是变脆了。你脸上为什么有皱纹？因为这个地方硬了，硬了就产生皱纹。这个是什么？这个叫作糖化。就是我们的身体一旦糖化，就会出现皱纹，出现老人斑，出现褐斑这样的东西。食物也是会糖化，因为它糖化了以后变脆，就是就那样的东西，所以尽量不吃加工类的肉类。
如果你想吃点甜味的话，最好来自蜂蜜。就是蜂蜜所带来的甜味，要比白糖好得多。记住，白糖是工业产的，蜂蜜是天然的。
吃上半碗米饭，早餐可以吃上半碗米饭。日本人特别喜欢米饭泡味增汤，那么一吃。我在日本都养成这习惯了，早上起来吃完别的，来个米饭，浇点味增汤吃下去，其实是对的。先吃的蔬菜和蛋白质，再来半碗米饭。
细嚼慢咽。细嚼慢咽对身体特别好，因为当你慢慢嚼的时候，有一个说法是至少嚼30下，一口饭进去嚼30下，好处就是，你的唾液可以跟食品进行充分的混合，更有助于消化。还有一点，就是你嚼得多的时候，你身体内的那个消化机能全部被调动起来了。你看我们有时候跟人说着说着话，吃饭容易胃疼，你发现没有。就是聊天说话，边吃边聊，顶住了。为啥？因为你根本没有告诉胃你要吃饭，你的胃没准备好，你的胃以为外头还在打仗，外头还在说话，还在谈判，搞这些事跟我没什么关系吧？结果突然塞了很多食品下去，都是很硬的，一边说一边吃，根本就不看。我们讲过一本书叫《学会吃饭》，大家去听一下那个书你就知道，慢慢吃，吃太快进去了以后，全部顶在胃里边，胃疼，消化不了。
还有一个好处就是，当你不断地嚼的时候，你的大脑以为自己吃饱了，所以饭量会下降，这就是要细嚼慢咽的一个非常重要的原因。
然后吃完以后，别忘了前面讲的走20分钟，散步，走20分钟。
睡前4个小时一定要吃完晚餐。就是不要在睡觉前再吃东西，什么都不要吃，水果也不要吃了，睡前4个小时，晚餐就要结束了。晚餐不吃主食，以蔬菜为主，吃得清淡一点。睡觉前可以来一杯香草茶，睡觉前你不要喝绿茶了，喝绿茶睡不着觉，来一杯香草茶。
这是吃饭的一个，每天吃饭的一个过程。这么一个方法，希望大家能够学会神仙般的这种生活。
接下来我们说吃饭和衰老之间的关系。人的衰老，是来自于两样人的必需品。你知道人要活下来主要靠什么？氧和葡萄糖，人能活下来就是靠氧和葡萄糖。
但是人变老。就是来自于氧和葡萄糖。氧带来的叫作氧化，你看那个苹果，切开一半往那儿一放，过一会儿变黄了，那个过程就叫作氧化。人越来越老就是氧化的过程，这个过程，你可以理解为生锈的过程。就是人在不断地生锈，氧化就是生锈，然后慢慢地人生锈了。另外一个就是糖化，过多的葡萄糖带来的糖化。糖化你可以理解为变焦的过程，焦了，脆了。
所以，要想活得年轻，就是要想办法抗氧化、抗糖化，就这两招。那如何抗氧化、抗糖化呢？方法就是你要避免摄入更多晚期糖基化终末产物，晚期糖基化终末产物就是糖化的东西。要避免晚期糖基化终末产物的食物，减少糖的摄入，多吃富含肌肽的食物。肌肉的肌，月字边一个太，肌肽。多含肌肽的食物。什么是肌肽的食物呢？像鳗鱼，像鸡，像金枪鱼，这些东西会使得你的胶原蛋白变得更加有力。
吃胶原蛋白没用。就是过去人说多吃猪脚，吃什么补什么。猪脚都弹性大，吃完你就有弹性。他说这个没道理，这个胶原蛋白吃下去，基本就消化掉了，这个没用，你要多吃肌肽含量高的食物。
然后维生素B1和B6能够有效地抑制晚期糖基化终末产物，就是能够有效地抑制糖化，多吃含有维生素B1和B6的食物。然后维生素B1和B6从哪儿来呢？比如说猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉这些东西，里边都含有很多的维生素B1。然后B6就来自于很多海里的鱼，像金枪鱼、三文鱼、各种坚果，还有各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等等，都特别丰富。
多吃多酚类的食物，就是茶多酚这样的东西，花青素这样的东西。
这里边有一段给大家念一下，就是列举了很多该吃的、不该吃的东西，在这儿。就是我们得了解，哪些东西的晚期糖基化终末产物的含量有多少，我简单地，因为列了很多，这书里面列了特别多各种各样食品的晚期糖基化终末产物的含量。
你比如说炸薯条。炸薯条分为自制和快餐店，这两个还不一样。自制的炸薯条的晚期糖基化终末产物的含量是694KU/100g，你知道快餐店是多少吗？快餐店炸的薯条是1522KU/100g，就是比自己家里炸的薯条要脆得多，要好吃得多，就是它的晚期糖基化终末产物含量会更高。
法兰克福香肠，就属于那种我们常见的早餐肠，这种加工类的肉类，10143 KU/90g。汉堡包里边有4876KU/90g，烤牛肉有5464KU/90g，培根有1173KU/13g。就是凡是上千的都是很高的含量。
然后像肉，如果是炸鸡排，就是8965KU/90g，炸鸡块7764KU/90g，如果是烤，5418KU/90g。但假如是生的话，生的鸡胸肉692KU/90g，就是这个量级差这么多。然后凡是油炸类的，你就会发现它都会高，低的就像鸡蛋就不高。然后豆腐，什么鳄梨，包括我看，牛奶、酸奶这些都不高，这些的晚期糖基化终末产物的含量都不高。总之，少吃油炸类的食品。少吃油炸类的食品的核心原因是，老得慢一点。
除此之外，小脓包和痤疮也令人烦恼。它的原因是糖类的过度摄取，糖类过剩就会导致你的皮肤产生大量的痤疮。
然后要想减少晚期糖基化终末产物的摄入，远离糖类，远离油炸的高晚期糖基化终末产物的食物，远离紫外线，远离香烟，就是香烟会容易让人变老，紫外线的照射会让人变老。你看很多女孩子出门，都胳膊上、什么脸上都遮得，这是对的。就是你要远离这些紫外线的东西，这都是使得我们变老的很重要的原因。
所以你知道白天如果工作的时候，饿了应该吃什么吗？应该多吃坚果。就是我们过去很多人不敢吃坚果。就是说都是油，你看这都是油，这很糟糕，你还是担心这个油吃进去就变成油留下来了。其实不是，坚果会给你带来健康，而且不会有特别大的负担，这是关于衰老的话题。
还有一个话题，就是关于免疫力，怎么样吃能够提高我们的免疫力？他建议说，尽量不要食用非天然的食物。就像白糖，就属于非天然的食物，是人类发明出来、硬加工出来的那个东西。
然后农药，很多食物被喷洒了很多的农药，那我们不就是洗呗。他说，但是你拿着蔬菜使劲拿水洗的时候，那个蔬菜里边大量的维生素、营养成分就被洗掉了。所以最好的蔬菜是不怎么洗的、就是拿下来以后，可能轻轻涮一下就赶紧吃，这是好的蔬菜。
但是咱们作为城市人，我觉得想要有这个可是很难。那假如你们家住在农村，自己种一片地，我们家保姆就跟我们讲，我们自己菜都自己种，我们就不打农药，摘下来就能吃。有虫子不要紧，虫子不喜欢的菜，人也未必有营养，所以她说有虫眼的菜没什么关系。所以第一个是，尽量不食用非天然的食物。
第二个就是每餐吃七分饱，多嚼坚硬的食物。你看咱们为了照顾老人，咱们经常做成粥，做成稀的，然后把那个饼尽量弄得松软。给小孩子弄苹果，都削好，皮都不要了，切成一块一块的，拿个牙签一个一个地插着。他说这都是坏习惯。就是你要啃，你要吃那个苹果，你要使劲这么咬，甘蔗咬下来，就是这个对于我们牙口的锻炼很有好处。他统计了很多长寿的人，发现长寿的人的牙齿都保持得很好。
但是如果你经常吃流食，你经常就是不想使劲。很多小孩子为什么不换牙？就是现在换牙的时间越来越晚，原因是没有什么用牙的地。家里边老妈照顾得太好了，啃苹果都嫌费劲，都是给你切成小块小块的这种东西。所以做妈妈不能那么勤快，得给孩子一些使用牙口的机会。
然后少用防腐剂和增色剂，尽量还是要少吃一些。这些防腐剂的这样的罐头，什么这种腌制菜物等等。然后食物当中烤焦的部分不要吃。我们烤肉的时候，最喜欢吃那个黑黑的，有点黑边那个，唉呀，这个烤得恰到好处，那么吃，这些都是很危险的东西。然后他说，薯片就不要提了，薯片是很危险的食物，薯片绝对不要吃。
然后要保暖，他说注意身体的保暖。很多女孩子经常肚子是凉的，然后腿是凉的。他说身体是凉的，对身体非常不好，那怎么做呢？吃一些姜和辣椒。你看四川人，潮湿，重庆、成都潮湿，他们就靠吃辣椒、火锅、大量的辣椒，让自己的身体暖和起来。
然后摄入钾可以排盐。就是我们体内如果盐分的含量过高的话，对身体也不好。那怎么把盐置换出来呢？钾离子进去，钠离子出来。吃一点含钾的食品，可以使得我们身体排盐。然后少用陈旧的油，这个油条炸了很多遍，最好别吃了。
还有一个提醒，就是人工甜味剂更危险。因为得了糖尿病以后，人是离不开糖的，人老想解决那个馋劲，老想来点甜味，所以后来就有人做了很多代糖，各种代糖的食品。这里边讲，他说《自然》杂志发表了一个实验的结果，把阿斯巴甜（就是我们说的代糖）和三氯蔗糖（又叫蔗糖素），还有糖精这三种人工甜味剂投喂给小白鼠，结果这组小白鼠的血糖值比喂食普通砂糖溶液的小白鼠，血糖值提高的幅度还大。虽然它不是砂糖，它带那个甜味，照样让你的血糖含量上升。
健康的人如果持续摄取人工甜味剂的话，肠内菌群的平衡将被破坏，耐糖能力，也就是胰岛素处理葡萄糖的能力会降低，容易患糖尿病。人工甜味剂无疑对肠内的细菌起到了坏作用。其中最为严重的是，损伤肠内黏膜的褶皱，使得肠粘膜通透性增高，患上肠漏病。
也就是说，我们为了好心，说您得了糖尿病了，给你来点代糖的月饼，代糖的沙琪玛，代糖的什么什么东西，我们过去经常会买这样的送给老人，更不好，这个对身体更糟糕。所以如果真的是已经得了糖尿病的话，那就尽量地把糖的摄入减少吧。然后尽量地多运动，那些糖能够代谢得掉。
在整本书的最后，他列举了百岁老人的10个原则。日本本来百岁老人就多。然后有一项研究，是研究了全世界百岁老人，把这些百岁老人聚集区的人的生活习惯提炼出来对照，对照以后提供了大概10个百岁老人的生活习惯，大家可以对照一下。
第一个，多吃豆类。喜欢吃豆子，你看日本人吃纳豆，这就是发酵的豆类，发酵的食品对身体是有好处的。
第二个，多吃蔬菜，蔬菜吃得多。
第三个，多走坡路。未必是都要跑步，因为有时候人跑不了步。
这里边这个作者还讲到了一项。他说走坡路有时候，对某些人来讲比跑步还好。我是很倡导大家跑步的，因为我跑步以后，得到了很大的改善。但是他说如果你跑步的动作有问题，很多马拉松选手会得贫血病，然后就不明白，你说马拉松选手为啥会得贫血病呢？他说因为人体的血液是循环的，所以血液就会在身体内到处都要走一遍，这么循环。循环的过程当中，他长期跑马拉松，大力地踩这个地，把红细胞都踩碎了。
就是你的身体造出来那么多红细胞，踩碎了。踩碎了以后，管用的红细胞不多。所以，跑马拉松反倒跑到贫血。因此他说，如果你没有好的教练，你最好是选择走路，上坡路。这些百岁老人聚集区的，有一个共同特点，就是路都挺斜的，都是坡路，上上下下要走这个。
第四个，叫活到老工作到老，一直有事干，总得给自己找活干，这时候容易长寿。
还有就是拥有人生价值。就是你觉得人生有意义，你觉得自己活得很带劲，这是第五个特征。
第六个，就是要有体检的习惯。有几项体检，是人到中年以后一定要做的：肠胃镜检查、胸腹电子计算机断层扫描、大脑的磁共振成像。就这些检查，是对于一个中年人往后你是要定期做的。
第七个，就是保持七分饱的饮食习惯。
第八个，喝葡萄酒。
第九个，吃浓的巧克力，纯的那种巧克力。
第十个，要会选择医生。什么叫会选择医生？我有一个长辈，有一个我的老师，跟我讲一个人生道理，我觉得说得很有道理。他说：“看病，要选医生，不要选医院。”有道理吧？
我前两天跟一个医生聊天，受到一个特别好的启发。这个医生是血液科的专家，他告诉我说，他的老师给他留下过一句话，说当一个患者得了疑难杂症，我们来排查的时候，我们一定要做最坏的排查。什么叫作做最坏的排查呢？就是我要往最坏的方向想，我要把这个病最糟糕的情况拿来一个一个地排查。但是，我们在上手段的时候，一定不能够上最恶的手段。各位理解这个概念吗？就是你不能够误诊。所以我们做最糟糕的可能性的筛查，但是我们上手段的时候，一定要尽量柔和，尽量地不让它产生过多的破坏，我觉得这医生是仁术仁心的，是非常有名的血液科的大教授。
所以这是百岁老人的10个人生准则。当然你说这是归纳法，未必是科学的。给大家提个建议，大家愿意学习的话可以了解一下。
那关于饮食这件事情，确实是充满了大量的争论，包括这本书本身，我也不认为它就一定是终极的科学。因为人总有盲点，更重要的是营养学是一个非常难以做科学研究的学科。因为它的研究对象是人，你很难找来两批人，说你们这些人二十年就吃这个，我们最后看结果，这是非常难以做到的，所以营养学存在大量的争论也是应该的。
那么我们应该用什么样的态度来对待这个迷茫呢，对待这个不确定呢？我的建议就是，兼听则明吧。就是我们多听一听，我们多了解一些，然后调整一下自己的生活习惯，感受一下。如果你调整了之后感受很好，你就可以继续坚持。如果你调整以后觉得不好，你可以想办法再试试别的。
但是总之我们不能够认为自己以前知道的，就一定是对的。所以这个作者最后讲了一句话，他说，要想能够过上健康的生活，你首先要从承认自己一无所知开始。承认自己之前的东西有可能是错的，这时候你才有可能接受新的知识、新的概念。
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