《大脑幸福密码》听读书笔记(474/FD347)

爱我羊 2022年11月5日08:01:08
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《大脑幸福密码》听读书笔记(474/FD347)

【荐语】

想象一下,假如你今天完成了20件事,但犯了一个错误。晚上入睡前,你脑子里最有可能想的是什么呢?很有可能是那个错误。

为什么我们会对坏事念念不忘?因为我们的大脑在进化过程中产生了一种消极偏见:时刻为我们留意潜在的危险或损失。因此,我们会对各种消极的事物更加敏感,容易产生焦虑、沮丧和失望等负面情绪。

然而,脑科学告诉你,大脑是可以被改变的!你可以通过不断内化生活中的积极体验,塑造坚定有力、积极乐观的大脑,最终收获平静、自信和满足的人生。

【你将获得】

• 了解大脑的可塑性

• 4步改进大脑,收获平静、自信和满足

• 21项练习,提升内在力量

【作者简介】

☉ [美] 里克•汉森

美国神经心理学家

畅销书作家

现任加州大学伯克利分校高级研究员

【精彩选段】

1.要想拥有幸福快乐、成就斐然又充满关爱的生活,内在力量是基础。P.05

2.内化积极体验并不是追逐愉悦或驱赶痛苦,而是为了结束这种追逐或驱赶。P.69

3.如果你能过好每一分钟,那你自然也能过好每一年。P.71

【思维导图】

《大脑幸福密码》听读书笔记(474/FD347)

《大脑幸福密码》听读书笔记(474/FD347)

【演讲实录】

读完本文约需35分钟

我最近养成了一个好习惯,每次跑完步回家的时候,我会刻意走过一片非常美好的花园。以前我就直接走过去了,现在我会努力地观察那花上产生的变化,去看松树的纹路,去体会一片叶子掉落下来的那种美好和静谧的感觉。之后,我的心情会愉悦很长时间。那为什么我会养成这样一个习惯呢?就是因为读了这本《大脑幸福密码》。它能够给我的生活带来这样瞬间的改变,我相信它也能够影响到我们其他的用户。

这本书的英文名字叫作《大脑幸福的硬件》,它讲了一些最新的脑科学研究。这本书的主题关于三件事:平静、自信和满足。就是如何让我们的大脑经常性地处于平静、自信和满足的状态,这就是这本书的主题。而它又是从硬件的角度来解释的,就是我们通过这样一些日常的训练,每天三四次,每次可能只需要花几十秒或者十几秒,这么一点点时间的练习就能够改变我们大脑的回路,让我们逐渐变得越来越平静,越来越能够体会到生活当中的美好,而不是遇到一些事情,立刻就先被“点燃”,就“炸”了,这就是大脑硬件的秘密。

这个作者把书分了两部分,一部分叫“为什么”,一部分叫“怎么办”。关于“为什么”的部分就是说我们的大脑为什么需要这样的训练。

我最近采访许渊冲老先生,他写了一本书叫《西南联大求学日记》,然后你会发现,他十几岁在西南联大读书的时候,一个俄文老师告诉他说:“你有学语言的天分。”因为他以前学英语的,后来学法语,再后来上了俄语课以后,考试考了一百分,那个老师说:“你有学俄语的天分。”就这么一个小小的画面,对他的一生产生了非常大的影响。

而我们每一个人的这一辈子当中,一定都能够找到那么一些画面,这些画面可能确定了你的职业方向,可能确定了你的一些性格,确定了你和别人相处的方式,这就是我们说这种画面的影响力。

那为什么这些画面的影响力如此巨大呢?因为其实每个人都有一些内在的力量。我们在这个世界上需要跟很多外部的挑战进行交锋,在面对挑战的时候,我们能不能够获胜,基本上取决于三件事:第一个是挑战的强度,第二个是你的脆弱性,第三个是你的应对能力。

那这里边最重要的来源,就是你的内在力量是否强大。这个作者讲,一个人的内在力量有1/3是来自遗传,就是你父母的基因带给你1/3的素质。而2/3是来自日积月累不断的训练,而且这个训练是有效的。如果你不知道如何训练自己的内在力量,你可能就会忽视这件事情,随波逐流,根据惯性让命运把你摆布到任何一个地方。而如果我们知道怎么样训练我们的大脑,我们的内在力量会得到极大的提升。

一般来说,我们的大脑对外在的挑战有三种应对方式,第一个叫作let be,顺应;第二个叫let go,放手;第三个叫let in,接受。

这本书的核心是告诉我们怎么样学会let in(接受),然后能够让我们的大脑回路产生不一样的感觉,重新创建神经回路。因为人的大脑当中有很多神经元,这些神经元之间在不断地连接,从而产生神经回路。你的一些神经回路会引导你对事情产生直接的反应。

比如有的人天天都很紧张,当别人刚告诉他说“有一个事”,他就紧张了,因为他的神经回路当中就是搭了一条紧张的线。

那这个东西怎么改?神经界的达尔文主义有一个原则叫作“忙者生存”。自然界中是“适者生存”,能够适应的人才能活下来;大脑当中是忙者生存,就是你头脑当中经常使用的神经元连接会变得很发达。

所以书里有一个名词叫作“体验依赖型神经可塑性”,这个词说出来有点拗口,其实很简单,就是神经的可塑是来自体验,体验得多了,可塑性自然就强了。书里有一段话,我念给大家听一下:“实际上你所关注的东西便是你大脑的塑造者,有些事情很自然地就能吸引你的注意力,比如工作中遇到的难题,身体上的疼痛,或某项十分令人焦虑之事。总体来说,你对思维驻留之处的选择有着相当大的影响力,这意味着你可以随意延长,甚至创造体验来更好地塑造你的大脑。”

因为我们大脑的能量是有限的,我们根本记不住那么多的东西,所以我们的大脑天生具有选择性:哪些东西能够被关注,哪些东西不能够被关注。有的人很八卦,看到任何八卦的消息都要去看一下,因为他的大脑就喜欢关注八卦的事;有的人喜欢赚钱,他看到所有跟赚钱有关的新模式,他都会去关注一下。这就是你大脑神经元的连接被塑造的过程。

这里边还有一个词叫“自我导向型神经可塑性”。这本书其实从学术的角度讲,就是教给我们怎么样使用“自我导向型神经可塑性”来逐渐地塑造你自己的大脑。所以我说这本书很重要,你可以想办法让你的大脑变得更平静、更自信、更满足。

我们的大脑有一个特征,叫作“坏比好强大”。什么叫“坏比好强大”?就是我们从原始社会到今天,我们的大脑经常处在紧张的状态当中。如果你不足够紧张,你对坏事不敏感,你可能就会被动物吃掉。当你走在大街上,看人群走来走去时,你不会有什么反应。但是如果有一个人举起一把菜刀,你肯定一眼就能看见,这就是我们说“坏比好强大”。

比如一天当中发生了大概二三十件事,其中十九件事都是好事,都是你表现得很棒的,但是唯独有一件事你丢脸了,你想想看,你今天晚上躺在床上会想哪件事?我们经常躺在床上回忆的就是“今天我不应该说那句话”“今天我穿那件衣服真是丢脸”,因为“坏比好强大”,你会更加关注那一件错误的事,而不去关注那十九件好事。

但是这样带来的后果是什么呢?就是我们的杏仁体会产生雪球反应。杏仁体的雪球反应是什么?比如说有一类人对人际关系特别敏感,觉得别人都在欺负他。我见过这样的朋友,就是他觉得周围的人总是针对自己。结果是什么呢?结果就是他越发觉得周围的人总是针对自己,于是这个杏仁核就变得越来越发达,今后就变成别人没说什么,只是说了一句正常的话,其他人都没有反应,但是他的反应是“你为什么针对我”。这就是杏仁核的雪球反应。

如果你放任你头脑当中的杏仁核来掌控你的人生,你就会发现,你对外界的东西过于敏感,压力变得过于巨大,容易控制不住情绪,易怒。如果你放任你的杏仁核去产生这样的雪球反应,结果就是你的大脑内会分泌很多的皮质醇——皮质醇就是压力激素。我们在《自驱型成长》里曾经讲过这样的道理,皮质醇会流到海马体里,杀死海马体的细胞(海马体是负责我们学习、记忆的部分),从而导致记忆力下降,然后有很多东西学不会,也不愿意接受新生事物,产生了这么一连串的效果。

所以我们说有时候人真的是越忙越穷,越穷越忙,这是一个恶性循环。咱们在讲《贫穷的本质》的时候曾经提到过这个,就是如果你意识不到自己陷入了贫穷的陷阱,你觉得“我就是需要干更多的活,我需要想办法把我的行为模式复制得更多”,你最后就疲于奔命,因为你完全被压力所掌控。

那么杏仁体也是可以改变的,就是我们可以让我们的杏仁体变成一个进取型的杏仁体。什么叫进取型的杏仁体呢?进取型的杏仁体对于机会更加敏感。比如你跟一个人说:“有一个机会,咱们可以做一个什么事。”那个人完全没反应,说:“恐怕不行吧。”他的杏仁核对于这些新机会不敏感。但是如果我们能够让我们的杏仁核感受到多巴胺的分泌——听到一个新机会后多巴胺会分泌,我们就可能会变得更加进取。所以杏仁体并不是完全捣乱的东西,杏仁体也能给我们带来动力。

改变杏仁体的方法是什么呢?就是我们需要延长多巴胺对杏仁体的输入时长。什么叫作延长多巴胺对杏仁体的输入时长?就比如说你遇到了一件高兴的事,觉得很开心,分泌了多巴胺。但是如果你不刻意地去训练它的话,它持续的时间很短,很快就过去了。

你知道我为什么在路过那个花园的时候,要去看松树的纹路吗?因为刚跑完步的时候,是你体内多巴胺分泌最旺盛的时候。在那一刻不要让它轻易地回落,而应该让这个多巴胺变得更多。所以我会觉得跑完了步还能够欣赏一下松树的纹路,看一看花的美好,让多巴胺在你的头脑当中停留的时间更长,浸润你的杏仁体,这时候你会变得更加具有进取的精神。这些都是我们头脑当中有意思的原理。

我们的头脑当中有两种记忆,一种叫作显性记忆,另一种叫作隐性记忆。什么叫显性记忆呢?你能够意识到自己有记忆的部分,叫显性记忆。比如说,让你背一首唐诗,让你来描述一个事情,让你讲一个过去发生过的事,这些都是显性记忆。

但是另外一种记忆是隐性记忆,比如说,给了你一辆自行车,你想都没想骑着就走了,你不需要调动如何骑自行车的记忆,不会再回顾一下怎么骑车,而是骑上车直接走了。再比如,你跟别人相处时的情绪模式也是隐性记忆。别人说了一句话,你“砰”一下就“炸”了,没有调动任何知识就突然“炸”了,这种叫作隐性记忆,就是你不知道自己为什么会做这样的事,这种记忆其实更危险。

隐性记忆会带来消极偏差。什么叫消极偏差呢?就是“一朝被蛇咬,十年怕井绳”。咱们大家听过这个说法,如果你曾经被蛇咬过一次,那么你这辈子见到那样的绳状物,你可能都会觉得害怕。为什么?因为这些坏的隐性记忆所带来的消极偏差是极其强大的,它是我们的大脑创造出来的一种自我保护的机制。就是一旦我们见到老虎、斑纹状的东西在草丛里面晃,大脑就告诉我们赶紧跑,因为这是很危险的一件事。

这个作者用了一个很有意思的比喻,说消极体验就像维可牢。什么叫维可牢?就是咱们穿鞋的时候有一种替代鞋带的粘扣——粘上去,一撕开就会“哗啦哗啦”响的那种粘扣。那个粘扣有个学术名称叫维可牢。他说坏的隐性记忆所产生的消极偏差像维可牢一样,只要一次就粘住了。你比如说小孩子被暖气片烫过一次,他以后就再也不会摸那个暖气片了,因为这是一个消极的隐性记忆。

但是积极体验需要进入一个缓存区。比如你被你的老师表扬了一次,这个记忆首先要进入缓存区,在大脑的缓存区停留很长时间以后,如果你再被表扬一次,它才有可能进入长期储存区。如果它没能进入长期储存区,那么这件事对你来说相当于没有刺激。

所以我们会发现,有时候人一生当中做过很多正确的事、好事,但是他往往还是不自信,还是不觉得自己可以,觉得“我不会说话”“我不会公众演讲”“我不会做销售”,老是说“不会”,因为这个作者说,美好的积极体验就像特氟龙一样。各位知道什么叫特氟龙吗?就是不粘锅上的那层涂料。不粘锅上抹了那层特氟龙的涂料以后就粘不住东西了,什么东西一放上去就滑掉了。所以我们的大脑天生就有这么一个“坏比好强大”的机制。

“好事不出门,坏事传千里”就是这个道理。比如你今天写一篇新闻,表扬一下某一个品牌,谁看这个?大家一看就觉得这是广告,没人记得住。所以广告要想被别人记住,就要不断地打、不断地重复,才能够慢慢地让大家的头脑当中有那么一点点心智,说“这个品牌我知道,它是好的”,这是一件很难的事,因为人的大脑记好的东西就像特氟龙一样。但是一旦这个品牌出过一个丑闻,十年过去了,你问别人说“记得当年那个事吗”,别人就会说“我知道,还记得”,因为大脑记坏的东西就像维可牢一样,坏东西很容易被人记住。

那你说这种机制合不合理呢?我们用一个词来讲,叫作合理但不幸福。就是我们的头脑有这样的机制是合理的,你千万别说“我就要把它扭过来”“我希望我把好事记得特别牢,坏事记不住”,坏事记不住的原始人都死了,都被淘汰了,如果你见到老虎都不怕,那你第二次出去就被豹子吃了,所以这个机制是合理的。我们大脑里的这套机制使得我们能够存活。

但问题是什么呢?不幸福。就是我们长期焦虑,总是要担惊受怕。随着报纸、电视、网络、手机的发展,你的头脑恨不得一天二十个小时都在被这些信息轰炸:谁赚了多少钱,谁好厉害;这条裙子很贵、很漂亮;别人买包都怎么买的,你是怎么买的;别人家的孩子上什么学校,你上什么学校;还有很多电视剧、短片……各种各样的东西都在告诉你:你生活得并不好,还有人比你生活得更好。所以我很少见到一个收入很高、年薪百万的人觉得自己彻底幸福了,年薪百万的人会觉得自己生活得很普通。那年薪千万总可以了吧?年薪千万的人心里想着更大的事,“我还见过有人公司上市,那个比我更厉害”等等。

所以我们每天被这些外在的、大量的压力长时间地包裹着,体内累积的压力激素就变得越来越多。这就是我们今天为什么很多人会产生焦虑症、抑郁症、狂躁症、双向情感障碍、幽闭恐惧症等等,诞生各式各样的心理问题。

我们的头脑当中有一个绿色的大脑和一个红色的大脑。人的头脑有三个操作系统,这个我们在《身体从未忘记》那本书里已经讲得很清楚了。最核心的是爬行脑,爬行脑就是掌管我们呼吸、排泄这些基本的生理问题。然后爬行脑外边是哺乳动物脑,就是我们可以有感情,可以难过,可以伤心。然后再往外是灵长动物脑,就开始有了逻辑思维、理性判断这些东西。

那这三个操作系统要干什么呢?要满足我们人的三种需求。第一种需求叫作安全感的需求:不会被杀,不会饿死。第二种需求叫作满足感,如果你满足了你的哺乳动物脑,就会有满足感,就是舒服、惬意。然后第三个叫作关联感,关联感就受灵长类动物脑影响,你不能够孤独,你不能够被排斥,你不能够被其他人排挤。所以你发现冷暴力有时候很伤人,因为它伤害了你的灵长动物脑,你最敏感的那一部分。

这三个需求分别对应的我们的感受就是:避免伤害、寻求回报和亲附他人。这本书就是围绕这三件事展开的。我们这一生当中所追求的方向,就是我们希望能够避免伤害、得到安全;我们寻求回报,提升满足感;最后我们希望能亲附他人,感到自信和平静。这就是我们这本书的主题,叫满足、自信和平静的大脑是怎么塑造出来的。

接下来我们设想一个场景:假如你今天上班,一出门刚开上车,有一个人就故意别了你一下。这时候你笑了笑说“还是有这么多人不读书”,然后一路往上班的地方走。到了上班的地方,你发现自己忘了带打卡的工牌,只能站在电梯口等同事。同事来了,你说“我忘带卡了,麻烦你带我进去”,觉得挺好,同事之间还能互相打个招呼,认识一下。到了单位以后,老板向你提出了一个质疑,说上次那个方案做得不好,有什么可以改进的地方,你说“今天又跟老板学到了东西,太好了,我今天有收获”。这是你上班的一个开场,这种开场一定是很美好的,因为你的头脑是轻松的、压力不大的。你的大脑处在顺应状态。

但是反过来你想想看,假如这一天重复了,你刚开车出门,别人故意别了你一下,你不知道为什么,一股火立刻从后脑门蹿上来,说“我跟他拼了”,你要过去再别他一下。两个人来了一场追逐战,差点没打架。然后你气哼哼地到了写字楼跟前,发现卡又没带,“我怎么总这样,我这个人真是没救了”,觉得很生气。一上楼,诸事不顺,又被老板叫来骂了一顿。老板批评你,你觉得很羞愧,“老板看不上我,老板总是挑剔我”,又觉得很生气,搞不好要离职。你看,事情是一样的,但是我们大脑的解读完全不一样。

我推荐大家去看一个很有名的老电影,叫《土拨鼠之日》。就是一个人被困在了那一天走不出来了,他一开始总是用自己过去的方式跟所有人对抗,发现这一天过得太艰难了。然后因为他每次醒来都是那一天,所以他开始尝试各种幽默的、更放松的方法。因为他知道,反正第二天还是这一天,出不去,不如重新过好这一天。假如你的人生也可以一天一天地重复的话,你会发现你的人生会变得不一样。

这两种模式的区别是什么呢?第一种方式,类似于我每天的方式。但是我有一个相当焦虑的助理,那个助理每次向我汇报工作的时候,都觉得好像天要塌下来了,就觉得有一个大事发生。他说:“樊老师,我跟你汇报一件事。”然后我一听完,我就发现这件事其实是个很好的机会,可以学习、沟通、了解,可以加深大家的感情。我的头脑就基本上长期处在顺应模式当中。顺应模式就意味着你随时随地准备好面对很多新鲜事,这些事可能不可预期,但是你能接受它,并且能够把它变成一件好事接着去做。

但是假如你的头脑亮起了红灯,这意味着什么呢?就是你把每一件事都视作挑战,都视作出大事了,要麻烦了。有时候别人说了一句话,根本无关痛痒,但有的人就会生气。我们在生活中、工作中也见过很多这样的状况,大家在一块儿开会,一个人说了一句无心的话,但是“说者无心,听者有意”,听的人心里吃了味,然后就开始反击,最后变成争吵。我们生活中大量的苦恼都是因为很多人的头脑根本就是红灯模式(反应模式)。所以如果我们能够让更多人的头脑处于绿灯模式(顺应模式),这个世界会和平很多,我们的生活会美好很多,你付出的成本也会少很多。

我给大家念一段书里的原文:“大脑的每个操作系统本质上都有两个设置:顺应和反应。当你感到安全时,避免伤害系统就进入了顺应模式,从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时,寻求回报系统会进入顺应模式,给你带来感恩、愉悦、成就感和满足。当你感到某种感情的联结时,亲附他人系统会变成顺应模式,启动诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。为方便起见,我们将顺应模式称为大脑的绿色设置,在顺应模式下,你所遇到的挑战不会变成压力源,你会遇到各种情况,甚至遭遇各种困难艰辛,但是你的大脑中存在着某种减震器,能使你免受冲击,你不会被恐惧、沮丧和烦躁等感觉牵着鼻子走,而是可以从容应对各种威胁、损失和拒绝。”

我们的头脑如果真的处在顺应模式中,在这种美好感觉中的时候,我们体内会分泌类鸦片内啡肽,“类鸦片内啡肽和大脑在亮绿灯时释放的一氧化氮能够消灭细菌、缓解疼痛、减轻炎症。有益健康的反应模式能够增进人体健康”。这个是医学上的研究。如果你的体内有一个地方长期处于炎症的状况,那就会有患上癌症的风险。所以这个跟我们的长寿和健康是有关系的。

“我们不应该低估反应体验日渐增长的影响力,日积月累,它会成为导致精神抑郁,及其他精神疾病的危险因素,许多心因性的障碍症,都与大脑这三个系统的反应极限有关。”就是说,如果你的大脑长期地处在反应模式而不是顺应模式当中的话,你同样会分泌更多压力激素,而这些压力激素会导致心血管疾病,会导致炎症的指标上升,从而会导致你的健康逐渐地恶化。

总之,顺应模式和反应模式是完全不同的。在第49页有一个红绿对比的图,就是顺应模式和反应模式的一个总结。从自我感觉、世界观、立场、应对方式、新陈代谢、身体系统、对健康的影响、心理平衡和中心体验这七个不同的维度,顺应模式和反应模式都是不同的。这个大家可以看一看就知道了。

总之,顺应模式让你感觉到安全,感觉到满足,感觉到被人爱,感觉到自信,感觉到愿意做事;而反应模式让你觉得沮丧、颓废、不被接纳、不满足、生气、焦虑等等,这就是两种头脑模式的不同。以上就是关于原因的部分,就是“为什么会这样”。

接下来我们来看怎么办。就是怎么能够训练我们的大脑回路,让我们的大脑回路变得对幸福、友情、感恩更敏感。首先我们要知道内化积极体验的四部曲,作者把它总结为HEAL(痊愈)。H-E-A-L分别是四个词语开头的字母。第一个是拥有,Have;第二个是丰富,Enrich;第三个叫吸收,Absorb;第四个叫联系,Link。

首先你要拥有一个美好的体验。有好多人会忽略美好的体验,比如你忘带了卡进不了电梯,结果同事过来带你一块儿上去。如果你心中没有绿色的模式,你会觉得今天真倒霉,今天真丢脸,今天忘带卡了,但其实这是一个美好的过程,你的同事帮了你,你多了一个可以跟他聊天、认识他、对他表示感谢的机会,这就是Have。你得首先有一个美好的体验,这是第一步。

第二步Enrich,丰富它。就是一个麻木的人看到一棵松树站在那个地方,只会说“这树挺贵的”,就没了。但是如果你具备意识,你会丰富这个体验,说“好沧桑,好漂亮,白皮松很少见”,你会过去闻一闻它的清香。这个叫作Enrich,让这个东西变得丰富、放大,你不就会生活了吗?

然后第三个叫作吸收。就是你让它进入你的体内,让它被你记住,跟你融为一体,好像天上下了一阵雨,把松树的芬芳带到你体内一样的那种感觉,这个叫作吸收,Absorb。

最后一个叫作连接。什么叫连接呢?就是如果有一天,有一个消极的事件发生,你突然觉得不幸福了,你能不能想到那棵松树,能不能想到那天你在满天花雨之下,跑完了步坐在长椅上休息的那种感觉。当你能够想到那个感觉的时候,它就会减少消极感受带给你的负面情绪,久而久之,你的心中会产生很多这样的屏障:被人骂的时候,你能够想到有人支持过你,那个支持过你的人曾经让你热泪盈眶,你就会觉得这个世界不都是骂你的人,这就叫作连接。

所以把这四步做完,接下来你要等待的事就是习惯成自然。习惯成自然绝对不是一句空话,就是当你的大脑已经被训练到把内化积极体验当作一种习惯的时候,你的脑回路就跟别人不一样了。你听到了一个坏消息,你的第一反应是“机会来了”“我又学会了,我又成长了,这次给了我一个很好的教育”,而不是说“我又被骂了,我又被嫌弃了,大家都不喜欢我”。所以习惯成自然就是我们要追求的目标。

接下来就是要学会对症下药,内化你的所需。就是不同的画面,不同的美好感受,能缓解我们不同的毛病。比如,这个作者说自己有一段时间得了恐惧症,他会莫名其妙浑身紧张。后来他为了缓解恐惧症,就在花园里流连,觉得那个花园好美,他能感受到花园的美好。然后他去仔细地看那个花园里一颗一颗的小石头。后来发现那些小石头能给他带来很大的安慰。于是他就拿了一颗花园的小石头装在口袋里面,每天带着。当他的恐惧症发作的时候,他就用手摸一摸那颗小石头。一摸那颗小石头,他就仿佛回到了那个花园,放松下来了。这个方法是有助于缓解他的恐惧症的。

再比如,这个作者说他自己有社交焦虑。别人带他去参加聚会,他不愿意去,觉得没有女生喜欢自己。后来有一次他在一个聚会上,看到了一个女生冲他微笑,笑得很美,又主动跟他说了几句话,他就把这个感受记住了,以后再遇到任何不想去社交的时候,他就会想那个画面、脑回路,让自己觉得美女也是愿意跟自己聊天的,他的自信心就会逐渐地增长。

总结一下,请注意,“内化积极体验并不是追逐愉悦或者驱赶痛苦,而是为了结束这种追逐或驱赶”。我们的头脑如果总是过度地追逐幸福,或者总是排斥糟糕的事发生,其实你都是红色状态,你都是反应模式。而真正的绿色状态是《庄子》里讲的“至人之用心若镜”,至人的用心像镜子一样,就是东西来了我有反应,东西走了没有挂碍。你看,庄子没有学过脑科学,但是庄子所说的话,就是这里边的顺应模式,让我们坦然面对生活中发生的所有的事,不将不迎。

“当好体验进入你的大脑时,当你已经感到平和、满足和爱的时候,身心的健康渐渐变得不再有所保留,更少依赖外部条件,如伴侣是否和气,工作是否顺心。当积极精神状态变成积极神经特质,你就会渐渐获得一颗内心自然生成的幸福感。”无论世界多么闹,无论别人对你的态度怎么样,你的内心都能够淡定、平静、从容、带着满足感地应对这一切。所以并不是追逐或者驱逐,而是接受,并且能够时刻保持愉悦。

“好事、坏事不会两两相抵”,就是不会说有了五件好事,抵了一件坏事,不这么简单,“即使你过着困难重重的生活,在你的周围也依然有很多好事。它们或大或小,共同支撑着你和他人的幸福与安康。巧克力可口诱人,美景处处可见,佳音处处可闻,你每天都确确实实地完成了很多事情,也给别人带来了变化。你可以享受无数人辛苦工作所结出的硕果,正是他们缔造了今天的这个世界。拧开水龙头就有水,打开开关就有光。你何其有幸,拥有一副人类经过三十五亿年艰苦卓绝的雕琢进化而来的身体、大脑和思维,从更宏观的层面上说,你获得了来自整个宇宙的馈赠,所有比氦质量大的原子,比如说空气中的氧、牙齿和骨骼中的钙,血液中的铁等等,都是从恒星的内部诞生的。所以可以说人类是用星尘做成的。”

你看这个作者,多会塑造自己的大脑神经。他会把自己这么简单的一副臭皮囊,跟宇宙星空联系起来。这个感觉我特别能够理解。如果你了解过宇宙爆炸的过程,你就会知道,我们体内的任何一种元素都是大型的恒星坍缩以后挤压出来的(恒星坍缩指恒星受引力影响,内部物质的原子结构遭到破坏,被挤压在一起的过程)。所以这个作者说,“我们是由星尘构成的”,这句话一点都不夸张,真的就是这样。所以当你能够产生这样宏大的联结感的时候,你就重新理解了自己的身体、自己的世界,那你的大脑回路肯定跟别人不一样。

作者的认知就是他能够从任何一个点上切入进去,感受到自身的这种满足感。这真的不是钱的问题。他说,不是说你要有很多钱,你很从容,你才能够这样。你见过送外卖的小伙子,骑着电动车到处送外卖。然后他走到商场里,看到有一架钢琴,他就坐下来弹了一段钢琴,好美好。弹钢琴当然会影响他送外卖,但是他在那一刻能够停下来,弹那一段钢琴,不但给他自己,也给整个商场周围其他的人都带来了很大的安慰。就是你体会到的生活当中的那么一点点美好,如果你能够做到每天五到十次,每次只要十到三十秒,让它不断地丰富,变得越来越长、越来越深刻,你的大脑回路将一次一次地被改变。

“如果你能够过好每一分钟,那你自然就能够过好每一年”,这是这本书里我觉得非常戳中人心的一句话。我们总是希望自己能过一个美好的人生,这太宽泛了。美好的人生是什么?美好的人生就是你要先过好每一年。一年都太宽泛,你想要过好这一年,你就要过好每个月。然后想要过好每个月,你就要过好每一周,每一天。到最后,你要能够过好人生当中的每一分钟,这时候你才能够真的获得一个美好的人生。否则的话,你所有的人生要么在过去,要么在未来。当下的这一刻,你总是想“凑合过吧,反正我是为了明天”,这时候你就会发现你的人生没过过。所以这是我们说自我痊愈的一个过程,HEAL。

那么接下来我们分门别类地讲讲,首先怎么样去获得(Have)一个积极的体验。

第一个就是留心积极体验,你只要多一份心就好了。这个世界不属于有钱人,也不属于有闲人。这个世界属于什么人?这个世界属于有心人。就是一个人有心,才能够拥有这个世界所有的东西。所以你要能够留意,能够找到、探索、吸收。

然后留意什么呢?留意想法。比如有一天你突然意识到一句话说得真对,“老话说了这么长时间,我今天突然醒悟到了”,这一刻其实就是一个很美好的时刻,叫作意解心开,你在那一刻突然感受到了你和古人的联结,这就是一种发现。如果你今天有了一种很舒服、很清安的感受,记住它,把它放大。情绪、一个小小的欲望、一些美好的行为,这些东西都是我们需要去留心的美好的对象。

“这里面有一个可以现学现用的建议,那就是当体验来临时,好好享受那种如流水般滑过身体的感觉,不要依依不舍,要用恰当的手段去追求美好的结果,也不要急功近利,当在体验中发现好的感受时,要温柔地鼓励它多停留一会儿,不要试图紧抓它不放。人的大脑总是倾向于不停地寻找想要的东西,通过反复内化那些你喜欢,而又不会转变为想要的积极体验,你将渐渐克服掉‘想要’这个习惯。”

这里面有两个词大家一定要区分清楚,一个叫作Liking(喜欢),一个叫作Wanting(想要),就是能够给你带来美好体验的、让你的生活更幸福的东西,是你有着很多Liking的东西。但是给你带来巨大压力的,往往是你把过多的Liking转化成了Wanting。比如你看到一棵松树觉得很漂亮,这是一种Liking,很好,你能够享受它。然后你从它身边走过了,过了十几秒,物去不留了,这段回忆很美好。

但是假如你看到这棵松树很美好,你说“应该刨了种在我们家院里”,然后你开始琢磨,上哪儿能找一棵这样的松树,甚至你想能不能半夜用个大吊车,把它拉走。这时候你发现Wanting带来了巨大的欲望,从而使你的压力变得越来越大。你看到一个包,觉得很好看,欣赏一下挺好的。其实你上班背一个布包是最安全、最方便的,但是你一看到那个包很好,就开始想“它怎么才能挎在我的手上”,想尽一切办法挣点钱,去把那个包换回家。所以这是一个人生的智慧。Liking不必转化成Wanting,这个度要把握好。这就是我们说,要学会去留心一些积极的体验。

然后接下来还有一种方法,就是去创造一些积极的体验。除了我们能够留心到生活当中的好的东西以外,要去创造一些积极体验,从习以为常的事件中发现一些美好。

比如你们每天打字都用键盘,请问,有没有人感谢过这个键盘的发明人?你没觉得发明这个键盘的人挺了不起的吗?他帮我们解决了打字的问题。你有没有感谢过那个把它转化成中文的人?全是ABCD,怎么打出来是中国字呢?这多难啊!而我们很多人就觉得这些东西都是标配,“我花钱了,所以没什么好感激的”。如果用这种“没什么好感激”的感受来对待你周围所有的一切,吃亏的是你自己,你自己的脑回路受到了损害,你没有转换成绿色的大脑,你的大脑处在红色当中。如果你觉得你跟谁的关系都是一分价钱一分货,买完离手这样的感觉,那你肯定不会体会到幸福。

然后重新理解过去发生的事,甚至构思一些未来可能会发生的好事,重构你人生当中遇到过的痛苦。努力地做一些事情,去关怀他人、去善意地看待别人,这些都是创造积极体验的过程。所以中国古人有一句话其实讲得特别好,叫日行一善。就是如果你能够每天坚持尽量做一件表达善意的小事,比如一个骑摩托车的人要进门,你帮他扶着门,让他过去;然后在公交车上,你给老人家让个座,虽然老人家是去晨练的,但是你也可以给他让个座,让他坐着舒服一点,你内心开心。

这里边用一句话来总结,叫作视生活为一场机遇。如果你能够视生活为一场机遇,你会发现时时刻刻都有你可以做的事。你跟每一个人谈话,你都有机会给他一点善意;你遇到任何一个挫折,你都有机会对自己进行一些锻炼,让你的绿色大脑变得越来越发达。所以这部分让我们知道怎样Have,怎样拥有美好的体验。

接下来我们说怎么样丰富这个体验。

第一个就是持久化。简单来讲就是把火烧旺,那个美好的感觉是一个火种,你要把它烧旺。烧旺的方法有这么几个维度,第一个是时间。通过练习,让时间从一秒钟变到十秒钟。十秒钟就能够有效地离开缓存,进入长期记忆区了。如果你的大脑对这个美好的体验感受了十秒钟以上,它就进入长期记忆了。

所以这里边具体的方法很简单,每天五到十次,每次十到三十秒。不算多吧?就是当我去看那个松树的纹路的时候,十秒钟就够了。当我去感受一朵花的时候,十秒钟就够了。问题是什么呢?我们平常行色匆匆,根本连一眼都不看,看到了最多就是拍个照发朋友圈。你没有体会,没有Enrich,没有把它放大。其实这种感受是非常美妙的,大家可以试一下,我已经把这个方法教给我的助理了。我说,你看你整天那么紧张,我给你布置个任务,你现在回去每天感受十秒钟美好,重复三次,然后再跟我汇报你有什么变化。大家可以试一下。

第二个就是强度,就是让它更宏大、更丰富、更圆满。就是假如你能够从这一张桌子的平面上,看到这么多人做了工,这么多人做了发明,现在我们才有了这么一张现代化的桌子,它会变得更宏大。它不仅仅是一张桌子,它代表着一个现代文明。

然后第三招,多样性。就是色声香味触法,眼耳鼻舌身意,这些东西都能够给你带来美好的感受。有人是用触觉,就像我,我特别喜欢用的方法就是摸。这杯茶拿过来,不要直接喝,先端在手上,感受一下这个茶杯的质感,温度不那么烫手,多舒服!这就是触。然后有的人是通过闻味。大家记得彭凯平教授来“作者光临”的时候给我们讲过,说最快进入神经中枢的东西是嗅觉。所以你闻到一个味道,你能够回忆起来一大段过去的生活。这些所有都是我们能够产生美好感觉的方式,这个叫作多样性。

然后第四个叫新奇性。因为好奇心这样的东西能够帮助海马体再生神经元。海马体怎么会变得那么丰富的?你去看许渊冲先生,他这次给我的震撼很强,一百岁还在写书,自己打字,我觉得这简直不可思议,而且他说话没有重复的内容,逻辑非常清晰。我就不明白他的大脑是怎么做到的,就是他时刻对生活保有好奇心。这种好奇心使得他的海马体在不断地增长,不断地分泌新的细胞,这就是我们说新奇性的作用。

最后一个叫作个人相关性,这一条如果作者不总结,我相信很多人不会想到。什么叫个人相关性?就是好多人生活得很麻木以后,他的反应就是“关我屁事”,他会觉得这些东西都与自己无关。但是如果我们能够调动好奇心,再往前延伸一步想一想,“这个事好像跟我有关”“这个事不挺好的吗”,这个就叫作个人相关性。我为什么讲书讲得那么宽泛,什么书我都愿意讲,我都觉得好玩,有一个原因就是我觉得这些事都跟我有关。

那天我看到一条特别好的评论,在《考试脑科学》那本书的下边,有一个女士留言,她说:“我是一个家庭主妇,我根本不需要参加任何形式的考试,我一开始觉得这本书跟我无关,我只是为了给孩子找一个学习的方法才来听这本书的。结果听完之后发现,它跟我自己有很大的关系,我不应该轻易地放弃自己的大脑,我应该努力地学习,我应该……”写了这么长一段。

这就是我们希望我们的书能够给别人带来的感受。就是看名字觉得这本书似乎跟我无关,但是一读进去发现,它和我有关系。世间的万事万物之间都有着各种各样的联系,没有完全割裂的东西。所以如果你真的具备了这样超前的联系能力,就像这个作者自己所说的,你和天上的恒星都能够联系在一起,你是它们坍缩的灰尘造成的。你想想看,还有什么东西不能够联系?

有一句话叫随喜,什么叫随喜?你看到网上有一个人红了,看到有一个人做了一个很好的产品,你别嫉妒,别羡慕嫉妒恨(我们经常说这样的话),你要随喜。你觉得这个人能够做到这样的事情,我也觉得很开心,如果我能够帮他一起把这个事做得更好,哪怕成为他的一个支持者,哪怕成为他的一个用户,我也觉得我帮助了他。很好,这就是个人相关性很强的表现,你能够感受到那份美好。但如果我们天天说“看这人什么时候倒霉”“看这人什么时候翻车”“看你能红几天”,你每天都生活在嫉妒、憎恨当中,你的头脑是红色预警的。所以我们整天劝人向善,不是说空话,劝人向善是让你的大脑变得更舒服、长保绿色,你可以活到一百岁还依然保持清晰快乐的头脑,这才是重点。

所以当你把时间变得更长,然后强度变得更强,多样性变得更丰富,新奇性变得更好奇,又和你自己有关,你的这个美好感受的火就会烧得越来越旺。

除了把火烧旺之外,最后第三步就是吸收,Absorb。

吸收就像借火取暖,就是火要能烧到你的周围,让你感受到温暖。书里有一个特别好的比喻,这个作者真会讲,他说,你看,你拿来一杯水,在水上滴一滴油,你就会发现水没有吸收油,油是浮在水表面的。但是假如你拿来的是一滴色素,比如说食用色素,你希望兑出一个胡萝卜汁的颜色,你把色素往水里一滴,“唰”地一下,整个水全都被色素染了,变成了胡萝卜汁的颜色,这个过程就叫作吸收。

也就是说,当你看到那棵松树的美好的时候,你把手放在它的树干上,你能够感受到那个东西渗入你的体内了。中国古人用了一个特别好的词,叫如沐春风,就好像春风化雨一样。韩愈有一首诗写得很棒,叫作“天街小雨润如酥,草色遥看近却无”,什么叫“酥”?“酥”是一种品尝的味道,你看到那个小雨淅淅沥沥地下下来,怎么会有一种吃东西的感觉呢?那就是通感。这种通感就代表着小雨下到你的心里边,让你感受到好像尝到了它的味道一样,这就是吸收的感觉。

所以你要能够从这些纷繁复杂的美好事物当中吸收什么呢?最基本的三样东西,就是吸收平和、满足和爱,你能够感受到很平和、很满足,能够感受到被爱所包围,这个训练就是有效的。

这个作者说了一个案例,他的一个咨询者的小猫已经病入膏肓了,体内全是积液,很痛苦。那个医生就跟她说,最好的方法就是帮它安乐死。这个咨询者就很难过,想哭。哭可以哭,没问题,哭也是正常的表达,但是最后她怎么接受这一切的呢?她把那个小猫抱在怀里,抚摸着它,开始回忆它从小到大成长过程的画面,回忆这个小猫追逐那些好玩的东西时活泼的样子,回忆这个小猫好奇的眼神,回忆它对她的陪伴,然后在那种内化的情感中感受小猫生命的消逝,最后她接受了。这就是吸收的过程。就是你需要那些美好的画面能够滋养你,能够进入你的身体,能够给你带来真正的帮助,这个过程就是吸收的过程。它需要我们自己把内心打开,变得更加敏感。

“无论你采用哪种方法来吸收体验,都要试着让自己有意愿,甚至有勇气去改变去成长,去变得有一点与众不同。举例来说,如果你吸收了一种感恩体验,那么你可以看看自己是否真的变得更加心怀感激,更懂得欣赏,如果你吸收了一种勇气和有力量的感觉,那就看看你是否能够让自己变得更坚强一点,人类的思维和大脑总是依据其所依靠的东西来塑造自己,你要让它围绕你所吸收的积极体验来给自己塑形。”这是一个非常勇敢的过程。

最后一个方法就是Link,就是用鲜花来替代杂草。

我们的大脑当中一定会有杂草,替代这些杂草的有效方法并不是你整天跟杂草作战。你想想看,如果你想让你的花园变得更好,但你天天跟杂草作战,却从来不种花,结果会怎么样呢?要么是光秃秃的,要么长出来的还是杂草,因为你没有种过花。所以替代杂草的有效方法是种花,然后慢慢地让杂草变得越来越少,这就是Link的过程。

你看萨提亚(美国心理治疗师)写过一首特别好的诗,她说:“请不要爱我,如果你不爱自己的话。因为你没法给我,你自己没有拥有的东西。”那首诗很长,这是开篇的第一句,就是如果你遇到一个从来不爱自己的人,你也无法爱他。你怎么样爱他,他都觉得不够,他都觉得“你不爱我,你填满不了我内心的空洞”。这个空洞只有谁能填得满呢?外人都填不满,只有我们自己能够想办法把那个空洞填满。而填满空洞的方法,就是你得意识到你有这个空洞,然后你得意识到,你需要用前面我们所讲的那些美好的东西去填满它,这时候你才能够变得不同。

接下来,我们可以重写和消除消极素材。怎么去重写和消除这些消极素材呢?就是让我们的大脑学会同时考虑两件事。有一个案例,就是有一个人在四五岁的时候,他的母亲就突然离家出走,抛弃了丈夫和孩子,走掉了。对于一个小孩子来讲这是一个很大的压力。但是什么东西治愈了他呢?在那段时间里,他经常在家周围的一个湖边散步,欣赏湖中的美景。他把那个美景和妈妈离去的忧伤结合在了一起,这两个画面同时存在他脑海当中,只要他一想起来妈妈离开,觉得很难过,他就会同时想起那片美好的景色,这就是一个治愈的过程。而这些积极素材会变成什么呢?解毒剂。我们每天练这个东西就是为了解毒,把毒化的东西消耗掉。

一般来说,内化积极体验的第四步,也就是Link这一步包含了三个必要条件。“首先,你必须具备同时考虑两件事情的能力。其次,你不能让自己被消极素材绑架。因此如果要对付创伤记忆的心灵黑洞,我不建议你自行采用这种方法。”也就是说,太严重的伤害,自行用这样的方法可能够呛。不过受过专业训练的治疗师,可以在治疗过程中使用第四步的方法。

“最后,你必须始终让积极素材待在更显著的位置,否则它会受到消极素材的影响。”什么叫作“受到消极素材的影响”?就是你把积极素材与消极素材联系起来以后,你想起那个美好的画面时,反而会觉得更忧伤,这就是受到了消极素材的影响。但如果你能够让那个美好的感受占上风,它会逐渐地帮你治愈母亲离去的忧伤,这个就是第四步,就是你要能够良好地使用这些解毒剂,让你的大脑神经回路变得不一样。你的大脑结构变得不一样了,你才真的能够在日常行为方式中变得不同。这不是简单的口号和号召,不是告诉你说“想开点”就行了,而是你应该给“想开点”找到一个方法、步骤,进而影响你的大脑结构。

最后一章是具体的练习,这个作者给出了二十一样宝贝。这二十一样宝贝分三大类,分别对应着安全感、满足感、关联感,每一种有七个我们可以去练习的方向,这个需要给大家念一下,大家可以尝试着练一练。“你可以连续十天,每天尝试一个不同的力量,也可以每天集中精力于两三个力量。如果你想每三天做一次深度探索,你可以在第一天练习关于安全感的三种力量,在第二天练习关于满足感的三种力量,在第三天练习关于关联感的三种力量。”这是作者告诉你它的使用手册。

安全感有七个力量来源,分别是被保护感——就是如果你能够找到一种被保护感,这种画面是能够给你带来安全感的。

然后力量感,就是你能够感受到你自身的力量所带来的支持。

第三个放松,就是当问题发生的时候,我能够放松地对待,这也是一种很好的力量。

然后第四个力量叫慰藉,就是有人会抚慰你、安慰你、理解你。

第五个力量叫准确地判断危险和资源,就是你有预判性,不过度地夸张,而是客观地看待这一切,把那种感受记住。

然后第六个叫当下不错的感觉,此时此刻没有烦恼。虽然未来可能会有一些问题要面对,面对就面对。你看《次第花开》里说,所有的因一定都会呈现出来,将来你会面对的尴尬、痛苦,它一定会呈现,因为因已经造成了。而如果我们不担心那个因,却总是担心承受后果,你一定会焦虑。所以该发生的事迟早会发生,此时此刻我可以还不错。

然后第七个叫平和感。

我个人是怎么获得这些感受的呢?除了日常生活中很多朋友、员工、用户给我带来很多支持之外,我有一个很大的支持来源就是阅读经典。你想想看,这些古代典籍都是古人安身立命的东西。孔子、老子、庄子的话,都能给我们带来莫大的安慰。

韩鹏杰老师在我们这儿讲了《说什么》,我这两天一直在听韩老师讲《庄子》的课。你会发现,他就是一个生活在庄子哲学当中的人,所以他在生活当中遇到的各种各样的烦恼、问题,他都能够笑着面对,好像什么事都没有发生一样,开开心心地生活。因为他内心当中就住着一个庄子,庄子是不在乎这些东西的,他是非常超脱地看待这些东西的。

所以你的认知水平和境界与你所遭受的痛苦是有关系的。很多痛苦根本解决不了,唯一的办法是提高你的认知水平。认知水平一高,这些事情迎刃而解,它就不再是一个问题了,这就是为什么我们要多读好书的原因。

满足感的七个力量来源,第一个是愉悦。开心,舒服,跑完步以后看松树,这就是愉悦。

第二个叫作感激和高兴,能够对别人表示感谢。

第三个叫积极的情绪,去体会那种积极的情绪。

第四个叫成就感和自我掌控感,就是你能够找到一些成就感,能够感受到自己有能力解决一些问题。

然后第五个叫热情。做事情有热情,你的杏仁核就是一个进取型的杏仁核。

第六个叫此时此刻的充足感。

第七个叫知足感。

《瓦尔登湖》就是解释知足感的最好的一本书。知足感怎么来的呢?梭罗就说:“人这一辈子,其实最重要的事就是寻找热量。”你看你吃东西是为了寻找热量,你盖被子是为了寻找热量,你盖房子也是为了保留你的热量。当你获得足够的热量以后,你就需要思考哲学。你就需要思考“我将用什么样的方式获取更多的热量”。

知足,就意味着像梭罗一样拿着一把斧子,在湖边建了一个小木屋,热量就已经够了。梭罗说他是哈佛大学毕业的,每年只需要工作六周就能挣够一年当中所需的所有热量。他这六周干什么呢?有时候种庄稼,有时候砍树,有时候盖房子,有时候钓鱼,总之都是体力活。六个礼拜的体力活就已经够他所有所需的热量。剩下的时间,他说:“我充分自由了,读书,访友,看自然,每天在森林里闲逛,无比愉悦。”他觉得他的人生比别人富裕得多,这就是知足感。

第三个叫关联感,就是人和人之间的那种感受。这里边有七个力量,第一个叫作被关心的感觉。当你感受到别人对你的一句慰问、一句理解,感受到被关心的感觉,请你记住它。

第二个叫被重视的感觉。

第三个叫怜悯与善良。

第四个叫自我关怀。

第五个叫感觉自己是个好人。

第六个叫富有同情心的坚定。这句话需要解释一下,什么叫作富有同情心的坚定?就是我虽然是一个好人,我愿意帮助别人,但是我不是没有逻辑,没有底线的。我不是一个老好人,我不是一个天天被别人榨取,被别人欺负的人。我是一个有着同情心的人,但是我有我坚定的一面。这种感受能够给你带来人际关系的稳固感,你不会觉得自己总是被欺负。

最后一个力量来源叫作爱。

这就是二十一个工具。所以这个作者说,你可以根据自己的需求在这二十一个工具当中去寻找。可以一段时间只练其中一个模块,也可以几个模块交替着练。总之,如果你能够慢慢地训练你的大脑,坚持每天拿出几分钟做这样的事,大概也就是一两个月的时间,你的状态就会和之前不一样。这就是读书给我们的生活带来的改变,读书不是为了向别人炫耀,而是为了改变我们自己的生活,改变我们自身,而不是为了改变别人。

这个作者最后讲了一句话,我觉得很有认同感。他说:“你能不能够设想一下,如果越来越多的大脑处于顺应模式,这个世界会怎么样。”我们经常在新闻里看到,一辆车生气了开始撞别的车,然后路怒症开始打架等等,就是因为他们的大脑整天都是红色预警。如果这个世界上大量的人大脑整天都是红色预警,那一定会产生大量的流血、冲突、烦恼、痛苦。但假如我们能够想办法改造一个又一个的红色大脑,我们让大家的大脑平静、丰富、充满好奇心,那我相信这个世界就会因此而变得越来越好。希望大家能够广为传播,把这本书推荐给更多的朋友。

谢谢大家,我们下周再见。

爱我羊
匿名

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