【荐语】
想象一下，假如你今天完成了20件事，但犯了一个错误。晚上入睡前，你脑子里最有可能想的是什么呢？很有可能是那个错误。
为什么我们会对坏事念念不忘？因为我们的大脑在进化过程中产生了一种消极偏见：时刻为我们留意潜在的危险或损失。因此，我们会对各种消极的事物更加敏感，容易产生焦虑、沮丧和失望等负面情绪。
然而，脑科学告诉你，大脑是可以被改变的！你可以通过不断内化生活中的积极体验，塑造坚定有力、积极乐观的大脑，最终收获平静、自信和满足的人生。
【你将获得】
• 了解大脑的可塑性
• 4步改进大脑，收获平静、自信和满足
• 21项练习，提升内在力量
【作者简介】
☉ [美] 里克•汉森
美国神经心理学家
畅销书作家
现任加州大学伯克利分校高级研究员
【精彩选段】
1.要想拥有幸福快乐、成就斐然又充满关爱的生活，内在力量是基础。P.05
2.内化积极体验并不是追逐愉悦或驱赶痛苦，而是为了结束这种追逐或驱赶。P.69
3.如果你能过好每一分钟，那你自然也能过好每一年。P.71
【思维导图】
【演讲实录】
读完本文约需35分钟
我最近养成了一个好习惯，每次跑完步回家的时候，我会刻意走过一片非常美好的花园。以前我就直接走过去了，现在我会努力地观察那花上产生的变化，去看松树的纹路，去体会一片叶子掉落下来的那种美好和静谧的感觉。之后，我的心情会愉悦很长时间。那为什么我会养成这样一个习惯呢？就是因为读了这本《大脑幸福密码》。它能够给我的生活带来这样瞬间的改变，我相信它也能够影响到我们其他的用户。
这本书的英文名字叫作《大脑幸福的硬件》，它讲了一些最新的脑科学研究。这本书的主题关于三件事：平静、自信和满足。就是如何让我们的大脑经常性地处于平静、自信和满足的状态，这就是这本书的主题。而它又是从硬件的角度来解释的，就是我们通过这样一些日常的训练，每天三四次，每次可能只需要花几十秒或者十几秒，这么一点点时间的练习就能够改变我们大脑的回路，让我们逐渐变得越来越平静，越来越能够体会到生活当中的美好，而不是遇到一些事情，立刻就先被“点燃”，就“炸”了，这就是大脑硬件的秘密。
这个作者把书分了两部分，一部分叫“为什么”，一部分叫“怎么办”。关于“为什么”的部分就是说我们的大脑为什么需要这样的训练。
我最近采访许渊冲老先生，他写了一本书叫《西南联大求学日记》，然后你会发现，他十几岁在西南联大读书的时候，一个俄文老师告诉他说：“你有学语言的天分。”因为他以前学英语的，后来学法语，再后来上了俄语课以后，考试考了一百分，那个老师说：“你有学俄语的天分。”就这么一个小小的画面，对他的一生产生了非常大的影响。
而我们每一个人的这一辈子当中，一定都能够找到那么一些画面，这些画面可能确定了你的职业方向，可能确定了你的一些性格，确定了你和别人相处的方式，这就是我们说这种画面的影响力。
那为什么这些画面的影响力如此巨大呢？因为其实每个人都有一些内在的力量。我们在这个世界上需要跟很多外部的挑战进行交锋，在面对挑战的时候，我们能不能够获胜，基本上取决于三件事：第一个是挑战的强度，第二个是你的脆弱性，第三个是你的应对能力。
那这里边最重要的来源，就是你的内在力量是否强大。这个作者讲，一个人的内在力量有1/3是来自遗传，就是你父母的基因带给你1/3的素质。而2/3是来自日积月累不断的训练，而且这个训练是有效的。如果你不知道如何训练自己的内在力量，你可能就会忽视这件事情，随波逐流，根据惯性让命运把你摆布到任何一个地方。而如果我们知道怎么样训练我们的大脑，我们的内在力量会得到极大的提升。
一般来说，我们的大脑对外在的挑战有三种应对方式，第一个叫作let be，顺应；第二个叫let go，放手；第三个叫let in，接受。
这本书的核心是告诉我们怎么样学会let in（接受），然后能够让我们的大脑回路产生不一样的感觉，重新创建神经回路。因为人的大脑当中有很多神经元，这些神经元之间在不断地连接，从而产生神经回路。你的一些神经回路会引导你对事情产生直接的反应。
比如有的人天天都很紧张，当别人刚告诉他说“有一个事”，他就紧张了，因为他的神经回路当中就是搭了一条紧张的线。
那这个东西怎么改？神经界的达尔文主义有一个原则叫作“忙者生存”。自然界中是“适者生存”，能够适应的人才能活下来；大脑当中是忙者生存，就是你头脑当中经常使用的神经元连接会变得很发达。
所以书里有一个名词叫作“体验依赖型神经可塑性”，这个词说出来有点拗口，其实很简单，就是神经的可塑是来自体验，体验得多了，可塑性自然就强了。书里有一段话，我念给大家听一下：“实际上你所关注的东西便是你大脑的塑造者，有些事情很自然地就能吸引你的注意力，比如工作中遇到的难题，身体上的疼痛，或某项十分令人焦虑之事。总体来说，你对思维驻留之处的选择有着相当大的影响力，这意味着你可以随意延长，甚至创造体验来更好地塑造你的大脑。”
因为我们大脑的能量是有限的，我们根本记不住那么多的东西，所以我们的大脑天生具有选择性：哪些东西能够被关注，哪些东西不能够被关注。有的人很八卦，看到任何八卦的消息都要去看一下，因为他的大脑就喜欢关注八卦的事；有的人喜欢赚钱，他看到所有跟赚钱有关的新模式，他都会去关注一下。这就是你大脑神经元的连接被塑造的过程。
这里边还有一个词叫“自我导向型神经可塑性”。这本书其实从学术的角度讲，就是教给我们怎么样使用“自我导向型神经可塑性”来逐渐地塑造你自己的大脑。所以我说这本书很重要，你可以想办法让你的大脑变得更平静、更自信、更满足。
我们的大脑有一个特征，叫作“坏比好强大”。什么叫“坏比好强大”？就是我们从原始社会到今天，我们的大脑经常处在紧张的状态当中。如果你不足够紧张，你对坏事不敏感，你可能就会被动物吃掉。当你走在大街上，看人群走来走去时，你不会有什么反应。但是如果有一个人举起一把菜刀，你肯定一眼就能看见，这就是我们说“坏比好强大”。
比如一天当中发生了大概二三十件事，其中十九件事都是好事，都是你表现得很棒的，但是唯独有一件事你丢脸了，你想想看，你今天晚上躺在床上会想哪件事？我们经常躺在床上回忆的就是“今天我不应该说那句话”“今天我穿那件衣服真是丢脸”，因为“坏比好强大”，你会更加关注那一件错误的事，而不去关注那十九件好事。
但是这样带来的后果是什么呢？就是我们的杏仁体会产生雪球反应。杏仁体的雪球反应是什么？比如说有一类人对人际关系特别敏感，觉得别人都在欺负他。我见过这样的朋友，就是他觉得周围的人总是针对自己。结果是什么呢？结果就是他越发觉得周围的人总是针对自己，于是这个杏仁核就变得越来越发达，今后就变成别人没说什么，只是说了一句正常的话，其他人都没有反应，但是他的反应是“你为什么针对我”。这就是杏仁核的雪球反应。
如果你放任你头脑当中的杏仁核来掌控你的人生，你就会发现，你对外界的东西过于敏感，压力变得过于巨大，容易控制不住情绪，易怒。如果你放任你的杏仁核去产生这样的雪球反应，结果就是你的大脑内会分泌很多的皮质醇——皮质醇就是压力激素。我们在《自驱型成长》里曾经讲过这样的道理，皮质醇会流到海马体里，杀死海马体的细胞（海马体是负责我们学习、记忆的部分），从而导致记忆力下降，然后有很多东西学不会，也不愿意接受新生事物，产生了这么一连串的效果。
所以我们说有时候人真的是越忙越穷，越穷越忙，这是一个恶性循环。咱们在讲《贫穷的本质》的时候曾经提到过这个，就是如果你意识不到自己陷入了贫穷的陷阱，你觉得“我就是需要干更多的活，我需要想办法把我的行为模式复制得更多”，你最后就疲于奔命，因为你完全被压力所掌控。
那么杏仁体也是可以改变的，就是我们可以让我们的杏仁体变成一个进取型的杏仁体。什么叫进取型的杏仁体呢？进取型的杏仁体对于机会更加敏感。比如你跟一个人说：“有一个机会，咱们可以做一个什么事。”那个人完全没反应，说：“恐怕不行吧。”他的杏仁核对于这些新机会不敏感。但是如果我们能够让我们的杏仁核感受到多巴胺的分泌——听到一个新机会后多巴胺会分泌，我们就可能会变得更加进取。所以杏仁体并不是完全捣乱的东西，杏仁体也能给我们带来动力。
改变杏仁体的方法是什么呢？就是我们需要延长多巴胺对杏仁体的输入时长。什么叫作延长多巴胺对杏仁体的输入时长？就比如说你遇到了一件高兴的事，觉得很开心，分泌了多巴胺。但是如果你不刻意地去训练它的话，它持续的时间很短，很快就过去了。
你知道我为什么在路过那个花园的时候，要去看松树的纹路吗？因为刚跑完步的时候，是你体内多巴胺分泌最旺盛的时候。在那一刻不要让它轻易地回落，而应该让这个多巴胺变得更多。所以我会觉得跑完了步还能够欣赏一下松树的纹路，看一看花的美好，让多巴胺在你的头脑当中停留的时间更长，浸润你的杏仁体，这时候你会变得更加具有进取的精神。这些都是我们头脑当中有意思的原理。
我们的头脑当中有两种记忆，一种叫作显性记忆，另一种叫作隐性记忆。什么叫显性记忆呢？你能够意识到自己有记忆的部分，叫显性记忆。比如说，让你背一首唐诗，让你来描述一个事情，让你讲一个过去发生过的事，这些都是显性记忆。
但是另外一种记忆是隐性记忆，比如说，给了你一辆自行车，你想都没想骑着就走了，你不需要调动如何骑自行车的记忆，不会再回顾一下怎么骑车，而是骑上车直接走了。再比如，你跟别人相处时的情绪模式也是隐性记忆。别人说了一句话，你“砰”一下就“炸”了，没有调动任何知识就突然“炸”了，这种叫作隐性记忆，就是你不知道自己为什么会做这样的事，这种记忆其实更危险。
隐性记忆会带来消极偏差。什么叫消极偏差呢？就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。咱们大家听过这个说法，如果你曾经被蛇咬过一次，那么你这辈子见到那样的绳状物，你可能都会觉得害怕。为什么？因为这些坏的隐性记忆所带来的消极偏差是极其强大的，它是我们的大脑创造出来的一种自我保护的机制。就是一旦我们见到老虎、斑纹状的东西在草丛里面晃，大脑就告诉我们赶紧跑，因为这是很危险的一件事。
这个作者用了一个很有意思的比喻，说消极体验就像维可牢。什么叫维可牢？就是咱们穿鞋的时候有一种替代鞋带的粘扣——粘上去，一撕开就会“哗啦哗啦”响的那种粘扣。那个粘扣有个学术名称叫维可牢。他说坏的隐性记忆所产生的消极偏差像维可牢一样，只要一次就粘住了。你比如说小孩子被暖气片烫过一次，他以后就再也不会摸那个暖气片了，因为这是一个消极的隐性记忆。
但是积极体验需要进入一个缓存区。比如你被你的老师表扬了一次，这个记忆首先要进入缓存区，在大脑的缓存区停留很长时间以后，如果你再被表扬一次，它才有可能进入长期储存区。如果它没能进入长期储存区，那么这件事对你来说相当于没有刺激。
所以我们会发现，有时候人一生当中做过很多正确的事、好事，但是他往往还是不自信，还是不觉得自己可以，觉得“我不会说话”“我不会公众演讲”“我不会做销售”，老是说“不会”，因为这个作者说，美好的积极体验就像特氟龙一样。各位知道什么叫特氟龙吗？就是不粘锅上的那层涂料。不粘锅上抹了那层特氟龙的涂料以后就粘不住东西了，什么东西一放上去就滑掉了。所以我们的大脑天生就有这么一个“坏比好强大”的机制。
“好事不出门，坏事传千里”就是这个道理。比如你今天写一篇新闻，表扬一下某一个品牌，谁看这个？大家一看就觉得这是广告，没人记得住。所以广告要想被别人记住，就要不断地打、不断地重复，才能够慢慢地让大家的头脑当中有那么一点点心智，说“这个品牌我知道，它是好的”，这是一件很难的事，因为人的大脑记好的东西就像特氟龙一样。但是一旦这个品牌出过一个丑闻，十年过去了，你问别人说“记得当年那个事吗”，别人就会说“我知道，还记得”，因为大脑记坏的东西就像维可牢一样，坏东西很容易被人记住。
那你说这种机制合不合理呢？我们用一个词来讲，叫作合理但不幸福。就是我们的头脑有这样的机制是合理的，你千万别说“我就要把它扭过来”“我希望我把好事记得特别牢，坏事记不住”，坏事记不住的原始人都死了，都被淘汰了，如果你见到老虎都不怕，那你第二次出去就被豹子吃了，所以这个机制是合理的。我们大脑里的这套机制使得我们能够存活。
但问题是什么呢？不幸福。就是我们长期焦虑，总是要担惊受怕。随着报纸、电视、网络、手机的发展，你的头脑恨不得一天二十个小时都在被这些信息轰炸：谁赚了多少钱，谁好厉害；这条裙子很贵、很漂亮；别人买包都怎么买的，你是怎么买的；别人家的孩子上什么学校，你上什么学校；还有很多电视剧、短片……各种各样的东西都在告诉你：你生活得并不好，还有人比你生活得更好。所以我很少见到一个收入很高、年薪百万的人觉得自己彻底幸福了，年薪百万的人会觉得自己生活得很普通。那年薪千万总可以了吧？年薪千万的人心里想着更大的事，“我还见过有人公司上市，那个比我更厉害”等等。
所以我们每天被这些外在的、大量的压力长时间地包裹着，体内累积的压力激素就变得越来越多。这就是我们今天为什么很多人会产生焦虑症、抑郁症、狂躁症、双向情感障碍、幽闭恐惧症等等，诞生各式各样的心理问题。
我们的头脑当中有一个绿色的大脑和一个红色的大脑。人的头脑有三个操作系统，这个我们在《身体从未忘记》那本书里已经讲得很清楚了。最核心的是爬行脑，爬行脑就是掌管我们呼吸、排泄这些基本的生理问题。然后爬行脑外边是哺乳动物脑，就是我们可以有感情，可以难过，可以伤心。然后再往外是灵长动物脑，就开始有了逻辑思维、理性判断这些东西。
那这三个操作系统要干什么呢？要满足我们人的三种需求。第一种需求叫作安全感的需求：不会被杀，不会饿死。第二种需求叫作满足感，如果你满足了你的哺乳动物脑，就会有满足感，就是舒服、惬意。然后第三个叫作关联感，关联感就受灵长类动物脑影响，你不能够孤独，你不能够被排斥，你不能够被其他人排挤。所以你发现冷暴力有时候很伤人，因为它伤害了你的灵长动物脑，你最敏感的那一部分。
这三个需求分别对应的我们的感受就是：避免伤害、寻求回报和亲附他人。这本书就是围绕这三件事展开的。我们这一生当中所追求的方向，就是我们希望能够避免伤害、得到安全；我们寻求回报，提升满足感；最后我们希望能亲附他人，感到自信和平静。这就是我们这本书的主题，叫满足、自信和平静的大脑是怎么塑造出来的。
接下来我们设想一个场景：假如你今天上班，一出门刚开上车，有一个人就故意别了你一下。这时候你笑了笑说“还是有这么多人不读书”，然后一路往上班的地方走。到了上班的地方，你发现自己忘了带打卡的工牌，只能站在电梯口等同事。同事来了，你说“我忘带卡了，麻烦你带我进去”，觉得挺好，同事之间还能互相打个招呼，认识一下。到了单位以后，老板向你提出了一个质疑，说上次那个方案做得不好，有什么可以改进的地方，你说“今天又跟老板学到了东西，太好了，我今天有收获”。这是你上班的一个开场，这种开场一定是很美好的，因为你的头脑是轻松的、压力不大的。你的大脑处在顺应状态。
但是反过来你想想看，假如这一天重复了，你刚开车出门，别人故意别了你一下，你不知道为什么，一股火立刻从后脑门蹿上来，说“我跟他拼了”，你要过去再别他一下。两个人来了一场追逐战，差点没打架。然后你气哼哼地到了写字楼跟前，发现卡又没带，“我怎么总这样，我这个人真是没救了”，觉得很生气。一上楼，诸事不顺，又被老板叫来骂了一顿。老板批评你，你觉得很羞愧，“老板看不上我，老板总是挑剔我”，又觉得很生气，搞不好要离职。你看，事情是一样的，但是我们大脑的解读完全不一样。
我推荐大家去看一个很有名的老电影，叫《土拨鼠之日》。就是一个人被困在了那一天走不出来了，他一开始总是用自己过去的方式跟所有人对抗，发现这一天过得太艰难了。然后因为他每次醒来都是那一天，所以他开始尝试各种幽默的、更放松的方法。因为他知道，反正第二天还是这一天，出不去，不如重新过好这一天。假如你的人生也可以一天一天地重复的话，你会发现你的人生会变得不一样。
这两种模式的区别是什么呢？第一种方式，类似于我每天的方式。但是我有一个相当焦虑的助理，那个助理每次向我汇报工作的时候，都觉得好像天要塌下来了，就觉得有一个大事发生。他说：“樊老师，我跟你汇报一件事。”然后我一听完，我就发现这件事其实是个很好的机会，可以学习、沟通、了解，可以加深大家的感情。我的头脑就基本上长期处在顺应模式当中。顺应模式就意味着你随时随地准备好面对很多新鲜事，这些事可能不可预期，但是你能接受它，并且能够把它变成一件好事接着去做。
但是假如你的头脑亮起了红灯，这意味着什么呢？就是你把每一件事都视作挑战，都视作出大事了，要麻烦了。有时候别人说了一句话，根本无关痛痒，但有的人就会生气。我们在生活中、工作中也见过很多这样的状况，大家在一块儿开会，一个人说了一句无心的话，但是“说者无心，听者有意”，听的人心里吃了味，然后就开始反击，最后变成争吵。我们生活中大量的苦恼都是因为很多人的头脑根本就是红灯模式（反应模式）。所以如果我们能够让更多人的头脑处于绿灯模式（顺应模式），这个世界会和平很多，我们的生活会美好很多，你付出的成本也会少很多。
我给大家念一段书里的原文：“大脑的每个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。当你感到安全时，避免伤害系统就进入了顺应模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，寻求回报系统会进入顺应模式，给你带来感恩、愉悦、成就感和满足。当你感到某种感情的联结时，亲附他人系统会变成顺应模式，启动诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。为方便起见，我们将顺应模式称为大脑的绿色设置，在顺应模式下，你所遇到的挑战不会变成压力源，你会遇到各种情况，甚至遭遇各种困难艰辛，但是你的大脑中存在着某种减震器，能使你免受冲击，你不会被恐惧、沮丧和烦躁等感觉牵着鼻子走，而是可以从容应对各种威胁、损失和拒绝。”
我们的头脑如果真的处在顺应模式中，在这种美好感觉中的时候，我们体内会分泌类鸦片内啡肽，“类鸦片内啡肽和大脑在亮绿灯时释放的一氧化氮能够消灭细菌、缓解疼痛、减轻炎症。有益健康的反应模式能够增进人体健康”。这个是医学上的研究。如果你的体内有一个地方长期处于炎症的状况，那就会有患上癌症的风险。所以这个跟我们的长寿和健康是有关系的。
“我们不应该低估反应体验日渐增长的影响力，日积月累，它会成为导致精神抑郁，及其他精神疾病的危险因素，许多心因性的障碍症，都与大脑这三个系统的反应极限有关。”就是说，如果你的大脑长期地处在反应模式而不是顺应模式当中的话，你同样会分泌更多压力激素，而这些压力激素会导致心血管疾病，会导致炎症的指标上升，从而会导致你的健康逐渐地恶化。
总之，顺应模式和反应模式是完全不同的。在第49页有一个红绿对比的图，就是顺应模式和反应模式的一个总结。从自我感觉、世界观、立场、应对方式、新陈代谢、身体系统、对健康的影响、心理平衡和中心体验这七个不同的维度，顺应模式和反应模式都是不同的。这个大家可以看一看就知道了。
总之，顺应模式让你感觉到安全，感觉到满足，感觉到被人爱，感觉到自信，感觉到愿意做事；而反应模式让你觉得沮丧、颓废、不被接纳、不满足、生气、焦虑等等，这就是两种头脑模式的不同。以上就是关于原因的部分，就是“为什么会这样”。
接下来我们来看怎么办。就是怎么能够训练我们的大脑回路，让我们的大脑回路变得对幸福、友情、感恩更敏感。首先我们要知道内化积极体验的四部曲，作者把它总结为HEAL（痊愈）。H-E-A-L分别是四个词语开头的字母。第一个是拥有，Have；第二个是丰富，Enrich；第三个叫吸收，Absorb；第四个叫联系，Link。
首先你要拥有一个美好的体验。有好多人会忽略美好的体验，比如你忘带了卡进不了电梯，结果同事过来带你一块儿上去。如果你心中没有绿色的模式，你会觉得今天真倒霉，今天真丢脸，今天忘带卡了，但其实这是一个美好的过程，你的同事帮了你，你多了一个可以跟他聊天、认识他、对他表示感谢的机会，这就是Have。你得首先有一个美好的体验，这是第一步。
第二步Enrich，丰富它。就是一个麻木的人看到一棵松树站在那个地方，只会说“这树挺贵的”，就没了。但是如果你具备意识，你会丰富这个体验，说“好沧桑，好漂亮，白皮松很少见”，你会过去闻一闻它的清香。这个叫作Enrich，让这个东西变得丰富、放大，你不就会生活了吗？
然后第三个叫作吸收。就是你让它进入你的体内，让它被你记住，跟你融为一体，好像天上下了一阵雨，把松树的芬芳带到你体内一样的那种感觉，这个叫作吸收，Absorb。
最后一个叫作连接。什么叫连接呢？就是如果有一天，有一个消极的事件发生，你突然觉得不幸福了，你能不能想到那棵松树，能不能想到那天你在满天花雨之下，跑完了步坐在长椅上休息的那种感觉。当你能够想到那个感觉的时候，它就会减少消极感受带给你的负面情绪，久而久之，你的心中会产生很多这样的屏障：被人骂的时候，你能够想到有人支持过你，那个支持过你的人曾经让你热泪盈眶，你就会觉得这个世界不都是骂你的人，这就叫作连接。
所以把这四步做完，接下来你要等待的事就是习惯成自然。习惯成自然绝对不是一句空话，就是当你的大脑已经被训练到把内化积极体验当作一种习惯的时候，你的脑回路就跟别人不一样了。你听到了一个坏消息，你的第一反应是“机会来了”“我又学会了，我又成长了，这次给了我一个很好的教育”，而不是说“我又被骂了，我又被嫌弃了，大家都不喜欢我”。所以习惯成自然就是我们要追求的目标。
接下来就是要学会对症下药，内化你的所需。就是不同的画面，不同的美好感受，能缓解我们不同的毛病。比如，这个作者说自己有一段时间得了恐惧症，他会莫名其妙浑身紧张。后来他为了缓解恐惧症，就在花园里流连，觉得那个花园好美，他能感受到花园的美好。然后他去仔细地看那个花园里一颗一颗的小石头。后来发现那些小石头能给他带来很大的安慰。于是他就拿了一颗花园的小石头装在口袋里面，每天带着。当他的恐惧症发作的时候，他就用手摸一摸那颗小石头。一摸那颗小石头，他就仿佛回到了那个花园，放松下来了。这个方法是有助于缓解他的恐惧症的。
再比如，这个作者说他自己有社交焦虑。别人带他去参加聚会，他不愿意去，觉得没有女生喜欢自己。后来有一次他在一个聚会上，看到了一个女生冲他微笑，笑得很美，又主动跟他说了几句话，他就把这个感受记住了，以后再遇到任何不想去社交的时候，他就会想那个画面、脑回路，让自己觉得美女也是愿意跟自己聊天的，他的自信心就会逐渐地增长。
总结一下，请注意，“内化积极体验并不是追逐愉悦或者驱赶痛苦，而是为了结束这种追逐或驱赶”。我们的头脑如果总是过度地追逐幸福，或者总是排斥糟糕的事发生，其实你都是红色状态，你都是反应模式。而真正的绿色状态是《庄子》里讲的“至人之用心若镜”，至人的用心像镜子一样，就是东西来了我有反应，东西走了没有挂碍。你看，庄子没有学过脑科学，但是庄子所说的话，就是这里边的顺应模式，让我们坦然面对生活中发生的所有的事，不将不迎。
“当好体验进入你的大脑时，当你已经感到平和、满足和爱的时候，身心的健康渐渐变得不再有所保留，更少依赖外部条件，如伴侣是否和气，工作是否顺心。当积极精神状态变成积极神经特质，你就会渐渐获得一颗内心自然生成的幸福感。”无论世界多么闹，无论别人对你的态度怎么样，你的内心都能够淡定、平静、从容、带着满足感地应对这一切。所以并不是追逐或者驱逐，而是接受，并且能够时刻保持愉悦。
“好事、坏事不会两两相抵”，就是不会说有了五件好事，抵了一件坏事，不这么简单，“即使你过着困难重重的生活，在你的周围也依然有很多好事。它们或大或小，共同支撑着你和他人的幸福与安康。巧克力可口诱人，美景处处可见，佳音处处可闻，你每天都确确实实地完成了很多事情，也给别人带来了变化。你可以享受无数人辛苦工作所结出的硕果，正是他们缔造了今天的这个世界。拧开水龙头就有水，打开开关就有光。你何其有幸，拥有一副人类经过三十五亿年艰苦卓绝的雕琢进化而来的身体、大脑和思维，从更宏观的层面上说，你获得了来自整个宇宙的馈赠，所有比氦质量大的原子，比如说空气中的氧、牙齿和骨骼中的钙，血液中的铁等等，都是从恒星的内部诞生的。所以可以说人类是用星尘做成的。”
你看这个作者，多会塑造自己的大脑神经。他会把自己这么简单的一副臭皮囊，跟宇宙星空联系起来。这个感觉我特别能够理解。如果你了解过宇宙爆炸的过程，你就会知道，我们体内的任何一种元素都是大型的恒星坍缩以后挤压出来的（恒星坍缩指恒星受引力影响，内部物质的原子结构遭到破坏，被挤压在一起的过程）。所以这个作者说，“我们是由星尘构成的”，这句话一点都不夸张，真的就是这样。所以当你能够产生这样宏大的联结感的时候，你就重新理解了自己的身体、自己的世界，那你的大脑回路肯定跟别人不一样。
作者的认知就是他能够从任何一个点上切入进去，感受到自身的这种满足感。这真的不是钱的问题。他说，不是说你要有很多钱，你很从容，你才能够这样。你见过送外卖的小伙子，骑着电动车到处送外卖。然后他走到商场里，看到有一架钢琴，他就坐下来弹了一段钢琴，好美好。弹钢琴当然会影响他送外卖，但是他在那一刻能够停下来，弹那一段钢琴，不但给他自己，也给整个商场周围其他的人都带来了很大的安慰。就是你体会到的生活当中的那么一点点美好，如果你能够做到每天五到十次，每次只要十到三十秒，让它不断地丰富，变得越来越长、越来越深刻，你的大脑回路将一次一次地被改变。
“如果你能够过好每一分钟，那你自然就能够过好每一年”，这是这本书里我觉得非常戳中人心的一句话。我们总是希望自己能过一个美好的人生，这太宽泛了。美好的人生是什么？美好的人生就是你要先过好每一年。一年都太宽泛，你想要过好这一年，你就要过好每个月。然后想要过好每个月，你就要过好每一周，每一天。到最后，你要能够过好人生当中的每一分钟，这时候你才能够真的获得一个美好的人生。否则的话，你所有的人生要么在过去，要么在未来。当下的这一刻，你总是想“凑合过吧，反正我是为了明天”，这时候你就会发现你的人生没过过。所以这是我们说自我痊愈的一个过程，HEAL。
那么接下来我们分门别类地讲讲，首先怎么样去获得（Have）一个积极的体验。
第一个就是留心积极体验，你只要多一份心就好了。这个世界不属于有钱人，也不属于有闲人。这个世界属于什么人？这个世界属于有心人。就是一个人有心，才能够拥有这个世界所有的东西。所以你要能够留意，能够找到、探索、吸收。
然后留意什么呢？留意想法。比如有一天你突然意识到一句话说得真对，“老话说了这么长时间，我今天突然醒悟到了”，这一刻其实就是一个很美好的时刻，叫作意解心开，你在那一刻突然感受到了你和古人的联结，这就是一种发现。如果你今天有了一种很舒服、很清安的感受，记住它，把它放大。情绪、一个小小的欲望、一些美好的行为，这些东西都是我们需要去留心的美好的对象。
“这里面有一个可以现学现用的建议，那就是当体验来临时，好好享受那种如流水般滑过身体的感觉，不要依依不舍，要用恰当的手段去追求美好的结果，也不要急功近利，当在体验中发现好的感受时，要温柔地鼓励它多停留一会儿，不要试图紧抓它不放。人的大脑总是倾向于不停地寻找想要的东西，通过反复内化那些你喜欢，而又不会转变为想要的积极体验，你将渐渐克服掉‘想要’这个习惯。”
这里面有两个词大家一定要区分清楚，一个叫作Liking（喜欢），一个叫作Wanting（想要），就是能够给你带来美好体验的、让你的生活更幸福的东西，是你有着很多Liking的东西。但是给你带来巨大压力的，往往是你把过多的Liking转化成了Wanting。比如你看到一棵松树觉得很漂亮，这是一种Liking，很好，你能够享受它。然后你从它身边走过了，过了十几秒，物去不留了，这段回忆很美好。
但是假如你看到这棵松树很美好，你说“应该刨了种在我们家院里”，然后你开始琢磨，上哪儿能找一棵这样的松树，甚至你想能不能半夜用个大吊车，把它拉走。这时候你发现Wanting带来了巨大的欲望，从而使你的压力变得越来越大。你看到一个包，觉得很好看，欣赏一下挺好的。其实你上班背一个布包是最安全、最方便的，但是你一看到那个包很好，就开始想“它怎么才能挎在我的手上”，想尽一切办法挣点钱，去把那个包换回家。所以这是一个人生的智慧。Liking不必转化成Wanting，这个度要把握好。这就是我们说，要学会去留心一些积极的体验。
然后接下来还有一种方法，就是去创造一些积极的体验。除了我们能够留心到生活当中的好的东西以外，要去创造一些积极体验，从习以为常的事件中发现一些美好。
比如你们每天打字都用键盘，请问，有没有人感谢过这个键盘的发明人？你没觉得发明这个键盘的人挺了不起的吗？他帮我们解决了打字的问题。你有没有感谢过那个把它转化成中文的人？全是ABCD，怎么打出来是中国字呢？这多难啊！而我们很多人就觉得这些东西都是标配，“我花钱了，所以没什么好感激的”。如果用这种“没什么好感激”的感受来对待你周围所有的一切，吃亏的是你自己，你自己的脑回路受到了损害，你没有转换成绿色的大脑，你的大脑处在红色当中。如果你觉得你跟谁的关系都是一分价钱一分货，买完离手这样的感觉，那你肯定不会体会到幸福。
然后重新理解过去发生的事，甚至构思一些未来可能会发生的好事，重构你人生当中遇到过的痛苦。努力地做一些事情，去关怀他人、去善意地看待别人，这些都是创造积极体验的过程。所以中国古人有一句话其实讲得特别好，叫日行一善。就是如果你能够每天坚持尽量做一件表达善意的小事，比如一个骑摩托车的人要进门，你帮他扶着门，让他过去；然后在公交车上，你给老人家让个座，虽然老人家是去晨练的，但是你也可以给他让个座，让他坐着舒服一点，你内心开心。
这里边用一句话来总结，叫作视生活为一场机遇。如果你能够视生活为一场机遇，你会发现时时刻刻都有你可以做的事。你跟每一个人谈话，你都有机会给他一点善意；你遇到任何一个挫折，你都有机会对自己进行一些锻炼，让你的绿色大脑变得越来越发达。所以这部分让我们知道怎样Have，怎样拥有美好的体验。
接下来我们说怎么样丰富这个体验。
第一个就是持久化。简单来讲就是把火烧旺，那个美好的感觉是一个火种，你要把它烧旺。烧旺的方法有这么几个维度，第一个是时间。通过练习，让时间从一秒钟变到十秒钟。十秒钟就能够有效地离开缓存，进入长期记忆区了。如果你的大脑对这个美好的体验感受了十秒钟以上，它就进入长期记忆了。
所以这里边具体的方法很简单，每天五到十次，每次十到三十秒。不算多吧？就是当我去看那个松树的纹路的时候，十秒钟就够了。当我去感受一朵花的时候，十秒钟就够了。问题是什么呢？我们平常行色匆匆，根本连一眼都不看，看到了最多就是拍个照发朋友圈。你没有体会，没有Enrich，没有把它放大。其实这种感受是非常美妙的，大家可以试一下，我已经把这个方法教给我的助理了。我说，你看你整天那么紧张，我给你布置个任务，你现在回去每天感受十秒钟美好，重复三次，然后再跟我汇报你有什么变化。大家可以试一下。
第二个就是强度，就是让它更宏大、更丰富、更圆满。就是假如你能够从这一张桌子的平面上，看到这么多人做了工，这么多人做了发明，现在我们才有了这么一张现代化的桌子，它会变得更宏大。它不仅仅是一张桌子，它代表着一个现代文明。
然后第三招，多样性。就是色声香味触法，眼耳鼻舌身意，这些东西都能够给你带来美好的感受。有人是用触觉，就像我，我特别喜欢用的方法就是摸。这杯茶拿过来，不要直接喝，先端在手上，感受一下这个茶杯的质感，温度不那么烫手，多舒服！这就是触。然后有的人是通过闻味。大家记得彭凯平教授来“作者光临”的时候给我们讲过，说最快进入神经中枢的东西是嗅觉。所以你闻到一个味道，你能够回忆起来一大段过去的生活。这些所有都是我们能够产生美好感觉的方式，这个叫作多样性。
然后第四个叫新奇性。因为好奇心这样的东西能够帮助海马体再生神经元。海马体怎么会变得那么丰富的？你去看许渊冲先生，他这次给我的震撼很强，一百岁还在写书，自己打字，我觉得这简直不可思议，而且他说话没有重复的内容，逻辑非常清晰。我就不明白他的大脑是怎么做到的，就是他时刻对生活保有好奇心。这种好奇心使得他的海马体在不断地增长，不断地分泌新的细胞，这就是我们说新奇性的作用。
最后一个叫作个人相关性，这一条如果作者不总结，我相信很多人不会想到。什么叫个人相关性？就是好多人生活得很麻木以后，他的反应就是“关我屁事”，他会觉得这些东西都与自己无关。但是如果我们能够调动好奇心，再往前延伸一步想一想，“这个事好像跟我有关”“这个事不挺好的吗”，这个就叫作个人相关性。我为什么讲书讲得那么宽泛，什么书我都愿意讲，我都觉得好玩，有一个原因就是我觉得这些事都跟我有关。
那天我看到一条特别好的评论，在《考试脑科学》那本书的下边，有一个女士留言，她说：“我是一个家庭主妇，我根本不需要参加任何形式的考试，我一开始觉得这本书跟我无关，我只是为了给孩子找一个学习的方法才来听这本书的。结果听完之后发现，它跟我自己有很大的关系，我不应该轻易地放弃自己的大脑，我应该努力地学习，我应该……”写了这么长一段。
这就是我们希望我们的书能够给别人带来的感受。就是看名字觉得这本书似乎跟我无关，但是一读进去发现，它和我有关系。世间的万事万物之间都有着各种各样的联系，没有完全割裂的东西。所以如果你真的具备了这样超前的联系能力，就像这个作者自己所说的，你和天上的恒星都能够联系在一起，你是它们坍缩的灰尘造成的。你想想看，还有什么东西不能够联系？
有一句话叫随喜，什么叫随喜？你看到网上有一个人红了，看到有一个人做了一个很好的产品，你别嫉妒，别羡慕嫉妒恨（我们经常说这样的话），你要随喜。你觉得这个人能够做到这样的事情，我也觉得很开心，如果我能够帮他一起把这个事做得更好，哪怕成为他的一个支持者，哪怕成为他的一个用户，我也觉得我帮助了他。很好，这就是个人相关性很强的表现，你能够感受到那份美好。但如果我们天天说“看这人什么时候倒霉”“看这人什么时候翻车”“看你能红几天”，你每天都生活在嫉妒、憎恨当中，你的头脑是红色预警的。所以我们整天劝人向善，不是说空话，劝人向善是让你的大脑变得更舒服、长保绿色，你可以活到一百岁还依然保持清晰快乐的头脑，这才是重点。
所以当你把时间变得更长，然后强度变得更强，多样性变得更丰富，新奇性变得更好奇，又和你自己有关，你的这个美好感受的火就会烧得越来越旺。
除了把火烧旺之外，最后第三步就是吸收，Absorb。
吸收就像借火取暖，就是火要能烧到你的周围，让你感受到温暖。书里有一个特别好的比喻，这个作者真会讲，他说，你看，你拿来一杯水，在水上滴一滴油，你就会发现水没有吸收油，油是浮在水表面的。但是假如你拿来的是一滴色素，比如说食用色素，你希望兑出一个胡萝卜汁的颜色，你把色素往水里一滴，“唰”地一下，整个水全都被色素染了，变成了胡萝卜汁的颜色，这个过程就叫作吸收。
也就是说，当你看到那棵松树的美好的时候，你把手放在它的树干上，你能够感受到那个东西渗入你的体内了。中国古人用了一个特别好的词，叫如沐春风，就好像春风化雨一样。韩愈有一首诗写得很棒，叫作“天街小雨润如酥，草色遥看近却无”，什么叫“酥”？“酥”是一种品尝的味道，你看到那个小雨淅淅沥沥地下下来，怎么会有一种吃东西的感觉呢？那就是通感。这种通感就代表着小雨下到你的心里边，让你感受到好像尝到了它的味道一样，这就是吸收的感觉。
所以你要能够从这些纷繁复杂的美好事物当中吸收什么呢？最基本的三样东西，就是吸收平和、满足和爱，你能够感受到很平和、很满足，能够感受到被爱所包围，这个训练就是有效的。
这个作者说了一个案例，他的一个咨询者的小猫已经病入膏肓了，体内全是积液，很痛苦。那个医生就跟她说，最好的方法就是帮它安乐死。这个咨询者就很难过，想哭。哭可以哭，没问题，哭也是正常的表达，但是最后她怎么接受这一切的呢？她把那个小猫抱在怀里，抚摸着它，开始回忆它从小到大成长过程的画面，回忆这个小猫追逐那些好玩的东西时活泼的样子，回忆这个小猫好奇的眼神，回忆它对她的陪伴，然后在那种内化的情感中感受小猫生命的消逝，最后她接受了。这就是吸收的过程。就是你需要那些美好的画面能够滋养你，能够进入你的身体，能够给你带来真正的帮助，这个过程就是吸收的过程。它需要我们自己把内心打开，变得更加敏感。
“无论你采用哪种方法来吸收体验，都要试着让自己有意愿，甚至有勇气去改变去成长，去变得有一点与众不同。举例来说，如果你吸收了一种感恩体验，那么你可以看看自己是否真的变得更加心怀感激，更懂得欣赏，如果你吸收了一种勇气和有力量的感觉，那就看看你是否能够让自己变得更坚强一点，人类的思维和大脑总是依据其所依靠的东西来塑造自己，你要让它围绕你所吸收的积极体验来给自己塑形。”这是一个非常勇敢的过程。
最后一个方法就是Link，就是用鲜花来替代杂草。
我们的大脑当中一定会有杂草，替代这些杂草的有效方法并不是你整天跟杂草作战。你想想看，如果你想让你的花园变得更好，但你天天跟杂草作战，却从来不种花，结果会怎么样呢？要么是光秃秃的，要么长出来的还是杂草，因为你没有种过花。所以替代杂草的有效方法是种花，然后慢慢地让杂草变得越来越少，这就是Link的过程。
你看萨提亚（美国心理治疗师）写过一首特别好的诗，她说：“请不要爱我，如果你不爱自己的话。因为你没法给我，你自己没有拥有的东西。”那首诗很长，这是开篇的第一句，就是如果你遇到一个从来不爱自己的人，你也无法爱他。你怎么样爱他，他都觉得不够，他都觉得“你不爱我，你填满不了我内心的空洞”。这个空洞只有谁能填得满呢？外人都填不满，只有我们自己能够想办法把那个空洞填满。而填满空洞的方法，就是你得意识到你有这个空洞，然后你得意识到，你需要用前面我们所讲的那些美好的东西去填满它，这时候你才能够变得不同。
接下来，我们可以重写和消除消极素材。怎么去重写和消除这些消极素材呢？就是让我们的大脑学会同时考虑两件事。有一个案例，就是有一个人在四五岁的时候，他的母亲就突然离家出走，抛弃了丈夫和孩子，走掉了。对于一个小孩子来讲这是一个很大的压力。但是什么东西治愈了他呢？在那段时间里，他经常在家周围的一个湖边散步，欣赏湖中的美景。他把那个美景和妈妈离去的忧伤结合在了一起，这两个画面同时存在他脑海当中，只要他一想起来妈妈离开，觉得很难过，他就会同时想起那片美好的景色，这就是一个治愈的过程。而这些积极素材会变成什么呢？解毒剂。我们每天练这个东西就是为了解毒，把毒化的东西消耗掉。
一般来说，内化积极体验的第四步，也就是Link这一步包含了三个必要条件。“首先，你必须具备同时考虑两件事情的能力。其次，你不能让自己被消极素材绑架。因此如果要对付创伤记忆的心灵黑洞，我不建议你自行采用这种方法。”也就是说，太严重的伤害，自行用这样的方法可能够呛。不过受过专业训练的治疗师，可以在治疗过程中使用第四步的方法。
“最后，你必须始终让积极素材待在更显著的位置，否则它会受到消极素材的影响。”什么叫作“受到消极素材的影响”？就是你把积极素材与消极素材联系起来以后，你想起那个美好的画面时，反而会觉得更忧伤，这就是受到了消极素材的影响。但如果你能够让那个美好的感受占上风，它会逐渐地帮你治愈母亲离去的忧伤，这个就是第四步，就是你要能够良好地使用这些解毒剂，让你的大脑神经回路变得不一样。你的大脑结构变得不一样了，你才真的能够在日常行为方式中变得不同。这不是简单的口号和号召，不是告诉你说“想开点”就行了，而是你应该给“想开点”找到一个方法、步骤，进而影响你的大脑结构。
最后一章是具体的练习，这个作者给出了二十一样宝贝。这二十一样宝贝分三大类，分别对应着安全感、满足感、关联感，每一种有七个我们可以去练习的方向，这个需要给大家念一下，大家可以尝试着练一练。“你可以连续十天，每天尝试一个不同的力量，也可以每天集中精力于两三个力量。如果你想每三天做一次深度探索，你可以在第一天练习关于安全感的三种力量，在第二天练习关于满足感的三种力量，在第三天练习关于关联感的三种力量。”这是作者告诉你它的使用手册。
安全感有七个力量来源，分别是被保护感——就是如果你能够找到一种被保护感，这种画面是能够给你带来安全感的。
然后力量感，就是你能够感受到你自身的力量所带来的支持。
第三个放松，就是当问题发生的时候，我能够放松地对待，这也是一种很好的力量。
然后第四个力量叫慰藉，就是有人会抚慰你、安慰你、理解你。
第五个力量叫准确地判断危险和资源，就是你有预判性，不过度地夸张，而是客观地看待这一切，把那种感受记住。
然后第六个叫当下不错的感觉，此时此刻没有烦恼。虽然未来可能会有一些问题要面对，面对就面对。你看《次第花开》里说，所有的因一定都会呈现出来，将来你会面对的尴尬、痛苦，它一定会呈现，因为因已经造成了。而如果我们不担心那个因，却总是担心承受后果，你一定会焦虑。所以该发生的事迟早会发生，此时此刻我可以还不错。
然后第七个叫平和感。
我个人是怎么获得这些感受的呢？除了日常生活中很多朋友、员工、用户给我带来很多支持之外，我有一个很大的支持来源就是阅读经典。你想想看，这些古代典籍都是古人安身立命的东西。孔子、老子、庄子的话，都能给我们带来莫大的安慰。
韩鹏杰老师在我们这儿讲了《说什么》，我这两天一直在听韩老师讲《庄子》的课。你会发现，他就是一个生活在庄子哲学当中的人，所以他在生活当中遇到的各种各样的烦恼、问题，他都能够笑着面对，好像什么事都没有发生一样，开开心心地生活。因为他内心当中就住着一个庄子，庄子是不在乎这些东西的，他是非常超脱地看待这些东西的。
所以你的认知水平和境界与你所遭受的痛苦是有关系的。很多痛苦根本解决不了，唯一的办法是提高你的认知水平。认知水平一高，这些事情迎刃而解，它就不再是一个问题了，这就是为什么我们要多读好书的原因。
满足感的七个力量来源，第一个是愉悦。开心，舒服，跑完步以后看松树，这就是愉悦。
第二个叫作感激和高兴，能够对别人表示感谢。
第三个叫积极的情绪，去体会那种积极的情绪。
第四个叫成就感和自我掌控感，就是你能够找到一些成就感，能够感受到自己有能力解决一些问题。
然后第五个叫热情。做事情有热情，你的杏仁核就是一个进取型的杏仁核。
第六个叫此时此刻的充足感。
第七个叫知足感。
《瓦尔登湖》就是解释知足感的最好的一本书。知足感怎么来的呢？梭罗就说：“人这一辈子，其实最重要的事就是寻找热量。”你看你吃东西是为了寻找热量，你盖被子是为了寻找热量，你盖房子也是为了保留你的热量。当你获得足够的热量以后，你就需要思考哲学。你就需要思考“我将用什么样的方式获取更多的热量”。
知足，就意味着像梭罗一样拿着一把斧子，在湖边建了一个小木屋，热量就已经够了。梭罗说他是哈佛大学毕业的，每年只需要工作六周就能挣够一年当中所需的所有热量。他这六周干什么呢？有时候种庄稼，有时候砍树，有时候盖房子，有时候钓鱼，总之都是体力活。六个礼拜的体力活就已经够他所有所需的热量。剩下的时间，他说：“我充分自由了，读书，访友，看自然，每天在森林里闲逛，无比愉悦。”他觉得他的人生比别人富裕得多，这就是知足感。
第三个叫关联感，就是人和人之间的那种感受。这里边有七个力量，第一个叫作被关心的感觉。当你感受到别人对你的一句慰问、一句理解，感受到被关心的感觉，请你记住它。
第二个叫被重视的感觉。
第三个叫怜悯与善良。
第四个叫自我关怀。
第五个叫感觉自己是个好人。
第六个叫富有同情心的坚定。这句话需要解释一下，什么叫作富有同情心的坚定？就是我虽然是一个好人，我愿意帮助别人，但是我不是没有逻辑，没有底线的。我不是一个老好人，我不是一个天天被别人榨取，被别人欺负的人。我是一个有着同情心的人，但是我有我坚定的一面。这种感受能够给你带来人际关系的稳固感，你不会觉得自己总是被欺负。
最后一个力量来源叫作爱。
这就是二十一个工具。所以这个作者说，你可以根据自己的需求在这二十一个工具当中去寻找。可以一段时间只练其中一个模块，也可以几个模块交替着练。总之，如果你能够慢慢地训练你的大脑，坚持每天拿出几分钟做这样的事，大概也就是一两个月的时间，你的状态就会和之前不一样。这就是读书给我们的生活带来的改变，读书不是为了向别人炫耀，而是为了改变我们自己的生活，改变我们自身，而不是为了改变别人。
这个作者最后讲了一句话，我觉得很有认同感。他说：“你能不能够设想一下，如果越来越多的大脑处于顺应模式，这个世界会怎么样。”我们经常在新闻里看到，一辆车生气了开始撞别的车，然后路怒症开始打架等等，就是因为他们的大脑整天都是红色预警。如果这个世界上大量的人大脑整天都是红色预警，那一定会产生大量的流血、冲突、烦恼、痛苦。但假如我们能够想办法改造一个又一个的红色大脑，我们让大家的大脑平静、丰富、充满好奇心，那我相信这个世界就会因此而变得越来越好。希望大家能够广为传播，把这本书推荐给更多的朋友。
谢谢大家，我们下周再见。
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